Насіння чіа: Який вплив воно має на здоров’я, схуднення та як включити його у свій раціон?

Хочете покращити своє харчування та збагатити свій раціон деякими суперфудами? У такому випадку насіння чіа може бути правильним вибором! Воно містить достатню кількість корисних жирів, клітковини та інших поживних речовин і має безліч переваг для здоров’я. Їхньою великою перевагою є те, що їх можна легко включити у свій раціон. Давайте дізнаємося, як насіння чіа може допомогти зміцнити ваше здоров’я.

У статті мова піде про вплив насіння чіа на ці сфери:

Що таке насіння чіа?

Насіння чіа – це крихітне насіння рослини під назвою Salvia hispanica, що походить з Мексики та північної Гватемали. Однак вони не є новинкою, а зовсім навпаки. Його вирощували ще стародавні ацтеки та майя, які пропонували його своїм богам під час релігійних церемоній та ритуалів. Крім того, насіння використовували в їжу, в косметиці та традиційній медицині. До речі, “чіа” – це стародавнє слово майя, що означає “сила”. [1]

Ви, напевно, вже стикалися з насінням чіа раніше. Це маленьке плоске насіння овальної форми з глянцевою текстурою. Існує кілька видів, що відрізняються за кольором. Найпоширеніші – чорні або темно-коричневі, що походять від вищезгаданої Salvia hispanica. З цієї ж рослини походить біле насіння чіа. Крім того, існує також золотисте насіння чіа, що походить із сальвії колумбійської (Salvia columbariae).

Насіння чіа сьогодні дуже популярне, і його часто називають суперфудом через користь, яку воно може мати для людського організму. Воно багате на різноманітні поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, клітковина та інші біологічно активні сполуки, які надають йому унікальних властивостей для нашого здоров’я.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як насіння чіа впливає на здоров’я?

1. Підтримка здоров’я серцево-судинної системи

Насіння чіа може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Воно містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які є одними з найкращих жирів для здоров’я серця. В основному це пов’язано з альфа-ліноленовою кислотою (ALA), яка має протизапальну дію і знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. [2]

Омега-3 жирні кислоти також пов’язані зі зниженням рівня тригліцеридів, що не менш важливо для підтримки здоров’я серця. Підвищений рівень тригліцеридів пов’язаний з більш високим ризиком розвитку серцево-судинних проблем. Крім того, ці жирні кислоти сприятливо впливають на зниження артеріального тиску. Дослідження також вказують на їхню антитромботичну дію, тобто здатність знижувати згортання крові та запобігати утворенню тромбів. Вони також допомагають запобігти артеріосклерозу (затвердінню артерій), який може призвести до таких станів, як інфаркт або інсульт. Омега-3 жирні кислоти також можуть бути корисними при аритмії. [3]

Вільні радикали можуть атакувати і пошкоджувати клітини. Окислювальний стрес може сприяти розвитку деяких захворювань, таких як діабет, атеросклероз (затвердіння артерій), запальні стани, високий кров’яний тиск або нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Паркінсона або Альцгеймера. Роль антиоксидантів полягає в боротьбі з окислювальним стресом шляхом захоплення та виведення вільних радикалів. [7 – 8]

Цікаво, що продукти, багаті на кверцетин, вже давно перебувають у центрі уваги вчених, наприклад, при дослідженні їхнього потенціалу для уповільнення та затримки процесів старіння. [6]

Харчова цінність насіння чіа

Середній вміст енергії та поживних речовин у насінні чіа

Насіння чіа цінують за його багатий поживний профіль. Це джерело корисних жирів, амінокислот, клітковини та мінералів.

Поживна цінність	100 г
Енергетична цінність	486 ккал
Жири	30.7 г
– Мононенасичені жирні кислоти	2.3 г
– Поліненасичені жирні кислоти	23.7 г
Вуглеводи	7.7 г
Клітковина	34.4 г
Протеїни	16.5 г

Макроелементи в насінні чіа

1. Вуглеводи

Насіння чіа містить відносно невелику кількість цього макроелемента. Воно складається переважно зі складних вуглеводів, тобто вуглеводів, що складаються з довгих ланцюжків простих цукрів, включаючи крохмаль, також відомий як полісахариди, целюлозу і клітковину. Насіння чіа багате на клітковину: до 80% вуглеводів, що містяться в ньому, знаходяться у формі клітковини, як розчинної, так і нерозчинної. [10]

2. Жири

Насіння чіа містить мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, які вважаються корисними жирами. Унікальною властивістю насіння чіа є високий вміст однієї з омега-3 жирних кислот – альфа-ліноленової кислоти (ALA). З неї в організмі утворюються ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), які необхідні для правильної роботи мозку, серця і зору.

3. Білок

Насіння чіа також містить значну кількість білка. Примітно, що в ньому містяться всі 9 незамінних амінокислот у досить сприятливому співвідношенні. Воно має відносно корисний амінокислотний спектр, завдяки чому є якісним і повноцінним джерелом рослинного білка, а це означає, що воно неодмінно стане в нагоді в раціоні будь-якого вегана. [11]

Мікроелементи в насінні чіа

Насіння чіа багате на кілька мінералів, з особливо високим вмістом фосфору, магнію, калію, кальцію, марганцю та селену[9, 10].

Фосфор сприяє здоров’ю кісток і тканин. Магній – мінерал, який обов’язково потрібен організму для виконання основних функцій і підтримки оптимального стану здоров’я. Він відіграє важливу роль у правильному функціонуванні нервової системи та м’язів. Дефіцит магнію може проявлятися підвищеною втомлюваністю, зміною настрою, погіршенням здатності до концентрації уваги або м’язовими судомами. Калій необхідний для багатьох процесів в організмі, в тому числі для належного функціонування нервової системи, м’язів і нирок. Кальцій, з іншого боку, необхідний для кісток і м’язів. Марганець бере участь в енергетичному обміні та імунній функції, а селен необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози та регулювання запальних процесів в організмі. [12, 13, 19]

Насіння чіа також містить залізо та цинк, але організм може засвоювати їх менш ефективно через наявність фітинової кислоти. [14 – 17]

Насіння чіа також є багатим джерелом поліфенолів, тобто антиоксидантів. Вони містять, наприклад, вищезгаданий кверцетин, а також рутин, хлорогенову кислоту та кофеїнову кислоту, які борються з вільними радикалами в організмі. [10]

Насіння чіа та схуднення

Можливо, ви чули твердження, що насіння чіа допомагає схуднути. Це твердження дещо відповідає дійсності, але також і ні. Йдеться радше про те, що насіння чіа має високий вміст клітковини та здатність поглинати воду. Ви могли помітити це, коли клали насіння чіа у воду або молоко і спостерігали, як воно набухає. Подібний процес відбувається і в організмі. При вживанні вони збільшують об’єм їжі в травному тракті, що може призвести до тривалого відчуття ситості та зменшення споживання їжі. Таким чином, насіння чіа може допомогти запобігти переїданню.

Однак у науковому середовищі немає досліджень, які б однозначно підтверджували прямий вплив насіння чіа на схуднення. Більше того, це насіння містить відносно велику кількість жирів, а отже, є ще й калорійним.

Отже, якщо споживання насіння чіа є помірним і включене в різноманітну дієту з дотриманням дефіциту калорій, воно може сприяти схудненню завдяки вмісту клітковини та підвищеному відчуттю ситості. І навпаки, якщо ви їсте занадто багато насіння чіа, ви можете збільшити споживання калорій, що не буде корисним для схуднення.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Чи може насіння чіа мати побічні ефекти?

При помірному споживанні насіння чіа є безпечним і не пов’язане з будь-якими негативними наслідками.

Однак, як уже згадувалося, насіння чіа містить велику кількість клітковини. Хоча клітковина необхідна для здоров’я людини, оскільки вона підтримує здоров’я травного тракту, її надмірне споживання може призвести до проблем у деяких людей. Ці проблеми можуть виникнути, особливо при раптовому збільшенні споживання клітковини, до якого організм не звик. Надмірне споживання клітковини може спричинити біль у шлунку, діарею, здуття живота або метеоризм[18].

Ці проблеми також можуть виникати, коли високе споживання клітковини супроводжується недостатньою гідратацією. Вода необхідна, щоб допомогти клітковині рухатися травним трактом. Більшості з цих проблем можна уникнути, поступово збільшуючи споживання клітковини при збереженні достатнього споживання рідини. [18]

Як і все насіння, насіння чіа містить фітинову кислоту. Це рослинна сполука, яка зв’язується з певними мінералами, такими як цинк або залізо, і перешкоджає їхньому засвоєнню з їжі. Це означає, що воно може погіршити засвоєння цих мінералів[17].

Ще одним ризиком вживання насіння чіа може бути алергічна реакція, хоча це, як правило, трапляється рідко.

Насіння чіа містить багато корисних поживних речовин і має низку переваг для здоров’я, що робить його чудовим доповненням до раціону більшості людей. Головне – споживати його в помірних кількостях. Однак, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або ви не впевнені, бажано проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати вживати насіння чіа.

Як зберігати насіння чіа?

Для збереження свіжості та якості насіння чіа важливе правильне зберігання. Щоб зберегти корисні властивості цього популярного суперпродукту, ідеально зберігати його в герметичному контейнері в темному і прохолодному місці. Вплив вологи, повітря, тепла або прямих сонячних променів може погіршити його якість і поживну цінність.

Насіння чіа має властивість утримувати вологу, тому зберігайте його в сухому місці. Вони також можуть вбирати різні аромати та запахи, тому краще зберігати їх подалі від ароматичних спецій або миючих засобів.

Як включити насіння чіа в свій раціон?

Якщо ви вперше вживаєте насіння чіа, починайте повільно, щоб дати організму час на адаптацію. Також переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість води. Краще дати насінню набрякнути перед вживанням, щоб максимізувати його властивості. На відміну від насіння льону, насіння чіа не потрібно подрібнювати перед вживанням.

Існує безліч способів включити насіння чіа у свій раціон. З нього можна готувати як солодкі, так і солоні страви. Крім того, воно не містить глютену, що робить його придатним продуктом для безглютенової дієти, наприклад, при целіакії.

З них можна приготувати пудинг з чіа, який чудово підійде на сніданок або як солодке частування після обіду. Пудинг з чіа можна приготувати різними способами. В основі лежить замочування насіння чіа в рослинному або звичайному молоці. Змішайте 4 столові ложки насіння чіа з однією склянкою молока, додайте підсолоджувач на ваш вибір і залиште в холодильнику на кілька годин, в ідеалі – на ніч. Насіння чудово набубнявіє і створить консистенцію, схожу на пудинг. Потім ви можете додати до пудингу свіжі або сухофрукти, солодкі сиропи чи горіхи.

Насіння чіа також дуже популярне серед веганів або людей, які віддають перевагу рослинним альтернативам, оскільки його можна використовувати як замінник яєць у випічці. Щоб замінити одне яйце, ви можете змішати одну-дві столові ложки насіння чіа з принаймні трьома столовими ложками води. Залиште на 10-15 хвилин, поки не утвориться гелеподібна субстанція. Потім ви можете використовувати цю суміш у рецепті замість яєць.

Ви також можете приготувати швидке домашнє варення з чіа, яке чудово підійде, наприклад, до млинців. Тушкуйте фрукти в каструлі, поки вони не розм’якнуть і не пустять сік. Потім додайте підсолоджувач на ваш вибір і насіння чіа. Дайте настоятися, поки джем не загусне.

Насіння чіа також можна проростити, і паростки чіа можуть слугувати джерелом поживних елементів для ваших салатів або як гарнір до страв.

Крім того, ви можете включити насіння чіа у свій раціон, додаючи його в йогурти, каші або пластівці. Ви також можете додавати їх у випічку, наприклад, при приготуванні домашнього хліба, печива, кексів або інших солодких десертів. Ви можете приготувати швидкі енергетичні кульки, змішавши набрякле насіння чіа з фініками, какао та вівсяними пластівцями.

Але на цьому користь насіння чіа не закінчується. Ось ще кілька порад, як включити насіння чіа у свій раціон:

• У воді, чаї або соку
• У домашніх лимонадах
• У смузі
• У домашній гранолі
• У яєчні
• Як хрусткий топінг до м’яса або риби
• У тісті для піци
• У заправці для салату
• У супах та соусах
• У домашніх протеїнових батончиках
• У панкейках чи вафлях

Найкращі рецепти з насінням чіа

Як бачите, насіння чіа можна використовувати по-різному. По суті, немає меж, і ви можете дати волю своїй фантазії. Ми підготували кілька рецептів для вашого натхнення та для того, щоб допомогти вам легше включити цей суперпродукт у свій раціон.

• Тірамісу з чіа-пудингом
• Білковий чіа-пудинг з шоколадним смаком
• Кокосовий чіа-пудинг з бананом
• Солодка каша з булгуру, какао та банану
• Швидкий банановий чіа-пудинг з мигдальним молоком
• Домашній полуничний джем з насінням чіа

Про що варто пам’ятати?

Насіння чіа – це суперфуд, наповнений багатьма корисними поживними речовинами. Оптимальне споживання насіння чіа може допомогти збільшити споживання корисних жирів, клітковини, мінералів та антиоксидантів, що може вплинути на покращення багатьох функцій організму. Насіння чіа може допомогти регулювати рівень цукру в крові, підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, покращувати травлення або знижувати рівень холестерину ЛПНЩ. Воно також може сприяти схудненню, оскільки вміст клітковини подовжує відчуття ситості, запобігаючи переїданню. Однак важливо споживати їх у правильній кількості, щоб уникнути несприятливих наслідків.

А як ви ставитеся до насіння чіа? Чи є воно регулярною частиною вашого раціону, чи ще ні? Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її, поділившись нею, щоб ваші друзі також могли дізнатися про користь насіння чіа.

Джерела:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/