Зміст
Хоча ходьба – це, мабуть, найприродніший для нас рух, комусь може бути важко ходити достатньо протягом дня. Ви їздите на роботу і з роботи машиною чи автобусом, цілий день сидите в офісі, а ввечері ви радше витягнете ноги на дивані за переглядом улюбленого серіалу, ніж зробите коротку пішу прогулянку. Ще складніше доводиться тим, хто працює вдома, і всі їхні кроки складаються з “подорожей” між ліжком, комп’ютером, холодильником і туалетом. Якби у вас не було смарт-годинника, ви могли б навіть не помітити в кінці дня, що пройшли лише 2 000 кроків. У сьогоднішній статті, розповідаючи про переваги ходьби, ми спробуємо переконати вас ходити більше протягом дня, а також покажемо, як легко схуднути, просто час від часу виходячи на прогулянку.
7 причин, чому варто більше ходити пішки
1. Ви дотримаєтесь рекомендації щодо виконання вправ
Згідно з рекомендаціями ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), кожна людина повинна приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень активності помірної інтенсивності або 75 хвилин активності високої інтенсивності. Звичайно, ці два види можна поєднувати. Однак, якщо ви виходите на годинну прогулянку 3 рази на тиждень, то ваша мінімальна рекомендація щодо фізичних навантажень буде виконана.
2. Ви покращите своє здоров’я
Однак ходьба також має багато позитивних ефектів для нашого здоров’я. Вона сприяє правильній роботі серцево-судинної системи, імунітету, впливає на рівень холестерину, кров’яний тиск і сповільнює розвиток остеопорозу. Згідно з результатами інших досліджень, регулярна активність може навіть знизити ризик розвитку багатьох видів раку.
3. Вам буде легше схуднути
Кожна зайва калорія, яку ви спалюєте протягом дня, має значення. Ходьба може бути чудовим способом природним чином більше рухатися протягом дня, не відчуваючи при цьому глибокого виснаження. Якщо щодня виходити з транспорту на кілька зупинок раніше, ніж потрібно, і здійснювати 30-хвилинну прогулянку, то енергія буде накопичуватися з часом, а кілограми будуть легко скидатися. Про те, як схуднути, просто ходячи пішки, докладніше йдеться у статті.
4. Ви очистите свої думки
Відчуваєте розумову втому після довгого дня? Спробуйте залишити вдома всю техніку, що виснажує ваш розум, і вирушайте на прогулянку на вулицю, в ідеалі – в ліс. Перебування на свіжому повітрі, в поєднанні з прослуховуванням звуків природи – чудовий спосіб зміцнити своє психічне здоров’я. Згідно з результатами дослідження, спрямованого на молодих людей, що ведуть сидячий спосіб життя, спостерігалося поліпшення сну при щоденних годинних прогулянках. Науково підтверджено, що люди, які живуть у містах у межах 300 метрів від зелених насаджень у вигляді парку тощо, є щасливішими і загалом більш задоволеними життям.
5. Ви покращите свій фізичний стан
Фізична активність загалом позитивно впливає на рівень вашої фізичної форми. Якщо ви будете регулярно ходити в більш швидкому темпі, то незабаром відчуєте, що стан вашого здоров’я покращиться. Ви будете менше відчувати задишку, без проблем проходитимете більшу відстань, і навіть автобус, на який нещодавно ледве встигали, тепер зможете легко наздогнати. Так само добре звикнути ходити сходами, що з часом не завдасть вам жодних проблем, і ви будете ходити без жодних пауз.
6. Ви отримаєте вітамін D
Вітамін D важливий в організмі, наприклад, для належного функціонування імунної системи та м’язів. Наш організм може виробляти його самостійно, завдяки ультрафіолетовим променям, що потрапляють на шкіру, але в зимові та осінні місяці може виникнути його дефіцит. Весна вже є ідеальним часом для того, щоб повільно і впевнено скинути шари одягу і отримати більше сонячного світла. Для того, щоб отримати достатню кількість вітаміну D в організмі, потрібно проводити час на сонці, а не тільки в приміщенні.
Якщо ви відчуваєте, що рівень вітаміну D у вашому організмі недостатній, то ви можете підвищити його за допомогою харчових добавок.
7. Ефективно використаєте ваш час
Якщо ми не переконали вас у перевагах ходьби, а ви все ще наполягаєте на тому, що не хочете витрачати час на цю активність, то як щодо того, щоб пов’язати її з улюбленим заняттям? Її можна чудово поєднати з прослуховуванням музики, подкастів, телефонними дзвінками або діловою зустріччю. Замість того, щоб сидіти з друзями за кавою або з партнером на дивані, вирушайте на прогулянку околицями. Ви відкриєте для себе нові місця, проведете час з близькими та зробите щось корисне для вашого здоров’я.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Скільки калорій можна спалити, гуляючи протягом години?
Існує велика різниця між різними типами ходьби, тому кількість калорій, які ви спалюєте, буде суттєво відрізнятися. Фізична форма, нахил місцевості, швидкість ходьби, вага, склад тіла, вік та багато інших факторів відіграють важливу роль. Щоб дати вам краще уявлення, ми наводимо в таблиці, скільки калорій приблизно спалює середньостатистична жінка, вагою 65 кг, і чоловік, вагою 80 кг, при різних видах ходьби. Для того, щоб розрахувати орієнтовну потужність, пов’язану з вашою вагою, ви також можете знайти в таблиці значення MET (метаболічний еквівалент завдання). Ця одиниця виражає енергію, яку ви витрачаєте при виконанні певної активності у стані спокою. Наприклад, якщо значення MET для активності дорівнює 4, то це означає, що людина спалює в 4 рази більше калорій, ніж якщо б вона просто лежала нерухомо протягом такого ж часу.
Як розрахувати МЕТ: Якщо людина вагою 80 кг лежала протягом години (МЕТ 1), то вона спалила б 80 ккал. Якби ця ж людина годину займалася спортом, який має MET 10, то вона б спалила 800 ккал.
Скільки калорій можна спалити за допомогою кожного типу ходьби?
| Тип ходьби | MET | Скільки ккал спалить жінка вагою 65 кг | Скільки ккал спалить чоловік вагою 80 кг |
|---|---|---|---|
| Ходьба вдома | 2 | 130 | 160 |
| Вигул собаки | 3 | 195 | 240 |
| Ходьба зі швидкістю до 3 км/год | 2 | 130 | 160 |
| Ходьба зі швидкістю 4 км/год рівною, твердою поверхнею | 3 | 195 | 240 |
| Ходьба зі швидкістю 4 км/год під гору твердою поверхнею | 3.3 | 215 | 264 |
| Ходьба зі швидкістю 5,5 км/год твердою поверхнею | 4.3 | 280 | 344 |
| Ходьба зі швидкістю 6,5 км/год твердою поверхнею | 5 | 325 | 400 |
| Ходьба зі швидкістю 7 км/год твердою поверхнею | 7 | 455 | 560 |
| Ходьба зі швидкістю 4,5 – 5,5 км/год під гору з нахилом 1 – 5%. | 5.3 | 345 | 424 |
| Ходьба зі швидкістю 4,5 – 5,5 км/год під гору з нахилом 6 – 15%. | 8 | 520 | 640 |
| Гірські походи | 6 | 390 | 480 |
| Повільний підйом сходами | 4 | 260 | 320 |
| Швидкий підйом сходами | 8.8 | 572 | 704 |
| Скандинавська ходьба зі швидкістю 5,5 – 6,5 км/год | 4.8 | 312 | 384 |
| Скандинавська ходьба зі швидкістю 8 км/год | 9.5 | 618 | 760 |
| Ходьба задом наперед зі швидкістю 5,5 км/год | 6 | 390 | 480 |
| Ходіння на милицях | 5 | 325 | 400 |
6 порад, як спалити якомога більше калорій під час ходьби
1. Використовуйте жилет-обважнювач
Ви можете спробувати 15-кілограмовий або важчий 20-кілограмовий варіант. Якщо наша 65-кілограмова жінка одягає жилет вагою 15 кг під час ходьби, то вона досягне приблизно такого ж результату, як і 80-кілограмовий чоловік.
Для кращого розуміння: при ходьбі зі швидкістю 7 км/год твердою поверхнею, жінка вагою 65 кг, з жилетом вагою 15 кг, спалює на 105 ккал більше, а чоловік вагою 80 кг з жилетом вагою 20 кг спалює на 140 ккал більше, ніж без нього.
2. Спробуйте використовувати палиці для ходьби
Скандинавська ходьба популярна не лише серед людей похилого віку. Завдяки палицям, ви практично задіюєте все тіло під час ходьби, що допомагає краще долати рельєф місцевості або підтримувати вищу швидкість. Чесна година інтенсивної скандинавської ходьби з правильною технікою може бути схожа на тренування для всього тіла.
Якщо цей вид руху для вас новий, то будьте певні, що наступного дня ваші руки та спина можуть боліти так само, як і після тренування. Ми також хотіли б звернути увагу новачків, що палиці для скандинавської ходьби – це не те саме, що палиці для трекінгу, тому будьте обережні з тим, що ви купуєте.
3. Ходіть під гору
Якщо ви регулярно будете ходити під гору, в ідеалі – з більшою інтенсивністю, то ви зможете спалити більше калорій, а також швидко відчуєте фізичне покращення. Тож відкиньте стереотип ходьби рівною поверхнею і вирушайте на справжню гірську місцевість. Ви зрозумієте, що відчуття, коли підніметеся на великий пагорб, нічим не заміниш.
4. Не користуйтеся ліфтом і підніміться сходами
Як і пагорби, сходи – хороший варіант для інтенсифікації ходьби. І, між нами кажучи, дами, це чудовий спосіб привести в тонус свої сідниці. Тому назавжди розпрощайтеся з ліфтами та ескалаторами. І будьте обережні, важкі продукти, які вам доводиться носити на п’ятий поверх, вас не виправдовують. Сприймайте це як спосіб ще більше навантажити свій організм і спалити більше калорій.
5. Збільшіть швидкість
Як бачите в таблиці, швидкість має значення. Тому намагайтеся збільшувати її, щоб кожна прогулянка була для вас новим викликом.
Цей приклад багато про що говорить: Якщо чоловік вагою 80 кг піде на прогулянку, де пройде три кілометри за годину, то вона спалить 160 ккал. Але якщо він прискорить темп і пройде 7 км за годину, то спалить 560 ккал. І це велика різниця, чи не так?
6. Ходіть довшими маршрутами
Якщо ви все ще перебуваєте на етапі, коли не можете збільшити інтенсивність, то спробуйте збільшити принаймні відстань, яку ви пройшли. Не хвилюйтеся, не обов’язково додавати кілька кілометрів одразу. Однак, якщо ви будете виходити на прогулянку 3 рази на тиждень і щоразу додавати по 300 метрів, то за місяць ваш початковий маршрут буде приблизно на 3,5 км довшим. Мотивувати вас збільшувати дистанцію також можуть різні додатки, за допомогою яких ви можете позмагатися з друзями, хто зробить більше кроків. Якщо ви укладете парі, то ваша мотивація буде ще вищою.
Втім, ви можете створити для себе крокове завдання і щовечора відмічати виконану мету. Наприклад, активні вихідні можуть допомогти з достатньою кількістю кроків, коли ви виходите на прогулянку в більш віддалені від вас околиці.
Для прикладу: за годину пішої прогулянки людина вагою 80 кг може спалити приблизно 480 ккал. При правильній семигодинній прогулянці вона може легко спалити 3360 ккал, а це енергія, прихована в менш ніж півкілограмі жиру. Таким чином, піші прогулянки можуть значно спростити процес схуднення.
Як скинути кілограм жиру за допомогою ходьби?
Можливо, ви починаєте думати, що додавання кількох кроків до вашого дня – зовсім не така вже й погана ідея. Щоб ще більше мотивувати вас, подивімося, як ходьба може допомогти нам скинути кілограм жиру. Для кращої наочності ми використаємо наші середні показники: 65 кг жінки (Міша) та 80 кг чоловіка (Мартін).
1. Внесіть у свій графік 3 прогулянки на тиждень
Міша та Мартін вирішили внести в свій тиждень додаткові 3 прогулянки тривалістю по годині, тому що вони хотіли б трохи схуднути, бажано без особливих обмежень. Їм не звикати до руху, тому вони будуть ходити зі швидкістю 6,5 км/год (MET 5).
Скільки часу потрібно, щоб спалити кілограм жиру, який містить приблизно 7700 ккал?
- За одну прогулянку Міша спалює близько 325 ккал, а це 975 ккал на тиждень. Кілограм жиру так згорів би менш ніж за два місяці.
- За одну прогулянку Мартін спалює близько 400 ккал, а це 1200 ккал на тиждень. Кілограм жиру згорів би так за півтора місяці.
2. Щодня ходіть сходами по 20 хвилин
Якщо Міша і Мартін вирішили б, що годинна прогулянка їм не підходить, то вони могли б спробувати додати 20 хвилин швидкої ходьби сходами щодня (MET 8.8).
Скільки часу потрібно, щоб спалити кілограм жиру, який містить приблизно 7700 ккал?
- За 20 хвилин швидкого підйому сходами Міша спалила б 191 ккал. Якби вона виконувала цю вправу по 20 хвилин щодня, то спалила б кілограм жиру менш ніж за шість тижнів.
- За 20 хвилин швидкого підйому сходами Мартін спалив би 235 ккал. Якби він виконував цю вправу по 20 хвилин щодня, то він би спалив кілограм жиру менш ніж за п’ять тижнів.
Вам може здатися, що місяць або два – це занадто довго, щоб скинути кілограм жиру. Однак візьміть до уваги, що в цьому разі ходьба (чи то сходами, чи то класична прогулянка) слугує більше як додаткова активність до дефіциту калорій і тренувань, що може значно спростити і прискорити весь процес.
Ніхто не може знайти виправдання тому, що не може виділити 20 хвилин щодня дорогою додому з роботи або не може знайти сходи у своєму районі. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як можна скинути кілограм жиру, то прочитайте нашу статтю: “Як скинути кілограм жиру і скільки енергії в ньому насправді ховається?”.
Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як розраховувати споживання калорій та окремих макроелементів, то не пропустіть цю статтю: “Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси”.
Про що варто пам’ятати?
Ходьба – це чудовий спосіб природним чином внести більше фізичних вправ у свій день, збільшити витрату калорій і полегшити схуднення. Якщо ви хочете побачити результати якнайшвидше, то займайтеся ходьбою регулярно, в ідеалі – кілька разів на тиждень, або розглядайте її як додаткову активність до звичайних силових тренувань і дефіциту калорій. Водночас намагайтеся поєднувати різну інтенсивність, рельєф і швидкість ходьби або використовуйте обважнювачі, щоб ця активність не приїдалася вам і завжди ставила перед вами нові виклики. А якщо вам набридла ходьба, то спробуйте поєднати її з вашими улюбленими заняттями, такими як спілкування з друзями, прослуховування музики або подкастів. Ви побачите, що обов’язково знайдете свій шлях.
Як ви ходите пішки? Чи є у вас певна кількість щоденних кроків, чи ви віддаєте перевагу іншим видам активності? Поділіться з нами своєю думкою, а якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями. Можливо, саме вони стануть вашими наступними партнерами по прогулянці.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
Додати коментар