Зміст
Налийте собі “чистого протеїну” з самого початку і з’ясуйте одну річ. Не буває такого, щоб підняти імунітет, можна було б поїдаючи сушені трави, зібрані в Сибірі при повному світлі місяця, або п’ючи соки з концентрованим екстрактом чарівного напою самого професора еліксирів з Хогвартсу Северуса Снейпа. Ви можете запитати, навіщо взагалі намагатися підтримувати захисну систему організму, якщо це не так просто? Тому що наше повсякденне життя, спосіб і звички мають великий вплив на нашу імунну систему.
Оптимальний стан нашої імунної системи можна уявити як таку собі армію, що складається з кількох спеціалізованих бойових підрозділів, які перешкоджають літаючим патогенним мікроорганізмам у їхньому намірі викликати у нас хворобу. Кожен спеціалізований підрозділ може бути ослаблений факторами способу життя, що впливають на імунну систему. Як тільки ми недосипаємо, підрозділи та солдати імунної системи не повністю насторожені і можуть дати підступним бацилам шанс ініціювати хворобу. Давайте разом дізнаємося, як максимально зміцнити нашу імунну армію і дозволити імунній системі функціонувати по максимуму. [1]
Чому пошук в Google запитів, таких як “запустити імунітет” або “імунний заряд” не є правильним рішенням?
В аналізі за вересень (2020) Вагнер і його команда стверджують, що в період з 15 квітня 2020 року по 15 травня 2020 року використання хештегу #immunebooster (підвищення імунітету) в соціальній мережі Instagram зросло на 46%. Що, разом з тенденцією пошуку “імунний бустер” та “підвищення імунітету” в Google у лютому 2020 року, лише доводить той факт, що люди шукають способи природної підтримки захисної системи організму. Однак, до цього може призвести не якась конкретна дієта, програма вправ чи вживання дієтичної добавки, а загальне покращення способу життя, що відображається у зміцненні імунної системи. [2]
Як працює імунітет простою мовою?
Фактори, які впливають на імунну систему, сприяють оптимальній роботі захисної системи нашого організму. Імунітет представлений армією спеціалізованих підрозділів, де кожен підрозділ є частиною імунної системи. Наша імунна армія працює 24/7 і невтомно шукає шкідливі мікроорганізми, які потім систематично знищує. Хороша новина полягає в тому, що здорова імунна система може розпізнавати власні тканини і не атакувати їх. У той же час, вона невпинно здійснює технічне обслуговування системи, працюючи над видаленням старих, пошкоджених і мутованих клітин. Армійські підрозділи у вигляді лейкоцитів, макрофагів, нейтрофілів, базофілів та інших “солдатів” можуть потрапити в халепу, коли зіткнуться з перевагою ворога у вигляді патогенів. У такому випадку армії не залишається нічого іншого, як розбити командний склад і планувати, як боротися з непроханим гостем (хворобою), а ми підтримаємо весь цей процес відпочинком, сном і якісним харчуванням з акцентом на пробіотики, пребіотики і білки. Роблячи це, ми “відправимо в нашу армію частину солдатів запасу і матеріал для навчання нових солдатів”. [3] [4]
Ці 15 простих порад підтримають захисну систему вашого організму
Зовсім не обов’язково розвертати своє життя на 180° і намагатися дотримуватися всіх наведених нижче порад, щоб підтримати імунітет. Це безперервна робота за допомогою маленьких кроків, яка в довгостроковій перспективі може відобразитися в зниженні ризику виникнення хвороби, поліпшенні функції імунної системи або навіть більшій готовності організму до боротьби з самою хворобою. Ми просто обираємо ту сферу способу життя, на яку здатні звернути увагу і яку можемо легко покращити, замість того, щоб відчувати більший стрес через те, що не можемо на 100% дотримуватися всіх рекомендацій, яких хотіли б. Навіть маленькі кроки означають поліпшення, які з часом можуть стати одним величезним поліпшенням способу життя, не вимагаючи від нас значних зусиль.
1. Дотримуйтесь елементарних гігієнічних заходів і знайте, де є найбільша небезпека
Якщо ми хочемо зменшити ризик зараження будь-якою інфекційною хворобою, необхідно дотримуватися елементарних заходів гігієни. Цілком зрозуміло, що ми не зможемо уникнути всіх проблемних ситуацій, коли люди поруч забувають прикривати рота, коли чхають, або коли ви змушені тиснутися, як сардини, коли застрягли в переповненому громадському транспорті. Але ми можемо вплинути на багато речей.
Наприклад, пам’ятати про те, де ми найбільше наражаємося на ризик. Це місця з високою концентрацією людей, особливо в закритих приміщеннях (магазини, торгові центри, транспорт або робочі місця з великою кількістю людей і потенційно хворих (лікарні, центри збору аналізів або зали очікування лікарів)). Усвідомлення цього та обережна поведінка мінімізує ризик потенційного інфікування. Які основні гігієнічні заходи рекомендує ВООЗ? [5]
- Дотримуйтесь правил, встановлених урядом та відповідними органами влади.
- Регулярно ретельно мийте руки. Особливо після відвідування місць з великою концентрацією людей, таких як магазини, торгові центри, громадський транспорт та робоче середовище.
- Уникайте контакту з носом, очима та ротом. Руки торкаються багатьох предметів, тому вони легко можуть бути тимчасово забруднені хвороботворними мікроорганізмами, які при подряпинах на носі легше потрапляють в організм.
- Прикривайте рот під час кашлю та регулярно дезінфікуйте часто використовувані предмети та ділянки, яких торкаються кілька людей, наприклад, дверні ручки, дисплеї та кнопки телефону.
- Уникайте місць з великою концентрацією людей, особливо в приміщенні.
- Часто збільшуйте подачу повітря в закриті приміщення.
- Не діліться особистими речами, закусками чи напоями з іншими людьми.
2. Спробуйте зменшити загальний стрес за допомогою різних релаксаційних технік
Звичайно, дуже легко сказати, що ми повинні зменшити всі стресові фактори, але чомусь всі забувають сказати, як ми повинні це зробити. На життя більшості з нас впливають урядові заходи та сама епідемія. Новини з усіх каналів зв’язку повідомляють про нову рекордну кількість інфікованих, спортзали та інші спортивні майданчики закриті, і ми знову проводимо надто багато часу вдома. Якщо додати до цього стрес від роботи, виплати іпотеки чи допомоги дітям з навчанням вдома, то дуже ймовірно, що більшість з нас переживає довготривалий (хронічний) стрес.
Але довготривалий стрес – не зовсім наш друг. А через зменшення вироблення клітин імунної системи він послаблює захист організму від хвороб. Він також негативно впливає на наше сексуальне життя. Він знижує лібідо, і замість “змарнованої ночі” ми, швидше за все, проведемо бездумний вечір за серіалом. [6] [7] [8]
Як керувати стресом і зменшити хронічний стрес?
- Обмежте перегляд новин і займіться тим, що робить вас щасливими. Ви нічого не пропустите, і найважливіше завжди буде доходити до вас у тій чи іншій формі. Просто не звертайте уваги на негативні новини, з якими ви нічого не можете вдіяти. Якщо ви вирішили читати новини, довіряйте якісним джерелам інформації – національним інформаційним агентствам і великим медіа-компаніям, таким як CNN або BBC.
- Спробуйте дихальні вправи або якусь форму медитації. Регулярна практика медитації допомагає краще справлятися зі стресовими ситуаціями. Ви можете спробувати один з додатків, який допоможе вам у медитації.
- Займайтеся спортом у приміщенні або на свіжому повітрі, спробуйте йогу, біг підтюпцем або прогулянки на природі. Спортивна активність сама по собі може ефективно боротися зі стресом.
- Підтримуйте зв’язок зі своїми близькими, розмовляйте з ними і діліться разом поточними турботами і проблемами. Спільне занепокоєння – це як мінімум половина занепокоєння, а знання того, що ви не самотні в усьому, також зробить свою справу.
- Не вирішуйте свої проблеми, емоції чи поганий настрій за допомогою алкоголю та сигарет. Спробуйте поговорити з близькими про те, що турбує вашу душу, або зверніться за допомогою до досвідченого психолога.
- Почніть свій ранок з холодного душу, а ввечері прийміть теплий душ або ванну в темряві, після чого вирушайте прямо в царство сновидінь.
3. Зосередьтеся на якісному та достатньо тривалому сні
Нестача сну порушує оптимальне функціонування імунної системи, послаблюючи таким чином деякі ланки імунітету, що робить нас більш вразливими до хвороб. Дослідження 22 000 осіб показало, що люди, які спали менше 6 годин на добу або мали більш серйозні проблеми зі сном, були більш схильні до спалахів грипу та інших респіраторних інфекцій. [1] [9] [10]
Перегляд Netflix до пізньої ночі або гра на PlayStation – не найкраща ідея, як провести час, призначений для сну. З огляду на загальну підтримку здоров’я, спорту та розумової працездатності, ми повинні забезпечувати собі достатню кількість якісного сну щодня протягом 7-9 годин. [11]
Якщо вас цікавлять поради щодо покращення сну, прочитайте нашу статтю “Як покращити сон і як він впливає на здоров’я та ріст м’язів?”.
4. Не забувайте регулярно рухатися і займатися спортом
Регулярні заняття спортом тісно пов’язані з більш стійкою імунною системою. Nieman & Wentz, (2019) показали, що регулярні заняття спортом помірного навантаження, яке визначається інтенсивністю близько 60% VO2 max. і тривалістю 60 хвилин, сприятливо впливають на імунну систему. Люди, які регулярно займаються спортом, рідше хворіють на грип та вірусні захворювання. Подальші дослідження показали, що коли учасники ходили майже щодня протягом 40 хвилин з інтенсивністю 70-75% VO2 max, у них було вдвічі менше “днів хвороби” (застуда, грип або біль у горлі) порівняно з людьми, які взагалі не займалися спортом. Водночас, регулярні заняття спортом корисні для зниження рівня хронічного стресу. [12] [13] [7]
Тому давайте приділяти хоча б кожен другий день регулярним помірно складним фізичним навантаженням, збагаченим силовим тренуванням або іншим улюбленим заняттям тричі на тиждень.
5. Їжте веселку, тобто їжте більше різнокольорових овочів, фруктів і продуктів
Я не з’їхав з глузду, концепція заклику до людей “їсти веселку” має під собою раціональне підґрунтя. Ми повинні з’їдати щонайменше 400 грамів овочів і 200 грамів фруктів на день, тобто приблизно 3-4, або 2-3 невеликих середніх шматочки. Що ми отримаємо, коли наша їжа буде мати всі кольори веселки? Червоні, помаранчеві, жовті, зелені та синьо-фіолетові овочі та фрукти порадують наш організм низкою біологічно активних речовин, що мають широкий позитивний вплив на наше здоров’я. Завдяки клітковині, що міститься в них, ми також порадуємо наш мікробіом (кишкові бактерії). Клітковина підтримує його правильне функціонування, що також важливо для імунної системи. [14]
До кожного прийому їжі з’їдайте шматочок улюбленого фрукта або овоча і намагайтеся, щоб кольори вашого денного раціону нагадували хіти Instagram у вигляді “Poke bowls” або кольорових вівсяних пластівців.
6. Їжте більше пробіотичних та пребіотичних продуктів і дайте шанс пробіотикам
Кефір, якісний йогурт, ацидофільне молоко, ферментовані овочі, кімчі, фрукти, овочі, бобові, цільнозернові або, наприклад, чайний гриб, позитивно впливають на наш мікробіом – близько 350 трильйонів мікробних клітин, розташованих у нашому травному тракті, особливо в товстому кишечнику. І якщо ми правильно підживлюємо наш мікробіом клітковиною та “живою їжею”, яка природним чином містить корисні бактерії, вони також віддячать нам підтримкою імунної системи. Деякі бактерії навіть “виробляють вітаміни, особливо вітаміни групи В”, і таким чином допомагають нашому імунітету. [15] [16] [19]
У раціоні харчування обирайте переважно кисломолочні продукти, ферментовані овочі та їжу з достатнім вмістом клітковини. Підтримати оптимальне функціонування наших мініатюрних “сусідів по кімнаті” ми також можемо за допомогою якісних пробіотиків, які є концентрованим джерелом пробіотичних культур, що підтримують оптимальний склад мікробіому. Якщо ви хочете дізнатися більше про пробіотики, прочитайте нашу статтю : “Пробіотики: Важливість корисних бактерій для імунітету та загального стану здоров’я спортсменів.”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
7. Забезпечте достатнє споживання білка
Білок – наріжний камінь для формування клітин імунної системи, нашої “оборонної армії”. Завдяки оптимальному споживанню білка в організмі достатньо будівельних матеріалів для створення “нових солдатів” і перемоги над хворобою. Тому необхідно підтримувати споживання білка з урахуванням наших цілей і спортивного навантаження, яке для силових спортсменів може коливатися в межах 1,4-2 г на кілограм маси тіла. [17] [18]
Зосередьтеся на якісних джерелах білка: м’ясо, риба, морепродукти, молоко, молочні продукти і сир, яйця, бобові (горох, квасоля, всі види сочевиці, нут, едамаме), псевдозернові (гречка, амарант, кіноа), тофу, темпе, горіхи і насіння, рослинні замінники м’яса, делікатесні дріжджі, сироватковий протеїн, рослинний протеїн, протеїнові батончики.
8. Їжте більше корисних жирів
Споживання корисних жирів (таких як омега-3 жирні кислоти) замість насичених жирних кислот може допомогти організму виробляти речовини, які беруть участь у регуляції імунних функцій. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію, так само як і корисні жири з оливкової олії першого холодного віджиму, які можуть допомогти організму боротися з хворобою. [20] [21]
Хоча б частково замініть червоне м’ясо і ковбаси на морську рибу, додайте насіння чіа до вівсянки і оливкову олію першого віджиму до овочевого салату. Дієтичні добавки з їх вмістом також є підходящим способом збільшити споживання омега-3 жирних кислот.
9. Дайте шанс звичайній сауні
Регулярне відвідування сауни зміцнює імунну систему і може слугувати профілактикою грипу та застуди. Вища температура в саунах також пов’язана з вищою температурою тіла, що призводить до збільшення “частини імунної армії” у вигляді білих кров’яних тілець. [22] [23]
Якщо є можливість і сауна зручна для вас, відвідуйте сауну регулярно, приблизно 1-2 рази на тиждень.
10. Приймайте холодний душ. Холодний душ вранці приємно зарядить вас енергією на цілий день
Не тільки висока температура в сауні корисна для нашого організму. Вплив холоду та холодного душу схожий. Регулярний холодний душ може знизити рівень гормону стресу кортизолу, що саме по собі приносить користь і може допомогти нам краще справлятися з наслідками тривалого стресу. Як і звичайні сауни, холодний душ також може збільшити кількість певних “військ імунної армії” у вигляді лейкоцитів і моноцитів, наприклад. В результаті наша імунна система стає більш стійкою і краще озброєною для боротьби з інфекцією. [24] [25]
Як почати з холодного душу? Не обов’язково викидати все з морозилки, робити якомога більше льоду, кидати його у ванну і бути в льоду по шию, як легендарний льодоруб Вім Хоф. Після теплого ранкового душу досить знижувати температуру води невеликими кроками, поки не досягнемо холодної води, і протриматися в ній якомога довше. Спочатку це може бути досить складно, і ми відчуватимемо себе наче на дорозі до пекла, але з часом ми звикнемо до цього і будемо набагато краще підготовлені до вимогливого дня.
11. Зменшіть споживання алкоголю та кількість викурених сигарет
Вечірнє вживання алкоголю погіршує якість сну (особливо швидкого), що може підірвати нашу імунну систему. Через сечогінну дію алкоголю та частіші нічні походи до туалету погіршення якості сну є ще більш значним. Надмірне вживання алкоголю пов’язане зі слабшою імунною системою і довшим часом відновлення після хвороби. Те ж саме стосується і куріння, під час якого ми добровільно вивільняємо в наш організм низку токсинів. Вони можуть негативно впливати на ріст і функцію клітин “імунної армії” у вигляді цитокінів або В-лімфоцитів. [26] [27]
Якщо можливо, тримайте своє вживання алкоголю під контролем і не перевищуйте максимальну добову норму – 20 грамів для чоловіків і 10 грамів для жінок. Те ж саме з курінням. Ідеальний варіант – не курити і намагатися кинути.
- 10 грамів алкоголю – це приблизно 125 мл вина, 0,3 л пива або 40 мл міцного алкоголю
- 20 грамів алкоголю – це приблизно 250 мл вина, 0,5 л пива або 60 мл міцного алкоголю
12. Обмежте споживання неякісної їжі та зосередьтеся на свіжих і мінімально оброблених продуктах
Про важливість харчування можна говорити знову і знову у зв’язку з будь-якою темою, яка стосується покращення способу життя. Це пов’язано з тим, що харчування дійсно має велике значення і відіграє ключову роль у питанні оптимальної роботи захисної системи організму. Неякісне харчування з переважанням продуктів високого ступеня промислової обробки, на чолі з фаст-фудом, солодощами, гострими делікатесами, смаженими стравами та ковбасами, бідне на мікроелементи, які необхідні нашому організму для його функціонування. Навпаки, вона містить низку речовин, які негативно впливають на наше здоров’я. Ніхто не виграє від високого споживання солі, насичених, омега 6 і транс-жирних кислот або рафінованих вуглеводів.
Покращуючи раціон завдяки більшій кількості овочів, фруктів, цільнозернових, бобових, продуктів з пробіотичною та пребіотичною дією, якісних білків та корисних жирів, ми підтримаємо оптимальну роботу імунної системи, даючи їй все необхідне для функціонування. Ми можемо забезпечити надходження мікроелементів за допомогою полівітамінних та мультимінеральних формул.
У той же час, ми повинні отримувати стільки енергії, скільки нам дійсно потрібно. Високий або занадто низький відсоток жиру в організмі також впливає на імунну функцію. Тому необхідно підтримувати здорову вагу тіла
13. Орієнтуйтеся на якісні добавки
Для сильної імунної системи необхідний міцний фундамент у вигляді якісного харчування. Деякі поживні речовини позитивно впливають на білі кров’яні тільця та їхню здатність боротися з інфекціями. Які ж вони?
- Білок є будівельним матеріалом для виробництва білих кров’яних тілець, і його достатнє споживання дійсно важливе для нашої захисної системи. Крім традиційних джерел, ми також можемо доповнити білки високоякісним сироватковим протеїном, що містить біологічно активні білкові фракції, які корисні для нашого імунітету. Це імуноглобуліни, альфа- і бета-лактоглобулін або лактоферин. [29]
- Вітамін С – важливий антиоксидант, який безпосередньо впливає на імунну систему, а його дефіцит робить нас більш вразливими до хвороб. Його хорошими джерелами є овочі, зокрема червоний перець, та фрукти, зокрема апельсини. Ми також можемо “застрахувати” його споживання за допомогою харчових добавок.
- Вітамін D та його дефіцит останнім часом є широко обговорюваною темою. Його додавання в їжу в зимові місяці виявилося ефективним інструментом для зниження захворюваності на грип. В одному дослідженні цей ефект спостерігався у дітей шкільного віку при щоденній дозі 1200 МО вітаміну D. Вітамін D є відносно дефіцитним у раціоні харчування, і ми “виробляємо” його самі, використовуючи UVB-випромінювання від сонця, що потрапляє на нашу шкіру, якого з осені до весни не так вже й багато. Добавки вітаміну D є ідеальним інструментом для досягнення його оптимальних значень. [30]
- Цинк – ще один незамінний елемент для належного функціонування імунної системи. Ми можемо знайти його переважно в цільнозернових злаках, субпродуктах, яловичині, устрицях, квасолі або горіхах кеш’ю.
- Омега-3 жирні кислоти борються із запаленням і допомагають білим кров’яним клітинам виконувати свою роботу з усунення патогенних мікроорганізмів. Ми можемо знайти їх у жирній морській рибі, насінні чіа, льону та волоських горіхах. Якщо ми не їмо рибу 2-3 рази на тиждень, настав час замислитися про прийом добавок з омега-3.
- Пробіотики – це джерело “дружніх бактерій”, які допомагають нашому мікробіому виконувати свої функції та підтримують нашу природну систему захисту. Вживайте кисломолочні продукти, ферментовані овочі, фрукти, овочі, горіхи, бобові, цільнозернові продукти та добавку у вигляді пробіотиків, яка є концентрованим джерелом цих дружніх бактерій. Така вівсянка з білком, улюбленими фруктами та йогуртом є джерелом пробіотичних та пребіотичних продуктів.
- Мультивітаміни та мультимінерали допомагають нам задовольнити рекомендовану добову норму мікроелементів. Вони беруть участь у низці хімічних реакцій в нашому організмі, без яких імунна система не могла б функціонувати належним чином.
Протягом дня добре пити імбирний чай, додавати в їжу цибулю, часник, чилі та зігріватися гарячим супом, який має протизапальну дію. Ми також можемо підтримати захисну систему організму за допомогою ехінацеї, що знижує ймовірність захворіти на грип. [31]
14. Залишайтеся активними і ходіть на прогулянки на природу
У той час як у більшості країн періоди дозволу та заборони спортзалів чергуються, природа пропонує нам такий універсальний спортзал на свіжому повітрі. Ми можемо бігати підтюпцем, їздити на велосипеді, ходити пішки або виконувати вправи на свіжому повітрі, наприклад, кругові тренування з власною вагою. Зовнішня активність важлива для нашого фізичного та психічного здоров’я. Кожен крок має значення і є більш корисним, ніж сидіння на дивані. Перебування на природі також позитивно впливає на наше психічне здоров’я. Одне дослідження показало, що коли люди живуть у містах в межах 300 метрів від зелених насаджень, наприклад, у вигляді парку, вони щасливіші і загалом більш задоволені життям. [32]
Якщо вам цікаво дізнатися більше про тренування на свіжому повітрі, прочитайте нашу статтю “Тренування на свіжому повітрі – чому і як почати займатися на свіжому повітрі”.
15. Багато сміятися, бути позитивним і залишатися на зв’язку з близькими
Дослідження показують, що почуття гумору і сміх можуть позитивно впливати на імунну систему. Однак автори обережно додають, що для підтвердження цього можливого зв’язку потрібні подальші дослідження. Навіть якщо це не так, це не змінює того факту, що сміх – це спеція життя, завдяки якій наше життя є щасливішим, позитивнішим і менш стресовим. Коли нам є з ким поговорити, відчуття розлуки зменшується, а спільна проблема стає вдвічі меншою. Людина – соціальна істота, і ізоляція не йде їй на користь, тому добре, коли є з ким поговорити. Можливо, настав час скликати велику родину, друзів дитинства чи шкільних друзів і зміцнити дружбу, що ослабла з часом. [33]
Що ми з цього отримаємо?
Найкраще підтримувати імунну систему та природні захисні сили організму можна за допомогою здорового способу життя та дотримання елементарних гігієнічних заходів. Обмеження у відстеженні негативних новин та подій, які можуть спричинити довготривалий стрес у довгостроковій перспективі, може суттєво допомогти нам. Коли ми вивчаємо техніки його опанування, такі як будь-які спортивні заняття, перебування на природі, медитація, йога, сауна або холодний душ, то все може раптом здатися трохи легшим і щасливішим.
Нам не обов’язково перевертати своє життя з ніг на голову і починати жити зовсім по-іншому. Достатньо повільно і безперервно працювати над покращенням харчових звичок і позитивним підходом до життя. Хорошим початком може стати шматочок фрукта або овоча під час кожного прийому їжі. І не забуваймо, що не існує такого поняття, як чудодійний запуск імунітету від певного продукту. Вся справа в сильній “імунній армії”.
Чи є у вас особисті поради для підтримки імунітету? Не соромтеся ділитися ними в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття і вона була корисною для вас, підтримайте її, поділившись нею, щоб ці прості поради для зміцнення імунітету могли дізнатися ваші друзі і теж стали їм у нагоді.
[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689
[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6
[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017
[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980
[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109
[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601
[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001
[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787
[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91
[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284
[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8
[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/
[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0
[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167
[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318
[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008
[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075
[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762
[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69
[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094
[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea
[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149
Додати коментар