Фрукты: Насколько они калорийны и какие витамины и минералы в них содержатся?

Нет никаких сомнений в том, что употребление фруктов полезно для нашего здоровья. Они содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты, а это является основной причиной, по которой фрукты являются основой здорового питания для людей всех возрастов, от взрослых до младенцев. Просто вспомните свои школьные годы: в вашем ланчбоксе наверняка можно было найти банан, мандарин или несколько кусочков яблока. Ваши родители знали, что делали. Когда вы стали старше, вам возможно стало интересно узнать, какие именно питательные вещества на самом деле содержатся во всех этих фруктах. Именно это мы и собираемся обсудить в сегодняшней статье.

Что содержится в фруктах?

Как было сказано выше, фрукты являются прекрасным источником множества витаминов и минералов, каждый из которых играет незаменимую роль в нашем организме. Более того, хорошо известно, что они содержат множество антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительным стрессом и свободными радикалами в вашем организме. Но это еще не все. Фрукты богаты клетчаткой, которая играет решающую роль для нормального функционирования нашего кишечника и, по сути, всей нашей пищеварительной системы. Клетчатка также необходима для здоровья нашего микробиома. Она способствует размножению полезных бактерий, которые способствуют общему здоровью вашего организма. Забота о микробиоме поспособствует потере веса, улучшению иммунитета, снижению интенсивности аллергических реакций, улучшению психического здоровья, а также поможет избежать воспалений кишечника. [1–3]

Кроме того, мы не должны забывать о фруктовом сахаре, который является отличным источником энергии. Почему фрукты такие сочные? Конечно из-за воды. Клубника, например, на 90% состоит из воды. Это означает, что употребление фруктов может наладить ваш питьевой режим и тем самым способствовать оптимальному увлажнению вашего организма. Кроме того, благодаря низкому и среднему гликемическому индексу фруктов (из-за высокого содержания клетчатки, которая замедляет усвоение питательных веществ), фруктового сахара не следует опасаться даже тем, кто страдает диабетом. Это означает, что фрукты могут стать частью здорового рациона даже для людей, страдающих этим серьезным заболеванием, но, конечно же, только после консультации с практикующим врачом, . [4]

Какие преимущества дает регулярное употребление фруктов?

Несмотря на то, что употребление фруктов является большим благом для вашего здоровья, не ожидайте, что вы сразу станете бессмертным супергероем, съев яблоко. Однако, если вы регулярно употребляете фрукты, вы, несомненно, начнете замечать их положительное влияние на здоровье собственного организма. [5–10]

Регулярное употребление фруктов может помочь вам:

• улучшите свое пищеварение
• избежать хронических заболеваний
• снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• снизить риск развития астмы или диабета
• снизить риск развития различных видов рака
• легко утолить голод
• сбросить лишний вес

Сколько фруктов вы должны съедать?

Хотите узнать, какое количество фруктов вы должны съедать? Общие рекомендации гласят о том, что нужно употреблять около 400 г овощей и 200 г фруктов в день. Если вы съедаете два фрукта среднего размера в день, вы легко достигаете этой нормы. Результаты крупных исследований показывают, что для максимальной пользы для здоровья от употребления фруктов и овощей, мы должны потреблять, в общей сложности, до 800 г в день. Потребление такого количества фруктов и овощей способствует эффективной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Как мы знаем, эти заболевания распространены среди людей, страдающих ожирением и избыточным весом. Это означает, что вы не должны бояться есть фрукты, даже если у вас есть несколько лишних килограммов. [6] [11]

Вы легко можете побаловать себя более чем двумя порциями фруктов в день, особенно если вы активный спортсмен. Не стоит отказываться от употребления фруктов, даже если вы пытаетесь похудеть. Хоть это и правда, что фрукты содержат простые сахара, они также содержат различные фитохимические вещества, которые могут обладать антиобезитогенными свойствами. [6] [11]

Существует множество способов, применив которые, вы сможете использовать фрукты для обогащения своих блюд. Например, бананы идеально подходят для подслащивания каши на завтрак, а также прекрасно сочетается с арахисовой пастой. Нет ничего более простого и приятного, чем откусить кусочек свежего яблока или груши, чтобы заглушить чувство голода в загруженный день. Добавьте нарезанные ломтики яблока или груши в миску йогурта, смешанного с протеином, вместе с небольшим количеством орехов, , и сбалансированный, сытный перекус, содержащий большое количество витаминов и макроэлементов, готов.

Возможно, вы задаетесь вопросом, в какое время дня лучше всего есть фрукты. Ответ очень прост: в любое время дня. Несмотря на то, что фрукты являются источником быстрой энергии, это не значит, что они сразу же откладываются в виде жира на вашем теле, если вы сразу же не отправляетесь в спортзал. То, что определяет, набираете вы вес или худеете, – это ваш общий баланс калорий. Если ы потребляете избыток калорий, ваше избыточное потребление энергии будет накапливаться в виде жира, независимо от того, поступает ли оно из фруктов, риса, мяса или овощей. Это означает, что нет причин беспокоиться о том, в какое время дня есть фрукты – вы можете делать это даже вечером. Вам не нужно быть диетологом, чтобы знать, что апельсин гораздо лучший выбор с питательной точки зрения, нежели чипсы, независимо от времени суток.

Вы думали, что фрукты, съеденные во второй половине дня заставляют ваш живот расти? Если да, то вы, наверняка, захотите узнать и о других мифах, прочитав нашу статью, которая посвящена теме:  Мифы и факты о фруктах: выводят ли они токсины из вашего организма и можете ли вы есть их вечером, не набирая вес?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Содержание витаминов и минералов во фруктах

Теперь давайте обсудим информацию, ради которой мы действительно здесь: количество калорий, макроэлементов, витаминов и минералов, содержащихся в различных видах фруктов. Мы обозначим только те минералы и витамины, которые соответствуют рекомендуемой суточной дозировке. Все перечисленные значения являются средними и поэтому служат лишь приблизительным ориентиром. Различные виды группы фруктов могут иметь разные значения, поскольку это зависит от того, насколько спел фрукт, о котором идет речь.

Мы также не забудем упомянуть факты, связанные с фруктами, в частности, об их пользе для здоровья и дадим советы по приготовлению вкусных блюд с использованием этих фруктов.

1. Яблоки

“Кто яблоко в день съедает, тот у доктора не бывает” – это присказка, которую вы, наверняка, слышали очень много раз. Конечно, употребление яблок не гарантирует, что у вас никогда больше не возникнет проблем со здоровьем. Тем не менее, яблоки содержат так много полезных веществ, что они действительно являются своего рода “защитным щитом” для вашего здоровья.

Что делает яблоки полезными для нашего организма?

Помимо восхитительного вкуса, яблоки отличаются высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают защитить клетки вашего организма от окислительного стресса. Обеспечение организма достаточным количеством антиоксидантов, может помочь вам избежать хронических заболеваний и даже предотвратить преждевременное старение клеток вашего организма. [12–13]

Употребление яблок коррелирует с фактом более низкого риска развития сердечных заболеваний. В дополнение к присутствующим в яблоках микроэлементам, это может быть связано с высоким содержанием полезной клетчатки, которая имеет решающее значение для нашего кишечного микробиома. Как мы уже упоминали, его поддержание может влиять на нашу способность худеть, улучшать защитные функции иммунной системы, а также положительно влиять на психическое благополучие. Некоторые исследования также показывают, что ежедневное употребление целого яблока среднего размера (166 г) может помочь предотвратить развитие рака. Особенно это касается рака полости рта и глотки, пищевода, кишечника, гортани, а также рака молочной железы или яичников. [12–13]

Другие полезные свойства яблок для здоровья связаны с высоким содержанием в них витаминов и минералов. Самой большой гордостью для яблок является их содержание витамина С, который способствует нормальному функционированию иммунитета, нервной системы, а также психических функций. Кроме того, он абсолютно необходим для нашей опорно – двигательной системы – без витамина С, коллаген, незаменимая часть всех соединительных тканей, не мог бы синтезироваться в организме. Яблоки также содержат магний, который помогает уменьшить уровень усталости и истощения, а также витамин К, который влияет на нормальную свертываемость крови. [15]

Спортсмены наверняка оценят богатое содержание калия и магния в яблоках. Эти минералы способствуют нормальному функционированию мышц и нервной системы вашего организма. Поэтому неудивительно, что эти минералы пользуются спросом среди тех, кто стремится свести к минимуму риск мышечных спазмов. Яблоки, однако, не содержат такого большого количества этих веществ, как специализированные пищевые добавки. Тем не менее, употребление их в пищу может значительно увеличить содержание этого вещества в нашем организме.

Что можно приготовить из яблок?

Естественно, существует не только один вид яблок. Наверняка даже ваш местный магазин предлагает относительно широкий выбор сортов яблок, которые различаются по вкусу и текстуре, а также по своим полезным свойствам и профилю питательных веществ. Яблоки Гала, например, очень сладкие и подходят для непосредственного употребления или для приготовления фруктовых салатов. Более кислый сорт – Гренни Смит, идеально подходит для выпечки. Сорт Голден Делишес, напротив, может похвастаться насыщенным вкусом и почти сливочной консистенцией. То, как вы используете все это разнообразие сортов, конечно же, в конечном счете зависит от вас. Для дополнительного вдохновения, мы поделимся с вами несколькими вкуснейшими рецептами с использованием яблок. [16]

Попробуйте эти рецепты с использованием яблок

• Нежный яблочный пирог с корицей
• Яблочные оладьи
• Ферментированные хлопья с фруктами и орехами
• Сочный яблочный штрудель
• Сочный пирог с яблоками и маком
• Овсяный пирог с яблоками и арахисовой пастой
• Простой яблочный штрудель с творогом, орехами и корицей

2. Груши

Грушевые деревья дают плоды, популярные благодаря своей восхитительно сладкой мякоти. В зависимости от сорта, сроки сбора урожая и хранения могут довольно значительно варьироваться. Груши часто являются неотъемлемой частью состава здоровых пирогов, тортов и других десертов. Поклонники Рождества, без сомнения, знают, что такое карамелизированные груши, продаваемые на зимних рынках и являющиеся неотъемлемым элементом праздничной атмосферы.

Что делает груши полезными для нашего организма?

Груши также могут похвастаться содержанием флавоноидов и антиоксидантов, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом и, предположительно, замедляют старение клеток. Антиоксидантные эффекты были замечены даже в грушах, хранящихся в течение 8 месяцев, а это означает, что вы можете легко запастись ими впрок. Вы также возможно удивитесь, если узнаете, что груши могут снижать уровень гипергликемии и снижать высокое кровяное давление, которые связаны с диабетом 2 типа. Наконец, груши часто используются для облегчения похмелья после веселой ночи, а также для облегчения кашля и даже лечения запора. [18–20]

Активная роль, которую груши могут играть в здоровье вашего кишечника, в основном обусловлена высоким содержанием пищевых волокон, до 71% из которых нерастворимы, а остальные 29% состоящие из растворимой клетчатки.

• Нерастворимая клетчатка увеличивается в объеме в кишечнике и ускоряет процесс пищеварения. Этот тип клетчатки очень важен с точки зрения профилактики запоров и нерегулярного стула, а также рака толстой и прямой кишки.
• Растворимая клетчатка служит в качестве пребиотика в вашем кишечнике. Пребиотическая масса обеспечивает пищей полезные бактерии, которые живут в вашем пищеварительном тракте. Кроме того, как только это волокно смешивается с жидкостью, оно может увеличиваться в объема в несколько раз, а это, в свою очередь, замедляет опорожнение желудка, заставляя вас чувствовать себя сытым после еды гораздо дольше. Это то, что вы особенно оцените, в процессе сброса лишнего веса. [21]

Положительное воздействие груш на ваш организм также связано с богатым содержанием в них витаминов и минералов. Например, витамин С положительно влияет на ваш иммунитет и выработку коллагена. Однако, мы не должны забывать и о роли меди, которая влияет на энергетический обмен, здоровье соединительной ткани, нормальное функционирование вашей нервной системы и обеспечение дополнительной защиты от окислительного стресса. Более того, в частности женщины, оценят благотворное влияние меди на здоровье волос и пигментацию кожи. [15]

Что вы можете приготовить из груш?

Груши, как и яблоки, необычайно универсальны на кухне. Они великолепны на вкус сами по себе или в качестве компонента сока или смузи. Вы можете использовать груши, добавив их в овсяную кашу или добавив их в домашнюю выпечку. А как насчет вкуснейшего грушевого крамбла? Абсолютно любой сможет приготовить его по нашему простому рецепту.

3. Бананы

Кому не нравится сладкий вкус банана, который делает любой десерт ещё вкуснее? Немного подождите, и вы узнаете, что бананы на самом деле содержат еще и огромное количество важных микроэлементов.

Что делает бананы полезными для нашего организма?

Бананы содержат много биологически активных соединений, таких как фенолы, каротиноиды, биогенные амины или фитостеролы, большинство из которых оказывают множество положительных эффектов на здоровье вашего организма. Банан, в частности, мякоть банана, богата веществами с высоким антиоксидантным потенциалом и противоопухолевой активностью. Употребление бананов также может оказать положительное влияние на уровень холестерина в крови. Наконец, благодаря высокому содержанию клетчатки, бананы также крайне полезны для вашего пищеварительного тракта. [23]

Что касается минералов, бананы широко известны как отличный источник калия. Исследования показывают, что повышенное потребление этого важного минерала связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов головного мозга. Кроме того, калий оказывает положительное влияние на вашу нервную систему, мышечную функцию, а также на поддержание нормального кровяного давления. Марганец, с другой стороны, помогает защитить клетки от окислительного стресса и улучшает здоровье костей. И, наконец, если вы хотите укрепить свой иммунитет, вы, безусловно, оцените количество витамина С, содержащееся в бананах. [15] [24]

Что вы можете приготовить из бананов?

Банан является основным ингредиентом среди лучших рецептов для здорового завтрака, которые предлагают многие влиятельные люди в мире фитнеса, и, как мы все знаем, бананы сами по себе крайне вкусны. Просто намажьте немного пасты ореха кешью сверху кусочка банана и наслаждайтесь взрывом вкуса. Бананы также одинаково полезны при приготовлении выпечки или блинов, а также множества других сладких блюд.

Попробуйте эти вкусные рецепты с использованием бананов

• Здоровый торт “Кротовый холм” в чашке
• “Слоновьи слезы” с шоколадом, бананом и творожным сыром
• Овсяные оладьи с бананом
• Перевернутый банановый пирог с кокосом
• Протеиновые пончики с бананом и шоколадным сиропом
• Веганский банановый хлеб с протеином и ореховой пастой

4. Ягоды

Все маленькие ягодки, которые вы можете собрать во время похода в лес, в своем саду или с полок местного супермаркета. Ягоды отлично смотрятся поверх ваших десертов, добавляют блюдам еще более насыщенный вкус и, что более важно, они богаты пищевыми волокнами, клетчаткой и многими другими веществами, которые приносят пользу вашему организму. Этих причин должно быть достаточно, чтобы включить ягоды в свой ежедневный рацион. Итак, какие же питательные вещества мы можем найти в  клубнике, малине и чернике?

Что делает клубнику, малину и чернику полезными для нашего организма?

Все эти крошечные ягоды отличаются исключительно высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают снизить уровень окислительного стресса в вашем организме. Такое высокое содержание полезных веществ, также является причиной того, что ягоды считаются суперфудом. Достаточное потребление этих полезных веществ, может значительно снизить риск развития различных видов рака. Кроме того, ягоды могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, которая обеспечивает здоровый микробиом кишечника и, как мы уже знаем, может помочь нам похудеть, обеспечивая нас чувством насыщения. [31–32]

Исследования показывают, что регулярное употребление клубники также может оказать положительное влияние на уровень холестерина в нашем организме. Черника, в свою очередь, известна своими антоцианами и применяется для поддержания функции памяти. Фенольные кислоты и флавоноиды, такие как антоцианы, флавонолы и дубильные вещества, также в изобилии содержатся в большинстве ягод. Эти вещества оказывают целый ряд положительных воздействий на здоровье человека, например, они способствуют профилактике воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний. Без сомнения, ягоды должны быть неотъемлемой частью нашего рациона. [33–34] [41]

Если вы заинтересованы в поддержании здорового образа жизни, вы, безусловно, оцените богатый состав витаминов и минералов, присутствующих в этих фруктах. Дикие ягоды известны, главным образом, высоким содержанием витамина С, который поддерживает нашу иммунную систему, обеспечивает нормальное функционирование наших умственных способностей и помогает защитить клетки от окислительного стресса. Более того, в питательном составе ягод также содержится витамин К, который способствует нормальному свертыванию крови и здоровью костей. В них также присутствует витамин В9, который влияет на рост зародышевых тканей во время беременности, способствует правильному кроветворению, улучшает функционирование умственных способностей, повышает иммунитет и помогает снизить уровень усталости и истощения. [15]

С точки зрения содержания минеральных веществ, ягоды богаты, в частности, калием. Калий обычно востребован спортсменами, потому что он улучшает функционирование нервной системы и мышц. Он также может быть полезен для поддержания нормального кровяного давления. Другим незаменимым веществом является марганец, важный для энергетического обмена, в то же время он помогает защитить клетки от окислительного стресса. [15]

Что можно приготовить из ягод?

Независимо от того, едите ли вы их сами по себе или делаете их частью более сложного блюда, вы всегда можете рассчитывать на волшебный вкус, который сделает любой приём пищи незабываемым. Представляем вашему вниманию несколько вдохновляющих рецептов, в которых ягоды используются в качестве ингредиента.

Попробуйте эти замечательные рецепты с клубникой, черникой и малиной

• Творожная панна котта с лесными ягодами
• Домашнее клубничное варенье с семенами чиа
• Простой овсяной пирог с клубникой
• Замороженный йогурт с фруктами, шоколадом, гранолой и орехами
• Творожный чизкейк с малиной без выпечки
• Три уникальных способа приготовления домашнего фруктового льда
• Протеиновый пудинг с семенами чиа и малиной

5. Косточковые плоды (костянки)

Выберите, сорвите и наслаждайтесь. Несмотря на то, что они не очень похожи, абрикосы, вишни и сливы принадлежат к одному семейству косточковых плодов. Все они разные по своим размерам, формам и цветам. Давайте поближе познакомимся с их питательным профилем.

Что делает вишню, сливу и абрикосы полезными для нашего организма?

Косточковые плоды, как и все другие фрукты, о которых мы уже говорили ранее, также могут похвастаться высоким содержанием антиоксидантов, которые играют важную роль в вашем организме. В дополнение к снижению окислительного стресса, они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, воспаления и, в некоторой степени, некоторые виды рака. И, как вы знаете, профилактики никогда не бывает слишком много, поэтому не повредит добавить и косточковые фрукты в свой рацион. [35–37]

Сливы могут играть особенно важную роль в вашем организме. Исследования показывают, что они могут помочь снизить кровяное давление и предотвратить запоры. В сравнительном исследовании, сливы превзошли даже широко популярный подорожник. Абрикосы также могут оказывать серьезный положительный эффект на вашу пищеварительную систему. Регулярное употребление может привести к облегчению симптомов рефлюкса пищевода. Они также известны своим высоким содержанием бета-каротина, который является предшественником витамина А – витамина, имеющего решающее значение, среди прочего, и для здоровья кожи. [38–40]

Косточковые плоды также содержат широкий спектр витаминов и минералов. Как и ягоды, они богаты витамином А и витамином К, а это имеет решающее значение для хорошей свертываемости крови. Опять же, эти фрукты богаты марганцем, калием и медью, которые необходимы для функционирования многих процессов в организме. Медь, например, является ключом к хорошему функционированию вашей иммунной системы, здоровой пигментации вашей кожи и волос и, наконец, она играет решающую роль в транспортировке железа по всему телу. [15]

Что вы можете приготовить, используя косточковые плоды?

Косточковые фрукты обычно используются в качестве ингредиента для простых дрожжевых пирогов и пирожных, характерных для центральноевропейской кухни. Они отлично подходят в качестве полезного снэка, а также в качестве ингредиента для смузи. Ознакомьтесь с нашими рецептами для вдохновения.

Попробуйте эти рецепты с использованием слив, абрикосов и вишни

• Пирог из сливы для завтрака в кружке
• Хрустящий сливовый крамбл
• Свежий абрикосовый пирог в кружке
• Творожный пирог с абрикосами и хрустящим миндалем
• Кокосово-абрикосовые шарики без выпечки
• Клафути: французский вишневый пирог

Вывод

Как мы видим, фрукты так популярны не только благодаря своему восхитительному сладкому вкусу. Их место в здоровом рационе должно быть по праву оправдано их низким содержанием калорий, вместе с количеством клетчатки, которое они содержат, антиоксидантами, витаминами и минералами. Вот почему вы должны есть фрукты часто, в оправданных количествах, желательно с кожурой, если это возможно. Таким образом, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу для здоровья из употребления фруктов.

Знаете ли вы кого-то, кто избегает употребления фруктов? Если это так, обязательно поделитесь с ними этой статьей. Вы можете изменить их мнение и помочь им понять, каким уникальным продуктом на самом деле являются фрукты.

Источники:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide