Зміст
Імунна система є важливою частиною людського організму, і її активність часто може бути ослаблена дієтою, навколишнім середовищем і стресом. Мікроорганізми мають значний вплив на імунну систему, і їхній дисбаланс також може послабити опірність людини. Інтенсивні тренування виснажують організм, який стає більш сприйнятливим до інфекцій, спричинених вірусами або бактеріями. Ось чому пробіотики важливі для всіх нас, але особливо для спортсменів. Читайте далі та дізнайтеся, що таке пробіотики та які переваги вони мають.
Мікроорганізми та людський організм
Напевно, вас не здивує той факт, що мікроби дуже важливі для людського організму. Їх можна знайти на всьому тілі людини, і більшість з них знаходиться в товстій кишці. Їхня кількість також цікава, адже кожна людина має близько 100 трильйонів мікробів. Тобто на кожну клітину людського тіла припадає 10 мікробів. Генетичний матеріал усіх мікробів в організмі людини називається мікробіом. Цей мікробіом включає бактерії, грибки, найпростіші та віруси.
Існування мікробіому було офіційно підтверджено наприкінці 1990-х років. Мікробіом є унікальним для кожної людини, а деякі дослідження показали, що він формується ще до народження. Він змінюється протягом життя, і на його загальну структуру впливає навколишнє середовище та загальний спосіб життя. Важливою частиною мікробіому є бактерії, які впливають на такі процеси в організмі:
- допомагають перетравлювати їжу
- регулюють роботу імунної системи
- захищають від інших бактерій, що спричиняють хвороби
- допомагають виробляти вітаміни В1, В2, В12 і К
В організмі людини, особливо в кишковому тракті, є справді велика кількість бактерій, але більшість з них відносно нешкідливі. Наявність бактерій, і особливо корисних бактерій, суттєво впливає на здоров’я людини.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Що таке пробіотики?
Пробіотики – це тип бактерій, які важливі для організму, оскільки вони підтримують загальний стан здоров’я людини. Пробіотики зазвичай включають бактерії, але дріжджі також можуть діяти як пробіотики. Їх можна вживати з їжею, приготованою шляхом бактеріальної ферментації, або як харчові добавки.
Що таке ферментація і чому їжа ферментується?
Ферментація – давній спосіб консервування продуктів харчування. Він популярний і сьогодні. Найвідоміші продукти, які проходять процес ферментації, – це йогурти, сир, квашена капуста або вино. Для ферментації використовуються мікроорганізми, здатні перетворювати вуглеводи на кислоти та спирт. Ферментовані продукти класифікуються як пробіотики, оскільки під час цього процесу ростуть корисні бактерії.
Ферментація, замочування або пророщування насіння, бульб і зерен також може призвести до виведення антипоживних речовин. Ці антипоживні речовини зменшують засвоєння поживних речовин з раціону, включаючи фітати, дубильні речовини або лектини. Як результат – краща якість їжі:
- краще засвоюється
- має вищий вміст протеїну та мінералів
Найвідоміші види пробіотиків
Існують різні типи бактерій, які можна віднести до пробіотиків. Виробники часто називають пробіотики в продуктах “активними культурами” або “живими культурами“. Серед найвідоміших з них:
1. Лактобактерії – це, мабуть, найвідоміший штам бактерій, який міститься у ферментованих продуктах та йогуртах. До нього належать кілька видів лактобактерій, таких як Acidophilus, Acidophilus Bifidus або L. Casei Immunitas. Вони природним чином присутні в нашій травній, видільній та репродуктивній системах. Вони можуть бути корисними при болях у животі, запорах, діареї або сінній лихоманці, а також важливі для людей з непереносимістю лактози.
2. Біфідобактерії – це група бактерій, які містяться в молочних продуктах і виживають в організмі в шлунку та кишечнику. Нещодавно вчені відкрили близько 50 видів цих бактерій, і вони, ймовірно, мають різні функції та значення для нашого здоров’я. Вони всі важливі. Хоча вони складають менше, ніж 10% бактеріальної частини кишкового мікробіому. Їхні основні функції включають перетравлення клітковини та інших складних вуглеводів, які наш організм не може перетравити. Вони також корисні в боротьбі з синдромом подразненого кишечника та іншими захворюваннями.
3. Saccharomyces boulardii (штам дріжджів) – цей штам дріжджів колись вважався унікальним, але зараз вважається, що це штам роду Saccharomyces cerevisiae. Boulardii відрізняється від інших штамів тим, що використовується в медицині, тоді як штами церевізії відомі як пекарські або пивні дріжджі. Вони корисні для профілактики та лікування різних видів діареї, наприклад, після вживання антибіотиків.
Найкращі джерела пробіотиків
Ми можемо отримати пробіотики з їжі, приготованої шляхом бактеріальної ферментації або добавок. Найкращими джерелами пробіотиків є:
- Йогурт
- Кефір
- Квашена капуста
- Темпе (традиційне індонезійське ферментоване соєве борошно)
- Кімчі (традиційна корейська страва з ферментованих овочів)
Однак не слід плутати термін “пробіотики” зі схожим терміном – “пребіотики“. Пробіотики – це джерело корисних бактерій, а пребіотики містять тип клітковини, яка є раціоном для корисних бактерій у кишечнику. І пробіотики, і пребіотики необхідні для підтримання правильного вмісту бактерій, травлення та адекватного кишкового середовища. Пребіотики можна знайти в продуктах, багатих на клітковину, таких як зернові, фрукти та овочі.
Наш організм не може перетравлювати пребіотики, але їхня важливість оцінюється пробіотиками, які допомагають зберегти їх “живими”. Для кращої орієнтації та розуміння різниці між пробіотиками та пребіотиками, наведемо таблицю з їхніми назвами та джерелами походження:
| пробіотики | джерела пробіотиків |
|---|---|
| лактобактерії біфідобактерії дріжджі | молочні йогурти, соєві або кокосові йогурти кефір, з вмістом молочних продуктів бактеріально ферментований сир квашена капуста та соління (ферментовані, а не тільки мариновані в оцті) кімчі Джерела дріжджів, плісняви та грибків: вино сир з пліснявою соєвий соус суп місо |
| пребіотики | джерела пребіотиків |
|---|---|
| полідекстроза інулін фруктоолігосахариди галактоолігосахариди | зернові – овес, жито, ячмінь, пшениця та лобода квасоля солодка картопля часник і цибуля банани ягоди |
Важливість пробіотиків для людини
Не всі пробіотики однакові, різні види бактерій і дріжджів впливають на організм по-різному. У людини вони переважно впливають на травлення і схуднення, але також впливають і на деякі інші процеси.
Пробіотики та їхня важливість для травлення і схуднення
Найпоширенішою причиною вживання пробіотиків є запобігання проблемам з травленням, які часто виникають при вживанні антибіотиків. Природна мікрофлора в кишечнику знищується антибіотиками, і це спричиняє поширення шкідливих бактерій у кишечнику. Пробіотики забезпечують бактеріальний баланс і є ефективними у боротьбі з багатьма проблемами та захворюваннями, такими як:
- загальні проблеми з травленням
- здуття живота
- закреп
- виразковий коліт
- Хвороба Крона
- синдром подразненого кишківника
- інфекція, спричинена бактеріями Helicobacter pylori
Важливість лікування пробіотиками особливо очевидна при лікуванні діареї. У контрольному дослідженні було підтверджено, що Lactobacillus GG може зменшити перебіг захворювання у немовлят та дітей. У разі закрепу, немає рекомендацій щодо застосування пробіотиків, але дослідження показали позитивний ефект пробіотиків при цьому типі проблеми. Невеликі дослідження впливу бактерій на зникнення симптомів виразкового коліту і погіршення симптомів хвороби Крона також показують вплив пробіотиків. Для отримання достовірних результатів необхідні подальші дослідження для виявлення ефективних штамів проти цих захворювань.
Пробіотики та зниження ваги
У худих і повних людей вміст бактерій у кишківнику не однаковий. Деякі експерти вважають, що існує зв’язок між кишковими бактеріями та вагою людини. Дослідження 2013 року показало позитивний вплив Lactobacillus gasseri на зниження ваги. У цьому дослідженні взяли участь 210 людей з ожирінням, з характерними жировими відкладеннями в області живота. Згідно з результатами, 8,5% жиру на животі було втрачено протягом 12 тижнів завдяки вживанню лактобактерій. Lactobacillus rhamnosus і Bifidobacterium lactis також входять до категорії корисних бактерій, але для підтвердження їхнього впливу необхідні подальші дослідження.
Дослідження 2014 року вивчало вплив Lactobacillus rhamnosus на людей з ожирінням. Згідно з цими результатами, учасники групи з бактеріями втратили більше ваги, ніж ті, хто приймав плацебо. Однак, у чоловіків не було такого ж ефекту. В іншому дослідженні тестували Lactobacillus fermentum та Lactobacillus amylovorus. Учасники з ожирінням вживали бактерії в йогурті протягом 6 тижнів. Наприкінці тестового періоду було зафіксовано втрату жиру в середньому на 3-4%. Бактерії впливають на розщеплення їжі, і це може впливати на зміну маси тіла. Однак, пробіотики не слід розглядати як загалом ефективну добавку для зниження ваги.
Пробіотики та їхнє значення для спортсменів
Пробіотики впливають не лише на загальний стан здоров’я, але й на нарощування та регенерацію м’язової маси. Якщо для вас важливий ріст м’язів і загальна сила, то вас повинні зацікавити пробіотики з кількох причин:
1. Покращують імунну систему – завдяки імунітету та правильній мікрофлорі кишечника, ми більш стійкі до запалень та небезпечних патогенів. Чим ви стійкіші до запалень і хвороб, тим більше і краще ви можете тренуватися. Ви могли помітити, що деякі спортсмени хворіють частіше, ніж звичайні люди. Це тому, що деякі спортсмени, які тренуються на витривалість, перетинають межу між покращенням здоров’я та травмою. За опірність організму відповідає імунна система, переважно протеїни, які називаються інтерферони. Це тип протеїну, який вивільняється, коли присутні паразити, бактерії, віруси або пухлинні клітини. Дослідження показали, що додавання корисних бактерій позитивно впливає на втомлених спортсменів, що проявляється у підвищенні рівня інтерферонів і зниженні захворюваності.
2. Збільшують кількість антиоксидантів – корисні бактерії, такі як лактобактерії, виводять токсини з організму. Цей процес збільшує вміст антиоксидантів в організмі, що призводить до кращої здатності зменшувати окислювальний стрес.
Після важких тренувань, зазвичай спостерігається окислювальний стрес і довший час регенерації. Однак, споживання пробіотиків під час відновлення, збільшує поглинання антиоксидантів, необхідних для боротьби з вільними радикалами.
3. Впливають на засвоєння поживних речовин – поєднання тренувань і правильних кишкових бактерій впливає на структуру організму. Присутність корисних бактерій покращує силу і нарощування м’язів у активних людей. Вони також беруть участь у засвоєнні жирів та інших поживних речовин, а також впливають на апетит.
Крім того, корисні бактерії можуть зменшити запалення кишечника, нудоту і чутливість до їжі, які є поширеною проблемою спортсменів під час і після тренувань.
Пробіотики та антибіотики
Антибіотики використовуються проти поширення бактеріальних інфекцій. Вони можуть знищити і зупинити поширення бактерій в організмі людини. Вони не впливають на вірусні інфекції, тому не допоможуть при грипі чи застуді. Однак, антибіотики можуть знищувати не лише шкідливі бактерії, але й корисні. Тому вживання антибіотиків часто пов’язане з побічними ефектами, такими як діарея. Це відбувається через дисбаланс кишкової мікрофлори, спричинений їхнім застосуванням. З іншого боку, вживання пробіотиків може допомогти відновити здорові бактерії та зменшити симптоми діареї. Саме тому деякі лікарі рекомендують приймати пробіотики, такі як дріжджі Saccharomyces boulardii, які лікують і запобігають діареї, спричиненій вживанням антибіотиків або подальшою інфекцією.
Побічні дії пробіотиків
Нестача пробіотиків в організмі спричиняє проблеми, але і їхній надлишок може бути шкідливим. Корисно знати симптоми надлишку корисних бактерій в організмі:
- біль та спазми в животі
- діарея
- здуття живота
Не варто панікувати у разі виникнення побічних ефектів. Також не потрібно припиняти їхнє вживання, потрібно лише зменшити дозу і дотримуватися таких правил:
- вживайте пробіотики натще – вживаючи пробіотики натще або принаймні за 30 хвилин до їжі, ви збільшуєте шанс виживання корисних бактерій.
- пийте багато води – це забезпечує оптимальну гідратацію при діареї
- наберіться терпіння – ви можете відчути користь від вживання пробіотиків через 2 тижні, оскільки організму потрібен час, щоб налаштуватися на корисні бактерії
Присутність бактерій зазвичай вважається негативним явищем, і ми переважно намагаємося уникати мікроорганізмів. Однак, бактерії впливають на здоров’я людини, і без корисних бактерій у кишківнику, організм не зміг би протистояти шкідливим мікроорганізмам.
Незалежно від того, чи є ви прихильником пробіотиків з раціону харчування або у вигляді харчових добавок, ми вважаємо, що ви дізналися все, що вам потрібно було знати про пробіотики. Хочете розповісти друзям про пробіотики та їхнє значення? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.
[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf
[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389
[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101
[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods
[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314
[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]
[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus
[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum
[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii
[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh
[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi
[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490
[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics
[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291
[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf
[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399
[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/
[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics
[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics
[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics
[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation
[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients
[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278
Додати коментар