Зміст
Ви віддаєте перевагу свіжому повітрю більше, ніж спортзалу? Якщо ви вагаєтесь та боїтесь, що тренування на свіжому повітрі не такі ефективні, то ця стаття для вас. Можливо, ви один з тих, хто хотів би спробувати щось змінити, але не знаєте як. Дізнайтеся про переваги та найкращі способи тренувань на свіжому повітрі, а також інструкції для “вуличного” плану тренувань.
Навіщо займатися на свіжому повітрі?
Ми проводимо більшу частину свого життя в приміщенні, особливо в зимові місяці. А тепер подумайте, скільки годин на день ви проводите на свіжому повітрі протягом робочого дня. Якщо ви дійшли до “маленької” цифри, спробуйте замінити тренування в спортзалі на тренування на свіжому повітрі в сонячний день. Якщо ви не впевнені, ось лише кілька причин, які можуть вас переконати.
Покращить ваш настрій
Перебування на свіжому повітрі загалом позитивно впливає на настрій. Крім того, фізичні вправи на свіжому повітрі покращують настрій та зменшують депресію або гнів. За даними дослідників з Великобританії, 5 хвилин фізичних вправ на природі позитивно впливають на настрій людини. Буде краще, якщо ви спробуєте це на собі, спробуйте хоча б 5 хвилин погуляти в парку або лісі по дорозі додому з роботи, і поспостерігайте за зміною ваших емоцій. [3] [4]
Ви отримуєте вітамін D
Вітамін D організм отримує із сонячних променів або у вигляді харчових добавок. Його дефіцит особливо проявляється при нестачі сонячних днів, взимку або під час карантину. Якщо ви не прихильник харчових добавок, спробуйте проводити більше часу на свіжому повітрі, наприклад, займатися спортом. За даними NIH (Національний інститут здоров’я), 5-30-хвилинне перебування на сонці з 10:00 до 15:00 принаймні двічі на тиждень може забезпечити достатнє надходження вітаміну D. Чи є надходження вітаміну завдяки зовнішнім тренуванням достатнім аргументом? Спробуйте замінити бігову доріжку ходьбою або бігом, і ви також отримаєте важливий для здоров’я вітамін. [1] [2]
Ви підвищите свою впевненість в собі
Тренування на свіжому повітрі також можуть позитивно впливати на наш мозок, а вправи на повітрі стимулюють всі органи чуття людини так, як не можуть замінити вправи в приміщенні. Тренування на свіжому повітрі підвищують впевненість в собі, а перебування поруч з водою та зеленню ще більше посилює цей ефект. Крім того, вправи низької та середньої інтенсивності краще сприяють підвищенню впевненості в собі, ніж вправи високої інтенсивності. Спробуйте ходити пішки, їздити на велосипеді або, наприклад, працювати в саду, і ви покращите не тільки свою фізичну форму, але й впевненість в собі. [3] [5]
Ви спалите більше калорій
Біг на біговій доріжці в спортзалі – це не те саме, що біг в парку. Зміна буде особливо відчутною для ваших суглобів та зв’язок, які більше навантажуються на поверхні бігової доріжки. Однак ви також сприятимете спалюванню калорій, оскільки опір повітря може збільшити кількість спалюваних калорій до 10%. Безумовно, не зашкодить, якщо ви дозволите тілу рухатися на різних поверхнях. Легше пробігти 5 км на біговій доріжці, ніж на маршруті в парку, який піднімається, опускається та змінює рельєф. Крім того, тренування на свіжому повітрі – це свобода і вибір маршруту на власний розсуд. В місті є місця, яких ви не знаєте або давно не відвідували? Приїжджайте туди, і насолоджуйтеся тренуванням більше, ніж просто цифрою на екрані тренажера. [1] [6]
Це безкоштовно
І останнє, але не менш важливе: тренування в парку та громадських місцях є безкоштовними. Ви можете не усвідомлювати цього, якщо у вас є “спеціальна” картка для входу в спортзал, і плата за неї вираховується з вашої зарплати або постійного банківського переказу. Зокрема, плата за групові тренування часто пов’язана з підвищеним тарифом. Ціна за тренування варіюється залежно від того, чи це звичайний вхід до фітнес-центру, тренування під керівництвом інструктора або заняття з персональним тренером, а також ціни залежать від місця розташування. 85% американців витрачають на них 600 євро на рік, а 15% – ще більше. Тренування – це питання пріоритетів, і якщо вас турбує запах поту, очікування тренажерів або інші фактори, характерні для тренажерного залу, замініть його на фізичні вправи на свіжому повітрі. Заощаджені на оплаті тренувань гроші можна вкласти, наприклад, в кращі кросівки. Не завжди є можливість тренуватися на свіжому повітрі, дощ, спека чи мороз, ймовірно, не є ідеальними умовами для тренувань, але принаймні ви можете їх чергувати. Під час дощу йдіть до спортзалу, а кращу погоду використовуйте для тренувань на свіжому повітрі. [6] [7]
Як займатися спортом на свіжому повітрі?
Тренування на свіжому повітрі мають ряд переваг та є чудовою альтернативою фітнес-центрам. Як і в класичному фітнесі, в ньому потрібно знайти систему, так само як і в класичних вправах. Тренуючись на свіжому повітрі, ви можете скинути зайві кілограми, набрати м’язову масу та покращити свій стан. В цьому розділі ми дамо вам кілька порад щодо вправ на свіжому повітрі, які допоможуть вам привести себе в форму. Деякі вправи потребують обладнання, а для інших ви можете використовувати вільно доступні об’єкти в парках та громадських місцях.
Біг
Біг – одна з найпопулярніших форм тренувань, адже вам не потрібно багато спорядження і є багато варіантів, завдяки яким ви можете привести себе в форму.
Біг зміцнює суглоби та кістки, це чудова аеробна вправа, яка допоможе вам знизити та підтримувати оптимальну вагу, а також покращить настрій. [8]
Існує кілька основних видів бігу [9] [10] [11] [12]:
- Класичний біг – це найпоширеніший вид бігу на короткі та середні дистанції. Важливо, щоб він виконувався регулярно та в природному темпі. Під час класичного бігу підтримуйте спокійний та природний темп, під час якого ви можете, наприклад, спілкуватися з партнером по тренуванню. Також пам’ятайте про правильну форму під час бігу: руки рухаються лише злегка, а плечі, шия та спина повинні бути розслаблені. Регулярні заняття цим видом бігу покращать ваші аеробні можливості.
- Прогресивний біг – за складністю знаходиться між класичним та інтервальним бігом. Його суть полягає в тому, щоб почати бігти з природною швидкістю, а закінчити біг в прискореному темпі. Цей тип часто асоціюється з бігом на довгі дистанції, мета – регулярне прискорення, і кожен кілометр маршруту повинен бути трохи швидшим.
- Біг на довгі дистанції – це, по суті, довший варіант класичного бігу, метою якого є покращення витривалості. Тривалість та дистанція залежать від вашого стану та витривалості. Якщо біг на довгі дистанції здається занадто нудним, ви можете зробити його особливим, змінивши темп та інтервали. Правильна довжина забігу на довгу дистанцію повинна становити 20-30% від тижневої дистанції. Наприклад, якщо ви пробігаєте 30 км на тиждень, довгий забіг має становити близько 6-10 км.
- Біг в гору – сам по собі біг в гору має кілька форм, наприклад, спринтерський біг. Це приклад HIIT-тренування, перевагою якого є значне спалювання калорій за короткий час. Це покращує витривалість, силу та техніку бігу. Також можна бігати у вигляді повторів (hill repeats), це короткі відрізки під час бігу в гору. Повторення найкраще робити на пагорбі з невеликим нахилом від 4 до 6%. Інша форма – круги на пагорбах, які можна робити на маршруті з різними пагорбами та різними типами рельєфу. Знайдіть маршрут з чергуванням крутих та пологих ділянок, прискорюйтесь на підйомах, тримайте темп на прямих ділянках та сповільнюйтесь на спусках.
- Фартлек – вид бігу, назва якого походить зі шведської мови та означає “гра на швидкість”. Різниця між класичними формами бігу, такими як інтервальний та фартлек, полягає в тому, що фартлек неструктурований. Завдяки цій особливості він змішує кілька різних інтервалів з різними відстанями та тривалістю. Суть полягає в чергуванні швидких та коротких з повільнішими, більш розслабленими відрізками. Ви самі визначаєте їхню довжину та інтенсивність під час бігу, біжите до найближчого дерева, відпочиваєте після наступного тротуару і так далі. Фартлек чудово підходить для групового бігу, коли лідер групи задає темп. Це не тільки весело, але й мотивує.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Парк – ідеальний спортзал на свіжому повітрі
Ви живете поруч із парком, де є дерева, лавки чи інвентар для тренувань на свіжому повітрі? Зробіть парк між багатоквартирними будинками власним спортзалом і використовуйте його компоненти. Незалежно від того, чи хочете ви тренувати окремі частини тіла або все тіло, познайомтеся з вправами, які можна в ігровій формі освоїти, використовуючи лавку або дерева.
1. Віджимання
Ви можете віджиматися в декількох місцях та налаштовувати їх на свій розсуд. За допомогою них можна чудово тренувати спину, біцепси, трицепси та плечі. Спробуйте лавки, стіни, сходи або просто землю. Якщо ви не хочете робити скручування безпосередньо на землі, вам також чудово підійдуть перила, зміцнюйте прес та робіть, наприклад, по 20 повторень в підході. [13] [14]
2. Віджимання на лаві
Нахили – чудова вправа, особливо для трицепсів, але вони також задіюють і плечі. Існує кілька варіантів виконання, і один з них – за допомогою лавки. Сядьте на лавку та тримайтеся за неї руками біля тіла. Перемістіть сідницю вперед та міцно тримайтеся за неї руками. Зігніть плечі і опустіть верхню частину тіла на землю. Можливо, вам здасться, що вправа проста, але спробуйте, з її допомогою ви потренуєте трицепси та плечі. Хочете, щоб вправа була складнішою? Спробуйте занурення з ударом ногою (Dip and Kick), крім класичних рухів руками під час занурення, ви також повинні відштовхуватися ногами, що також задіює ноги та живіт. [13] [14]
3. Планка
Планка – це вправа, для якої не потрібно багато обладнання, достатньо місця, щоб лягти на землю. Незалежно від того, чи робите ви планку на ліктях, чи на кистях рук, найважливіше – техніка. Станьте в положення, схоже на віджимання, покладіть лікті під плечі, намагайтеся тримати тіло рівно, особливо сідниці. Планка зміцнює все тіло, і під час виконання вправи ви обов’язково відчуєте роботу м’язів навколо стегон та нижньої частини спини. Якщо ви здригаєтеся в останні моменти, ви робите все правильно. [15]
4. Підтягування
Підтягування на перекладині – одна з ключових вправ для зміцнення м’язів спини. В деяких парках ви знайдете вуличний тренажер зі шведською стінкою, але ви можете займатися і без неї. Все, що вам знадобиться – це суцільний стовбур достатньої висоти або міцна гілка дерева. Візьміться за штангу руками приблизно на ширині плечей та просто підтягуйтеся. Бажано зробити 10 підтягувань в одному підході, що нелегко для початківців. Тому, якщо ви не можете зробити 10, зробіть стільки, скільки зможете, а в наступних підходах зробіть на один підйом менше. [15] [16]
5. Крок вгору
Для правильного тренування ніг вам не потрібно багато тренажерів та інструментів зі спортзалу, ви можете тренувати їх на будь-якій піднятій ділянці в парку. Якщо ви хочете як слід потренувати квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, спробуйте крок вгору. Станьте перед піднесеною поверхнею, наприклад, сходами, зробіть крок вгору лівою ногою, а праву підніміть за собою. Зробіть крок назад та виконайте вправу зі зміною ніг. Крок вгору може мати багато варіантів, за допомогою яких можна чудово тренувати м’язи нижньої частини тіла. Один з них – зробити крок прямо вгору, при цьому, виставляючи ногу вгору, тримайте руки міцно, а піднімаючи іншу ногу в сторону, підніміть руки до положення літери “Т”. Існує багато способів використовувати сходи для тренування м’язів ніг. Наприклад, ви можете зміцнити квадрицепси та підколінні сухожилля, стрибаючи по сходах. Стрибки – чудова вправа для покращення стійкості тіла, але потрібно бути обережним, щоб безпечно впасти на землю. Під час стрибків намагайтеся не падати з дуже великою силою та амортизувати удар всім тілом. Існує кілька варіантів виконання стрибків, це, безумовно, залежить від навколишнього середовища та вашої форми. [13] [14]
6. Стрибки на скакалці
Шукаєте вправу для тренування ніг, яка змусить вас добряче попотіти? Скакалка – це не лише дитяча іграшка, окрім зміцнення фізичної форми, за допомогою неї можна тренувати м’язи нижньої частини тіла. Спробуйте включити це в план тренувань та спробувати кілька варіантів, які можна виконати зі скакалкою. Крім класичних стрибків, ви можете стрибати на одній нозі, піднімати коліна під час стрибків або схрещувати ноги чи руки під час стрибків. Якщо ви новачок, використовуйте ці варіанти лише після того, як освоїте класичні стрибки, щоб уникнути можливих травм. [11]
7. Випади
Як ви могли помітити, на свіжому повітрі можна виконувати всі вправи з власною вагою. Якщо ми говоримо про правильне тренування ніг, не можна забувати про випади. Вони прості, можна спробувати кілька варіантів, і з їх допомогою можна тренувати квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Основний рух в статичному випаді – через одну ногу, якою ви робите крок вперед так, щоб обидва коліна зігнулися під кутом приблизно 90°. Ви також можете спробувати крокуючі випади, стрибкові випади або зворотні випади, в яких ви робите крок назад. Якщо у вас є лавка поблизу, спробуйте, наприклад, болгарський шпагат, щоб потренувати квадрицепси та сідниці. Покладіть одну з ніг підошвою вниз на сидіння лавки, іншу поставте перед собою під кутом 90°, і з цього положення рухайтеся вниз. Випади можна робити будь-де, ви можете зробити їх більш складними, використовуючи обтяження або змінюючи темп. Важливо, щоб вони приносили вам задоволення, а також відповідали своєму призначенню. [14] [18]
8. Присідання
Присідання – одна з базових вправ, спрямованих на тренування м’язів нижньої частини тіла. Їх додаткова цінність полягає також в тому, що вони покращують стабільність та силу центральної частини тіла. Напевно, всі ми вчилися присідати ще в початковій школі, але це технічно складна вправа, тому потрібно звернути увагу на її правильне виконання. Отже, рух має бути схожим на присідання, не розгинаючи ноги в колінах. Сідниці повинні бути спрямовані назад, і ви повинні відчувати, як вага переноситься на п’яти. Під час присідання слід дивитися перед собою та розслабити плечі. Спину потрібно тримати витягнутою, але якщо під час присідання витягнуті руки падають на коліна, це ознака того, що у вас прогнута спина. Коліна під час присідання повинні трохи виходити назовні, а колінні чашечки повинні бути в тому ж напрямку, що і пальці ніг. І останнє, але не менш важливе: ви повинні тримати стопи на землі, коли присідаєте, і відштовхуватись від п’яток, коли рухаєтесь вгору. Присідання також відносяться до вправ з декількома варіантами, наприклад, добре відомі присідання сумо, в яких ноги розставлені ширше, ніж стегна, а пальці ніг злегка розвернуті назовні. [13] [19]
Ми сподіваємося, що вибрали кілька вправ, які надихнули вас та зменшили ваші турботи щодо тренувань на вулиці. Існує багато варіантів тренувань, і ви можете комбінувати їх на власний розсуд та відповідно до своїх фітнес-цілей.
Як підготуватися до тренувань на свіжому повітрі?
Щоб тренування мали сенс та приносили результати, потрібно створити в них систему. План тренувань корисний не тільки під час занять в спортзалі. Його складання залежить від вашої фізичної форми і ваших фітнес-цілей. Ми хоча б коротко познайомимо вас з кількома факторами, які необхідно враховувати при плануванні тренувань на свіжому повітрі.
Тренування на свіжому повітрі вимагає врахування кількох факторів, перш за все, перед самою вправою [17]:
- Відповідна погода – якщо ви збираєтеся тренуватися в парку на протилежному кінці міста, не варто перевіряти, чи не завадить вашим планам погана погода. Сонячний день під час підготовки до тренування не означає, що ситуація не може змінитися за кілька хвилин. Щоб бути впевненим, безумовно, корисно перевірити погоду в прогнозі погоди. Крім погоди, на ефективність тренінгу можуть вплинути й інші фактори, такі як сильний вітер, рівень смогу або вологість.
- Відповідний одяг – ви перевірили погоду, тому важливо підготувати відповідний одяг. Якщо є ризик дощу, не завадить одягнути водонепроникний одяг. В холодну погоду добре носити більше шарів одягу, які можна вдягати або знімати при зміні температури. В спеку виникають проблеми з високою температурою та потом, тому обирайте одяг світліших кольорів та з матеріалів, які відводять піт від тіла.
- Ідеальне місце – якщо у вашому районі немає ідеального місця для занять, спробуйте знайти хоча б найбільш підходяще. Вибір місця для занять залежить від типу тренування, який ви обрали. Завжди думайте про місце, яке має відповідне оточення для обраних вправ та активностей. Наприклад, якщо ви хочете займатися йогою, не зовсім доречно йти на дитячий майданчик з купою крикливих дітей. Ідеальний варіант – місце, де ви можете тренуватися без проблем, і де ви не обмежуєте інших людей своїми заняттями, а інші не обмежують вас.
- Безпека – обов’язково обирайте місце для тренувань, яке буде зручним та безпечним водночас. Однак, все ж таки існує певний ризик під час тренувань, наприклад, травм або інших небезпечних ситуацій. Тому майте при собі телефон і повідомте комусь із знайомих, де ви збираєтеся тренуватися (наприклад, якщо ви збираєтеся бігти в більш віддалений ліс). Не завадить мати з собою невелику суму грошей на випадок, якщо ви захочете купити води або енергетичний батончик під час тренування.
Якщо у вас вже є план тренувань, якого ви дотримуєтеся під час занять в спортзалі, спробуйте знайти альтернативні варіанти, які підходять для тренувань на свіжому повітрі. Якщо ви ніколи не складали тренувальний план або шукаєте натхнення для створення нового та кращого плану, прочитайте нашу статтю – “Як створити якісний тренувальний план” – поради, тренінги, найпоширеніші помилки. В ній ви знайдете всю необхідну інформацію для створення плану, який підходить саме вам.
Тренування на свіжому повітрі – приємна альтернатива тренуванням, особливо в сонячні дні. В ньому є кілька переваг, тому не потрібно хвилюватися, що ви не будете тренуватися так само добре, як в тренажерному залі. Це дає певну свободу у виборі місця та занять, тож приходьте та тренуйтеся на вулиці, дощових днів буде вдосталь. Хочете, щоб ваші друзі та знайомі дізналися про переваги та способи тренувань на свіжому повітрі? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.
[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/
[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/
[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood
[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2
[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/
[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training
[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/
[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/
[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/
[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/
[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/
[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas
[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/
[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/
[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/
[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820
[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/
[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
Додати коментар