Як підтримати регенерацію за допомогою масажного ролика та інших інструментів?

Якщо ви хочете успішно досягти своїх фітнес цілей, вам слід дотримуватися трьох ключових моментів. Перше – це фізичні вправи, друге – дієта, адаптована до ваших потреб, і третє – відновлення, яке є одним із найбільш недооцінених з цих трьох видів діяльності. Багато хто із нас не усвідомлює, що м’язи не ростуть під час тренування, але справжня магія відбувається після нього.

Тому кожна фізична вправа повинна компенсуватися відповідним часом відпочинку. В іншому випадку ваші зусилля в спортзалі можуть супроводжуватися значними проблемами. Це, зрештою, може вплинути на загальний стан вашого здоров’я. Тож сьогодні ми поговоримо про те, як правильно відновлюватися та що можна зробити, щоб покращити цю часто нехтувану активність.

Важливість регенерації

Регенерація – це природний процес, який передбачає активність організму, що призводить до повного відновлення розумових та фізичних сил, пошкоджених попередніми вправами. Його слід розуміти як регулярну частину тренувань, оскільки м’язи пошкоджуються під час повторюваних та інтенсивних вправ. Ця фізична вправа спричиняє невеликі пошкодження м’язових волокон. [21]

Якщо організм не має достатньо часу для відновлення, зростає ризик травмування м’яких тканин та всього опорно-рухового апарату. Організм може бути перевантажений невиправдано високим тренувальним навантаженням. Як наслідок, ви можете відчувати брак енергії, втому, підвищену болючість в м’язах та огиду до фізичних навантажень. Іншими симптомами можуть бути розлад травлення або загальне виснаження організму. [1] [5] [21]

Ось два основних типи регенерації, які можуть допомогти:

• Пасивний: є найпоширенішим та відбувається автоматично протягом наступних годин після тренування, коли організм одразу поповнює енергетичні запаси із адекватно спланованого харчування, і тут відбуваються такі процеси, як синтез м’язових білків. Ви можете підтримати його за допомогою відповідної післятренувальної добавки. [2-3] [21]
• Активна: це запланована діяльність, що передбачає використання всіх методів та засобів для прискорення процесу пасивної регенерації [2-3] [21]

Важливо знаходити час для регенерації, адже в цей період організм відновлюється після навантаження, спричиненого тренуванням. Частиною цього процесу є якісний сон, який не можна недооцінювати.

Якщо ви не даєте своєму тілу достатньо відпочинку, ви ризикуєте перетренуватися, що може поставити під загрозу досягнення вашої мети. Про них ми поговоримо нижче.

Ризики, пов’язані із відсутністю регенерації

Неефективна регенерація може призвести до зниження фізичної працездатності та синдрому перетренованості. Його найпоширенішими симптомами є [7-9]:

• біль та м’язова напруга
• втома та роздратування
• зниження продуктивності
• зменшення ваги
• спрага та втрата або підвищення апетиту
• перерваний сон
• збільшення частоти серцевих скорочень в стані спокою
• порушення обміну речовин
• небажання займатися фізичними вправами
• негативний вплив на сексуальне життя
• нічна пітливість
• розлад шлунку

Крім того, дослідження в журналі Sports Health показало, що недостатня регенерація може сприяти порушенню функції імунної системи, неврологічним змінам, гормональним розладам або депресії. [5]

Підтримка регенерації у вигляді масажу

Якщо ви хочете допомогти своєму організму відновитися, ви можете обрати один із двох способів. Перший – це активний відпочинок у вигляді легких фізичних навантажень (їзда на велосипеді або біг), а другий – пасивний відпочинок, який ви будете підтримувати, наприклад, за допомогою гідротерапії або масажу. Масаж є однією із найкращих технік для регенерації, розслаблення м’язів та зняття втоми після тренування. Це також підтверджується кількома дослідженнями, які показали, що [10-13] [21]:

• 20-30-хвилинний масаж, виконаний відразу або через 2 години після тренування, може ефективно зменшити симптоми м’язового болю сповільненого типу (DOMS) до 24 годин після тренування

• поєднання розтяжки із масажем може допомогти зменшити втому

• дослідження, що спостерігало за відновленням ніг після тренувань, показало, що учасники, які проходили курс масажу, відновлювали ноги швидше, ніж ті, хто не проходив масаж взагалі

Існує багато корисних інструментів для масажу, які можуть стати в нагоді. Вони прискорять час, необхідний вашому тілу для відпочинку, і ви зможете незабаром знову приступити до тренувань. Згадані нижче інструменти допоможуть вам робити ефективний масаж навіть в домашніх умовах. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3 ефективних інструменти для масажу

Якісні масажні інструменти можуть допомогти вам в проведенні ефективного масажу. Є й інші переваги, які вони пропонують, зокрема [14]:

• поліпшення кровообігу
• ширший діапазон рухів та краща гнучкість
• зменшення болю в м’язах
• підтримка релаксації
• комплексна підтримка регенерації організму

Нижче ми пропонуємо огляд ефективних масажних інструментів, які допоможуть вам під час домашнього масажу.

1. Масажні ролики

• чоловіки, які використовували масажні ролики через 20 хвилин після тренування, зменшили симптоми болю в м’язах із затримкою до 24-48 годин після тренування
• поєднання масажу поролоновим роликом та статичною розтяжкою виявилося найефективнішим для збільшення амплітуди рухів
• учасники із фіброміалгією (захворюванням м’язів), які використовували поролоновий ролик протягом 20 тижнів, зазначили, що почуваються краще, мають менше болю, менше втомлюються та не відчувають скутості

2. Масажні кульки

Масажні кульки, як і поролонові ролики, також популярні для зняття м’язової напруги. Вони допомагають розслабити м’язи не тільки після тренувань, але й після довгих годин, проведених сидячи в офісі. Їх перевага порівняно із масажними роликами полягає в тому, що завдяки своїй формі та розміру вони легше дістаються до важкодоступних ділянок, таких як верхній та нижній відділ хребта або ступні ніг. Крім того, вони доступні за ціною та вміщуються у валізі, сумочці або рюкзаку. [20]

3. Масажні пістолети

Масажні пістолети – це функціональна альтернатива поролоновим роликам, які використовуються для розслаблення скутих м’язів. Вони пропонують ефективну систему, яку можуть оцінити багато різних спортсменів. Вони допомагають зняти м’язову напругу, зменшити біль та покращити кровообіг. В той же час, масажні пістолети можуть служити хорошою профілактикою від DOMS. До переваг масажного пістолета відносяться:

• кілька рівнів інтенсивності із високою швидкістю
• бездротове використання та тривалий час автономної роботи
• невелика вага та ергономічна форма
• кілька різних масажних головок

Крім того, масажні пістолети також стануть в нагоді у випадку самомасажу для розслаблення фасцій. Більш якісні моделі також оснащені рідкокристалічним дисплеєм. Ви можете використовувати їх перед тренуванням, щоб розігріти м’язи, або після нього, щоб зняти напругу. Їх переваги також вивчалися в різних дослідженнях, які виявили, що [19] [22 – 24]:

1. вібромасаж настільки ж ефективний, як і класичний масаж у випадку профілактики DOMS
2. вібраційний масаж може позитивно впливати на роботу м’язів
3. вібраційна терапія сприяє збільшенню кровотоку
4. вібраційна терапія може допомогти поліпшити силу та рухливість в людей, які страждають на захворювання периферичних артерій

Підбиття підсумків

Регенерація – одна із найбільш недооцінених частин в світі фітнесу. Однак вона так само важлива, як і самі тренування чи дієта. Тому ми повинні давати нашому тілу відповідний відпочинок як компенсацію за попередні фізичні навантаження. Регенерація не обов’язково має бути пасивною, вона може бути й активною. Це може допомогти вам тренуватися частіше, інтенсивніше та ефективніше, що є великою перевагою.

Однією із найефективніших активних форм регенерації є масаж. Ви також можете робити його вдома, використовуючи масажні інструменти. Вони допоможуть вам зняти м’язову напругу, поліпшити кровообіг, збільшити амплітуду рухів, розслабитися, а також запобігти відстроченому виникненню м’язового болю, відомого як DOMS. В даний час найсучаснішими інструментами для домашнього самомасажу є масажні пістолети. Вони мають багато функціональних переваг, підтверджених низкою досліджень.

А як ви ставитеся до регенерації? Чи вважаєте ви, що це важливо, чи варто приділяти цьому більше уваги? Якщо вам сподобалася стаття, не забудьте поділитися нею, щоб ця надихаюча інформація дійшла і до ваших друзів.

Джерела:

[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html

[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/

[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/

[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms

[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/

[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/

[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/

[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/

[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/

[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/

[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/

[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx

[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/

[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/

[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/

[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/

[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]

[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354