Біг – це нудно? Ми розповімо, як полюбити біг і постійно вдосконалюватися

Ваш перший забіг закінчився, і ви можете по праву пишатися тим, що зважилися на нього. Але на цьому ваші зусилля не повинні закінчуватися. Тепер вам потрібно наполегливо працювати над тим, щоб ваша перша пробіжка не стала останньою. Але як продовжувати бігати в задоволення, залишатися мотивованим і постійно вдосконалюватися? У сьогоднішній статті ми підготували для вас кілька порад, завдяки яким ви з легкістю добіжите до свого першого марафону.

9 порад, як зробити біг цікавим і зберегти мотивацію

Якщо ви вже давно займаєтеся бігом, можливо, вам здається, що цей вид спорту трохи нудний. Той самий маршрут, ті самі рухи, ті самі люди навколо, та сама музика? Тоді зробіть це заняття трохи веселішим. Ми маємо для вас кілька порад, як це зробити.

1. Прислухайтеся до свого тіла

Це може звучати як банальне кліше, але це дійсно працює. І хоча ця порада не зовсім пов’язана з розвагами, ви її теж оціните. Якщо ви нещодавно здійснили свою першу пробіжку, ви, напевно, пам’ятаєте, як ви почувалися на другий і третій день. Кожен м’яз у вашому тілі болів, ви не могли навіть дістатися до туалету, а підйом по сходах здавався надлюдським подвигом? Це не дивно. Ймовірно, це був новий тип руху для тіла, який ви не робили регулярно, тож, можливо, ви трохи перестаралися першого разу.

2. Відстежуйте свій прогрес

Як ви відстежуватимете прогрес – вирішувати вам. Комусь зручніше вести біговий щоденник, куди він записуватиме більш детальну інформацію. Хтось віддає перевагу мобільним додаткам, в яких можна відстежувати детальну статистику про конкретну пробіжку. У будь-якому випадку, приємно бачити, що ви стаєте кращими. Я впевнений, що це спонукатиме вас займатися спортом більше.

Якщо ви хочете відстежувати свій прогрес, але не хочете витрачати на це багато часу, я можу порекомендувати такі програми, як Runkeeper, Runtastic або Strava. А якщо у вас є смарт-годинник або спортивний тестер, ви можете використовувати відповідні додатки на телефоні. Все, що вам потрібно зробити, це увімкнути їх перед пробіжкою і вимкнути в кінці, ось і все. Після цього вся статистика буде підготовлена самим додатком. Поступове покращення, яке ви побачите на графіках, неодмінно мотивуватиме вас не послаблювати тренування. Впевнений, вам буде приємно побачити, як рік тому ви не могли пробігти кілометр менш ніж за шість хвилин, а зараз ви робите це на хвилину швидше

Можливо, у вас інша мета. Можливо, вам не важливий результат, але ви хочете чогось іншого, наприклад, схуднути. Біг – досить виснажливий вид спорту, тому ви можете спалити чималу кількість калорій. Щоб не зупинятися на досягнутому і досягти ваги своєї мрії, слідкуйте за прогресом своєї фігури. Сфотографуйтеся перед тим, як почати бігати, і робіть фото кожні 14 днів. Ви зможете побачити навіть найменші зміни у вашому тілі.

Спеціальні програми також можуть допомогти вам зробити ці знімки. Вони фіксують тіло в однаковому положенні, тому ви зможете знайти найменші відмінності. Однак, на додаток до фотографій, бажано стежити за розмірами тіла або вагою, щоб мати повну картину. Але подивіться на це трохи критичніше. Вага також може зіграти з вами злий жарт. І навіть якщо ви будете працювати як прокляті, через місяць вона покаже вам зайвий кілограм. Однак це не означає, що ви набрали кілограм жиру

3. Знайдіть партнера для бігу

Змусити себе бігти, коли за спиною немає уявного батога, іноді буває нелегко. Буде набагато легше, якщо ви знайдете спортивного партнера. Вони будуть мотивувати вас працювати, навіть якщо ви цього не хочете. Якщо у вас виникне криза під час бігу, вони підтримають вас і змусять не здаватися. У той же час, кілометри проходять набагато швидше, коли ви розмовляєте. А якщо вам не хочеться розмовляти, ви можете хоча б відсапуватися разом. Це зміцнить вашу дружбу. З часом, коли ви станете більш досвідченими бігунами, ви зможете включати спринтерські інтервали з партнером під час повільних тренувань (наприклад, хто перший добіжить до наступного ліхтаря або іншого місця). Це покращить вашу фізичну форму і водночас зробить біг цікавішим для вас.

І якщо у вас немає людини, з якою ви можете бігати особисто, ви можете принаймні поділитися своїми результатами з друзями за допомогою бігових додатків. Це теж може змусити вас піднятися з дивана і пробігти ці кілька кілометрів швидше за інших.

4. Ставте перед собою нові виклики та цілі

Щоб мотивувати себе до певних дій, корисно також поставити собі мету, до якої ви будете прагнути. Це можуть бути віхи, пов’язані з дистанцією, частотою тренувань або швидкістю. [2]

Як і інші цілі, ваша бігова мета повинна бути такою:

• специфічною
• вимірюваною
• досяжною
• релевантною
• обмеженою у часі

Як до цього підходити на практиці?

Забіги, на які ви реєструєтесь, також можуть стати для вас рушійною силою. Однак не переоцінюйте свої можливості. Ідеально почати з забігу на п’ять або десять кілометрів, а не одразу з марафону. Втім, ви також можете підписатися на різні виклики в бігових додатках, в яких ви встановлюєте, скільки кілометрів ви хочете пробігти до певної дати.

В огляді ви можете побачити, чи ви вже на півдорозі до місця призначення, або скільки кілометрів вам залишилося. Останнім часом дедалі популярнішими стають віртуальні забіги, коли кожен бігун біжить, де йому заманеться, увімкнувши спеціальний додаток для забігу. Часто такі дії також пов’язані з фінансовою підтримкою від конкретних осіб або фондів. Окрім тренування свого тіла, ви можете зробити добру справу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Спробуйте тренування з інструктором

У вашому районі є біговий клуб? Якщо так, спробуйте приєднатися до нього, щоб тренуватися разом. Ви не тільки знайдете друзів серед бігунів, але й напевно отримаєте нові теоретичні та практичні навички. Ви навіть можете попрацювати над такими навичками, як дихання або ходьба.

У зв’язку з продуктивністю, спробуйте тренування з керованим бігом навіть в онлайн-додатках, де голос у навушниках підказує вам, на чому зосередитися, коли докласти більше зусиль, сповільнитися і так далі. Якщо вам не хочеться бігати сьогодні, таке керівництво може підштовхнути вас до кращого результату.

6. Складайте плейлисти з натхненням

Що може покращити ваші результати під час бігу? Окрім хорошої передтренувальної добавки або наближення грози, це, безумовно, музика. Неважливо, чи любите ви рок, метал, реп або поп-музику. Плейлист, який ви створите на свій смак, додасть вам нових сил навіть під час бігу на найбільший пагорб.

Ви можете розбити їх за жанром, настроєм чи швидкістю. Класифікуйте навіть за BPM (ударами в хвилину). Це значення показує, скільки ударів у пісні за хвилину. Чим більший BPM пісні, тим швидший її темп. Якщо ви збираєтеся пробігти п’ятикілометровий спринт і зробити PR, знайдіть біговий плейлист з високим значенням BPM (навіть до 190) і викладіться по максимуму. [3]

7. Слухайте подкасти

Якщо ви вже прослухали всі свої плейлисти або не маєте настрою слухати музику, саме час дати шанс усному слову. Зараз існує так багато подкастів, що кожен може знайти собі щось до душі. Ви можете слухати новини, життєві історії, науковий аналіз тем або спробувати наш подкаст Gymbeam, який збагатить вас інформацією не тільки зі світу фітнесу. Ви почуватиметеся добре, тому що провели частину дня активно, плюс дізналися щось нове. Епізоди улюблених подкастів можна зберігати для пробіжок, що, безумовно, змусить вас чекати на них з більшим нетерпінням.

8. Альтернативні маршрути

Біг туди-сюди до кінця велодоріжки і назад незабаром перестане розважати навіть найбільшого любителя бігу. Цей стереотип швидко набридає. Якщо ви хочете отримувати більше задоволення від бігу, змінюйте маршрути. А якщо вам здається, що ви вже знаєте околиці, від’їдьте на машині на кілька кілометрів і почніть пробіжку в іншому місці. Так ви познайомитеся з місцевістю, і кілометри пролетять набагато швидше. Не забувайте завжди тримати при собі GPS-навігатор на випадок, якщо ви заблукаєте.

9. Придбайте собі щось нове

Жінки, зокрема, напевно погодяться зі мною, що новий спортивний одяг просто змусить бігати навіть найлінивіших. Було б соромно тримати нову футболку, світшот або лосини в шафі. Але можна порадувати себе і технологічними гаджетами. Наприклад, придбати преміальну платну версію бігового додатку або поставити собі більшу мету з більш цінною винагородою. Як щодо купівлі нового спортивного годинника або навушників після того, як ви пробіжите 1 000 кілометрів? Це може стати хорошим стимулом для вас бігати навіть під час дощу.

Як постійно вдосконалювати свій біг?

Навіть якщо ви любите бігати і не відчуваєте стереотипів, ви можете очікувати трохи кращих результатів. Хочете бігати швидше або подолати довшу дистанцію? Якщо ви вже володієте правильною технікою, зосередьтеся на наступних пунктах, які можуть вам допомогти.

1. Вживайте достатню кількість якісної їжі

Достатня кількість поживних речовин з якісних джерел є основою для постійного вдосконалення. Однак це може бути особливо важливо, коли ви намагаєтеся схуднути, відчуваєте дефіцит калорій і очікуєте покращення результатів від кожного наступного забігу. Якщо ваш організм не має достатньо енергії, він, ймовірно, не зможе допомогти вам досягти кращого результату. Тому вам слід розставити пріоритети.

Ви хочете схуднути і тому готові змиритися з можливим зниженням продуктивності, або ви готуєтеся до забігу, наприклад, і вам потрібно бути максимально швидким? Вибір за вами.

А якщо вам цікаво, скільки калорій потрібно споживати, щоб схуднути, підтримувати форму або набрати м’язову масу, скористайтеся нашим калькулятором споживання енергії. [4-5]

2. Не забувайте про регенерацію

Достатній відпочинок так само важливий, як і тренування. Але багато хто забуває про це, прагнучи бути найкращим. А результат? Їх обженуть спортсмени, які не забувають про регенерацію. Чому це так важливо? У спорті трапляються пошкодження м’язів, а саме невеликі розриви м’язових волокон. Якщо організм не має достатньо часу для відновлення, ви збільшуєте ризик отримати травму. У той же час, ви також можете відчувати біль у м’язах, втому та неприязнь до спорту. І це лише частина проявів, пов’язаних з відсутністю регенерації та загрозою перетренованості. [6-7]

Таким чином, регенерація – це своєрідний процес, під час якого відновлюються психологічні та фізичні сили, які були підірвані стресом. Але це не означає, що ви повинні цілий день лежати на дивані, щоб відновитися після тренування. Як щодо прогулянки, гри в бадмінтон в саду з сім’єю або іншої легкої активності? Ви побачите, що навіть не згадаєте про інтенсивний біг. А наступного дня ви з нетерпінням чекатимете, коли знову взуєте кросівки і вирушите на наступні кілька кілометрів. [11]

3. Поступово збільшуйте дистанцію пробіжки

У першій частині статті ми говорили про поступове збільшення дистанції, яку ви пробігаєте на тиждень, на 10%. Це йде пліч-о-пліч з подовженням самого маршруту. Якщо ви пробігаєте лише п’ять кілометрів кілька разів на тиждень, не варто очікувати, що так ви підготуєтесь до марафону. Спробуйте поступово додавати по кілометру щоразу, коли досягнете бажаної дистанції. З часом початкові п’ять кілометрів стануть другою натурою.

4. Прискорюйте темп

Прискорити темп – легко сказати, чи не так? Звісно, ніхто не змушує вас перетворювати неспішну пробіжку на спринт. Спробуйте чергувати темп кожні кілька кілометрів.

Як виглядає тренування на 5 км?

• 1 км – почніть з легкої пробіжки
• 2 км – бігти з максимальним зусиллям
• 3 км – легкий біг підтюпцем
• 4 км – бігти з максимальним зусиллям
• 5 км – дозвольте собі повільну пробіжку з затримкою дихання

Таким чином, ви можете поступово збільшувати дистанцію і, таким чином, включати більше швидких кілометрів. Поступово ви нарощуєте свою фізичну форму, що дозволяє вам легко бігати у швидшому темпі і пробігати кілька кілометрів поспіль. Знову ж таки, бігові додатки можуть допомогти вам у цьому типі тренувань, повідомляючи, що ви пробігли ще один кілометр і якою була ваша середня швидкість. Таким чином, ви зможете відстежувати, чи поступово ви покращуєте свої результати.

5. Альтернативна бігова дистанція

Не завжди намагайтеся пробігти якомога більше кілометрів за найкоротший час. У своєму графіку бігових тренувань чергуйте короткі пробіжки у швидкому темпі з довгими повільними пробіжками, де пульс буде залишатися на нижчій частоті. Саме тоді формується наполегливість. Це знайома фраза серед бігунів: “Щоб прискоритися, потрібно сповільнитися”.

Для кращого розуміння використовуйте розумний годинник, який покаже вам, в якому діапазоні ви перебуваєте. Якщо ви будете чергувати частоту та довжину бігу, ваші тренування стануть набагато різноманітнішими та ефективнішими.

6. Впроваджуйте HIIT

HIIT, або високоінтенсивні інтервальні тренування, також можуть допомогти поліпшити ваші бігові показники. Під час пробіжок спробуйте чергувати короткі спринти з бігом підтюпцем. Включення інших інтенсивних тренувань, які допомагають поліпшити вибуховість, швидкість і витривалість, також може позитивно вплинути на ваші бігові показники. До того ж, ви зможете спалити багато калорій за відносно короткий проміжок часу. [8-9]

Якщо ви не знаєте, як має виглядати таке тренування, спробуйте HIIT, який ми підготували для вас.

7. Додайте вправи з власною вагою

Якщо ви додасте вправи з власною вагою під час бігу, ви покращите свої тренування, а також зможете покращити свою фізичну форму та продуктивність. Як щодо того, щоб через кожні 500 метрів робити по тридцять повторень якоїсь вправи з власною вагою? Бурпі або присідання зі стрибками можуть бути ідеальними вправами. Ви побачите, що біг наодинці разом з цими вправами автоматично стане для вас набагато легшим.

8. Займайтеся іншими видами спорту

Те, що ви любите біг, не означає, що інші види спорту повинні припинити своє існування. Зовсім навпаки. Спробуйте відійти від стереотипу і включити інші види діяльності. Бігуни також повинні регулярно займатися силовими тренуваннями. І не хвилюйтеся, вам не потрібно турбуватися про те, що у вас раптом з’являться м’язи, як у Шварценеггера, оскільки це буде заважати вам під час бігу. Навпаки, це дозволяє забезпечити, наприклад, кращу активацію м’язів, біомеханіку рухів, продуктивність, а також знизити ризик отримання травм. [10]

Як щодо того, щоб спробувати їзду на велосипеді? Сильніші сідниці та ноги, які ви побудуєте, крутячи педалі на пагорбах, неодмінно стануть вам у нагоді під час бігу. Більше про переваги їзди на велосипеді читайте в статті “Їзда на велосипеді допоможе привести в тонус ноги, сідниці та схуднути. А що ще ?

Про що варто пам’ятати?

Як бачите, біг зовсім не обов’язково має бути нудним і стереотипним. Якщо ви будете дотримуватися наших простих порад, біг стане спортом, від якого ви не просто не втомитеся. Можливо, ви захочете займатися ним і надалі. Крім того, ви оціните, що за відносно короткий час зможете досягти значного прогресу в плані дистанції та швидкості. Не припиняйте тренуватися, і, можливо, ви поступово пробіжите марафон. А якщо ви знаєте когось, хто постійно починає бігати, але ніяк не добігає, поділіться з ним цією статтею, щоб допомогти йому на цьому шляху.

Джерела:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)