Table of Contents
Покидая оживленный город, с его суетливым ритмом хоть на небольшой период времени, вы делаете большой вклад в своё физическое и ментальное здоровье, так как подобные вылазки могут быть полезны по нескольким причинам. Если вам повезет с погодой, вы сможете насладиться прекрасным видом на природу с вершин холмов и гор. Кроме того, вы также познакомитесь с новыми местами. Находясь на свежем воздухе, вы также внесете вклад не только в своё физическое, но также и психическое здоровье, что, в свою очередь, поспособствует снижению веса и обретению положительной энергии. В этой статье вы прочтете о том, какие еще преимущества предлагает пеший туризм, а также мы дадим советы о том, как подготовиться к походу.
Какой эффект на вас окажут пешие прогулки на свежем воздухе?
Пешие прогулки, вероятно, являются одним из самых доступных видов активного отдыха. Все, что вам нужно сделать, это надеть кроссовки, переступить порог дома и исследовать близлежащие леса или отправиться в более сложный маршрут, скажем, в горы. Какой эффект на вас окажут пешие прогулки на свежем воздухе?
1. Очищение головы и заряд позитивной энергии
Поездка на природу или поход, могут быть восприняты как бегство от повседневных забот. Они помогут вам переключиться на другие мысли, и заставят вас улыбнуться. Пребывание в окружении природы ассоциируется с хорошим настроением, снижением тревожности и негативного мышления. [1-2]
В одном исследовании, наблюдалась активность мозга участников, которые девяносто минут гуляли на свежем воздухе. Было доказано, что активность в той части мозга, которая связана с негативными эмоциями и депрессией была снижена. Вероятно, это одна из причин, по которой пребывание на свежем воздухе может помочь вам почувствовать себя лучше. Такое же количество времени, потраченное на прогулку по городу, не оказало подобного воздействия на мозг. [3]
Поход и прогулки на свежем воздухе также могут помочь снизить уровень кортизола. Это гормон, который повышается в стрессовых ситуациях. Вероятно, это связано с сочетанием природной среды и положительного влияния физической активности. Для достижения этих эффектов вам не нужно ехать далеко за город, достаточно всего лишь короткой прогулки в близлежащем парке. [4-5]
Если вы ищете дополнительные советы о том, как уменьшить стресс, прочитайте нашу статью, Почему стресс опасен для нас и как уменьшить его уровень?
2. Вы поддержите работу мозга и разовьете свою творческую сторону
Физическая активность обычно способствует развитию таких функций мозга, как мышление или память. Если вы все еще учитесь или у вас умственно напряженная работа, вы можете извлечь выгоду из благотворного воздействия физической активности. Об этом также свидетельствует одно исследование, согласно которому всего десяти минут ходьбы достаточно, чтобы улучшить свои навыки в решении математических задач. [6]
Пешие прогулки могут пробудить в вас скрытые творческие таланты. Просто откажитесь на несколько дней от современных технологий и отправьтесь на природу. Это даст вашему перегруженному мозгу отдых и поддержит такие функции мозга, как творческое мышление, решение проблем или способность к концентрации.
Эти эффекты были подтверждены исследованием, в ходе которого наблюдались изменения когнитивных функций у тех, кто провел четыре дня на природе, отказавшись от современных технологий. После 4-дневного пребывания на природе, они были на 50% успешнее в тестах, связанных с творческим мышлением и решением разнообразных проблем. В одном небольшом исследовании, ученые также обнаружили, что ходьба стимулирует более высокий приток крови к головному мозгу. Он становится более насыщенным кислородом и, таким образом, лучше поддерживает свою функцию. Это тоже, вероятно, является одной из причин этих позитивных изменений. [7-8]
Вы можете узнать больше о том, как отдых на свежем воздухе влияет на вас, прочитав нашу статью Что делать, если вы не можете уснуть? Обратите внимание на эти 7 видов отдыха.
3. Вы будете лучше спать
Недостаток физических упражнений может быть одной из причин плохого качества сна или трудностей с засыпанием. Любой вид спорта, включая пешие прогулки, может помочь. Положительное влияние ходьбы на сон также было подтверждено в ряде исследований. Например, в одном из них, участники, страдающие проблемами со сном, ежедневно в течение двух часов гуляли по лесу. Это привело к более длительному и качественному сну. Физическая активность может быть главенствующим фактором, но также и время, проведенное на свежем воздухе, оказывает успокаивающее действие. [9-10]
Вам определенно не нужно ежедневно ходить по лесу два часа в день. Будет достаточно, если вы сосредоточитесь на регулярной физической активности любого рода. Если вам удастся провести некоторое время на природе, то полученный эффект в виде качественного сна, вероятно, будет еще приятнее.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Вы будете сжигать достаточное количество калорий, чтобы способствовать снижению веса
Некоторые считают, что пеший туризм – это вид спорта, не требующий особых усилий. На самом деле, это совсем не так. Имеет большое значение, идете ли вы на тридцать минут по прямой дороге в лес или же вы отправляетесь на несколько дней в поход в горы, с полностью загруженным рюкзаком. Когда вы отправляетесь в более длительное путешествие, вы обычно гуляете по несколько часов. Это сжигает много калорий, даже если у вас за спиной только легкий рюкзак и вы не взбираетесь на горные вершины.
Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше это способствует снижению веса. Ходьба может помочь в этом процессе. Она не так требовательна к суставам и опорно-двигательному аппарату, как другие виды спорта. Это позволяет вам использовать ходьбу как средство для похудения, особенно для тех, кто только начинает приобщаться к спорту или же, например, не может заниматься другими видами спорта. [11-12]
Что влияет на количество калорий, сжигаемых во время пеших прогулок?
- Тип местности – чем сложнее местность, тем больше энергии вы сжигаете.
- Длина и высота маршрута – не только пройденные километры, но и преодоленные метры высоты определяют, сколько энергии вы используете во время похода.
- Высота – вы, как правило, сжигаете больше калорий, оставаясь на больших высотах, чем в более низких местах.
- Нагрузка в виде рюкзака – дополнительная нагрузка = больше сожженных калорий.
- Скорость ходьбы – чем быстрее вы идете, тем интенсивнее будет движение, и вы будете сжигать больше калорий за единицу времени.
- Масса тела – если вы весите 60 кг, вы сжигаете меньше калорий, чем ваш друг весом 80 кг.
- Использование походных палок – если вы отправитесь в поход с палками, вы сожжете, в среднем, на 18-67% больше энергии, задействовав несколько групп мышц, чем если бы вы отправились в поход без палок вовсе. [13-15]
Выход энергии для 3-часового похода в горы без каких-либо тяжелых нагрузок:
- в среднем женщина весом 65 кг сжигает примерно 1224 ккал,
- в среднем 80-килограммовый мужчина сжигает примерно 1512 ккал. [16]
Оба сжигают энергию, которая примерно эквивалентна половине их обычного ежедневного потребления энергии. Поэтому важно иметь под рукой всевозможные снэки во время похода, возможно, в виде протеиновых батончиков, орехов или сушеного мяса. Они придадут вам сил для следующего отрезка похода.
Если вам нравится ходить и вы хотите похудеть, то вы не должны пропустить статью Как быстро похудеть, занимаясь ходьбой?
5. Вы улучшите свое физическое состояние
Пешие прогулки также могут быть отличным способом привести себя в лучшую физическую форму. Возможность регулировки нагрузки, продолжительности и интенсивности, делает их наиболее подходящим видом спорта для начинающих спортсменов. Для таких людей, будет идеально начать с более коротких походов по равнинной местности и постепенно переходить к более холмистой местности. Они также могут использовать походные палки и попробовать скандинавскую ходьбу, так как это задействует мышцы верхней части тела во время ходьбы, и они смогут справляться с более трудной местностью, при это передвигаясь быстрее. [17-18]
Благодаря скандинавской ходьбе, укрепляется почти весь организм, не создается такой большой нагрузки на суставы и сжигается больше калорий. Улучшение физического состояния поспособствует укреплению общего состояния здоровья и облегчит выполнение повседневных действий, таких как, например, подъем по лестнице или поимка трамвая. [17-18]
6. Укрепите свое тело и улучшите свой баланс
При ходьбе в основном работают мышцы ягодиц, бедер и икр. Но это не значит, что другие части тела не задействованы. Центр тела, или корпус, также должен усердно работать при ходьбе. Он поддерживает вертикальное положение тела, что иногда бывает непросто достичь в различных условиях повышенной сложности, например, при пересечении скал или корней больших деревьев на дороге. Тяжелый рюкзак на спине также требует работы мышц спины, плеч и корпуса тела. Еще большая активация мышц верхней части тела достигается при использовании походных палок. При ходьбе по пересеченной местности, вы должны часто сосредотачиваться на поддержании равновесия. Это улучшает вашу стабилизацию и координацию. А это, в свою очередь, сделает вас менее восприимчивыми к травмам, таким как растяжение лодыжки при неудачном падении. [19-22]
Ищете упражнения для развития устойчивости и координации? Тогда вы не должны пропустить нашу статью 10 лучших упражнений с балансировочной платформой для улучшения чувства баланса, укрепления спины и всего тела.
7. Повысите иммунитет и поступление витамина Д, а также поспособствуете обретению красивого загара
Современные люди все больше времени проводят в замкнутых пространствах и мало двигаются, что может проявляться не только в виде психологических расстройств, но и в ухудшении иммунных функций. Согласно исследованиям, ходьба может вызвать увеличение лейкоцитов в крови, которые являются неотъемлемой частью защитных сил нашего организма. Благодаря этому, пешие прогулки положительно влияют на иммунитет и общую сопротивляемость организма. [23-24]
Пребывание на свежем воздухе также играет важную роль. Когда вы проводите время среди деревьев, вы вдыхаете вещества, которые они производят. Они называются фитонцидами и защищают деревья от вредителей. Человеческий организм реагирует на них увеличением количества лейкоцитов в крови, называемых естественными киллерами (NK-клетками). Они участвуют в защите организма от всевозможных вирусов, а также рака. Согласно исследованиям, этот положительный эффект может сохраняться в течение нескольких дней или даже недель после возвращения с прогулки на свежем воздухе. [25-28]
Когда на улице ясно и солнечно во время вашего похода, вы можете запастись приличной дозой витамина Д. Ведь когда кожа подвергается воздействию солнца, вырабатывается это важное вещество. Витамин Д способствует нормальному функционированию иммунной системы, а также здоровью костей. Так что не бойтесь снять рубашку и подставить солнечным лучам свое спортивное тело.
В то же время, вы немного подзагорите, но не стоит пренебрегать использованием солнцезащитного крема с защитным УФ-фильтром. Вы можете поддержать полученный эффект загара добавками, содержащими антиоксиданты, бета-каротин и другие полезные вещества. [29]
8. Вы улучшите здоровье своего сердца и легких
Пешие прогулки – популярная форма кардиотренировок. Во время ходьбы, ваша кровь активно циркулирует в венах, а ваше сердце начинает биться быстрее, что вы распознаете по более высокой частоте сердечных сокращений. Если вы регулярно ходите в походы или отправляетесь в пешие прогулки, ваша сердечно-сосудистая система привыкнет к дополнительной нагрузке, а это сделает ее более сильной и выносливой.
Физическая активность обычно помогает снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, нормализовать кровяное давление и уровень холестерина в крови. Это важные показатели здоровья сердца и кровеносных сосудов. Быстрая ходьба по равнинной местности или в гору также даст хорошую нагрузку для дыхания. Но если вы регулярно выходите на свежий воздух, вы также почувствуете положительный эффект в этом отношении. Ваш объем легких увеличится, и вы будете правильно дышать . [30-32]
9. Вам не нужно приобретать никакое специальное оборудование или развивать какие-либо навыки
Если вы не собираетесь взбираться на виа ферраты или “восьмитысячники”, вам не нужно никакое специальное оборудование или навыки. Вам просто необходимо надеть практичную обувь и идти. Вы можете гулять где угодно, но чтобы заполучить все преимущества пешего туризма, лучше всего искать маршруты, которые пролегают на свежем воздухе и захватывают окружающие леса, холмы или горы.
10. Вы весело проведёте время со своей семьей и друзьями
Отправляйтесь в поход вместе со своей семьей и друзьями. Вы отлично проведете время вместе и узнаете друг друга на более глубоком уровне. Вам будет о чём вспомнить с улыбкой по прошествии лет. Планируя маршрут, подумайте о физическом состоянии и опытности всех участников похода. Это поможет всем вам насладиться походом и смотивирует отправиться на совместный поход и в будущем.
Как подготовиться к походу и что взять с собой?
Когда вы отправляетесь в поход, главное правило, которому вы должны следовать это: “Лучше быть готовым, чем удивленным“. Это особенно относится к походам в горы, где вы отдаляетесь от современной цивилизации. Чем сложнее и длиннее маршрут, тем больше вам нужно думать о том, что вы берете с собой. Вы не захотите нести тяжелый рюкзак, набитый непрактичными предметами, но в то же время вы не можете позволить себе забыть что-то важное. Состав вашей экипировки будет отличаться в зависимости от того, отправляетесь ли вы в однодневную поездку или же в многодневное путешествие. Что вы точно никогда не должны забывать?
1. Спланируйте свой маршрут
Корректируйте его в соответствии с вашим физическим состоянием и походным опытом. Кроме того, подумайте о том, во сколько заходит солнце, ведь вы, вероятно, не захотите гулять по лесам и горам в темноте. Распечатайте запланированный маршрут с указанием окрестностей на листе бумаге, чтобы он был доступен в любое время, или сохраните его в автономном режиме карты в мобильном приложении.
2. Заранее проверьте погодные условия
Погода может меняться каждую минуту, особенно в горах. Хорошо иметь представление о том, предстоит ли солнечная погода с ясным небом или дождливый день, ведь тогда вы сможете соответствующим образом подобрать свою одежду и обувь.
3. Подготовьте подходящую одежду и обувь
При выборе обуви, следуйте правилу: чем хуже рельеф местности и тяжелее нагрузка на спину, тем прочнее и практичнее должна быть обувь. Вы можете справиться с нетрудными маршрутами, одев низкую и легкую обувь. Высокие ботинки с длиной по щиколотку пригодятся в более длительных и сложных походах. При многодневных маршрутах или в плохую погоду, вы будете правы, если выберете обувь, которая не пропускает воду и сохраняет ваши ноги сухими.
Что касается одежды, используйте легкие функциональные материалы, которые эффективно отводят влагу и пот. Даже летом, не забудьте взять с собой легкую водонепроницаемую куртку, на случай дождя или прохладной погоды. Лучше надеть на себя несколько слоев одежды и положить в рюкзак хотя бы одну футболку, чтобы переодеться при необходимости. И в случае, если вы собираетесь отправиться высоко в горы, подумайте о вероятности наступления более низких температур. В таком случае, вам лучше взять с собой длинные леггинсы или брюки, футболку с длинными рукавами и утепленную толстовку.
4. Подготовьте другие важные вещи, которые могут пригодиться вам
Обязательно возьмите основные лекарственные препараты, пластыри от волдырей, бинты и дезинфицирующие средства, в случае, если произойдет травма. Зарядите свой мобильный телефон, не лишним будет взять и блок питания. В горах вам обязательно понадобятся качественные солнцезащитные очки, солнцезащитный крем и головной убор. В случае, если вы задержитесь на маршруте дольше, чем ожидалось, возьмите с собой фонарь и другие запасные светильники. Кроме того, обязательно сообщите кому-нибудь из ваших близких о том, куда вы направляетесь.
5. Упакуйте еду и воду для вашего путешествия
Дома обязательно приготовьте тосты со спредом, ореховым маслом или джемом. Возьмите протеиновые батончики, ореховую смесь, сушеное мясо или энергетический гель. Кроме того, не забудьте захватить большую бутылку воды, в которую вы можете налить ионный напиток или BCAA. Шоты магния будут полезны для предотвращения судорог. Если вы собираетесь в многодневную поездку, вы можете взять с собой заранее приготовленные блюда, которые просто нужно разогреть.
6. Наслаждайтесь походом в полной степени
Вас ждет новое приключение, и вы полностью собраны для того, чтобы отправиться в путь? Тогда приступайте к движению и наслаждайтесь каждой минутой.
Вывод
Пешие прогулки – отличный вид спорта. Он позволяет вам ощутить красоту природы и новых мест, а также черпать из этого позитивную энергию. Он также поможет вам сбросить вес, улучшить физическое состояние и справиться со стрессом. Пешие прогулки способствуют общему здоровью и правильному функционированию мозга, делая вас более продуктивными на работе или учебе.
Вам не нужно никакое специальное оборудование и вы можете спокойно передвигаться в непосредственной близости от своего дома. Просто спланируйте свой маршрут, оденьтесь, в соответсвии с погодными условиями, упакуйте еду и любое другое необходимое снаряжение, и отправляйтесь в приключение. Возьмите с собой своих друзей или семью и расширяйте свои горизонты вместе.
Вы поклонник пеших прогулок или еще не прониклись этим видом спорта? Если у вас есть друзья, которые еще не поддались чарам пеших прогулок, поделитесь с ними этой статьей, чтобы они могли узнать всё о преимуществах этого замечательного вида спорта.
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905
[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[6] Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. The Effect of Movement on Cognitive Performance. – https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100
[7] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474
[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
[9] A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
[10] Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. K., & Jean-Louis, G. Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011
[11] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[12] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[13] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[14] Szafraniec, R., Szczypta, K., Fortuna, M., & Demczyszak, I. EFFECT OF 3-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON THE LEVEL OF AEROBIC PHYSICAL FITNESS AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN. – https://www.researchgate.net/publication/292996596_EFFECT_OF_3-WEEK_NORDIC_WALKING_TRAINING_ON_THE_LEVEL_OF_AEROBIC_PHYSICAL_FITNESS_AND_BODY_COMPOSITION_OF_YOUNG_WOMEN
[15] Palmer, B. F., & Clegg, D. J.. Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. – https://doi.org/10.1002/oby.20499
[16] Compendium of Physical Activities. Walking – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[17] Shape.These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails. – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[18] Lee, S.-H., Seo, B.-D., & Chung, S.-M. The Effect of Walking Exercise on Physical Fitness and Serum Lipids in Obese Middle-aged Women: Pilot Study. – https://doi.org/10.1589/jpts.25.1533
[19] Corliss, J. Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood. – https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414
[20] Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138906
[21] Han, J., Anson, J., Waddington, G., Adams, R., & Liu, Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. – https://doi.org/10.1155/2015/842804
[22] Benefits of Hiking.Trails & Hiking (U.S. National Park Service). – https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm
[23] ScienceDaily. Boost your immune system, shake off stress by walking in the woods. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm
[24] Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. Hiking. – https://doi.org/10.1177/1559827616658229
[25] Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. – https://doi.org/10.1177/039463200902200410
[26] Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. – https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
[27] NYS Dept. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. – https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
[28] Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: An observational pilot study. – https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741
[29] Healthline. How to Safely Get Vitamin D From The Sun. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
[30] Kang, S.-J. Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. – https://doi.org/10.12965/jer.140136
[31] Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
[32] Lung Health Instititute. Benefits of Walking Outdoors for Lung Disease. – https://lunginstitute.com/blog/breath-fresh-air-walking-outdoors-lung-health/
Добавить комментарий