Зміст
Принаймні, залишити на деякий час метушливе місто, поспішне життя і виїхати на природу може бути корисним з кількох причин. Якщо вам пощастить з погодою, ви отримаєте чудові краєвиди з вершин пагорбів та гір. Крім того, ви також познайомитеся з новими місцями. Перебуваючи на свіжому повітрі, ви також робите щось для свого фізичного та психічного здоров’я, сприяєте схудненню та заряджаєтесь позитивною енергією. У цій статті ви прочитаєте про те, які ще переваги приносять піші прогулянки, а також ми дамо поради, як підготуватися до походу.
Що принесуть вам піші прогулянки на свіжому повітрі?
Піші прогулянки – це, мабуть, один з найдоступніших видів активного відпочинку. Все, що вам потрібно зробити, це взути черевики, переступити поріг будинку і дослідити найближчий ліс або вибрати більш складні маршрути в гори. Що ви можете отримати від прогулянок на свіжому повітрі?
1. Ви зможете очистити голову та зарядитися позитивною енергією
Поїздку на природу, пов’язану з походом, можна сприймати як втечу від повсякденних турбот. Це допоможе вам переключитися на інші думки і, можливо, викличе посмішку на вашому обличчі. Перебування в оточенні природи асоціюється з гарним настроєм, зниженням тривожності та негативного мислення. [1-2]
В одному дослідженні учасники, які протягом дев’яноста хвилин гуляли на свіжому повітрі, проходили моніторинг мозкової активності. Виявилося, що у них знизилася активність у частині мозку, пов’язаній з негативними емоціями та депресією. Це, ймовірно, одна з причин, чому перебування на свіжому повітрі може допомогти вам почуватися краще. Така ж кількість часу, проведена в місті, не мала такого впливу на мозок. [3]
Похід також може допомогти знизити рівень кортизолу. Це гормон, який підвищується в стресових ситуаціях. Ймовірно, це пов’язано з поєднанням природного середовища та позитивного впливу активності. Для цього не обов’язково їхати далеко, достатньо лише короткої прогулянки в найближчому парку. [4-5]
2. Ви будете підтримувати роботу мозку та будете більш креативними
Фізична активність загалом сприяє розвитку таких функцій мозку, як мислення та пам’ять. Якщо ви все ще навчаєтесь або маєте роботу, яка вимагає розумових зусиль, ви можете скористатися її корисними ефектами. Про це також свідчить одне дослідження, згідно з яким лише десять хвилин ходьби достатньо, щоб покращити свої навички у вирішенні математичних задач. [6]
Піші прогулянки можуть розбудити у вас приховану творчість. Просто відмовтеся від сучасних технологій на кілька днів і вирушайте на природу. Це дасть вашому зайнятому мозку відпочити і підтримає такі функції мозку, як творче мислення, вирішення проблем або концентрація.
Це продемонструвало, наприклад, дослідження, в якому спостерігалися зміни в когнітивних функціях у тих, хто провів чотири дні на природі, відключившись від сучасних технологій. Після 4-денного перебування вони були на 50% успішнішими в тестах на творче мислення та вирішення проблем. В одному меншому дослідженні вони також виявили, що ходьба викликає більший приплив крові до мозку. Він стає більш насиченим киснем, і таким чином підтримує його функції. Це теж, ймовірно, одна з причин цих позитивних змін. [7-8]
3. Ви будете краще спати
Недостатня фізична активність може бути однією з причин поганої якості сну або труднощів із засинанням. Будь-який вид спорту, в тому числі піші прогулянки, можуть допомогти. Позитивний вплив піших прогулянок на сон також був підтверджений у низці досліджень. Наприклад, в одному з них учасники, які страждали від проблем зі сном, щодня гуляли лісом протягом двох годин. Це призвело до більш тривалого і якісного сну. Фізична активність може бути фактором, але також час, проведений на свіжому повітрі, має заспокійливий ефект. [9-10]
Вам точно не обов’язково гуляти лісом по дві години на день. Буде достатньо, якщо ви зосередитеся на регулярному русі будь-якого виду. Якщо вам вдасться провести деякий час на природі, ефект у вигляді якісного сну, ймовірно, буде ще більшим.
Якщо вам цікаво, що можна зробити, щоб краще висипатися, читайте статтю “Як швидко заснути?. Спробуйте ці прості поради для кращого сну.”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Ви спалюєте достатню кількість калорій, щоб сприяти схудненню
Дехто вважає, що піші прогулянки – це невибагливий вид спорту. Це може бути зовсім не так. Є велика різниця, чи ви йдете тридцять хвилин по прямій в лісі, чи вирушаєте в кількаденний похід в гори з повністю навантаженим рюкзаком. Коли ви вирушаєте у велику пригоду, ви зазвичай йдете кілька годин. Це спалить багато калорій, навіть якщо у вас на спині лише легкий рюкзак, і ви не піднімаєтеся на гірські вершини.
Чим більше енергії ви спалюєте, тим більше сприяєте схудненню. Ходьба може допомогти в цьому. Вона не така вибаглива до суглобів та опорно-рухового апарату, як інші види спорту. Це дозволяє використовувати ходьбу як засіб для схуднення, особливо тим, хто тільки починає займатися спортом або не може займатися іншими видами спорту. [11-12]
Що впливає на кількість спалених калорій під час прогулянки?
- Тип місцевості – чим складніша місцевість, тим більше енергії ви витрачаєте.
- Довжина та висота маршруту – не тільки пройдені кілометри, але й метри визначають, скільки енергії ви витратите під час походу.
- Висота над рівнем моря – зазвичай ви спалюєте більше калорій, перебуваючи на великій висоті над рівнем моря, ніж у більш низьких районах.
- Навантаження у вигляді рюкзака – більше навантаження = більше спалених калорій.
- Швидкість ходьби – чим швидше ви йдете, тим інтенсивнішим буде рух, і ви спалите більше калорій за одиницю часу.
- Вага тіла – якщо ви важите 60 кг, ви спалюєте менше калорій, ніж ваш 80-кілограмовий друг.
- Використання туристичних палиць – якщо ви підете в похід з палицями, ви спалите в середньому на 18 – 67% більше енергії за рахунок залучення декількох груп м’язів, ніж якщо б ви пішли в похід без палиць. [13-15]
Вихід енергії для 3-годинного походу в гори без важких навантажень:
- середньостатистична жінка вагою 65 кг спалює приблизно 1224 ккал,
- середньостатистичний чоловік вагою 80 кг спалює приблизно 1512 ккал. [16]
Обидва види енергії витрачають енергію, яка приблизно еквівалентна половині їхнього звичайного денного споживання енергії. Тому під час походу важливо мати під рукою перекуси, можливо, у вигляді протеїнових батончиків, горіхів або сушеного м’яса. Вони додадуть вам сил для наступної частини походу.
5. Ви можете покращити свій фізичний стан
Піші прогулянки також можуть бути чудовим способом покращити фізичну форму. Можливість регулювати навантаження, тривалість та інтенсивність робить його придатним для спортсменів-початківців. Для них ідеально буде почати з коротких походів рівнинною місцевістю і поступово переходити до більш горбистої місцевості. Вони також можуть використовувати туристичні палиці і спробувати скандинавську ходьбу, оскільки це задіє м’язи верхньої частини тіла під час ходьби, вони зможуть впоратися зі складнішим рельєфом і швидше рухатися. [17-18]
Завдяки скандинавській ходьбі зміцнюється майже все тіло, зменшується навантаження на суглоби та спалюється більше калорій. Кращий фізичний стан важливий для загального здоров’я та легшого виконання повсякденних справ, таких як підйом по сходах або поїздка на трамваї. [17-18]
6. Ви зміцните своє тіло та покращите рівновагу
Під час ходьби в основному працюють м’язи сідниць, стегон і литок. Але вся робота залежить не тільки від них. Центр тіла, або ядро, також повинен активно працювати під час ходьби. Він підтримує вертикальне положення, що іноді буває складно на різних місцевостях, наприклад, при переході через каміння або коріння на дорозі. Важкий рюкзак на спині також вимагає залучення м’язів спини, плечей і середньої частини тіла. Ще більшої активації м’язів верхньої частини тіла можна досягти, використовуючи туристичні палиці. При ходьбі по пересіченій місцевості часто доводиться зосереджуватися на утриманні рівноваги. Це покращує вашу стійкість і координацію. Це зробить вас менш вразливими до травм, таких як розтягнення зв’язок на щиколотці. [19-22]
7. Ви можете зміцнити імунітет, отримати вітамін D, а також засмагу
Сучасна людина все більше часу проводить у замкненому просторі і мало рухається, що може проявлятися не тільки у вигляді психологічних розладів, а й у погіршенні імунних функцій. Згідно з дослідженнями, ходьба може викликати збільшення білих кров’яних тілець, які є невід’ємною частиною імунітету. Завдяки цьому піші прогулянки позитивно впливають на імунну систему та загальну опірність організму. [23-24]
Перебування на свіжому повітрі також відіграє важливу роль. Коли ви проводите час серед дерев, ви дихаєте речовинами, які вони виробляють. Вони називаються фітонцидами і захищають дерева від шкідників. Людський організм реагує на це збільшенням активності та кількості типу білих кров’яних клітин, які називаються природними кілерами (NK-клітини). Вони беруть участь у захисті від вірусів та раку. Згідно з дослідженнями, цей позитивний ефект може зберігатися протягом декількох днів, навіть тижнів після повернення з прогулянки на свіжому повітрі. [25-28]
Коли в поході ясна погода і світить сонце, можна запастися пристойною дозою вітаміну D. Коли шкіра піддається впливу сонця, виробляється ця важлива речовина. Вітамін D сприяє нормальній роботі імунної системи, а також здоров’ю кісток. Тож не бійтеся знімати футболку і демонструвати своє спортивне тіло.
При цьому ви трохи засмагнете, але не забувайте користуватися сонцезахисним кремом із захисним УФ-фільтром. Підтримати отриманий ефект засмаги можна за допомогою добавок, що містять антиоксиданти, бета-каротин та інші речовини. [29]
Вас цікавлять інші способи підвищити імунітет? Тоді не пропустіть нашу статтю “15 способів зміцнити імунітет і захистити здоров’я”.
8. Ви зміцните здоров’я серця і легенів
Піші прогулянки – це популярна форма кардіотренувань. Під час ходьби кров тече по венах, і серце починає битися швидше, що ви помітите за підвищеним пульсом. Якщо ви регулярно ходите в походи, ваша серцево-судинна система звикне до додаткового навантаження, що зробить її сильнішою і витривалішою.
Фізична активність загалом допомагає знизити частоту серцевих скорочень у стані спокою, нормалізувати артеріальний тиск і рівень холестерину в крові. Це важливі показники здоров’я серця і судин. Швидка ходьба по рівнині або в гору також добре тренує дихання. Але якщо ви регулярно буваєте на свіжому повітрі, ви також відчуєте позитивний ефект і в цьому відношенні. Життєва ємність легенів покращиться, і ви будете дихати ефективніше. [30-32]
9. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання або навичок
Якщо ви не збираєтесь лазити по ферратах або восьмитисячниках, вам не потрібно ніякого спеціального спорядження або навичок. Потрібно лише взути міцне взуття і йти. Ходити можна де завгодно, але щоб отримати всі переваги піших прогулянок, найкраще шукати маршрути, які пролягають на свіжому повітрі та досліджувати навколишні ліси, пагорби чи гори.
10. Ви зможете провести якісний час з сім’єю та друзями
Вирушайте в похід разом з родиною та друзями. Ви проведете якісний час разом і пізнаєте один одного на більш глибокому рівні. У вас буде спільний досвід, який ви будете згадувати з посмішкою протягом багатьох років. Плануючи маршрут, подумайте про фізичний стан і досвід усіх учасників походу. Це допоможе вам усім насолодитися походом і не відштовхне нікого від спільних походів у майбутньому.
Як підготуватися до походу і що взяти з собою?
У походах ключовим є: “Краще бути готовим, ніж бути здивованим“. Особливо це стосується гір, де ви віддаляєтеся від сучасної цивілізації. Чим складніший і довший маршрут, тим більше потрібно думати про те, що ви берете з собою. Ви не хочете нести важкий рюкзак, повний непрактичних речей, але в той же час не можете дозволити собі забути щось важливе. Спорядження для одноденних і багатоденних подорожей буде відрізнятися. Що ніколи не варто забувати?
1. Сплануйте свій маршрут
Пристосуйте його до свого фізичного стану та досвіду. Також подумайте про час заходу сонця, ви, напевно, не захочете гуляти лісом і горами в темряві. Роздрукуйте запланований маршрут з навколишніми об’єктами на папері, щоб мати його під рукою в будь-який час, або збережіть його в режимі офлайн-карти в мобільному додатку.
2. Перевірте погодні умови заздалегідь
Особливо в горах погода може змінюватися щохвилини. Добре мати уявлення про те, чи чекає вас сонячна погода з ясним небом, чи дощовий день, тоді ви зможете підготувати свій одяг і взуття відповідно.
3. Підготуйте відповідний одяг і взуття
Обираючи взуття, дотримуйтесь правила: чим гірший рельєф і більше навантаження на спину, тим міцніше взуття. Легкі маршрути можна долати у невисокому та легкому взутті. Високі черевики з підтримкою щиколотки стануть у нагоді в більш тривалих і складних походах. На багатоденних маршрутах або в погану погоду ви зробите правильний вибір, обравши взуття, яке не пропускає воду і зберігає вас сухими.
Обираючи одяг, віддавайте перевагу легким, функціональним матеріалам, які відводять піт. Навіть влітку не забудьте взяти з собою легку водонепроникну куртку на випадок дощу або прохолодної погоди. Краще мати кілька шарів і взяти з собою принаймні одну футболку, щоб переодягнутися. А якщо ви збираєтесь у високогір’я, подумайте про можливість зниження температури. Тому краще взяти довгі легінси або штани, футболку з довгими рукавами і тепліший світшот.
4. Підготуйте інші важливі речі, які можуть стати в нагоді
Візьміть з собою необхідні ліки, пластирі від мозолів, бинти та дезінфікуючі засоби на випадок поранення. Зарядіть свій мобільний телефон, а також павербанк, який може стати в нагоді. У горах вам обов’язково знадобляться якісні сонцезахисні окуляри, сонцезахисний крем і кепка. На випадок, якщо ви затримаєтесь на маршруті довше, ніж планували, візьміть налобний ліхтарик і запасні ліхтарики. Також не забудьте повідомити когось із близьких про те, куди ви йдете.
5. Запасіться їжею та водою для подорожей
Вдома не соромтеся приготувати тости зі спредом або горіховою пастою і джемом. Додайте протеїнові батончики, горіхи, сушене м’ясо або енергетичний гель. Також не забудьте вдома велику пляшку води, яку можна запити іонним напоєм або BCAA. Магнієві шоти будуть корисними для запобігання судомам. Якщо ви збираєтеся в багатоденну подорож, ви можете використовувати заздалегідь приготовану їжу, яку потрібно лише розігріти.
6. Насолоджуйтесь на повну
На вас чекає нова пригода, а ви вже все підготували? Вирушайте в дорогу і насолоджуйтеся.
Про що варто пам’ятати?
Піший туризм – чудовий вид спорту. Він дозволяє відчути красу природи, нових місць і зарядитися позитивною енергією. Він також допоможе вам схуднути, покращити фізичну форму та впоратися зі стресом. Він також покращує загальний стан здоров’я і роботу мозку, роблячи вас більш ефективними на роботі чи навчанні.
Вам не потрібне спеціальне спорядження, і ви можете спокійно вирушати в похід в межах свого будинку. Просто сплануйте свій маршрут, добре одягніться, візьміть з собою їжу та будь-яке інше необхідне спорядження, і ви можете вирушати назустріч пригодам. Візьміть з собою друзів або родину і вирушайте на пошуки пригод разом.
Ви любите піші прогулянки, чи вас ще не захопив цей вид спорту? Якщо у вас є друзі, які ще не потрапили під чари пішого туризму, поділіться цією статтею з ними, щоб вони також могли дізнатися про всі його переваги.
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905
[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[6] Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. The Effect of Movement on Cognitive Performance. – https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100
[7] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474
[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
[9] A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
[10] Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. K., & Jean-Louis, G. Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011
[11] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[12] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[13] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[14] Szafraniec, R., Szczypta, K., Fortuna, M., & Demczyszak, I. EFFECT OF 3-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON THE LEVEL OF AEROBIC PHYSICAL FITNESS AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN. – https://www.researchgate.net/publication/292996596_EFFECT_OF_3-WEEK_NORDIC_WALKING_TRAINING_ON_THE_LEVEL_OF_AEROBIC_PHYSICAL_FITNESS_AND_BODY_COMPOSITION_OF_YOUNG_WOMEN
[15] Palmer, B. F., & Clegg, D. J.. Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. – https://doi.org/10.1002/oby.20499
[16] Compendium of Physical Activities. Walking – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[17] Shape.These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails. – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[18] Lee, S.-H., Seo, B.-D., & Chung, S.-M. The Effect of Walking Exercise on Physical Fitness and Serum Lipids in Obese Middle-aged Women: Pilot Study. – https://doi.org/10.1589/jpts.25.1533
[19] Corliss, J. Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood. – https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414
[20] Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138906
[21] Han, J., Anson, J., Waddington, G., Adams, R., & Liu, Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. – https://doi.org/10.1155/2015/842804
[22] Benefits of Hiking.Trails & Hiking (U.S. National Park Service). – https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm
[23] ScienceDaily. Boost your immune system, shake off stress by walking in the woods. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm
[24] Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. Hiking. – https://doi.org/10.1177/1559827616658229
[25] Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. – https://doi.org/10.1177/039463200902200410
[26] Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. – https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
[27] NYS Dept. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. – https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
[28] Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: An observational pilot study. – https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741
[29] Healthline. How to Safely Get Vitamin D From The Sun. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
[30] Kang, S.-J. Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. – https://doi.org/10.12965/jer.140136
[31] Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
[32] Lung Health Instititute. Benefits of Walking Outdoors for Lung Disease. – https://lunginstitute.com/blog/breath-fresh-air-walking-outdoors-lung-health/
Додати коментар