Почему стресс опасен и как его снизить?

Table of Contents

Наверное, каждый испытывал чувство сжатия желудка перед важным испытанием или при просмотре чрезвычайно загруженного плана на день. Неудивительно, потому что стресс – это обычная часть нашей жизни, и мы, вероятно, никогда не сможем прожить свою жизнь полностью без него. Однако необходимо различать, с каким стрессом мы регулярно сталкиваемся. Когда дело доходит до кратковременного стресса, который человек испытывает, пытаясь сдать экзамен в школе или во время собеседования перед своим будущим работодателем, это состояние может даже помочь ему сосредоточиться и работать лучше. Однако это не относится к длительному хроническому стрессу, который наносит вред психическому и физическому здоровью и даже может быть опасным для жизни. [1]

Поэтому в сегодняшней статье мы объясним, что именно происходит с нашим организмом, когда мы испытываем стресс, как проявляется стресс, какие последствия он может иметь и что можно сделать, чтобы максимально снизить негативное напряжение.

Что происходит с нашим организмом, когда мы испытываем стресс?

В начале каждой стрессовой реакции, будь то положительной или отрицательной, есть так называемый стрессовой фактор или триггер. Это может быть, например, грустное воспоминание, конкретное жизненное событие или боль. Феномен, который затем имеет место в теле, начинается в центре запрета поведения, определенные части которого ответственны за реакцию. Затем в сотрудничестве с «банком памяти» он оценит степень опасности этой ситуации. Если наше тело начинает рассматривать ситуацию как угрожающую, начинается фаза тревоги. Постепенно норадреналин активирует симпатическую часть вегетативной нервной системы, которая действует на мозговое вещество надпочечников. Затем он начинает выделять адреналин и норадреналин в кровоток. Большинство клеток организма содержат рецепторы, на которые действуют как адреналин, так и норадреналин, вызывая проявление известных симптомов стресса. [2]

Другие симптомы длительного стресса включают:

повышение артериального давления
увеличение частоты сердечных сокращений
учащение дыхания
потливость
мурашки по коже
расширение зрачков

В стрессовой ситуации также вырабатываются кортизол («гормон стресса») и глюкокортикоиды. Их краткосрочный эффект полезен, но долгосрочное увеличение может привести к повреждению организма, например, к потере мышечной массы, нарушению метаболизма глюкозы, ослаблению иммунной системы, потере нейронов, более быстрой гибели клеток мозга или росту опухоли. [2]

Другие симптомы длительного стресса включают в себя: [3]

раздражительность
усталость
Головная боль
нарушение концентрации внимания
проблемы со сном
проблемы с пищеварением
изменения аппетита
потеря либидо
нервозность
частое возникновение заболеваний
снижение уверенности в себе

Итак, мы знаем, что длительный стресс – это определенно не то, что мы хотим иметь в нашей жизни. Но очень легко сказать: «Избавьтесь от стресса». Но как это сделать? В сегодняшней статье мы постараемся дать вам несколько советов, которые помогут вам хотя бы минимизировать стресс до приемлемого уровня, который не окажет негативного воздействия на организм. Давайте посмотрим на них.

1. Занимайтесь спортом

Согласно рекомендации Всемирной организации здравоохранения, вы должны уделять 150 минут деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности каждую неделю. Движение, несомненно, влияет не только на наше физическое здоровье, но и на психику. Это очевидно, например, из результатов исследования, в котором исследователи сосредоточили свое внимание на 682 спортсменах-любителях. Они обнаружили, что люди, которые следовали общим рекомендациям по упражнениям, чувствовали меньше беспокойства и стресса в своей жизни, и их общее качество жизни улучшилось. [4] [5]

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам наверняка знакомо чувство эйфории после тренировки, когда эндорфины, или гормоны счастья, попадают в ваше тело, вы в хорошем настроении, проблемы внезапно кажутся намного более терпимыми, и вы можете на какое-то время выбросить из головы вещи, вызывающие у вас стресс. Поэтому постарайтесь включить в свое еженедельное расписание занятия спортом, которые вам нравятся, несколько раз в неделю. Помогает ли йога успокоиться? Итак, занимайтесь йогой. Вам нужно много работать и еще больше потеть, чтобы снять стресс? Так что попробуйте быстрый бег или HIIT. А если поднятие тяжестей заставляет вас чувствовать себя хорошо, тогда займитесь силовыми тренировками. Нигде не написано, какой вид спорта лучше всего подходит вам с точки зрения стресса. Все люди разные, и каждый также лучше всех знает, от каких занятий им хорошо. И это именно то, что вам следует делать, чтобы снизить уровень стресса.

Имейте в виду, что поговорка «чем больше, тем лучше» здесь не подходит. Как это ни парадоксально, если вы чрезмерно тренируете свое тело, уровень стресса может возрасти. Так что имейте в виду, что вы должны выполнять все действия в умеренных количествах и позволять своему телу отдыхать и восстанавливаться. Например, простая прогулка на природе поможет снять стресс, не нужно «потеть» каждый день. Если вы регулярно двигаетесь, качество вашего сна также улучшится, что также влияет на уровень гормонов стресса.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться активным, прочтите 5 советов, как оставаться активным, мотивированным и заниматься спортом даже дома.

2. Запишите свои чувства

Если человек доверяет то, что его волнует, кому-то из своих близких, он почувствует облегчение. Но как вы справляетесь с проблемами, которые вас беспокоят, но вы не хотите, чтобы о них знали? Решением может быть запись ощущений в дневник. Сам процесс написания может иметь успокаивающее действие. Чтобы иметь возможность составлять содержательные предложения, вам нужно сосредоточиться, в идеале в тихой спокойной атмосфере.

Вы также можете превратить эту запись чувств в обычный ритуал, создав приятную атмосферу в комнате утром или вечером и потратив некоторое время на письмо. Вам не обязательно писать только о том, что вас беспокоит.

Запишите также дни, когда с вами произошло что-то хорошее, запишите то, за что вы благодарны, что делает вас счастливым, чего вы с нетерпением ждете и так далее. Затем, когда у вас будет плохой день, который буквально наполнен стрессом, постарайтесь на мгновение остановиться и просмотреть старые страницы своего дневника. Помните, что вы часто не чувствовали себя хорошо, но всегда справлялись со всем. В то же время вы также поймете, что есть много вещей, которые делают вас счастливыми и за которые вы можете быть благодарны, что может помочь вам снизить уровень стресса.

Об этом свидетельствуют результаты исследования, которое подтвердило, что у благодарных людей лучше психическое здоровье, они имеют более низкий уровень стресса и в целом живут лучше. [7]

3. Слушайте музыку

Музыка сопровождает нас практически во всех жизненных ситуациях, грустны ли мы или в хорошем настроении, всегда найдется песня, которую мы можем сыграть по этому случаю. Но вы можете не знать, что есть музыка, которая помогает снять стресс. Но не волнуйтесь, это не эзотерический метод, у нас также есть для вас научно обоснованные выводы. Исследования показали, что расслабляющая музыка помогает снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень гормонов стресса, что приводит к общему успокоению организма.

Классическая, кельтская, индейская или индийская музыка может иметь успокаивающий эффект. Если упомянутые жанры вам не подходят, ваш любимый плейлист может служить той же цели. Вам решать, будете ли вы играть медленные песни, которые вас успокаивают, или дикие ритмы, которые сводят с ума. Оба метода помогут снизить стресс. [8]

4. Находитесь рядом со своими близкими

Если вы в одиночку боретесь со стрессом, вам всегда будет хуже, чем если бы вы были со своими близкими. Результаты исследования показывают, что окситоцин (антистрессовый гормон) вымывается, особенно у женщин, когда они проводят время с друзьями и семьей. Напротив, на психику как женщин, так и мужчин негативно влияет отсутствие социальных взаимодействий. Есть много способов провести время с семьей и близкими. Вы можете вместе поиграть во что-нибудь, приготовить хорошую еду или просто поговорить о своих чувствах и прошедших днях. [9] [10]

Интимные моменты, которые вы проводите со своим партнером, также положительно влияют на снижение стресса. Результаты исследования ясно показывают, что поцелуи, объятия, объятия и секс положительно влияют на выброс окситоцина и снижают уровень кортизола. Если вы в стрессе и избегаете интимных моментов, вам следует пересмотреть свой подход. Может быть, именно это поможет вам снизить стресс. [11] [12] [13]

Не нужно отчаиваться, если вы одиноки. По мнению ученых, взаимодействие с домашними животными также может привести к выбросу антистрессового гормона окситоцина. Вы увидите, что объятия с вашим питомцем понравятся и вам, и ему. [14]

5. Планируйте и будьте продуктивными

Это касается, в частности, хронических прокрастинаторов, то есть людей, способных откладывать выполнение своих обязанностей на неопределенный срок. Причиной может быть, например, лень или ощущение, что у человека так много обязанностей и он не знает, с чего начать, поэтому откладывает действия и в конечном итоге ничего не делает. Чтобы избежать этой проблемы, необходимо четко определить, какие действия вам нужно сделать и когда они должны быть выполнены не позднее, чем. После того, как вы составили этот список, разделите отдельные задачи на более мелкие части, которые не так сложно выполнить, как выполнение всей задачи. Затем запланируйте эти частичные задачи на отдельные дни, чтобы вы могли быть уверены, что справитесь со всем без каких-либо проблем, и вам не придется гнаться за дедлайнами в последнюю минуту. Благодаря этой системе вам не нужно беспокоиться о том, что вы не можете наверстать упущенное, поэтому со временем вам будет легче выполнять отдельные задачи. Вы увидите, что ощущение того, что все задачи, которые у вас были на данный день, «проверены», бесценно. [15]

6. Попробуйте осознанность

Осознанность – это метод, который помогает снизить усталость и стресс. Проще говоря, человек пытается осознавать настоящий момент, благодаря чему он учится лучше работать со своими мыслями и не поддаваться контролю со стороны негативных ситуаций.

Как практиковать этот метод?

Для начала найдите положение (сидя, лежа), в котором вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Сосредоточьтесь только на своем дыхании, постарайтесь не думать ни о чем другом.
Если вы не можете сосредоточиться на дыхании, попробуйте считать секунды вдохов и выдохов, это должно достаточно отвлечь вас от других мыслей.
Если ум по-прежнему предлагает вам другие мысли, попробуйте отодвинуть их на задний план и вернуться к сосредоточению на дыхании.

Таким образом вы сможете сосредоточиться на настоящем во время всех занятий. Что бы вы ни делали, всегда старайтесь сосредоточиться только на чем-то одном – например, на беге, еде или мытье посуды. Воспринимайте это занятие всеми органами чувств. Таким образом вы научитесь работать со своими мыслями и подавлять избыточный стресс в фоновом режиме.

7. Занимайтесь делами, которые делают вас счастливыми.

Об этом следует подумать всем, кто перестал заниматься любимым делом, потому что «они заняты и у них нет времени». Даже если у вас плотный график и вы не успеваете, вы должны иметь возможность планировать несколько часов каждую неделю, когда будете заниматься чем-то, что развлекает и приносит вам удовлетворение. Неважно, любите ли вы читать, рисовать, заниматься спортом, смотреть фильмы или даже убирать. Делая то, что вам нравится, можно легко снизить стресс, что в конечном итоге сделает вас более продуктивным.

Однако перечисленные выше действия – не единственный способ снизить уровень стресса. Например, могут помочь сауна, холодные ванны, сон, более низкий мониторинг негативных новостей или различные дыхательные упражнения. Вам решать, на чем вы хотите сосредоточиться.

8. Попробуйте пищевые добавки.

Адаптогены

Мы называем адаптогены веществами, которые помогают нам лучше справляться с физическим и психическим стрессом, тревогой, усталостью и стрессом. Первый представитель, которого мы хотим вам представить, – это Ашваганда (индийский женьшень).

Антистрессовый эффект этого корня подтвержден многими исследованиями. Хорошим примером является исследование, в котором были отмечены значительные различия между двумя группами людей с хроническим стрессом, одна из которых получала ашвагандху, а другая плацебо. Влияние этого корня на снижение стресса было также подтверждено другими исследованиями, в которых участники, принимавшие Ашвагандху, чувствовали значительно меньше стресса и, кроме того, их качество сна улучшилось.

Чтобы почувствовать его преимущества, было бы идеально принимать не менее 300-500 мг экстракта корня в день. Подробнее об этом вы можете узнать в статье Ашваганда – неприметное чудо-расстение. [16] [17] [27]

Другой адаптоген, родиола розовая (золотой корень), имеет аналогичные эффекты. Согласно результатам исследований, экстракт этого растения может быть эффективным в уменьшении симптомов стресса, в качестве профилактики хронического стресса и его осложнений. Аналогичные результаты были получены другой исследовательской группой, которая обнаружила значительное уменьшение беспокойства, стресса, гнева, замешательства, депрессии и даже значительное улучшение настроения всего через 14 дней. Родиола должна быть эффективной при суточной дозе 50 мг. [18] [19] [28]

Витамины группы B

Согласно результатам исследований, добавки с витамином B могут влиять на повышение когнитивных функций и снижение рабочего стресса, что в конечном итоге приводит к снижению долгосрочного стресса. Согласно систематическому обзору исследования 2019 года, в которое вошли 16 исследований с участием в общей сложности 2015 года, витамин B может помочь уменьшить чувство личного стресса и депрессивные состояния, вызванные стрессовыми ситуациями. Каждый человек, который чувствует слишком сильное давление в школе или на работе, должен сосредоточиться на приеме витаминов группы В. Дозы высококачественных мультивитаминов должно хватить, чтобы покрыть рекомендуемую суточную дозу. [20]

L-теанин

L-теанин – это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в чайных листьях. Так что не случайно многие люди пьют чай, когда хотят успокоиться и снять стресс. Результаты исследований показывают, что l-теанин обладает способностью уменьшать стресс и способствовать успокоению организма, не вызывая ослабления. Дальнейшие исследования, в которых участники регулярно пили напиток, содержащий 200 мг l-теанина, показали значительное снижение уровня гормона стресса кортизола, который попадает в организм из-за стрессовых задач, связанных с многозадачностью. Чтобы получить положительный эффект, доза l-теанина должна составлять около 100-200 мг. [21] [22] [29]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Глицин

Еще одна аминокислота, которая может положительно влиять на уровень стресса, – это глицин. Нашему организму он нужен для производства белков. Результаты исследования показывают, что прием глицина может повысить сопротивляемость организма стрессу, успокаивая мозг и снижая температуру тела, что помогает улучшить сон. Для положительного влияния на сон следует принимать 3-5 граммов во время еды перед сном. [23] [24] [30]

Магний

Помимо упомянутых выше веществ, магний также может снижать уровень стресса. Согласно систематическому обзору, в который вошли 18 исследований, магний может снижать тревожность и стресс до умеренного уровня. Насколько сильные эффекты мы можем ожидать от магния, является предметом дальнейших исследований. Однако мы уже точно знаем, что он способствует, например, снижению утомляемости, снижению электролитного баланса, правильному метаболизму, правильному функционированию нервной системы, мышц или нормальному синтезу белка.

Конечно, не вредно сосредоточиться на его достаточном потреблении, потому что это минерал, которого наше население обычно испытывает с дефицитом. Суточная доза магния должна составлять 200-400 мг. Полученный магний желательно должен быть в виде хелата, который хорошо усваивается организмом. [25] [26]

Что следует запомнить?

Как вы узнали сегодня, стресс никогда не исчезнет из нашей жизни. Возможно, это хорошо, потому что может помочь нам повысить производительность в краткосрочной перспективе. Однако вам следует избегать или, по крайней мере, минимизировать длительный стресс, так как он может негативно повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Однако если вы сосредоточитесь на том, чтобы быть активным, воспринимать свои чувства, делать то, что вам нравится, проводить время со своими близкими и учиться контролировать свои мысли с помощью осознанности, вы увидите, что снизите уровень стресса в своей жизни и вы начнете чувствовать себя лучше во всех отношениях. Прием адаптогенов, витаминов группы B, l-теанина, глицина или магния также может помочь вам в решении этой проблемы.

Есть ли у вас гарантированные способы избавить вас от стресса? Делитесь ими с нами в комментариях. Вы также можете помочь другим справиться с этим врагом.

Витаминные комплексы

Минералы

Источники:

[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica

[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf

[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress

[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety

[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487

[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002

[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/

[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/

[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/

[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/

[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/

[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/

[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9

[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/

[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442

[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/

[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23

[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/

[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/

[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/

[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/

[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/