Зміст
Літо – ідеальний час для людей, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів. Завдяки великій кількості свіжих фруктів та овочів, а також можливості залишатися активними в теплу погоду, ви можете легко підвищити рівень енергії та прискорити спалювання жиру. Сьогодні ми розглянемо найефективніші літні види спорту, які допоможуть вам схуднути.
Найкращі літні види спорту, що допоможуть вам швидше схуднути
Коли ви вирішили схуднути, важливо зменшити споживання калорій, скоригувавши свій раціон, і водночас збільшити витрату калорій, щоб досягти дефіциту калорій. Найкращий спосіб зробити це – за допомогою більш тривалих аеробних навантажень. Ці види спорту на витривалість можуть спалити значну кількість калорій за відносно короткий час, допомагаючи вам позбутися жиру. Завдяки теплій погоді та довшому світловому дню влітку у вас з’являється більше можливостей вийти на вулицю і бути активними. Будь то їзда на велосипеді, біг або просто вечірня прогулянка, кожна активність спалює калорії по-різному. Сьогодні ми зосередимося на літніх видах спорту, які допоможуть вам схуднути найефективніше.
1. Біг
Біг – це один з видів спорту на витривалість, який спалює значну кількість калорій за відносно короткий час, що робить його популярним вибором для тих, хто прагне схуднути. Однак спочатку біг може бути досить складним, особливо для людей, які ніколи раніше не займалися спортом. Ось чому важливо не перенапружуватися і починати поступово. Чудовий спосіб почати – це інтервальний біг, коли ви чергуєте біг з ходьбою. З часом ви можете збільшувати інтервали бігу, поки не досягнете того моменту, коли вам більше не потрібно буде відпочивати, йдучи пішки.
Окрім спалювання калорій, біг покращить вашу фізичну форму, підтримає здоров’я серцево-судинної системи, підніме настрій та покращить сон. Однією з найбільших переваг бігу є те, що він не коштує стільки, як абонемент у спортзал. Все, що вам потрібно – це пара хорошого взуття, функціональний одяг, і ви готові до занять. Повірте, відчуття гарного самопочуття, яке ви отримуєте від тренувань на свіжому повітрі, і задоволення після тренування того варті. Крім того, лише година бігу зі швидкістю 6,5 км/год може спалити достатньо енергії, щоб забезпечити приблизно чверть вашого денного раціону – це еквівалентно невеликому обіду або великому перекусу.
Скільки калорій ви спалюєте під час бігу?
Швидкість бігу | Витрата калорій на годину для жінки вагою 65 кг | Витрата калорій на годину для чоловіка вагою 80 кг |
|---|---|---|
| Біг із середньою швидкістю 6,5 км/год | 423 ккал | 520 ккал |
| Біг із середньою швидкістю 8 км/год | 540 ккал | 664 ккал |
| Біг із середньою швидкістю 10 км/год | 631 ккал | 776 ккал |
| Біг із середньою швидкістю 12 км/год | 767 ккал | 960 ккал |
| Біг із середньою швидкістю 14 км/год | 813 ккал | 1 000 ккал |
- Потрібна допомога на початку? Ознайомтеся з нашою статтею: “Як почати бігати? Простий посібник для початківців”
- Якщо ви все ще не впевнені, чи варто спробувати біг, то наша стаття: «11 причин почати бігати. Як це змінить ваше тіло?» вас переконає.
- Не любите бігати? Ознайомтеся з нашою статтею: “Біг – це нудно? Ми розповімо, як полюбити біг і постійно вдосконалюватися”
- Під час бігу важливо уникати поширених помилок, що можуть зробити досвід неприємним. Найпоширеніші з них ви знайдете в нашій статті: “Що не можна робити перед пробіжкою? 10 помилок, з якими стикався кожен бігун”
- Бракує мотивації для бігу? Прочитайте нашу статтю: “10 ефективних способів мотивувати себе бігати, коли не хочеться”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Їзда на велосипеді
Кожен завзятий велосипедист скаже вам, що ніщо не може зрівнятися з неймовірним відчуттям свободи, яке ви отримуєте, коли сідаєте на велосипед і прямуєте туди, куди вам заманеться. Ще кращі ті моменти, коли ви щойно підкорили складний пагорб і можете винагородити себе, з’їхавши вниз і насолоджуючись краєвидами. Окрім того, що це веселий та екологічний вид транспорту, їзда на велосипеді – це ще й ефективний спосіб спалити багато калорій. Крім того, він допомагає підтримувати тонус ніг і сідниць, що робить його чудовим тренуванням «два в одному».
Скільки калорій ви спалюєте під час їзди на велосипеді?
Тип їзди | Витрата калорій на годину для жінки вагою 65 кг | Витрата калорій на годину для чоловіка вагою 80 кг |
|---|---|---|
| Їзда на велосипеді з середньою швидкістю до 15 км/год | 377 ккал | 464 ккал |
| Їзда на велосипеді з середньою швидкістю 16-19.2 км/год | 442 ккал | 544 ккал |
| Їзда на велосипеді з середньою швидкістю 19.3-22.4 км/год | 520 ккал | 640 ккал |
| Їзда на велосипеді з середньою швидкістю 22.5 – 25.6 км/год | 650 ккал | 800 ккал |
| Їзда на велосипеді з середньою швидкістю 25.7-30.5 км/год | 780 ккал | 960 ккал |
| Їзда на гірському велосипеді | 553 ккал | 680 ккал |
| Їзда на електровелосипеді без допомоги педалей | 442 ккал | 544 ккал |
| Їзда на електровелосипеді з легкою допомогою педалей | 390 ккал | 480 ккал |
| Їзда на електровелосипеді з повною допомогою педалей | 260 ккал | 320 ккал |
- Якщо вас цікавлять додаткові переваги їзди на велосипеді, окрім схуднення, то обов’язково прочитайте нашу статтю: “Їзда на велосипеді може допомогти привести в тонус ноги, сідниці та схуднути. Що ще вона може зробити?”
- Поради щодо безпечної їзди на велосипеді читайте у нашій статті: “Як безпечно їздити на велосипеді? 7 порад для початківців та досвідчених велосипедистів“.
- Для кращої продуктивності правильні добавки можуть бути важлививми. Дізнайтеся більше про це в нашій статті: “11 найкращих добавок для бігу, їзди на велосипеді та інших видів спорту на витривалість“.
3. Піші походи
Походи особливо популярні серед любителів активного відпочинку. Однак це не означає, що ви не можете зібрати речі і вирушити на природу на вихідні або навіть на один день. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, які варіанти доступні неподалік від вашого дому. Однією з найбільших переваг піших прогулянок є те, що їх можна легко пристосувати до вашого поточного рівня фізичної підготовки. Ніхто не очікує, що ви одразу візьметеся за найвищі вершини або підніметеся по ферратах. Почніть з мандрівки вашою місцевістю на півдня. Навіть новачки можуть витримати кількагодинний піший похід, що значно збільшує витрату калорій. Тільки не забувайте поповнювати запаси енергії, щоб не вибитися з сил під час багатогодинного походу. Ідеальний перекус для цього – протеїновий батончик MoiMüv.
Якщо ви вирушите просто в гори, то спалите ще більше калорій на складній місцевості. Винагорода у вигляді захопливих краєвидів, що відкриватимуться на шляху, безумовно, буде того варта. Якщо ви хочете урізноманітнити свою звичайну прогулянку, то ви можете використовувати палиці для скандинавської ходьби, які ефективніше задіюють верхню частину тіла.
Скільки калорій ви спалюєте під час походів?
Тип ходьби | Витрата калорій на годину для жінки вагою 65 кг | Витрата калорій на годину для чоловіка вагою 80 кг |
|---|---|---|
| Ходьба з середньою швидкістю 4 км/год | 195 ккал | 240 ккал |
| Ходьба з середньою швидкістю 4.5-5.5 км/год | 247 ккал | 304 ккал |
| Ходьба з середньою швидкістю 5.6-6.3 км/год | 312 ккал | 384 ккал |
| Ходьба з середньою швидкістю 6.4-7 км/год | 358 ккал | 440 ккал |
| Ходьба з середньою швидкістю 7.1-7.9 км/год | 455 kcal | 560 ккал |
| Ходьба з середньою швидкістю 4-5,6 км/год з трекінговими палицями або скандинавська ходьба | 280 ккал | 344 ккал |
| Ходьба з середньою швидкістю 5,8-7,1 км/год з трекінговими палицями або скандинавська ходьба | 345 ккал | 424 ккал |
| Ходьба з середньою швидкістю 7.2-8км/год з трекінговими палицями або скандинавська ходьба | 553 ккал | 680 ккал |
| Походи на природу з рюкзаком | 507 ккал | 624 ккал |
| Піші прогулянки на природі | 390 ккал | 480 ккал |
- Дізнайтеся, як піші прогулянки можуть покращити якість вашого життя кількома способами, прочитавши нашу статтю: “Психічне благополуччя, схуднення та покращення сну. Які ще переваги мають прогулянки на свіжому повітрі?”
- Щоб дізнатися більше про те, як схуднути за допомогою ходьби, прочитайте нашу статтю: “Як швидко схуднути за допомогою ходьби?”
4. Функціональне тренування на свіжому повітрі
Коли світить сонце і на вулиці приємно тепло, похід до спортзалу не завжди може бути привабливим, особливо якщо поблизу немає приміщення з кондиціонером. На щастя, є альтернатива для того, щоб чудово потренуватися, зміцнити м’язи та насолодитися свіжим повітрям: функціональні тренування на свіжому повітрі. Якщо у вас є вуличний спортивний майданчик поблизу, то вам пощастило. Якщо ж ні, то не хвилюйтеся – існує безліч портативних аксесуарів для тренувань, що допоможуть вам тренуватися так само ефективно, навіть на власному подвір’ї. Серед основного обладнання: штанги, гантелі, обважнювачі та багато іншого. Якщо у вас є більше місця вдома і ви хочете облаштувати власний тренажерний зал просто неба або в приміщенні, то ви також можете інвестувати в силові стійки та рамки.
І якщо ви не плануєте інвестувати в обладнання, то можете принаймні потренуватися, використовуючи лише вагу свого тіла. Ваші м’язи отримають новий виклик, незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен.
Скільки калорій ви спалюєте під час тренування?
Вид активності | Витрата калорій на годину для жінки вагою 65 кг | Витрата калорій на годину для чоловіка вагою 80 кг |
|---|---|---|
| Калістеніка – вправи з власною вагою – помірна інтенсивність | 260 ккал | 320 ккал |
| Калістеніка – вправи з власною вагою – висока інтенсивність – HIIT | 488 ккал | 600 ккал |
| Силові тренування – висока інтенсивність | 390 ккал | 480 ккал |
| Кругові тренування – низька інтенсивність | 228 ккал | 280 ккал |
| Кругові тренування – помірна інтенсивність | 325 ккал | 400 ккал |
| Кругові тренування – висока інтенсивність з мінімальним відпочинком | 488 ккал | 600 ккал |
- Для натхнення щодо вправ з власною вагою прочитайте нашу статтю: “Приведіть себе у форму за допомогою цих 12 вправ з власною вагою”
- Дізнайтеся більше про переваги тренувань на свіжому повітрі в нашій статті: “Тренування на вулиці – чому і як почати займатися на свіжому повітрі”
- У нашій статті ви знайдете корисну інформацію для початківців: “Як почати займатися на вуличному спортивному майданчику?”
- Для отримання рекомендацій щодо вправ з використанням перекладини для підтягування ознайомтеся з нашою статтею: “Дізнайтеся, як тренуватися на турніку за допомогою цих 10 вправ для початківців та досвідчених спортсменів“
- Ефективні вправи для верхньої частини тіла можна знайти в нашій статті: “11 вправ з фітнес-гумкою на перекладині для сильних рук, спини та преса“
5. Водні види спорту
Коли на вулиці спекотно, є спокуса просто розслабитися в прохолодному басейні, щоб отримати таке необхідне полегшення. Однак ви можете залишатися активними і спалювати калорії, навіть перебуваючи у воді. Незалежно від того, що ви обираєте – плавання, веслування, водне поло чи паддлбординг, – ви можете бути здивовані, якими інтенсивними можуть бути ці заняття. Чудово те, що ви можете регулювати інтенсивність відповідно до свого рівня комфорту, тому не варто хвилюватися. Проте, незалежно від того, плаваєте ви чи веслуєте, не забувайте пити достатньо води. У воді ви можете не відчувати спраги, що може збільшити ризик перегріву.
Скільки калорій ви спалюєте, займаючись водними видами спорту?
Вид активності | Витрата калорій на годину для жінки вагою 65 кг | Витрата калорій на годину для чоловіка вагою 80 кг |
|---|---|---|
| Плавання загалом – для відпочинку | 390 ккал | 480 ккал |
| Плавання кролем вперед – швидкість близько 2,7 км/год | 520 ккал | 640 ккал |
| Плавання брасом – для відпочинку | 345 ккал | 424 ккал |
| Плавання брасом – тренувальне або змагальне | 670 ккал | 824 ккал |
| Веслування на каное або веслування на байдарці зі швидкістю 6,5-9,5 км/год | 377 ккал | 464 ккал |
| Веслування на каное або байдарці зі швидкістю понад 9,5 км/год | 813 ккал | 1 000 ккал |
| Веслування – відпочинковий темп | 228 ккал | 280 ккал |
| Паддлбординг стоячи | 423 ккал | 520 ккал |
6. Командні види спорту
Літо – ідеальний час, щоб насолоджуватися активним відпочинком з друзями. Замість того, щоб просто сидіти з кавою чи лимонадом або проводити час на фестивалях, подумайте про те, щоб стати активними разом з допомогою командних видів спорту. Чому б не спробувати пляжний волейбол, баскетбол чи футбол? Ви не тільки весело проведете час і створите багато нових спогадів, але це ще й фантастичний спосіб збільшити кількість спалених калорій. Під час спортивного матчу, керуючись азартом гри, ви часто здатні докласти значно більше зусиль для команди, ніж у спортзалі наодинці.
Скільки калорій ви спалюєте, займаючись літніми командними видами спорту?
Вид активності | Витрата калорій на годину для жінки вагою 65 кг | Витрата калорій на годину для чоловіка вагою 80 кг |
|---|---|---|
| Волейбол – гра для відпочинку | 260 ккал | 320 ккал |
| Пляжний волейбол | 520 ккал | 640 ккал |
| Футбол – гра для відпочинку | 455 ккал | 560 ккал |
| Баскетбол | 488 ккал | 600 ккал |
7. Активності для двох і більше людей
Якщо у вас немає цілої команди для занять спортом, це не проблема. Ви однаково можете чудово провести час, займаючись спортом удвох. Подумайте про види спорту, які дозволяють спалювати багато калорій, наприклад, теніс або бадмінтон. Якщо є більше людей, то ви можете навіть влаштувати парні матчі. Крім того, якщо ви шукаєте більш розслаблену гру, то спробуйте фрізбі. Чим менш досвідчений ваш суперник, тим більше ви будете бігати і спалювати зайвих калорій. До того ж, перемога – це просто приємний бонус!
Знову ж таки, ви викладатиметеся на повну в розпалі гри, бо не хочете упустити перемогу. Крім того, ви будете на свіжому повітрі, вдосконалюючи свою засмагу. Тільки не забувайте наносити сонцезахисний крем, щоб уникнути сонячних опіків. Щоб покращити засмагу, ви також можете скористатися дієтичними добавками, такими як Sun Kiss, що допоможуть вам досягти ідеального сяйва шкіри.
Скільки калорій ви спалюєте під час літніх розваг для двох і більше людей?
Вид активності | Витрата калорій на годину для жінки вагою 65 кг | Витрата калорій на годину для чоловіка вагою 80 кг |
|---|---|---|
| Теніс – одиночний | 520 ккал | 640 ккал |
| Бадмінтон – матч | 455 ккал | 560 ккал |
| Бадмінтон – гра для відпочинку | 358 ккал | 440 ккал |
| Падл-теніс | 390 ккал | 480 ккал |
Скільки часу потрібно, щоб схуднути?
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій ви спалюєте за годину під час різних літніх активностей, вам, напевно, цікаво, скільки часу знадобиться, щоб втратити, скажімо, кілограм жиру. Якщо ви не внесете жодних змін у свої поточні харчові звички і просто додасте фізичну активність, то це займе більше часу.
Один кілограм жиру містить приблизно 7 700 ккал. Наприклад, якщо взяти ходьбу з середньою швидкістю 6,4-7 км/год, під час якої людина вагою 80 кг спалює 440 ккал на годину, то їй потрібно буде ходити 17 годин 30 хвилин, щоб втратити один кілограм жиру. Якщо вона гулятиме по одній годині щодня, то втрата цього кілограма жиру займе менше 3-х тижнів. А якщо вона ще й додасть до цього більш тривалі походи в гори, то це станеться ще швидше.
Які основні висновки?
Як бачите, є багато способів залишатися активними влітку і спалювати значну кількість калорій. Приділяти годину приємної фізичної активності кілька разів на тиждень – цілком посильне завдання, яке під силу практично кожному. Однак пам’ятайте, що втрата ваги – це не лише фізичні вправи; збалансована дієта має вирішальне значення для створення дефіциту калорій. Коли ви поєднуєте її з регулярними фізичними вправами, оптимальним сном і намагаєтеся уникати стресу та інших негативних факторів, які можуть сповільнити ваш шлях до схуднення, то ви на шляху до успіху.
Чи допомогла вам стаття з’ясувати, скільки калорій можна спалити, займаючись спортом влітку? Якщо так, то не забудьте поділитися нею з друзями, щоб допомогти їм також досягти своїх цілей у схудненні.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
Додати коментар