Як скинути кілограм жиру і скільки енергії насправді в ньому ховається?

Думка про кілограм жиру викликає у вас кошмар? Можливо, ви належите до тих людей, які відчувають, що точно набрали його за один день, і їм доведеться тренуватися годинами, щоб спалити тістечко і два келихи вина. Інша крайність – люди, які вважають, що спалили величезну кількість калорій за годину вправ, тому можуть з’їсти додаткову плитку шоколаду, подвійний гамбургер і запити його літром коли, не набравши жодного зайвого грама. Обидва підходи не є ні добрими, ні правильними. Давайте продемонструємо раз і назавжди, що таке кілограм жиру, скільки енергії він містить і що потрібно робити, щоб його спалити.

Як ви собі уявляєте кілограм жиру?

Один кілограм жиру містить 7700 ккал. Щоб ви краще уявляли, це енергія, що міститься приблизно в 1,45 кг молочного шоколаду або 13,6 кг яблук. Отже, вам не варто турбуватися про те, що ви наберете кілограм жиру після того, як з’їсте 100 г якоїсь їжі.

Якщо ви хочете позбутися цього кілограма жиру, то вам потрібно створити дефіцит калорій, тобто спалювати більше енергії, ніж ви споживаєте. У вас є кілька способів зробити це. Ви можете або зменшити споживання їжі, або додати фізичні вправи, або поєднати ці два способи, що видається найбільш ефективним. Наш організм може адаптуватися до меншої кількості енергії, але ви не можете зменшувати споживання їжі вічно. Таким чином, спорт – це чудовий спосіб розвинути фізичну форму, м’язову масу, сексуальну фігуру і водночас не морити себе голодом, сидячи на дієтах.

Як ефективно скинути кілограм жиру

Для кращого розуміння, давайте подивимося, скільки часу потрібно жінці на ім’я Міша, щоб спалити кілограм жиру, якщо вона не займається спортом і підтримує свою вагу на рівні 2000 ккал.

• Якби Міша не змінювала своїх харчових звичок і займалася спортом чотири рази на тиждень, спалюючи в середньому 500 ккал, вона б скинула кілограм жиру менш ніж за 4 тижні.
• Якби Міша щодня зменшувала споживання енергії на 500 ккал за допомогою дієти, то вона б втратила кілограм жиру приблизно за 16 днів. Але питання в тому, як довго вона зможе витримати таке низьке споживання їжі? Вона, ймовірно, буде страждати від голоду, що може призвести до переїдання, набору зайвої ваги і скарг на повільний метаболізм.
• Якби Міша трохи змінила свої харчові звички (скоротила споживання на 250 ккал) і додала активність чотири рази на тиждень, під час якої вона спалювала б приблизно 500 ккал щоразу, вона б втратила кілограм жиру приблизно за 15 днів. Оскільки вона розумно підходила б до цього питання і вживала достатню кількість протеїну, вона не страждала б від голоду, і її навіть не переслідував би потяг до солодкого. Крім того, вона б із задоволенням працювала над своєю фізичною формою та м’язовою масою. Оскільки м’язи спалюють більше енергії, ніж жир, їй не доведеться турбуватися про адаптацію до меншого споживання їжі та повільного метаболізму.

Якщо ви хочете дізнатися, як має виглядати ваше споживання, то ви можете допомогти собі, розрахувавши його за допомогою нашого калькулятора.

Як порахувати витрату калорій під час занять спортом? Представляємо MET

Тепер, коли ми знаємо, що заняття спортом можуть допомогти нам досягти фігури нашої мрії, давайте розглянемо, скільки калорій ми насправді спалюємо. Для кращого розуміння в таблицях наведено приблизну кількість калорій, що спалюються за годину певної активності в середньому для жінок вагою 65 кг і чоловіків вагою 80 кг. Для того, щоб розрахувати приблизні витрати для вашої ваги, ми також додаємо значення MET (метаболічний еквівалент завдання). Ця величина виражає енергію, яку ви витрачаєте на певну активність у стані спокою. Наприклад, якщо значення MET для активності дорівнює 4, то це означає, що людина спалює в 4 рази більше калорій, ніж якби вона просто лежала нерухомо стільки ж часу.

Приклад: Якщо б людина вагою 60 кг лежала протягом години (метаболізм 1), то вона спалила б 60 ккал. Якби та ж сама людина годину займалася спортом зі значенням MET 10, то вона б спалила 600 ккал.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Скільки калорій ви спалюєте, займаючись зимовими видами спорту

Значна частина населення зменшить свою активність протягом зимових місяців. Чому? Просто на вулиці занадто холодно, а спортзал далеко, або є багато інших причин, через які вони просто не можуть займатися спортом. Значно простіше загорнутися в ковдру і насолоджуватися комфортом на дивані. Якщо ви хочете залишатися активними протягом зимових місяців, то не бійтеся пробувати нові види спорту. Наприклад, бігові лижі – це чудовий спосіб провести день на свіжому повітрі і водночас спалити велику кількість калорій.

У таблиці нижче ви знайдете базовий огляд зимових видів спорту та орієнтовну кількість калорій, які ви спалюєте, займаючись ними. Особливо у випадку з лижами та сноубордом, майте на увазі, що це калорії, які спалюються за годину активного руху. Сидіння на лижному підйомнику не зараховується до цього часу. Так само в хокеї різниця полягає в тому, чи будете ви в позиції нападника і проїдете кілька кілометрів протягом години, чи будете стояти у воротах без особливого навантаження.

Витрати калорій у середньостатистичного чоловіка та жінки

Активність	MET	Продуктивність 65-кілограмової жінки за годину	За скільки часу ця жінка спалить кілограм жиру	Продуктивність 80-кілограмового чоловіка за годину	За скільки часу цей чоловік спалить кілограм жиру
Катання на ковзанах зі швидкістю 14,5 км/год	6	390 ккал	19 годин і 45 хвилин	480 ккал	16 годин
Хокей на льоду	8.7	566 ккал	13 годин і 30 хвилин	696 ккал	11 годин
Катання на лижах (активний час)	5.3	345 ккал	22 години і 15 хвилин	424 ккал	18 годин і 15 хвилин
Катання на сноуборді (активний час)	5.3	345 ккал	22 години і 15 хвилин	424 ккал	18 годин і 15 хвилин
Катання на бігових лижах зі швидкістю 4 км/год	6.8	442 ккал	17 годин і 30 хвилин	544 ккал	14 годин 15 хвилин
Skialp (гірськолижний альпінізм)	5.5	358 ккал	21 година і 30 хвилин	440 ккал	17 годин і 30 хвилин

Скільки калорій ви спалюєте, займаючись літніми видами спорту

Як тільки стає тепліше, нас одразу тягне на вулицю, і ми, природно, стаємо більш активними. У вас є безліч способів рухатися, і тільки від вас залежить, скільки видів спорту ви будете змінювати, щоб не втомитися від них. У таблиці нижче наведено приблизну кількість калорій, що спалюються під час цих видів діяльності. Це значення залежить насамперед від інтенсивності руху. Якщо ви хочете зарядитися енергією перед виконанням цих вправ, то вам може стати в нагоді передтренувальна добавка.

Витрати калорій у середньостатистичного чоловіка та жінки

Активність	MET	Продуктивність 65-кілограмової жінки за годину	СКІЛЬКИ ЧАСУ ЗНАДОБИТЬСЯ ЦІЙ ЖІНЦІ, ЩОБ СПАЛИТИ КІЛОГРАМ ЖИРУ	Продуктивність 80-кілограмового чоловіка за годину	СКІЛЬКИ ЧАСУ ЗНАДОБИТЬСЯ ЦЬОМУ ЧОЛОВІКОВІ, ЩОБ СПАЛИТИ КІЛОГРАМ ЖИРУ
Біг зі швидкістю 10 км/год	10.3	670 ккал	11 годин і 30 хвилин	824 ккал	9 годин і 15 хвилин
Їзда на велосипеді в середньому темпі	8	520 ккал	14 годин і 45 хвилин	640 ккал	12 годин
Альпінізм	6	390 ккал	19 годин і 45 хвилин	480 ккал	16 годин
Катання на скейтборді	5	325 ккал	23 години і 45 хвилин	400 ккал	19 годин і 15 хвилин
Футбол	8	520 ккал	14 годин і 45 хвилин	640 ккал	12 годин
Теніс	7.3	475 ккал	16 годин і 15 хвилин	584 ккал	13 годин і 15 хвилин
Волейбол	5	325 ккал	23 години і 45 хвилин	400 ккал	19 годин і 15 хвилин
Катання на роликових ковзанах	7	455 ккал	17 годин	560 ккал	13 годин і 45 хвилин

Скільки калорій ви спалюєте, займаючись силовими тренуваннями, сквошем та іншими видами спорту в приміщенні

Що ж, у нас також є варіант для тих, хто полюбляє активний відпочинок у приміщенні. Навіть у закритих приміщеннях є багато можливостей, і іноді вам навіть не доведеться виходити з дому. Як щодо йоги? Ви також можете займатися силовими тренуваннями у вітальні. Кількість спалюваних калорій знову ж таки залежить від інтенсивності та ваги піднятих обтяжень. Однак основною метою силових тренувань має бути не спалювання калорій, а нарощування м’язової маси, яка потім буде спалювати енергію, навіть якщо ви просто лежатимете на дивані.

Витрати калорій у середньостатистичного чоловіка та жінки

Активність	MET	Продуктивність 65-кілограмової жінки за годину	СКІЛЬКИ ЧАСУ ЗНАДОБИТЬСЯ ЦІЙ ЖІНЦІ, ЩОБ СПАЛИТИ КІЛОГРАМ ЖИРУ	Продуктивність 80-кілограмового чоловіка за годину	СКІЛЬКИ ЧАСУ ЗНАДОБИТЬСЯ ЦЬОМУ ЧОЛОВІКОВІ, ЩОБ СПАЛИТИ КІЛОГРАМ ЖИРУ
Йога	3	195 ккал	39 годин і 30 хвилин	240 ккал	32 годин
Пілатес	3	195 ккал	39 годин і 30 хвилин	240 ккал	32 годин
Силові тренування	6–10	390–650 ккал	11 годин 45 хвилин – 19 годин 45 хвилин	480–800 ккал	9 годин 45 хвилин – 16 годин
Тренування на еліптичних тренажерах	5	325 ккал	23 години і 45 хвилин	400 ккал	19 годин і 15 хвилин
Танці	7	455 ккал	17 годин	560 ккал	13 годин і 45 хвилин
Аеробіка	7.3	475 ккал	16 годин і 15 хвилин	584 ккал	13 годин і 15 хвилин
Бадмінтон	5.5	358 ккал	21 година і 30 хвилин	440 ккал	17 годин і 30 хвилин
Баскетбол	6.5	423 ккал	18 годин і 15 хвилин	520 ккал	14 годин і 45 хвилин
Биття груші	5.5	358 ккал	21 година і 30 хвилин	440 ккал	17 годин і 30 хвилин
Сквош	7.3	475 ккал	16 годин і 15 хвилин	584 ккал	13 годин і 15 хвилин
Оздоровче плавання	5.4	351 ккал	22 години	432 ккал	17 годин і 45 хвилин

Скільки калорій ви спалюєте при звичайній щоденній активності

Останній список активностей, ймовірно, здивує тих, хто вважає, що спорт – це єдиний спосіб спалювати калорії. Це не так, кожен додатковий рух справді має значення. Навіть якщо це спуск сходами, коротка прогулянка до пошти або просто прибирання квартири. Це теж може бути непоганим тренуванням.

Витрати калорій середньостатистичного чоловіка та жінки

Активність	MET	Продуктивність 65-кілограмової жінки за годину	СКІЛЬКИ ЧАСУ ЗНАДОБИТЬСЯ ЦІЙ ЖІНЦІ, ЩОБ СПАЛИТИ КІЛОГРАМ ЖИРУ	Продуктивність 80-кілограмового чоловіка за годину	СКІЛЬКИ ЧАСУ ЗНАДОБИТЬСЯ ЦЬОМУ ЧОЛОВІКОВІ, ЩОБ СПАЛИТИ КІЛОГРАМ ЖИРУ
Прибирання пилососом та миття підлоги	3.3	215 ккал	35 годин і 45 хвилин	264 ккал	29 годин і 15 хвилин
Перевезення коробок	4	260 ккал	29 годин і 30 хвилин	320 ккал	24 години
Ремонт автомобілів	3.3	215 ккал	35 годин і 45 хвилин	264 ккал	29 годин і 15 хвилин
Рубання дров	6.3	410 ккал	18 годин і 45 хвилин	504 ккал	15 годин і 15 хвилин
Садівництво	4.3	280 ккал	27 годин і 30 хвилин	344 ккал	22 години і 30 хвилин
Ходьба по прямій зі швидкістю 4 км/год	3	195 ккал	39 годин і 30 хвилин	240 ккал	32 годин
Їзда на мотоциклі	2.8	182 ккал	42 години і 15 хвилин	224 ккал	34 години і 30 хвилин
Приготування їжі	3	195 ккал	39 годин і 30 хвилин	240 ккал	32 годин

Що ви повинні пам’ятати?

Як бачите, спалити кілограм жиру лише за допомогою спорту нелегко, і це може вартувати вам понад 10 годин інтенсивних тренувань. Тому пам’ятайте, що спорт – це не єдиний спосіб спалити кілограм жиру. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то зазвичай найефективніше збільшити спортивну активність і звичайну повсякденну діяльність та зменшити споживання калорій. Ви повинні розуміти, що ви не набрали кілограм жиру за один день, тому не варто очікувати, що позбудетеся його так швидко. Наберіться терпіння, будьте послідовними, і ви побачите результати рано чи пізно.

У вас є улюблений вид спорту, який допомагає вам схуднути і покращити настрій? Поділіться своїми порадами в коментарях.

Джерела:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720