ОглавлениеОглавление
Лето – идеальное время для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы. Обилие свежих фруктов и овощей и множество возможностей для активного времяпрепровождения в теплую погоду помогут вам легко увеличить количество энергии и ускорить процесс сжигания жира. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные летние виды спорта, которые помогут вам похудеть.
Лучшие летние виды спорта, которые помогут вам быстрее сбросить вес
Когда вы решили похудеть, важно уменьшить потребление калорий путем корректировки рациона питания и одновременно увеличить расход калорий, чтобы добиться дефицита калорий. Лучший способ добиться этого – длительные аэробные нагрузки. Эти виды спорта на выносливость позволяют сжигать значительное количество калорий за относительно короткое время, помогая вам сбрасывать жир. Благодаря теплой погоде и длинному световому дню, летом у вас больше возможностей выйти на улицу и заняться активным отдыхом. Будь то езда на велосипеде, бег или просто вечерняя прогулка, каждый вид активности будет сжигать калории по-разному. Сегодня мы остановимся на летних видах спорта, которые помогут вам похудеть наиболее эффективно.
1. Бег
Бег – один из видов спорта на выносливость, который сжигает значительное количество калорий за относительно короткое время, что делает его популярным выбором для тех, кто стремится похудеть. Однако поначалу бег может быть довольно сложным, особенно для тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Поэтому важно не слишком усердствовать и начинать постепенно. Отличный способ начать – интервальный бег, когда вы чередуете бег с ходьбой. Со временем вы можете увеличивать интервалы бега, пока не достигнете того момента, когда вам больше не нужно будет отдыхать, переходя на ходьбу.
Помимо сжигания калорий, бег улучшит вашу физическую форму, поддержит здоровье сердечно-сосудистой системы, поднимет настроение и улучшит сон. Одно из главных преимуществ бега заключается в том, что он не требует больших затрат, как абонемент в спортзал. Все, что вам нужно, – это хорошая пара обуви, функциональная одежда, и вы готовы к занятиям. Поверьте, чувство удовлетворения, которое вы получаете от занятий на свежем воздухе, и удовольствие после тренировки полностью стоят того. Кроме того, всего за час бега в темпе 6,5 км/ч можно сжечь достаточно энергии, чтобы сжечь примерно четверть дневного рациона – это эквивалентно небольшому обеду или большому перекусу.
Сколько калорий вы сжигаете во время бега?
Скорость бега | Затраты калорий в час для женщины весом 65 кг | Затраты калорий в час для мужчины весом 80 кг |
|---|---|---|
| Бег со средней скоростью 6,5 км/ч | 423 ккал | 520 ккал |
| Бег со средней скоростью 8 км/ч | 540 ккал | 664 ккал |
| Бег со средней скоростью 10 км/ч | 631 ккал | 776 ккал |
| Бег со средней скоростью 12 км/ч | 767 ккал | 960 ккал |
| Бег со средней скоростью 14 км/ч | 813 ккал | 1 000 ккал |
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Езда на велосипеде
Каждый заядлый велосипедист скажет вам, что ничто не сравнится с невероятным чувством свободы, которое вы испытываете, когда садитесь на велосипед и отправляетесь туда, куда вам хочется. Еще лучше те моменты, когда вы только что преодолели сложный холм и можете вознаградить себя, спустившись вниз и наслаждаясь пейзажами. Помимо того, что езда на велосипеде – это веселый и экологичный вид транспорта, это еще и эффективный способ сжечь большое количество калорий. Кроме того, она помогает привести в тонус ноги и ягодицы, что делает ее отличной тренировкой «два в одном».
Сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде?
Тип езды | Затраты калорий в час для женщины весом 65 кг | Расход калорий в час для мужчины весом 80 кг |
|---|---|---|
| Езда на велосипеде со средней скоростью до 15 км/ч | 377 ккал | 464 ккал |
| Езда на велосипеде со средней скоростью 16-19.2 км/ч | 442 ккал | 544 ккал |
| Езда на велосипеде со средней скоростью 19.3 – 22.4 км/ч | 520 ккал | 640 ккал |
| Езда на велосипеде со средней скоростью 22.5 – 25.6 км/ч | 650 ккал | 800 ккал |
| Езда на велосипеде со средней скоростью 25.7-30.5 км/ч | 780 ккал | 960 ккал |
| Горный велосипед (маунтинбайк) | 553 ккал | 680 ккал |
| Езда на электровелосипеде без помощи педалей | 442 ккал | 544 ккал |
| Езда на электровелосипеде с легкой помощью педалей | 390 ккал | 480 ккал |
| Езда на электровелосипеде с полной поддержкой педалей | 260 ккал | 320 ккал |
3. Пешие походы
Пешие походы особенно популярны среди тех, кто любит активный отдых. Однако это не значит, что вы не можете собрать вещи и отправиться на природу на выходные или даже на вторую половину дня. Вы можете быть удивлены тем, какие варианты есть поблизости от вашего дома. Одно из главных преимуществ пешего туризма заключается в том, что его можно легко подстроить под ваш текущий уровень физической подготовки. Никто не ждет, что вы сразу же начнете покорять самые высокие вершины или взбираться на виа феррата. Начните с полудневного похода по окрестностям. Даже новички могут выдержать несколько часов пеших прогулок, что значительно увеличивает количество сжигаемых калорий. Только не забывайте пополнять запасы энергии, чтобы не выдохнуться во время многочасового похода. Идеальный перекус для этого – протеиновые флэпджеки MoiMüv.
Если вы отправитесь прямиком в горы, то сожжете еще больше калорий на сложной местности. А захватывающие дух виды, открывающиеся по пути, определенно стоят того. Если вы хотите внести разнообразие в свою обычную прогулку, то можете использовать палки для скандинавской ходьбы, которые эффективнее задействуют верхнюю часть тела.
Сколько калорий вы сжигаете во время похода?
Тип ходьбы | Затраты калорий в час для женщины весом 65 кг | Затраты калорий в час для мужчины весом 80 кг |
|---|---|---|
| Ходьба со средней скоростью 4 км/ч | 195 ккал | 240 ккал |
| Ходьба со средней скоростью 4.5- 5.5 км/ч | 247 ккал | 304 ккал |
| Ходьба со средней скоростью 5.6-6.3 км/ч | 312 ккал | 384 ккал |
| Ходьба со средней скоростью 6.4 – 7 км/ч | 358 ккал | 440 ккал |
| Ходьба со средней скоростью 7.1 – 7.9 км/ч | 455 ккал | 560 ккал |
| Ходьба со средней скоростью 4-5,6 км/ч с треккинговыми палками или скандинавская ходьба | 280 ккал | 344 ккал |
| Ходьба со средней скоростью 5,8-7,1 км/ч с треккинговыми палками или скандинавская ходьба | 345 ккал | 424 ккал |
| Ходьба со средней скоростью 7,2-8 км/ч с треккинговыми палками или скандинавская ходьба | 553 ккал | 680 ккал |
| Пеший поход на природу с рюкзаком | 507 ккал | 624 ккал |
| Пешие прогулки на природе | 390 ккал | 480 ккал |
4. Функциональная тренировка на свежем воздухе
Когда светит солнце и стоит приятная теплая погода, посещение спортзала не всегда привлекательно, особенно если поблизости нет кондиционированного помещения. К счастью, есть альтернатива, позволяющая отлично потренироваться, нарастить мышцы и насладиться свежим воздухом: функциональные тренировки на свежем воздухе. Если у вас есть поблизости спортивная площадка для тренировок, вам повезло. Если же нет – не волнуйтесь: существует множество портативных аксессуаров для тренировок, которые помогут вам заниматься столь же эффективно даже на собственном заднем дворе. В число необходимого оборудования могут входить турники, гантели, надеваемые утяжелители и многое другое. Если у вас дома есть место и вы хотите организовать собственный тренажерный зал на открытом воздухе или в помещении, вы можете приобрести силовые стойки и подставки.
А если вы не планируете тратиться на оборудование, то хотя бы устройте себе тренировку с использованием только собственного веса. Ваши мышцы получат новый вызов, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен.
Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки?
Вид активности | Затраты калорий в час для женщины весом 65 кг | Затраты калорий в час для мужчины весом 80 кг |
|---|---|---|
| Калистеника – упражнения с собственным весом – умеренная интенсивность | 260 ккал | 320 ккал |
| Калистеника – упражнения с собственным весом – высокая интенсивность – HIIT | 488 ккал | 600 ккал |
| Силовая тренировка – высокая интенсивность | 390 ккал | 480 ккал |
| Круговая тренировка – низкая интенсивность | 228 ккал | 280 ккал |
| Круговая тренировка – умеренная интенсивность | 325 ккал | 400 ккал |
| Круговая тренировка – высокая интенсивность с минимальным отдыхом | 488 ккал | 600 ккал |
5. Водные виды спорта
Когда на улице стоит знойная жара, так и тянет понежиться в прохладном бассейне, чтобы получить столь необходимое облегчение. Однако вы можете оставаться активным и сжигать калории, даже находясь в воде. Что бы вы ни выбрали – плавание, греблю, водное поло или катание на паддлборде, – вы можете удивиться тому, насколько интенсивными могут быть эти занятия. Самое замечательное, что вы можете регулировать интенсивность в соответствии с вашим уровнем комфорта, так что не стоит беспокоиться. При этом, независимо от того, плаваете вы или гребете, не забывайте пить воду. В воде вы можете не испытывать жажды, что повышает риск перегрева.
Сколько калорий вы сжигаете при занятиях водными видами спорта?
Вид активности | Затраты калорий в час для женщины весом 65 кг | Затраты калорий в час для мужчины весом 80 кг |
|---|---|---|
| Плавание в целом – для отдыха | 390 ккал | 480 ккал |
| Плавание кролем – скорость около 2,7 км/ч | 520 ккал | 640 ккал |
| Плавание брассом – для отдыха | 345 ккал | 424 ккал |
| Плавание брассом – тренировки и соревнования | 670 ккал | 824 ккал |
| Гребля на каноэ или байдарках со скоростью 6,5-9,5 км/ч | 377 ккал | 464 ккал |
| Каноинг, каякинг или гребля на скорости более 9,5 км/ч | 813 ккал | 1 000 ккал |
| Гребля – прогулочный темп | 228 ккал | 280 ккал |
| Паддлбординг стоя | 423 ккал | 520 ккал |
6. Командные виды спорта
Лето – идеальное время для активного отдыха с друзьями. Вместо того чтобы просто отдыхать с кофе или лимонадом или проводить время на фестивалях, подумайте о том, чтобы заняться активным командным спортом. Почему бы не попробовать пляжный волейбол, баскетбол или футбол? Вы не только весело проведете время и создадите много новых воспоминаний, но и увеличите количество сжигаемых калорий. Во время спортивного матча вы часто можете приложить гораздо больше усилий для команды, чем в одиночку в спортзале, движимые азартом игры.
Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь летними командными видами спорта?
Вид активности | Затраты калорий в час для женщины весом 65 кг | Затраты калорий в час для мужчины весом 80 кг |
|---|---|---|
| Волейбол – игра для отдыха | 260 ккал | 320 ккал |
| Пляжный волейбол | 520 ккал | 640 ккал |
| Футбол – игра для отдыха | 455 ккал | 560 ккал |
| Баскетбол | 488 ккал | 600 ккал |
7. Активности для двоих и более
Если у вас нет целой команды для занятий спортом, не беда. Вы все равно можете отлично провести время, занимаясь только вдвоем. Подумайте о видах спорта, которые позволяют сжигать много калорий, например, о теннисе или бадминтоне. Если у вас есть больше людей, вы можете даже насладиться парными матчами. Кроме того, если вы ищете более спокойное занятие, попробуйте фрисби. Чем менее искусен ваш соперник, тем больше вы будете бегать и сжигать лишние калории. К тому же, победа – это просто приятный бонус!
И снова вы будете выкладываться по полной в самый разгар игры, ведь вы точно не хотите упустить победу. К тому же вы будете на свежем воздухе, совершенствуя свой загар. Только не забывайте наносить солнцезащитный крем, чтобы не получить солнечный ожог. Для усиления эффекта загара вы также можете воспользоваться пищевымидобавками, такими как Sun Kiss, которые помогут вам добиться идеального сияния кожи.
Сколько калорий вы сжигаете во время летних развлечений для двоих и более?
Вид активности | Затраты калорий в час для женщины весом 65 кг | Затраты калорий в час для мужчины весом 80 кг |
|---|---|---|
| Теннис – одиночный | 520 ккал | 640 ккал |
| Бадминтон – матч | 455 ккал | 560 ккал |
| Бадминтон – игра для отдыха | 358 ккал | 440 ккал |
| Падел-теннис | 390 ккал | 480 ккал |
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в час при различных видах летней активности, вам наверняка интересно, сколько времени потребуется, чтобы сбросить, скажем, килограмм жира. Если вы не будете вносить никаких изменений в свои нынешние пищевые привычки и просто добавите физическую активность, это займет больше времени.
В одном килограмме жира содержится примерно 7700 ккал. Например, если взять ходьбу со средней скоростью 6,4-7 км/ч, во время которой 80-килограммовый мужчина сжигает 440 ккал в час, то ему придется ходить 17 часов 30 минут, чтобы сбросить один килограмм жира. Если он будет совершать часовую прогулку каждый день, то потеря этого килограмма жира займет у него менее 3 недель. А если он еще и будет совершать длительные пешие прогулки в горах, то это произойдет еще быстрее.
Каковы основные выводы?
Как видите, существует множество способов оставаться активным летом и сжигать значительное количество калорий. Выделить час на приятную физическую активность несколько раз в неделю – это вполне посильно и достижимо практически для каждого. Однако помните, что похудение – это не только физические упражнения; для создания дефицита калорий очень важна сбалансированный рацион питания. Если сочетать это с регулярными физическими нагрузками, оптимальным сном и стараться избегать стрессов и других негативных факторов, которые могут замедлить процесс похудения, вы будете на пути к успеху.
Помогла ли вам эта статья узнать, сколько калорий можно сжечь, занимаясь летними видами спорта? Если да, то не забудьте поделиться ею с друзьями, чтобы помочь им в достижении их целей по снижению веса.
[1] Tyler Wheeler – What to Know About Running to Lose Weight – https://www.webmd.com/fitness-exercise/running-to-lose-weight
[2] Compendium of Physical Activities – https://pacompendium.com/adult-compendium/
[3] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. – Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[4] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. – Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[5] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[6] Calorie Burning – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html
Добавить комментарий