11 вправ з фітнес-резинками на перекладині для сильних рук, спини та преса

Якщо підтягування та інші вправи з власною вагою даються вам надто важко, і ви шукаєте спосіб полегшити їхнє виконання,то ви потрапили в потрібне місце. Фітнес-резинка- це аксесуар, який дозволить вам пройти шлях до першого підтягування. Вона також зробить ваші тренування більш цікавими та ефективними. Вона підходить для вправ на прес, біцепс, трицепс або спину. Крім того, фітнес-резинка дасть вашому тілу новий поштовх для розвитку м’язів і функціональної сили, а також урізноманітнить вашу тренувальну рутину.

Чому варто тренуватися на перекладині з фітнес-резинкою?

Фітнес-резинка- це практичний, доступний і компактний аксесуар для тренувань. Вона підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. І на цьому список переваг не закінчується.

1. Ви можете використовувати її вдома, у спортзалі та на вулиці.

Все, що вам потрібно зробити, це повісити фітнес-резинку на перекладину для підтягування, і ви можете одразу ж почати тренування. Перекладину для підтягування можна знайти в кожному спортзалі або на вуличних спортивних майданчиках. Деякі люди навіть мають її вдома. Отже, є кілька місць для тренувань. Крім того, резинку легко зберігати, вона поміщається в рюкзаку, і ви можете взяти її з собою куди завгодно, коли вирушаєте у відпустку.

2. Вона допоможе вам з першим підтягуванням

Підтягування – досить складна вправа для багатьох людей. Але з фітнес-гумкою її може виконати майже кожен. Річ у тім, що чим більший опір, тим більше вона зменшує навантаження і робить підтягування легшим. Фітнес-резинка також дозволить вам краще контролювати рух і залучити потрібні м’язи. На початку не соромтеся брати дві резинки. Коли ви навчитеся правильній техніці і станете сильнішими, то зможете зменшити опір. З часом ви зможете підтягуватися без сторонньої допомоги.

3. Урізноманітнить тренування на перекладині

Якщо ви регулярно займаєтесь на перекладині з власною вагою і шукаєте нові вправи, які залучають різні м’язи, то фітнес-резинка – ідеальне рішення. Вона дозволяє додати, наприклад, окремі вправи для біцепсів, трицепсів або ромбовидних м’язів. Це зробить ваше тренування більш складним і комплексним.

4. Ви зможете поступово збільшувати навантаження

Фітнес-резинки мають різні рівні опору. У висі на перекладині для підтягування, чим більший опір, тим легша вправа. Однак для вправ на біцепс все навпаки. З цієї причини краще мати різні резинки. З часом ви можете збільшувати складність, що буде підтримувати прогрес.

5. Розвиток сили та м’язової маси

Вправи з фітнес-резинкою можуть активувати та навантажувати м’язові волокна. Якщо це навантаження достатнє і поступово збільшується (збільшуючи або зменшуючи опір, кількість повторень тощо), відбувається розвиток м’язів і сили. Хоча від гумки не можна очікувати такого ж росту м’язів, як від важких гантелей, це чудовий спосіб урізноманітнити свої силові тренування.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Тип резинок відповідно до рівня опору

Існують фітнес-гумки (також їх називають еспандерами) з різним рівнем опору. Зазвичай вони бувають п’яти рівнів різного кольору. Чим більший опір має еспандер, тим легше з ним виконувати підтягування. І, навпаки, навантаження в скручуванні біцепса тим більше, чим вищий рівень опору еспандера.

1. Рівень 1: Опір 11-29 кг.
2. Рівень 2: Опір 13–36 кг.
3. Рівень 3: Опір 23–57 кг.
4. Рівень 4: Опір 27–79 кг.
5. Рівень 5: Опір 36–104 кг.

11 вправ з фітнес-резинкою

Наступні вправи допоможуть вам ефективно зміцнити всю верхню частину тіла. Крім того, ви можете легко використовувати їх в одному тренуванні або вибрати лише деякі вправи, щоб урізноманітнити свої улюблені вправи з гантелями та іншими обтяженнями. Ви також можете комбінувати вправи на перекладині з резинкою і без неї.

Не забудьте розігрітися перед тренуванням (біг на місці або стрибки на скакалці). Потім розігрійте тіло ще більше, зробивши кілька кругових рухів. Після тренування приділіть кілька хвилин розтяжці.

Виконуючи вправи з резинками, зосередьтеся на правильній техніці і залучайте прес. Рух повинен бути контрольованим, і намагайтеся робити його в повному діапазоні рухів. Чергуйте резинки з меншим або більшим опором відповідно до вашого рівня підготовки.

1. Підтягування на фітнес-резинці

• Початкове положення: Намотайте фітнес-резинку на верхню частину перекладини для підтягування. Візьміться за перекладину хватом зверху (лікті спрямовані від себе) далі, ніж на ширині плечей. Помістіть коліна або ступні на гумку. Відведіть лопатки назад і вниз, а ноги не відривайте від гумки.
• Виконання: Активуйте м’язи спини на видиху, відводячи лопатки назад і вниз, і починайте підтягуватися вгору контрольованим рухом. Коли ви перетнете перекладину на рівні голови, починайте повільно опускатися на вдиху. Поверніться у вихідне положення і повторіть підтягування. Під час виконання вправи тримайте плечі розслабленими і подалі від вух.
• Поширені помилки: Розгойдування, недостатня амплітуда рухів, зігнута спина, підняті плечі, допомога собі ногами, надмірний прогин назад.

2. Підтягування до підборіддя на фітнес-резинці

• Виконання: Активуйте м’язи спини на видиху, відводячи лопатки назад і вниз, і починайте підтягуватися вгору контрольованим рухом. Коли ви перетнете перекладину на рівні голови, починайте повільно опускатися на вдиху. Поверніться у вихідне положення і повторіть підтягування. Тримайте плечі подалі від вух протягом всієї вправи.
• Виконання: На видиху активуйте м’язи спини, відводячи лопатки назад і вниз, і починайте підтягуватися вгору контрольованим рухом. Коли ви перетнете перекладину на рівні голови, починайте повільно опускатися на вдиху. Поверніться у вихідне положення і повторіть підтягування. Тримайте плечі подалі від вух протягом всієї вправи.
• Типові помилки: Розгойдування, недостатня амплітуда рухів, прогнута спина у верхньому положенні, тримання плечей піднятими, допомога собі ногами.

3. Тяга фітнес-резинки

• Початкове положення: Обмотайте фітнес-резинку навколо бічної конструкції перекладини на рівні талії. Встаньте обличчям до перекладини і злегка зігніть ноги. Візьміться за обидва кінці еспандера витягнутими руками і активуйте прес.
• Виконання: На видиху потягніть гумку до талії, активуючи м’язи спини та рук. Затримайтеся на одну секунду, а потім знову витягніть руки. Ви можете полегшити вправу, взявши гумку з меншим рівнем опору або ставши ближче до перекладини. Під час виконання вправи тримайте спину природно вигнутою.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, прогин спини, неконтрольовані рухи.

4. Розгинання трицепса з фітнес-резинкою

• Початкове положення: Намотайте фітнес-резинку на верхню конструкцію перекладини для підтягування. Встаньте під перекладину і злегка зігніть ноги. Візьміться за підвісну резинку обома руками. Лікті повинні утворювати кут близько 90 градусів. Активуйте прес.
• Виконання: Почніть розтягувати руки в ліктях на видиху, активуючи трицепси і тягнучи гумку вниз. У нижньому положенні намагайтеся відвести долоні від тіла. Затримайтеся на секунду і знову зігніть руки на вдиху. Ви можете полегшити вправу, взявши гумку з легшим рівнем опору. Під час виконання вправи тримайте спину природно вигнутою.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, зігнута спина, неконтрольовані рухи.

5. Пуловер з фітнес-резинкою стоячи

• Початкове положення: Намотайте фітнес-резинку на верхню конструкцію перекладини для підтягування. Візьміться за неї витягнутими руками. Відійдіть від перекладини, трохи нахиліться вперед і злегка зігніть ноги. Спину тримайте прямо. Витягніть руки вгору і активуйте прес.
• Виконання: На видиху притисніть руки до тіла, активізуючи м’язи спини. Затримайтеся на секунду і знову витягніть руки вгору. Ви можете полегшити вправу, взявши гумку з легшим рівнем опору або ставши ближче до перекладини. Під час виконання вправи тримайте спину природно вигнутою.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, зігнута спина, неконтрольовані рухи.

6. Скручування на біцепс з фітнес-резинкою

• Початкове положення: Намотайте фітнес-резинку на верхню конструкцію перекладини для підтягування. Візьміться за неї нижнім хватом однією рукою і витягніть руку вперед. Відійдіть від перекладини, злегка зігніть ноги і встаньте, розставивши ноги на ширині талії. Активуйте прес.
• Виконання: На видиху потягніть резинку до плеча, активуючи біцепс. Затримайтеся на секунду і знову витягніть руку на вдиху. Ви можете полегшити вправу, взявши резинку з меншим рівнем опору або ставши ближче до перекладини. Намагайтеся тримати лікоть в одному положенні, а спину природно вигнутою протягом всієї вправи. Спочатку зробіть один підйом на одну руку, а потім поміняйте її.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, зігнута спина, неконтрольовані рухи.

7. Жим стоячи з фітнес-резинкою

• Початкове положення: Намотайте фітнес-резинку на бічну конструкцію перекладини на рівні лопаток. Встаньте обличчям до перекладини і натягніть стрічку над головою так, щоб вона опинилася під плечима. Візьміться за неї обома руками, розставивши їх ширше, ніж на ширині плечей. Активуйте прес.
• Виконання: Розтягніть резинку на видиху, активуючи м’язи грудей і рук і витягнувши руки вгору. Затримайтеся на секунду і знову зігніть руки на вдиху. Ви можете полегшити вправу, взявши гумку з меншим рівнем опору або ставши ближче до перекладини для підтягування. Намагайтеся, щоб лікоть залишався в одному положенні, а спина була природно вигнута протягом всієї вправи.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, прогин спини, неконтрольовані рухи.

8. Відтискання з підтримкою фітнес-резинки

• Початкове положення: Намотайте фітнес-резинку на верхню конструкцію перекладини для підтягування. Встаньте на коліна під перекладиною і перейдіть у положення високої планки, повиснувши на резинці на рівні стегон. Тримайте руки витягнутими, активуйте прес і намагайтеся тримати тіло на одній лінії. Не прогинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Вдихніть, зробіть відтискання і спробуйте злегка торкнутися грудьми землі в нижньому положенні. Потім всією поверхнею рук упріться в килимок, поверніться у вихідне положення і виконайте наступне повторення. Ви можете полегшити вправу, взявши резинку з більшим рівнем опору або відтискаючись на колінах.
• Поширені помилки: Недостатня амплітуда рухів, прогин спини (особливо в поперековому відділі хребта), неконтрольовані рухи, нестійкі лопатки, лікті відведені від тіла.

9. Доторкання до стегон в планці з фітнес-резинкою

• Початкове положення: Намотайте фітнес-резинку на нижню конструкцію перекладини для підтягування. Встаньте на коліна перед перекладиною і займіть позицію високої планки. Візьміться за резинку обома руками і намагайтеся тримати тіло на одній лінії. Не прогинайте спину, особливо в поперековому відділі. Активуйте свій прес.
• Виконання: На видиху торкніться правою рукою лівого стегна. Потім поверніть її у вихідне положення на вдиху і виконайте вправу з іншого боку. Ви можете полегшити вправу, взявши резинку з меншим рівнем опору або ставши ближче до перекладини.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, стегна падають на землю, надмірне піднімання стегон.

10. Скручування на прес з фітес-резинкою

• Початкове положення: Намотайте фітнес-резинку на нижню конструкцію перекладини для підтягування. Ляжте перед турніком і візьміться руками за обидва боки гумки. Лікті спрямовані вздовж тіла до колін.
• Виконання: На видиху спробуйте максимально підтягнути груди до колін, активуючи прес. Поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть рух. Ви можете полегшити вправу, взявши резинку з легшим рівнем опору.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

11. Скручування тулуба з фітнес-резинкою

• Початкове положення: Обмотайте фітнес-резинку навколо бічної конструкції перекладини на рівні талії. Встаньте боком до перекладини, поставивши ноги на ширині стегон або трохи ширше. Зігніть ноги в колінах і візьміться за резинку обома руками. Витягніть руки вперед і поверніться до перекладини головою і тулубом.
• Виконання: На видиху зробіть поворот тулуба в інший бік, активуючи бічні м’язи преса. Під час виконання вправи тримайте руки витягнутими, а спину прямою. Поверніться у вихідне положення на видиху і виконайте наступний повтор. Ви можете полегшити вправу, взявши резинку з меншим рівнем опору або ставши ближче до перекладини. Спочатку зробіть кілька скручувань в однин бік, потім поверніться на інший бік і повторіть рух.
• Типові помилки: Недостатня амплітуда рухів, прогин спини, неконтрольовані рухи.

Тренування на все тіло з фітнес-резинкою

Ви можете тренуватися з фітнес-резинкою і без перекладини. Спробуйте, наприклад, наше 12-хвилинне тренування на все тіло

Про що варто пам’ятати?

Ви можете тренуватися на перекладині з фітнес-резинкою практично будь-де. Просто покладіть її в рюкзак і вирушайте на найближчий спортивний майданчик або в тренажерний зал. Потім просто виберіть одну з 11 запропонованих вправ. Відрегулюйте складність, змінюючи положення тіла та обираючи рівень опору гумки. Нехай тренування почнеться!

Це високоефективні вправи, які зміцнюють прес, руки, а також спину. Вони допоможуть вам розвинути м’язову масу і силу всієї верхньої частини тіла. Резинками можна урізноманітнити класичні силові тренування з гантелями або тренажерами в спортзалі.

Якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями. Вони точно оцінять ці поради щодо вправ на перекладині.

Джерела:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229