Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси?

Переважна більшість повсякденних справ формують наше життя і мають величезний вплив на те, якій їжі ми віддаємо перевагу, чи живемо ми активно, чи воліємо сісти за перегляд нового серіалу або фільму. Ми так чи інакше звикли до свого способу життя, коли змінюємо лише кілька улюблених страв і, можливо, навіть не можемо уявити собі день без ранкової чашки кави з солодкою випічкою.

Однак щороку ми хочемо “щось зробити” з собою із залізною регулярністю: з 1 січня, як тільки починається весна і потеплішає, перед святами, з понеділка, влітку або перед світськими заходами.

Було вже достатньо марних спроб, які закінчилися невдачею. Ознайомтесь з нашими інструкціями – як впоратися з цим цього разу, і давайте з’ясуємо, як це зробити на довгостроковій основі, а не тільки на місяць згідно з найновішими планами дієт.

Оптимальне споживання енергії – це ключ до схуднення, набору м’язової маси або підтримання гарної фізичної форми.

Транспортні засоби працюють завдяки паливу, рослини цвітуть і ростуть завдяки фотосинтезу, а ми, люди, отримуємо енергію для життя з їжі та питного режиму. Саме збалансований енергетичний баланс, а саме – довгостроковий середній баланс між споживанням і витратою енергії, гарантує, що ми підтримуємо вагу, не набираємо і не втрачаємо масу тіла.

Однак для більшості людей оптимальне споживання енергії – це щось на кшталт Бога. Всі так чи інакше підозрюють, що він існує, але ніхто ніколи його не бачив. Втім, ми розглянемо це оптимальне споживання енергії якомога ближче.

10 кроків для визначення оптимального споживання енергії

Сучасні наукові знання та десятиліття досліджень показують, що споживання енергії з відповідним співвідношенням макроелементів визначає, чи будемо ми підтримувати, набирати або втрачати вагу.

Візьмемо для прикладу Керол. Вона нещодавно почала займатися спортом і хотіла б зміцнити свою фігуру і, можливо, трохи схуднути. Однак Керол не знає, скільки енергії та макроелементів вона повинна отримувати. За допомогою наших інструкцій Керол зможе це зробити.

1. Запишіть основну інформацію про себе

Для того, щоб результат споживання енергії був максимально точним, нам потрібно знати багато актуальної інформації про себе.

• Нам потрібно знати: стать, вік, зріст (см), вагу (кг), за бажанням % жиру в організмі та вимоги до способу життя з точки зору роботи/навчання та занять спортом
• В ідеалі нам також потрібно знати поточне споживання енергії та поживних речовин, які ми використовуємо для підтримки ваги тіла протягом 1 тижня.

Ми знаємо все, що нам потрібно знати про Керол:

• Керол 27 років, зріст 180 см, вага 80 кг, і вона не знає, який відсоток жиру в її тілі.
• Чесно вносячи щотижневі записи в калькулятор споживання енергії (MyFitnessPal, Yazio), вона з’ясувала, що її середньодобове споживання енергії, при якому вона підтримує стабільну вагу тіла, становить 2 700 ккал.
• Керол працює в офісі адміністративним працівником і більшість часу проводить за комп’ютером. Вільний час вона проводить за приготуванням їжі, читанням, переглядом серіалів, зі своїм хлопцем та родиною. Якщо є можливість, то вона їздить з хлопцем у подорожі на вихідні та активно їх проводить.
• Керол тричі на тиждень відвідує тренажерний зал для кругових тренувань по годині та двічі на тиждень по годині займається плаванням.

2. Розрахуйте свій ОО – основний обмін речовин

Енергія, прихована під терміном “основний обмін”, – це кількість енергії, необхідна для підтримання основних функцій організму в стані повного спокою. Ми можемо уявити собі це як відпочинок у ліжку або на дивані без подальшої активності. У більшості з нас на цей компонент припадає 60-75% загальних енерговитрат.

Величезна кількість більш-менш точних калькуляторів для розрахунку основного обміну речовин блукає просторами інтернету. Ми можемо спростити розрахунок за допомогою нашого калькулятора ОО GymBeam.

Однак, для загальної картини і розуміння питання, ми також зробимо розрахунок на папері.

Розрахунок ОО без знання % жиру в організмі

Рівняння Міффіна-Сент-Жора є одним з найточніших рівнянь для розрахунку ОО, тому його використовують багато якісних онлайн-калькуляторів. Його формулювання таке.

• Для чоловіків: 10 х вага в кілограмах + 6,25 х зріст у сантиметрах – 5 х вік у роках + 5
• Для жінок: 10 х вага в кілограмах + 6,25 х зріст у сантиметрах – 5 х вік – 161
• Керол підрахувала: 10 х 80 кг + 6,25 х 180 см – 5 х 27 років – 161 = 1 629 ккал

Розрахунок ОО зі знанням % жиру в організмі

Рівняння Кетча-МакАрдла розраховує безжирову масу тіла (БМТ) – безжирову масу тіла (вся маса тіла після вирахування жиру), що є більш точним, особливо для людей і спортсменів з низьким відсотком жиру в організмі.

• Для чоловіків і жінок: 21,6 х вага без жиру + 370
• Керол не знає свій відсоток жиру в організмі, і цього достатньо, аби обчислити за допомогою рівняння Міффіна-Сен-Жора.

При розрахунку ОО ми можемо зіткнутися з низкою рівнянь, зокрема, сумнозвісне рівняння Харріса-Бенедикта. Результатом кожного з них є дещо інше число, що може відрізнятися приблизно на 100 ккал. Значення, розраховане за допомогою рівняння Міффіна-Сент-Жора, є одним з найточніших, і ми будемо дотримуватися його в наступних розрахунках.

3. Визначте вимоги вашої роботи та способу життя

На цьому етапі робиться найбільше помилок, враховуючи, що ми зазвичай схильні переоцінювати кількість руху. Визначення цих коефіцієнтів є дуже складним завданням для дослідників і для нас самих, коли ми хочемо якомога точніше визначити наші енергетичні потреби.

Інтенсивність способу життя та фактор активності разом називають коефіцієнтом PAL (рівень фізичної активності). Ми називаємо цей коефіцієнт PAL1. Наведена нижче таблиця є своєрідною сходинкою для максимально точного визначення інтенсивності способу життя. Якщо ви не зовсім впевнені, то орієнтуйтеся на меншу величину. Коефіцієнти базуються на загальноприйнятих середніх значеннях, які схожі, наприклад, на ті, що використовує калькулятор Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США.

вимоги способу життя	детальний опис	фактор активності (коефіцієнт PAL1)
Низька	Сидяча робота і спосіб життя з мінімумом рухів протягом дня	1,2 – 1,4
Легка	Малоактивна робота з переважанням сидячого способу життя та епізодичними фізичними навантаженнями і рутинною хатньою роботою (робота в системі освіти, водій поштових служб та служб доставки, продавець)	1,4 – 1,6
Середня	Помірно активна робота з переважанням роботи в русі (ручна робота середньої складності, ремісники, кухонний персонал, доставка на велосипедах)	1,6-1,7
Висока	Дуже активна робота з переважанням ручної праці протягом дня (важка робота в промисловості, на будівництві, немеханізованому сільському господарстві)	1,7-2,4

Можна почати стверджувати, що ми не живемо однаково щодня. Особливо це стосується сірих буднів та вихідних. Що робити в такому разі? Ми додаємо коефіцієнти PAL1 окремих днів протягом тижня і ділимо на 7. Ми можемо надихнутися прикладом Керол, наведеним нижче.

Який коефіцієнт інтенсивності способу життя є найбільш точним для Керол?

Ми знаємо про Керол, що вона працює в офісі адміністративним працівником і більшість часу проводить сидячи за комп’ютером. У вільний час вона любить готувати, читати, дивитися серіали або проводити час зі своїм хлопцем і сім’єю. Якщо є можливість, то вона їздить з хлопцем у подорожі на вихідні та активно проводить свої вільні дні.

• PAL у будні дні: Керол багато сидить, їздить громадським транспортом на роботу і з роботи, користується ескалаторами і відпочиває вдома після розумово важкого робочого дня. Її PAL1 становитиме приблизно 1,3.
• PAL на вихідних: На вихідних Керол виїжджає на природу зі своїм хлопцем, виконує більшу частину домашньої роботи, тому вона досить активна протягом дня. Пізній недільний день і вечір присвячені приготуванню їжі та підготовці їжі в ланчбоксах для роботи. Її PAL1 на вихідних становить приблизно 1,6.
• Середній показник PAL1: Отримано шляхом розрахунку ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) / 7 = 1.39

4. Оцініть рівень складності спортивних занять

Так само, як ми визначили енергетичні потреби способу життя, ми також повинні визначити енергетичні потреби спортивних занять, які ми регулярно виконуємо протягом тижня. Ми також повинні враховувати інтенсивність спортивної активності, виражену в частоті серцевих скорочень. Наприклад, чим інтенсивніше (швидше) ми бігаємо, тим ближче верхня межа інтервалу до коефіцієнта PAL2 для години бігу.

Орієнтовні значення коефіцієнта фізичної активності (PAL2)

Вид активності	Орієнтовний середній показник PAL2 ЗА ГОДИНУ АКТИВНОСТІ
Силові види спорту (силові тренування в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, тренування з власною вагою, вуличні тренування)	0,2-0,3
Командні та ракеткові види спорту (хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс)	0,2-0,45
Види спорту на витривалість (ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування)	0,2-0,5
Інтенсивні групові заняття (аеробіка, кругові тренування, TRX, Body Pump)	0,3-0,4

Коли ми йдемо на швидку прогулянку, коефіцієнт PAL2 за годину активності буде близько 0,2. Однак, якщо ми інтенсивно бігаємо зі швидкістю 10-12 км/год, то PAL2 буде десь між 0,4-0,5.

Так само, як ми врахували коефіцієнт інтенсивності способу життя для середньостатистичного дня, необхідно також враховувати інтенсивність спортивних занять. Покажемо це ще раз на прикладі Керол.

Який коефіцієнт спортивної активності є найбільш точним для Керол?

• Керол відвідує тренажерний зал тричі на тиждень для годинного кругового тренування і двічі на тиждень займається плаванням протягом години. Оскільки вона є новачком у спортзалі, коефіцієнт PAL2 буде в нижній частині інтервалу. Але Керол вміє плавати досить добре і не економить енергію за годину в басейні, тому PAL2 демонструє вищі значення.
  • Годинне кругове тренування Керол відповідає приблизно PAL2 = 0,25, а час плавання – PAL2 = 0,30.
  • Загальний обсяг спортивної активності на тиждень PAL2 = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = 1,35
  • Середній день тижня PAL2: 1,35 / 7 = 0,19

5. Визначте загальну інтенсивність середньостатистичного дня тижня та середнє споживання енергії

Тепер ми просто отримуємо загальний коефіцієнт рівня фізичної активності шляхом додавання часткових значень у вигляді PAL1, що представляє інтенсивність роботи та способу життя, та PAL2, що представляє спортивну активність.

Який загальний коефіцієнт середньоденної інтенсивності є найбільш точним для Керол?

• PAL = PAL1 + PAL2 = 1.39 + 0.19 = 1.58

• Середньодобове споживання енергії = ОО x PAL = 1,629 x 1,58 = 2,574 ккал

6. Врахуйте кількість енергії, необхідної для переробки поживних речовин з їжі (тепловий ефект їжі)

Тепловий ефект їжі – це енергія, необхідна організму для переробки поживних речовин. Кількість цієї енергії в середньому відповідає приблизно 10% від загального споживання енергії.

Яке оптимальне середньодобове споживання енергії для Керол?

• Рівняння для розрахунку добової потреби в енергії: ОО x (PAL1 + PAL2) x 1.1 (тепловий ефект їжі)
• Підсумкова добова потреба в енергії: 2 574 х 1,1 = 2 831 ккал

На початку ми зазначили, що Керол записувала все, що вона їла і пила протягом тижня. Її середньодобове споживання енергії становило 2 700 ккал. Різниця в 131 ккал порівняно з розрахунком в цьому випадку є незначною.

Але що робити, коли розрахована норма споживання енергії вища, ніж у випадку з записаним раціоном?

Такі ситуації також можуть траплятися і зазвичай відбуваються з кількох причин. Або ми не були послідовними у введенні продуктів у калькулятор поживних речовин, і таким чином вийшла спотворена цифра, або ми допустили помилку в розрахунках і завищили коефіцієнт фізичної активності, або колишній неправильний раціон харчування  наклав на нас відбиток.

Якщо помилка сталася в перших двох випадках, то все гаразд. Однак проблема виникає, якщо, незважаючи на всі правильно розраховані та записані значення, витрата на технічне обслуговування значно менша за розраховану величину.

Ця проблема зазвичай виникає у людей, які в минулому дотримувалися однієї або кількох дієт поспіль, які надмірно знижували споживання енергії. Організм ще не оговтався від такого “самоушкодження” і підтримує свою вагу на підозріло низькому споживанні енергії. Це споживання може бути на десятки % меншим за розрахункове значення.

Якщо ми маємо стабільну масу тіла при споживанні енергії, близьку до значень нашого основного обміну, то нам потрібно замислитися і пройти період підживлення. Період підживлення можна охарактеризувати як цілеспрямоване і контрольоване збільшення споживання енергії до оптимальних значень.

• Розмір такого проблемного споживання енергії можна виразити приблизно так: ОО x 1.15
• Для Керол це буде: 1 629 х 1,15 = 1 873 ккал

Ми бачимо, що це різниця менше ніж у 1 000 ккал порівняно з енерговитратами, які вирахувала Керол. Якщо ми споживаємо значно менше калорій, ніж повинні за розрахунком, то це неправильно, і ситуацію потрібно виправляти. Головним чином для того, щоб ми відчували себе більш енергійними, щоб забезпечити організм достатньою кількістю всіх макро- і мікроелементів і “запустити метаболізм на повну потужність”. У такому стані навіть спроби схуднути будуть майже на рівні “неможливого”. Потрібно просто поступово збільшувати споживання енергії і починати худнути тільки в той момент, коли ми будемо отримувати достатню кількість калорій (можна орієнтуватися за розрахунком). У цьому випадку Керол повинна повільно додавати до свого раціону близько 100 ккал на тиждень, щоб її споживання досягло більш оптимальних значень без різкого набору ваги і організм відновився після попередніх періодів дієти. Якби відбувся стрибок у споживанні енергії на кілька сотень калорій, ми б просто почали набирати жир. Але ми цього не хочемо, тому треба йти повільно і приділяти цьому час і увагу.

7. Підберіть оптимальне співвідношення макроелементів для підтримання маси тіла та гарної фізичної форми

Наша героїня сьогоднішньої статті в образі уявної Керол повинна підтримувати свою вагу тіла при споживанні енергії на рівні 2 831 ккал. Оскільки Керол також займається силовими тренуваннями, досить активно проводить вихідні, а також хотіла б трохи схуднути і зміцнити фігуру, необхідно врахувати підвищене споживання протеїну.

• 1 г протеїну містить 4 ккал (17 кДж)
• 1 г жирів містить 9 ккал (38 кДж)
• 1 г вуглеводів містить 4 ккал (17 кДж)

Як правильно вживати протеїн?

Споживання протеїну знаходиться в широкому рекомендованому діапазоні 0,8-2 грами протеїну на кілограм маси тіла на добу. Нижня межа стосується загалом малоактивних людей, що ведуть сидячий спосіб життя, а верхня межа споживання особливо підходить для спортсменів, які займаються силовими видами спорту і нарощують м’язову масу. Якщо ми займаємося спортом, то добове споживання протеїну повинно бути в межах 1,4-2 грамів на кілограм ваги тіла.

• Хоча у Керол сидяча робота, вона досить багато займається спортом, а також силовими тренуваннями, і водночас хоче змінити склад свого тіла на краще. Тому, щоб спростити завдання, ми виберемо для неї норму споживання протеїну 2 грами на кілограм маси тіла. Підсумкове споживання протеїну: 2 х 80 = 160 г, 160 х 4 = 640 ккал
• Джерела протеїну: м’ясо, риба, морепродукти, молочні продукти та сир, яйця, бобові (горох, квасоля, всі види сочевиці, нут, едамаме), псевдозернові (гречка, амарант, кіноа), тофу, темпе, горіхи, насіння, рослинні замінники м’яса, сироватковий протеїн, рослинний протеїн, протеїнові батончики.

Як правильно вживати жири?

Зазвичай рекомендована норма споживання жирів повинна бути в межах 20-30% від загального споживання енергії (ЗСЕ). Надмірне та недостатнє споживання жирів має свої ризики. Жир є необхідною поживною речовиною для оптимального функціонування організму, крім того, він надає їжі специфічного смаку. Однак необхідно вміти вибирати якісні здорові жири і максимально обмежити споживання трансжирів.

• Споживання жирів для Керол буде золотою серединою у вигляді 25% від загального споживання енергії. Остаточне споживання жирів: 2,831 х 0,25 = 707,75 ккал, 707,75 / 9 = 78,5 г
• Джерела жирів: горіхи та насіння, олії, оливки, авокадо та вершкове масло, також як природний компонент тваринного протеїну.

Як правильно вживати вуглеводи?

Стандартна рекомендована норма споживання вуглеводів знаходиться в широкому діапазоні 40-65% від ЗСЕ. Це також залежить від того, чи віддаєте перевагу споживанню жирів або вуглеводів. Це справа кожного, хто обирає шлях до мети. Загалом, однак, правильно й те, що чим більш виснажливим видом спорту ми займаємося, тим більша наша потреба у вуглеводах. Споживання вуглеводів просто обчислюється шляхом віднімання протеїнів і жирів від загального споживання енергії. Віддамо перевагу якісним цільнозерновим вуглеводам і з’їмо щонайменше 400 грамів овочів і 200 грамів фруктів на день, а також рекомендовану добову норму клітковини, яка повинна становити щонайменше 30 грамів на день.

• Потреба Керол у вуглеводах визначається так: 2 831 – 707,75 – 640 = 1 483,25 ккал, 1 483,25 / 4 = 371 г
• Джерела вуглеводів: цільнозернові і каші (вівсянка, борошно, рис, макарони, хліб і випічка), псевдо-зернові, картопля і солодка картопля, бобові, фрукти і овочі.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Зараз Керол регулярно споживає енергію та макроелементи, щоб підтримувати себе у хорошій фізичній формі:

• 2 831 ккал, 160 г протеїнів (640 ккал), 78,5 г жирів (707,75 ккал), 371 г вуглеводів (1 483,25 ккал)

8. Як схуднути? Відрегулюйте споживання енергії та поживних речовин для схуднення

Для того, щоб схуднути, нам потрібно потрапити у дефіцит калорій. Ми робимо це, просто віднімаючи певний відсоток енергії від споживання енергії на підтримку життєдіяльності, щоб втрата ваги була безпечною і досить швидкою. Зрештою, ніхто не хоче втрачати м’язову масу.

Найчастіше рекомендують просто відняти 500 ккал від поточного споживання енергії і все. Однак краще і лаконічніше виглядає вираз у %, коли на практиці ми найчастіше зустрічаємося з рекомендацією 10-30% дефіциту калорій, коли 30% – це вже таке уявне граничне значення безпечного схуднення, при якому необхідно звертати увагу на достатнє споживання протеїну і робити акцент на силових тренуваннях, щоб зберегти якомога більше м’язової маси.

• Керол дотримується золотої середини у вигляді 20% дефіциту калорій. Це означає для неї 2 831 х 0,8 = 2 265 ккал

Для розрахунку окремих поживних речовин скористаємося тією ж процедурою, що і в попередньому випадку. Під час схуднення зростає важливість споживання протеїну, що позитивно впливає на підтримання м’язової маси, прискорює відновлення після тренувань і може допомогти контролювати апетит, що подвійно корисно при схудненні. Сироватковий або рослинний протеїн може допомогти нам збільшити споживання протеїну. Водночас Антоніо (2016) разом з іншими дослідниками довів, що споживання протеїну 2,6-3,3 грама на кілограм маси тіла не мало негативного впливу на печінку, нирки та інші біохімічні маркери протягом 4-місячного періоду у здорових спортсменів, що займались силовими видами спорту. Чим більший дефіцит калорій і складніша тренувальна програма, тим більш виражена потреба в більшому споживанні протеїну і вона може досягати до 2,7 г/кг на добу.

Як Керол скоригувала споживання енергії та макроелементів для схуднення?

• Енергетична цінність: 2 265 ккал
• Протеїн: 2 х 80 = 160 г протеїну (640 ккал). Досі Керол вистачало 2 г протеїну на кілограм маси тіла.
• Жири: 2 265 х 0,25 = 566,25 ккал, 566,25 / 9 = 63 г жирів
• Вуглеводи: 2 265 – 640 – 566,25 = 1 058,75 ккал, 1 058,75 / 4 = 265 г вуглеводів

Коли через деякий час втрата ваги припиняється, необхідно оновити весь процес. Це пов’язано з тим, що нам буде потрібно менше енергії. Ми просто будемо зменшеними версіями самих себе. І так званий адаптивний термогенез, який проявляється зменшенням гормонів щитовидної залози, маніпуляціями з гормонами голоду і ситості, а також зменшенням витрат енергії за рахунок спонтанної і фізичної активності, також знаходить там своє відображення.

Жироспалювачі, які найкраще працюють після фізичних навантажень, також можуть допомогти нам ефективніше схуднути. Їх часто забута перевага полягає в позитивному впливі на концентрацію, відданість і зосередженість під час тренувань. Завдяки цьому ми можемо спалити більше калорій під час тренування, ніж без використання жироспалювачів.

9. Як набрати вагу та м’язи? Відрегулюйте споживання енергії та поживних речовин для набору м’язової маси

Щоб набрати масу тіла і м’язів, необхідно мати правильно складений план тренувань, який враховує поступове перевантаження. З іншого боку, за допомогою дієти ми повинні отримувати достатню кількість енергії, протеїну і мікроелементів.

Щоб збільшити вагу, ми можемо відштовхнутися від збільшення витрат на утримання приблизно на 10%. Ми досягаємо цього, просто помноживши дохід на утримання на 1,1. Якби Керол хотіла набрати вагу і м’язи, це виглядало б так: 2,831 х 1,1 = 3,114 ккал

Щодо розподілу поживних речовин у раціоні ми діємо так само, як і у випадку з розрахунком підтримуючого споживання. Для росту м’язової маси буде достатньо встановленого споживання протеїну в 2 грами, таким чином збільшуючи адекватне споживання жирів і вуглеводів.

Після того, як набір ваги припинився, необхідно знову збільшити споживання енергії ще на 10%, що знову запустить процеси набору ваги. Цілком нормально набирати максимум 1 кілограм м’язової маси на місяць. Більш просунуті спортсмени, завдяки своєму природному потенціалу, будуть потім радіти кожним додатковим 100 грамам м’язової маси. Потрібно бути обережним, щоб не набрати надмірно велику кількість жирової тканини, і бути терплячим у цьому процесі.

Якщо нам не вдається з’їсти достатню кількість енергії у вигляді твердої їжі, то ми можемо звернутися до якісного гейнера, який є концентрованим джерелом енергії в легкозасвоюваній рідкій формі.

10. Як перевести цифри та макроелементи в раціон?

Що ж, мати розраховане споживання енергії та макроелементів – це добре, але доки ми не бачимо їх на тарілці, то це все ще досить абстрактно. Найпростіше, що ми можемо зробити, – це визначити кількість прийомів їжі, яка нам підходить, і ввести в раціон популярні та здорові джерела протеїнів, вуглеводів і жирів.

Для ілюстрації знову візьмемо Керол та її показники:

2 831 ккал, 160 г протеїну (640 ккал), 78,5 г жирів (707,75 ккал), 371 г вуглеводів (1 483,25 ккал)

Керол звикла харчуватися 5 разів на день у вигляді 3 великих прийомів їжі та 2 перекусів. Вона склала свій план харчування за допомогою додатку так.

Ілюстративний план харчування Керол

Енергетична цінність: 2 854 ккал (11 416 кДж), протеїни: 162 г (648 ккал або 2 754 кДж), вуглеводи: 377 г (1 508 ккал або 6 409 кДж), жири: 72 г (648 ккал або 2 736 кДж), клітковина: 43 г

• Сніданок: Вівсяна каша: вівсяні пластівці (60 г), вода (280 мл), протеїн Just Whey (15 г), протеїновий шоколад FitCheat (10 г), арахісова паста GymBeam (10 г), банан (50 г) і розморожені ягоди (100 г)
• Перекус: Смузі: яблуко (150 г), банан (110 г), груша (140 г), вівсяні пластівці (10 г), грецький йогурт 0% (70 г), авокадо (50 г)
• Обід: куряча грудка (100 г), обсмажена на олії (7 мл) з рисом (100 г) та овочевим салатом (200 г)
• Полуденок: Салат з макаронів: пшеничні макарони (100 г), грецький йогурт 0% (70 г), тунець (70 г), оливкова олія (5 мл), огірок (40 г), червоний перець (50 г), кукурудза (30 г) та спеції за вибором
• Вечеря: 2 цільнозернових хлібця (50 г), спред (30 г), ейдам 30% (2 скибочки), шинка вищого ґатунку (2 скибочки), круто зварені яйця (0,5 шт), огірок (100 г), червоний перець (50 г)
• Невеликий перекус: Протеїновий батончик MoiMüv (60 г)

Керол знає, що “рідкі калорії”, тобто енергія з підсолоджених напоїв, надшвидко засвоюються, і тому основою її питного режиму є несолодка вода, якісна кава та чай. Коли вона п’є сік або підсолоджений лимонад, вона додає їх до щоденного споживання енергії і зменшує один великий денний прийом їжі. Однак це трапляється дуже рідко.

Як бачите, це справді досить багато їжі, але якщо уявити в контексті всього раціону, що середньостатистична людина віддає перевагу продуктам з високим ступенем промислової обробки, які мають високу енергетичну цінність в невеликому об’ємі і не сильно насичують, то це не так вже й багато. Крім того, фруктова клітковина в смузі настільки розщеплюється від змішування, що її не можна враховувати як клітковину з цілого фрукта. Їжа в ланчбоксах може полегшити приготування їжі на наступні кілька днів. Якщо вам цікаво, як це зробити, то прочитайте нашу статтю “Як ефективно готувати та пакувати їжу”

Так, звичайно, час від часу відвідувати ресторан швидкого харчування можна, якщо це допомагає нам підтримувати здоровий спосіб життя в довгостроковій перспективі. Це не повинно перетворюватися на повсякденність. Таке вишукане меню в мережі фаст-фудів, яке ми можемо з’їсти за один довший похід з друзями, має навіть більшу кількість енергії, ніж цілоденний раціон Керол.

• МакРоял Дабл (754,7 ккал), велика картопля фрі (434 ккал), кока-кола – 0,5 л (208 ккал), 2 кекси з Нутеллою (2 х 494 ккал), МакФлуррі Снікерс (424 ккал), великий лате маккіато (83 ккал) ) = 2 892 ккал

Який урок ми винесли і що допомогло Керол максимально ефективно?

Розрахунок оптимального споживання енергії для підтримання гарної фізичної форми, схуднення або набору м’язової маси може здатися складним завданням, але після того, як ви спробуєте, все стане значно зрозуміліше.

Ключовим моментом є усвідомлення того, що не все, що написано на папері та в рівняннях, застосовується універсально до всіх, адже кожен з нас різний, має різну “дієтичну історію”, яка могла мати на нього негативний вплив, і ми всі ведемо різний спосіб життя в різному середовищі, яке має на нас значний вплив.

Якщо ми підтримуємо вагу на рівні споживання енергії, небезпечно близькому до базового рівня метаболізму, то давайте не будемо намагатися схуднути, а повільно збільшувати споживання енергії ще кілька тижнів і місяців, щоб досягти більш здорових значень, і таким чином відновитися від негативного впливу від частих дієт.

• У перші кілька тижнів після розрахунку оптимального споживання енергії та макроелементів Керол покращила свій раціон, додавши до нього більш здорові продукти за рахунок менш корисних і промислово оброблених продуктів без додаткової поживної цінності. Поступово вона майже повністю припинила вживати алкоголь і замінила солодку випічку з капучино на протеїновий батончик з еспресо. Завдяки цим змінам вона почала почувати себе значно краще, у неї з’явилося більше енергії для життя і тренувань.
• За кілька тижнів вона встановила 20% дефіцит калорій при достатній кількості протеїну і клітковини в раціоні, а раз на два тижні проводила контрольний день, щоб зважуватися і вимірювати показники окружності тіла, щоб дізнатися, як у неї йдуть справи.
• За півроку, коли вона по-справжньому зацікавилася дієтою і замислилася над тим, як харчується, їй вдалося скинути 8 кілограмів жиру і набрати 3 кілограми м’язової маси, а також зміцнити організм загалом.
• Наразі вона задоволена собою, почувається щасливою і радіє, що стала на шлях самопізнання та навчання, а не на шлях щотижневих випробувань новою дієтою. Це під силу кожному.

Чи допомогла вам стаття розібратися в питанні споживання енергії? Поділіться з нами в коментарях своїми спостереженнями та гаджетами при розрахунку оптимального споживання енергії. Якщо вам сподобалася стаття, то будемо раді, якщо ви поділитеся нею і допоможете іншим, наприклад, успішно схуднути.

Джерела:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Krista Casazza, Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[4] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – https://doi.org/10.1042/CS20160006

[5] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[6] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[7] Andrea Chernus, Heidi Skolnik – Výživa pro maximální sportovní výkon

[8] Jose Antonio, Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. – The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2

[9] Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. – High protein consumption in trained women: Bad to the bone? – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0210-6

[10] Eric Helms, Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054

[11] Juha Hulmi, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. – – https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689

[12] Thomas Longland, Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[13] Michael Rosenbaum, & Leibel, R. L. (2010) – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184