Наличие спазмов, уровень усталости и раздражительности, а также качество сна. На что еще влияет магний?

Магний – это минерал, который, очевидно, заслуживает гораздо большего внимания. Достаточно потреблять менее 1 грамма магния в день: он выполняет огромное количество задач в организме. Магний участвует в более чем 300 химических реакциях, которые необходимы для правильного функционирования человеческого организма. Эти процессы включают в себя выработку энергии, белков или, например, правильное функционирование мышц.

Несмотря на то, что магний содержится во многих обычных продуктах питания, зачастую, у людей наблюдается его нехватка. В этой статье мы выясним, каким образом может проявляться недостаток магния, которого нам не хватает, и кто чаще всего страдает от его недостаточного поступления. Вы также узнаете, что магний может помочь вам улучшить ваши спортивные результаты или, например, улучшить качество вашего сна. И последнее, но не менее важное: вы также узнаете о ценнейших пищевых источниках этого минерала и ознакомитесь с рекомендуемыми суточными дозами его потребления.

Что такое магний и какова его функция в организме?

Магний – это минерал, необходимый нам для правильного функционирования мышц, сердца и мозга. Он также необходим нашему организму для передачи нервных импульсов. Магний – один из важнейших нутриентов, который организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому его необходимо регулярно употреблять вместе с пищей, правильно составляя свой рацион. После прохождения через пищеварительную систему, он накапливается в основном в костях и мышцах, откуда затем распределяется по тем областям, где он необходим. Организм человека весом 70 кг может содержать около 24 г магния. Неиспользованные и избыточные количества минерала затем выводятся из организма вместе с мочой. [1-2]

Вам не хватает магния?

Среднестатистический человек, живущий в развитой стране, потребляет все меньше и меньше магния из своего рациона. В конце 19 века, нормальное ежедневное потребление этого минерала составляло около 500 мг. Сто лет спустя это количество сократилось в среднем до 175-225 мг в день. Это более чем вдвое меньше. Такие результаты показало исследование, проведенное в Соединенных Штатах Америки. [6]

Вероятно, это связано с современными (западными) пищевыми привычками. Они характеризуются большим потреблением промышленных продуктов высокой степени переработки, которые, как правило, содержат избыток жиров, простых сахаров и содержат слишком мало питательных веществ. В составе рациона типичного жителя развитой страны часто не хватает базовых необработанных продуктов, таких как бобовые, орехи, фрукты и овощи, которые естественным образом содержат магний и, как правило, богаче по количеству питательных веществ. [6]

Какое среднее потребление магния в исследуемых странах?

Потребление магния контролировалось в нескольких странах и результаты оказались следующими:

• В ходе исследования 16 000 человек в Германии, исследователи обнаружили, что 33,7% из них потребляли меньшее количество магния, необходимое для восполнения рекомендуемой суточной нормы. [7]
• В мексиканском исследовании, проведенном в 1972 году среди взрослых, у 37,6% участников исследования был обнаружен дефицит магния. [8]
• Согласно популяционным исследованиям, почти половина (48%) населения США потребляет меньше магния, чем рекомендуемая суточная доза. [9]

Достаточное потребление магния еще более важно для спортсменов, но и у них также был обнаружен его дефицит:

• После 8 лет наблюдения за отобранными спортсменами из Великобритании, у 22% из них был обнаружен низкий уровень магния в организме. Также была обнаружена связь между дефицитом магния и более высокой частотой мышечных травм или болей в сухожилиях. [10]
• После всестороннего сравнения нескольких исследований, было установлено, что большинство обследованных спортсменов не получали достаточного количества магния, а это может ставить под угрозу их физическую работоспособность. [11]

Что может вызвать недостаток магния?

Дефицит магния может быть вызван не только его низким потреблением или нарушением его всасывания. Другие факторы, перечисленные ниже, также играют определенную роль. [12-14]

1. Проблемы со здоровьем: в некоторых случаях дефицит магния вызван определенными заболеваниями, такими как болезнь Крона, диабет, расстройство желудка или плохо функционирующие почки.
2. Лекарства: некоторые лекарства влияют на процесс всасывания магния и могут быть причиной недостатка магния в организме.
3. Высокое потребление алкоголя: оно приводит к более высоким потерям магния через выделительную систему.
4. Чрезмерное потоотделение: магний является одним из электролитов, которые мы естественным образом теряем через пот. Высокий уровень потоотделения может быть причиной недостатка магния.
5. Стрессовые периоды или беременность: они также могут повлиять на повышенную необходимость в потреблении магния.

Если вам интересно, достаточно ли в вашем организме магния, обратитесь к врачу общей практики и сделайте анализ крови. Затем, согласно полученным результатам, может быть разработана более точная стратегия восполнения магния в организме.

Таким образом, магний является незаменимым микроэлементом, который влияет на качество жизни в целом. Независимо от того, касается ли это психологического или физического здоровья. [13-16]

4 области, которые улучшатся в вашей жизни, при условии достаточного потребления магния

Оптимальное потребление магния важно для общего здоровья и гармонии организма. Его ценность еще больше возрастает при занятиях спортом, в условиях стресса или у женщин в период до и во время менструации. Он также играет незаменимую роль в вопросе здорового сна. Что за этим кроется?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Магний поддерживает спортивную производительность

Многие спортсмены, по большей части, уже знакомы с влиянием магния на физическую работоспособность и поэтому уделяют пристальное внимание его потреблению, либо за счет рациона, либо принимая его в виде различных пищевых добавок. На самом деле, физическая активность часто приводит к более сильным потерям минералов, в том числе магния, из-за обильного потоотделения. Магний обычно участвует в метаболизме питательных веществ, производстве энергии, синтезировании белка, функционировании мышц и процессах регенерации. В спорте, требования к этим процессам в организме возрастают, а вместе с этим возрастает и потребность в магнии. [17] [18-22]

Каковы основные функции магния при занятиях спортом?

1. Магний помогает зарядить энергией активные мышцы. Он участвует в метаболизме всех питательных веществ (белков, углеводов, жиров), которые являются источником энергии для организма. Для того чтобы мышцы могли использовать эту энергию для движения, необходимо преобразовать ее в АТФ. Именно в этом процессе магний играет важную роль.
2. Он также необходим для правильной работы мышц. Без магния наши мышцы оставались бы в постоянном напряжении. Он участвует в их расслаблении (высвобождении), которое происходит после сокращения (укорочения). Поэтому недостаток этого вещества может привести к неприятным мышечным спазмам.
3. Магний способствует здоровью костей. Он необходим для преобразования неактивного витамина D в пригодную для использования форму. Витамин D дополнительно способствует усвоению кальция, который необходим для здоровья костей. Магний также часто ассоциируется с более высокой плотностью костей, которая повышает их устойчивость к переломам.
4. Магний помогает снизить уровень усталости и истощения. Достаточное потребление магния также связано с поддержанием стабильного уровня сахара (глюкозы) в крови. Он помогает предотвратить мышечную слабость и умственную усталость, которые часто вызваны быстрым падением уровня сахара в крови.
5. Поддержка производительности и регенерации. Магний также важен для правильной передачи сигналов между мышцами и нервами. Это важно, например, когда мы поднимаем тяжелый вес, или когда нам нужно немедленно среагировать во время игры и совершить быстрое и резкое движение. Четко функционирующее сотрудничество между мышцами и нервами также позволяет спортсмену правильно восстанавливаться, а также способствует качеству сна. Благодаря этому магний способствует как физической, так и психологической регенерации у физически активного человека.

2. Магний снижает интенсивность неприятных симптомов ПМС

Магний может помочь снизить дискомфорт, испытываемый женщинами до и во время менструации. К симптомам этого дискомфорта относятся головные боли, отеки, судороги, усталость или перепады настроения. Некоторые или даже все из них встречаются почти у половины женщин репродуктивного возраста. Согласно проведенным исследованиям, магний может помочь уменьшить проявление этих неприятных симптомов, благодаря своему воздействию на организм. Чаще всего, его рекомендуют в сочетании с витамином В6, который усиливает успокаивающий эффект магния. [23-25]

ПМС часто вызывает вздутие живота. Что с этим делать, можно узнать в статье Почему Вы Страдаете От Вздутия Живота и Как От Него Избавиться?

3. Магний способствует умственной деятельности, а также помогает управлять стрессом

Дефицит магния также может повлиять на психическое здоровье. Он может заставить нас нервничать, раздражаться, а также нам может быть трудно справляться со стрессовыми ситуациями. Это связано со следующими эффектами магния на организм.

Магний, в первую очередь, способствует передаче нервных сигналов, а также регулирует нейромедиаторы, влияющие на функцию мозга. Они включают в себя, например, глутамат, который оказывает возбуждающий эффект. Это означает, что он активирует такие функции мозга, как концентрация, память и мышление. [26-27]

Однако, чрезмерная активность глутамата может вызвать в голове настоящую карусель. Магний может снизить активность глутамата, помогая сохранить спокойствие вашего ума. Он также действует на другой нейромедиатор, называемый ГАМК, который, чаще всего, оказывает расслабляющее действие. Повышая свою активность, магний также способствует лучшему управлению стрессом. [26-27]

Кроме того, достаточное количество магния связано с низким уровнем гормона кортизола. Это один из так называемых гормонов стресса. Это еще один механизм действия магния, который таким образом завершает условную головоломку для облегчения преодоления стрессовых ситуаций. [28]

Что еще вы можете сделать, чтобы лучше справляться со стрессом, смотрите в статье, Почему Стресс Опасен для Нас и Как Снизить Его Уровень?

4. Улучшение качества сна за счет успокоения сознания и тела

Сон важен не только для восстановления умственных и психологических сил, но особенно для поддержания общего здоровья. Ожидаемо, так как мы проводим во сне около трети нашей жизни. Если мы плохо спим ночью, это негативно отражается на всем нашем следующем дне. Плохое настроение, усталость, постоянное зевание в сочетании с неспособностью сосредоточиться означают скорее муки и страдания, чем бодрость и продуктивность. Спокойный, качественный сон пробуждает ваш организм к жизни.

Хороший качественный сон может быть обеспечен за счет адекватного потребления магния. Он способен успокоить нашу голову и тело. В частности, магний может повышать активность нейромедиатора ГАМК, который оказывает расслабляющее действие. Он также помогает расслабить уставшие мышцы, что способствует общему уменьшению чувства напряжения, позволяя нам в целом легче и быстрее засыпать. [29-30]

Если вас интересует, что еще вы можете предпринять для того, чтобы лучше выспаться, прочитайте статью Как Улучшить Качество Сна и Как Сон Влияет на Здоровье и Рост Мышечной Массы?

Что нужно есть, чтобы в организме было достаточно магния?

Если вы хотите сосредоточиться на достаточном потреблении магния, вам определенно не следует исключать эти продукты из своего рациона. [31]

Продукты	Количество магния в 100 г
Кешью или паста кешью	292 мг
Миндаль или миндальная паста	270 мг
Темный шоколад	228 мг
Киноа	197 мг
Овсяная каша	177 мг
Фасоль	171 мг
Арахис или арахисовая паста	168 мг
Тахини	95 мг
Темпе	81 мг
Шпинат	79 мг

Как увеличить потребление магния с помощью вашего рациона?

Регулярно ли вы включаете в свой рацион продукты с высоким содержанием магния, перечисленные выше? Если нет, то попробуйте внести следующие изменения в свой рацион, чтобы естественным образом увеличить потребление магния.

Простые изменения в вашем питании для более высокого потребления магния:

1. Замените белый хлеб на цельнозерновой с высоким содержанием цельнозерновой муки.
2. Замените гарниры в виде белого риса или классической пасты на киноа, пасту из бобовых, гречневую крупу или картофель.
3. К каждому основному приему пищи добавляйте порцию овощного салата с добавлением большого количества листовых овощей (шпинат, капуста, салат ромэн).
4. При приготовлении овощного салата, старайтесь добавлять меньшее количество майонеза или масла, а также попробуйте добавить семена тыквы, подсолнечника или конопли.
5. Добавьте порцию 100% ореховой пасты в свою утреннюю кашу, а также попробуйте добавить небольшую горсть орехов или какао-бобов.
6. Замените сладости свежими фруктами со смесью орехов и семян, квадратиком качественного темного шоколада или полезным домашним десертом, в котором вы замените белую муку на цельнозерновую или, например, овсяную.
7. Сократите потребление алкоголя. В качестве альтернативы безалкогольным напиткам, попробуйте добавить лимон и мяту в ваше воду или попробуйте охлажденные напитки BCAA без кофеина.
8. Вместо следования строгим, излишне ограничительным диетам и потребления диетических напитков, сделайте ставку на сбалансированное, здоровое питание.

Если вас интересуют дополнительные советы по построению здорового рациона, не пропустите статью Что Такое Здоровое Питание и Как Научиться Правильно Питаться?

Рекомендуемая суточная доза магния

Рекомендуемая суточная доза потребления магния для взрослых составляет 300-400 мг в день. Эта доза иногда может быть недостаточной, и в некоторых случаях может потребоваться ее увеличение. Такое часто происходит при повышенном потоотделении (при занятиях спортом, при педвижении в жаркой среде, при повышенной температуре тела), гастрологических проблемах или в периоды стресса. [32-33]

• Во время интенсивных спортивных занятий, потребность в магнии может увеличиться до 10-20% [34-35].

Какая форма магния в пищевых добавках является лучшей?

Добавки, содержащие магний, являются идеальным выбором для тех, кто не регулярно употребляет продукты, богатые магнием, или же хочет обеспечить его достаточное потребление с помощью добавок. Мы можем принимать эти добавки в виде капсул, растворимого порошка, уколов или шипучих таблеток.

При выборе идеальной добавки, важно следить за тем, в какой биологической форме находится магний. Эта форма влияет на всасывание и усвояемость магния в организме.

• Лучше усваиваются формы: цитратные, хелатированные, например, в форме бисглицината или лактата.
• Менее усваиваемые формы: оксид, сульфат, карбонат.

Например, усваиваемость хелатных форм (чаще всего в форме бисглицината магния) во многих случаях в несколько раз превышает усваиваемость оксидной формы. Магний в липосомальной форме также обеспечивает отличное всасывание и усваиваемость, что позволяет ему еще быстрее поступать в кровь через пищеварительную систему и может усваиваться до 95%. [36-38]

С чем помогает магний?

• Он помогает уменьшить уровень усталости и истощения.
• Он способствует правильной работе мышц и поддержанию здоровья костей и зубов.
• Он помогает поддерживать правильное функционирование нервной системы и психики.
• Он участвует в синтезе белка.
• Он способствует высвобождению и потреблению энергии.
• Он способствует поддержанию электролитного баланса в организме.
• Он играет важную роль в процессе деления клеток.

Вывод

От магния зависит ряд важных процессов в организме. Его значение для организма возрастает при занятиях спортом, в стрессовых ситуациях или для женщин в период до и во время менструации. Магний также оказывает влияние на способность человека управлять стрессом, а также на качество сна. Недостаток магния может привести к мышечным спазмам, усталости или нервозности. Эти проблемы могут быть предотвращены за счет достаточного потребления этого минерала из вашего рациона или с помощью пищевых добавок. Для этого важно выбирать продукты с органической формой магния, которая обычно имеет более высокую скорость всасывания в организме.

Вы принимаете добавки, содержащие магний или целиком полагаетесь на свой рацион питания? Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, чтобы они тоже могли узнать о важности достаточного потребления магния.

Источники:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573