Зміст
Калькулятор BMR оцінює базальну швидкість метаболізму (BMR), тобто кількість енергії, необхідної для основних життєвих функцій у стані спокою. З урахуванням фізичної активності він допомагає визначити калорійність раціону для підтримання ваги, її набору або схуднення.
Ключові факти
- Рівняння Міффліна - Сан Жеора в калькуляторі BMR розраховує енерговитрати у стані спокою на основі маси тіла, зросту, віку та статі.
- Загальні добові енерговитрати можна розрахувати, помноживши BMR на коефіцієнт фізичної активності від 1,2 для малорухливого способу життя до 1,9 для надзвичайно активного.
- Лабораторне тестування дає змогу точно визначити BMR, тоді як результат онлайн-калькулятора може не зовсім відповідати вашим енерговитратам у стані спокою.
- Для повільного та стабільного набору ваги збільште споживання калорій порівняно з добовими енерговитратами приблизно на 300-500 kcal на день.
BMR, або основний обмін речовин, – це показник енерговитрат організму в стані спокою. Результат BMR – це число, яке визначає, скільки калорій вам потрібно споживати щодня, щоб підтримувати основні життєві показники і вагу тіла. Скористайтеся нашим онлайн-калькулятором BMR, щоб легше виміряти основний обмін речовин.
Як користуватись BMR-калькулятором?
Введіть у форму свій вік, стать, зріст і масу тіла. Після цього калькулятор BMR легко і швидко розрахує ваш показник основного обміну речовин. Показник BMR в таблиці також відображає вашу фізичну активність.
Онлайн-калькулятор базового обміну речовин.
* обов’язкове поле
Як BMR -калькулятор працює?
Простий спосіб розрахувати свій рівень метаболізму – скористатися 3 формулами, створеними на основі статистичних даних. Найточнішою є формула Mifflin-St. Jeor, яку ми також використали в нашому онлайн-калькуляторі. Їх формула виглядає наступним чином:
- Для чоловіків: BMR = 10 х Ш + 6,25 х В – 5 х А + 5
- Для жінок: BMR = 10 х Ш + 6,25 х В – 5 х А – 161
Показники W, H та A значать:
- W (weight) – вага тіла в кг
- H (height) – висота в см
- A (age) – вік у роках
Щоб дізнатися, скільки калорій вам потрібно на день, помножте ваш показник основного обміну на коефіцієнт фізичної активності, наведений у таблиці. Результат також відображатиме вашу фізичну активність.
Фізична активність | Особливість | Коефіцієнт фізичної активності |
|---|---|---|
| Сидячий тип | Низька кількість рухів чи їх відсутність | 1,2 |
| Малоактивний тип | Тренування 1-3 рази в тиждень | 1,375 |
| Помірно активний тип | Тренування 3-5 разів в тиждень | 1,55 |
| Дуже активний тип | Тренування 6-7 разів на тиждень | 1,725 |
| Надзвичайно активний тип | Дуже інтенсивні щоденні тренування або фізично важка робота | 1,9 |
Показники основного обміну речовин, розраховані за допомогою онлайн-калькулятора або онлайн-формули, можуть неточно відображати ваш основний обмін речовин. Єдиний спосіб отримати 100% достовірний результат – це лабораторне дослідження.
Чому корисно знати про власний рівень метаболізму?
Знаючи свій рівень метаболізму, ви точно знаєте, скільки калорій ви спалюєте, коли відпочиваєте. За допомогою BMR ви можете визначити, скільки калорій вам потрібно поглинати, щоб набрати м’язову масу, втратити жир або підтримувати вагу. Простіше кажучи, знаючи, скільки калорій ви споживаєте і спалюєте, ви полегшите собі шлях до своєї мети. Як це працює?
- Хочете підтримувати свою вагу? Споживайте стільки калорій, скільки спалюєте.
- Ваша мета – набирати вагу повільно і рівномірно? Збільште споживання калорій приблизно на 300-500 ккал на день.
- Ваша мета – швидше набрати вагу? Збільште споживання калорій приблизно на 700-1000 ккал на день.
- Хочете схуднути? Скоротіть споживання калорій приблизно на 500 ккал на день.
Найчастіші запитання (FAQ)
Як розрахувати базовий обмін речовин (BRM) і яку формулу використовує калькулятор для його розрахунку?
Калькулятор використовує рівняння Міффліна – Сан Жеора, для максимально точного розрахунку швидкості обміну речовин, враховуючи масу тіла, зріст і вік. Для чоловіків: BMR = 10 × маса тіла (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5. Для жінок: BMR = 10 × маса тіла (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161. Різні константи відображаютьтой факт , що в чоловіків у середньому на 5–10 % вищий BMR, ніж у жінок. У жінкок середній BMR становить близько 1 400 ккал, у чоловіків – близько 1 700 ккал.
У чому різниця між базовим обміном речовин (BMR) і загальними добовими витратами енергії (TDEE)?
Загальні добові витрати енергії (TDEE) – це всі калорії, які організм спалює за 24 години, тобто рівень метаболізму (BMR) плюс енергія, витрачена на рух, спорт і перетравленняїжі. BMR відображає енергію для підтримання основних життєвих функцій у стані спокою. TDEE розраховують шляхом множення BMR на коефіцієнт фізичної активності (PAL) у діапазоні від 1,2 до 1,9.
Як правильно визначити рівень фізичної активності (PAL)?
Рівень фізичної активності (PAL) коливається від 1,2 для малорухливого способу життя (офісна робота без занять спортом) до 1,9 для надзвичайно активних людей (щоденні інтенсивні тренування та фізично важка робота). Найпоширеніша помилка – переоцінка свого рівня спортивної активності: якщо ви тренуєтеся 1 годину в залі, але 30 хвилин із цього часу відпочиваєте між підходами, зараховуйте лише 30 хвилин активного часу.
Як змінюється BMR із віком і масою тіла?
Обмін речовин із віком поступово сповільнюється: після 30 років BMR знижується в середньому на 1–2% кожні 10 років, насамперед через природну втрату м’язової маси. Навпаки, за більшої маси тіла BMR зростає, бо тілу потрібно більше енергії для підтримання більшої кількості тканин. Однак важливо враховувати склад цієї маси. Кілограм м’язової тканини витрачає у стані спокою приблизно в 3 рази більше калорій, ніж кілограм жирової тканини. Саме тому силові тренування після 30 років ефективно сповільнювати зниження BMR.
Як прискорити обмін речовин?
Обмін речовин можна підвищити насамперед за рахунок набору м’язової маси, адже м’язова тканина витрачає у стані спокої знатно більше калорій, ніж жирова. Тому регулярні силові тренування 2–3 рази на тиждень належать до найефективніших інструментів. Також допомагає достатнє споживання білка (1,4–2,0 г/кг),що має високий термічний ефект і водночас підтримує ріст м’язів. Краще уникати екстремальних дієт із калорійністю нижче значення BMR, оскільки вони запускають адаптивний термогенез і уповільнювати метаболізм.
Чи може в мене бути повільний метаболізм?
Повільний метаболізм» зустрічається рідше, ніж прийнято вважати. Якщо ви підозрюєте медично знижений рівень метаболізму, причиною зазвичай бувають гіпотиреоз (знижена функція щитоподібної залози), синдром Кушинга або тривала екстремальна дієта, що привела до адаптивного термогенезу. За підозри зверніться до сімейного лікаря або ендокринолога, який за допомогою простих аналізів крові на TТГ і вільний Т4 виявить можливі порушення роботи щитоподібної залози.
Чи знижується BMR під час тривалої дієти?
Так, тривалий дефіцит калорій справді знижує BMR, оскільки організм пристосовується до меншого надходження енергії і знижує свої витрати у стані спокою. Це явище називають адаптивним термогенезом. Зниження BMR може становити 5–15%, а в екстремальних випадках і більше, як показало дослідження учасників реаліті-шоу The Biggest Loser (Fothergill et al., 2016). Щоб звести цей ефект до мінімуму, обирайте помірний дефіцит до 20 % від TDEE, забезпечте достатнє споживання білка і додайте силові тренування для підтримання м’язової маси.