Table of Contents
Фрукты – это доступная еда, которая существует уже тысячи лет. Дети с младенчества узнают, насколько они полезны для здоровья, а также должны быть повседневной частью сбалансированного питания. Однако, несмотря на свою репутацию, фрукты в последние годы стали мишенью для множества мифов, которые заставили многих людей перестать их есть. В сегодняшней статье мы сосредоточимся на том, какая вводящая в заблуждение информация распространяется о фруктах, и попытаемся разрушить беспочвенные мифы.
Миф 1: Фрукты содержат сахар, поэтому они становятся причиной прибавки в весе
Этот миф, вероятно, начал распространяться среди людей, которые считают, что исключительно сахар ответственен за набор веса. Наша образцовая жена, Эдвина, входит в эту группу. Поскольку сахар естественным образом присутствует во фруктах, она исключила их из своего рациона, как и многие другие сладости, которые она ела ранее. Что происходит дальше? Вероятно, произойдет один из следующих сценариев:
Вариант 1:
Рацион Эдвины состоит преимущественно из сахара. Она любит выпечку, сладости, шоколад, фрукты, кексы и клубничные вареники. Когда сахар во всех его формах исключается из ее рациона, она не знает, что есть. Она обнаруживает, что мясо и творог не содержат сахара, поэтому эти ингредиенты начинают составлять основу ее рациона.
Что происходит? Она создает дефицит калорий и худеет. Но Эдвина не знает, что такое энергетический баланс, поэтому она считает, что похудела, исключив сахар из своего питания.
Что происходит дальше? Эта строгая диета не может длиться долго. Рано или поздно, она отказывается от строгой диеты и возвращается к своим старым пищевым привычкам. Сброшенные килограммы возвращаются, и приносят еще несколько в придачу. Этот пример, еще раз, доказывает ошибочность представления о том, что один сахар ответственен за набор веса.
Вариант 2:
Эдвина начинает избегать сахара и заменяет его жирами. Она прочитала, что при низкоуглеводной или кетогенной диете лучше всего сбрасываются лишние килограммы. Вместо 20 г джема, в котором может содержаться около 50 ккал, она кладет 20 г 100-процентной арахисовой пасты в свои белковые оладьи. Однако, в пасте содержится 120 ккал, что примерно в 2,5 раза выше калорийности джема. Она также начинает заменять фрукты другими продуктами. Вместо 100 г яблока, в котором содержится 61 ккал, она съест 30 г орехов кешью, хотя в них содержится 165 ккал. [1]
Что произойдет дальше? С помощью этих замен Эдвина непреднамеренно увеличит свое дневное потребление калорий, что приведет к увеличению веса.
Что случиться дальше? Эдвина решит, что любые диеты для неё безнадежны, и они не действуют на её организм. Покорно вернувшись к своему привычному рациону, она расскажет своей подруге за кофе с кексом, что у нее, возможно, нарушен обмен веществ.
Что происходит на самом деле?
Это правда, что фрукты содержат натуральный сахар. В частности, дисахарид сахарозы, моносахариды глюкозы и фруктозу. Но они также содержат воду, минералы, витамины, антиоксиданты и клетчатку, чего нельзя сказать о сладостях, подвергнутых сильной обработке. Также важно отметить, что глюкоза и фруктоза во фруктах связываются с клетчаткой, что замедляет скорость повышения уровня сахара в крови. При стабильном уровне гликемии вы не будете так часто хвататься за что-нибудь вкусненькое. Поэтому лучше всего есть фрукты целиком, а не избавляться от их кожуры (например, когда дело касается груш или яблок). [2]
Не только сахар определяет, худеет человек или набирает вес. Сахар – всего лишь маленький элемент в этой огромной программе. Энергетическое равновесие играет важную роль. Если Эдвина в целом потребит больше энергии, чем ее организм может сжечь за день, она наберет вес. И не имеет значения, ест она фрукты или нет. Однако, учитывая калорийность, вам, возможно, придется дважды подумать о том, что вам понравится больше: 100 г клубники, в которых содержится 32 ккал или 100 г молочного шоколада, в которых содержится 532 ккал.
Возможно, результаты научных исследований убедят вас в пользе фруктов. Согласно этим исследованиям, мы приносим наибольшую пользу нашему организму, потребляя 800 г фруктов и овощей в день. Это количество связано с профилактикой заболеваний сердца и кровеносных сосудов. И, как мы знаем, эти проблемы часто беспокоят людей с ожирением или избыточным весом. Так что не нужно бояться фруктов, даже если у вас есть пара лишних килограммов. [3]
Миф 2: При употреблении днем и вечером, фрукты автоматически добавляют вам лишние килограммы
Этот миф не так строг в отношении потребления фруктов, как предыдущий. Он подразумевает не полный запрет на употребление фруктов, а лишь обращает внимание на очевидную опасность употребления их в пищу днем и вечером.
Итак, как бы повлияло яблоко на организм Эдвины, в зависимости от того, когда бы она его съела?
- Яблоко в 10 утра: “Идеальное время, чтобы съесть меня. Я сделаю все, что в моих силах, чтобы дать Эдвине максимум энергии для всех дел, которые ее ждут”.
- Яблоко в 8:00 вечера: “Хммм, наедаешься мной так поздно ночью? Эдвина, тебе должно быть стыдно. Я вернусь в качестве жира на твоем животе. Ты удивишься!”
Вам это кажется реальным такое развитие событий? Нам тоже, даже Эдвина, кажется, так не думает, когда она действительно осмысливает это.
Что происходит на самом деле?
Этот миф, вероятно, основан на ошибочном суждении о том, что если вы едите фрукты днем или вечером, у вас может не быть в запасе достаточно времени для того, что сжечь потребленную с фруктами энергию в течение оставшейся части дня, поэтому у вас создается впечатление, что вы наберете вес от них. Фруктовый сахар – это почти мгновенный источник энергии. Это не значит, что вся эта энергия превратиться в жир, если вы сразу же не пойдете на тренировку. Опять же, избыток энергии в конечном счете определяет накопление этой избыточной энергии в виде жира. Если вы съедите больше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, избыток энергии из фруктов будет сохранен в виде излишних жировых отложений. Но так же было бы и с избытком энергии от мяса, риса, овощей или чудодейственного диетического коктейля. [4]
Возможно, тогда Эдвине следует еще раз подумать на этот счет. Действительно ли банан на полдник или горсть черники после ужина являются причиной ее лишних килограммов? Или виновата булочка с орехами пекан на завтрак, запитая тыквенным латте со взбитыми сливками? Возможно, вас удивит, что эти два небольших лакомства могут в сумме дать до 800 ккал.
Миф 3: Фрукты лучше всего употреблять в виде детокс-сока или смузи
Вы, как и Эдвина, относитесь к числу тех людей, которых привлекает все, что имеет в своем названии слова вроде “детоксикация”, “очищение” или “потеря веса”? А разы, когда Эдвина проходит мимо полки магазина с фруктовыми соками, и видит продукт с надписью на этикетке “детоксикационный очищающий напиток для похудения”? Это то момент, когда ее кошелек открывается сам по себе, и она чувствует, что просто обязана купить это, чего бы это ни стоило. Кто бы не хотел очистить свой организм от паразитов и других нечистот и таким образом начать сбрасывать лишние килограммы, верно?
Выпив его, Эдвина чувствует себя наполненной энергией и говорит себе, что все эти “чудодейственные” напитки, наконец, начинают работать. Благодаря приливу новой энергии, она чувствует, что может даже пойти на послеобеденную тренировку. Но зачем, если она уже выпила этот низкокалорийный детокс-напиток на десерт – она уже достаточно постаралась на сегодня.
Являются ли деток-напитки или любые другие фруктовые соки, смузи или коктейли лучшей альтернативой классическим свежим яблокам или грушам?
Что происходит на самом деле?
Если вы посмотрите на то, что содержат всевозможные дорогостоящие детокс-коктейли, вы, скорее всего, будете очень разочарованы. Скорее всего вы найдете в составе только фрукты, сельдерей или шпинат, которые придадут напитку зеленый цвет и, таким образом, создадут иллюзию “волшебной” детоксикации. Но, увы, прилив энергии после употребления фруктового детокс-коктейля вызван не тем, что Эдвина избавилась от паразитов и ускорила свой метаболизм. Ответ гораздо проще – за этот прилив отвечает энергия, полученная в виде сахара из фруктов.
Один такой детокс-коктейль, купленный в популярной сети магазинов, содержит 2,5 яблока, апельсин, морковь, сельдерей и имбирь. Он обещает по истине чудодейственные эффекты – избавить организм от различных “загрязняющих” веществ, запустить и ускорить обмен веществ, связать токсичные вещества благодаря пектину в яблоках и вывести их из организма с водой. В то же время сельдерей, как предполагается, очистит пищеварительную систему и уничтожит инфекции в почках и мочевыводящих путях. К сожалению, реальность выглядит иначе. [5]
Вместо эффектов, обещанных чудодейственным напитком вы, вероятно, просто потребите более 300 ккал и 70 г сахара. Кроме того, подобные соки, чаще всего, очищаются от клетчатки и других полезных веществ, содержащихся в кожуре. Подобные коктейли и смузи, вероятно, не насытят вас так сильно и не очистят ваш организм от загрязняющих веществ так эффективно, как это сделает цельный фрукт.
Так что вам гораздо лучше насладиться цельным фруктом и его кожурой, чем выпить подобный напиток, лишив себя большого количества полезных ингредиентов. Наши органы работают 24 часа в сутки ради детоксикации организма, и для этого им не нужны всевозможные чудодейственные напитки.
Однако, это не означает, что вы должны избегать различных фруктовых соков или коктейлей. Они могут быть отличным подспорьем для людей, которые не могут справиться с твердой пищей, чтобы потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Смузи также может послужить хорошим сбалансированным завтраком. Все, что вам нужно сделать, это уменьшить содержание фруктов за счет добавления белка и высококачественных жиров. Банан, смешанный с небольшим количеством растительного молока, протеином и арахисовой пастой звучит здорово, не так ли? Такой коктейль содержит все необходимые макроэлементы, приятен на вкус и приносит вам удовольствие.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Миф 4: Фрукты следует есть только на пустой желудок
К сожалению, эта информация также дошла до Эдвины через ее близкую подругу. По этой причине, она безоговорочно поверила в её правдивость. Говорят, что фрукты оказывают детоксицирующее действие. Тот факт, что желудок пуст, делает очищающий эффект еще более интенсивным. Эдвина захотела узнать больше, поэтому начала искать информацию в Google.
Еще одним большим сюрпризом стал “найденный совет” относительно употребления фруктов на пустой желудок:
- Большее количество груш на завтрак может вызвать чрезмерно агрессивный очищающий эффект и раздражать слизистую оболочку желудка.
- Употребление банана натощак может привести к колебаниям уровня калия, излишне обременяя сердце.
- Употребление цитрусовых натощак может вызвать раздражение желудка, изжогу, диарею или спровоцировать проблемы с кожей.
Что происходит на самом деле?
Что касается детоксикации, мы можем вернуться к предыдущему пункту. Например, детоксикация необходима наркоману, а не человеку, который несколько дней не ел здоровой пищи. Наша печень, легкие, кожа, лимфатическая система и многие другие органы заботятся о нашей непрерывной детоксикации. Без них, даже ежедневное употребление фруктов не смогло бы нас спасти.
Также имейте в виду, что фрукты содержат имеют один и тот же состав в любое время дня. Телу на самом деле все равно, когда вы их едите. Да, существует хроно-питание, в соответствии с циркадными ритмами, при котором изучаются различия в потреблении пищи в разное время суток. Таким образом, функционирование так называемых “утренних жаворонков” и “ночных сов” может несколько отличаться. Однако, это не кардинальные различия, которые изменили бы вашу жизнь. Если фрукты на пустой желудок не доставляют вам никаких неприятных ощущений, то не отказывайте себе в их потреблении. [6-7]
Банан может стать отличным легким завтраком, например, если вы отправляетесь на пробежку утром и не хотите тренироваться на совершенно пустой желудок. Он даст вам быструю энергию в виде натурального сахара и не будет отягощать пищеварение. Кроме того, если вы начнете есть фрукты первым делом с утра, у вас будет больше шансов съесть их достаточное количество в течение дня. Обычно взрослым рекомендуется съедать около 200 г фруктов и 400 г овощей каждый день. [6-7]
Миф 5: Замороженные, консервированные и сушеные фрукты не содержат полезных веществ
Ознакомившись с информацией их предыдущих пунктов, Эдвина перестает бояться фруктов. Но она все еще сомневается в том, какая форма лучше. С тех пор как она была маленькой девочкой, родители говорили ей выбирать свежие продукты, и убеждали в том, что консервы вредны для здоровья. Поэтому она считает, что фрукты в этом вопросе – не исключение. Следуя наставлениям, Эдвина отвергает другие формы фруктов, кроме свежей. Говоря о сублимированных фруктах, она предполагает, что полезные вещества исчезают по истечении времени. Когда речь заходит о фруктах в замороженном виде – она боится, что питательные вещества уничтожаются низкой температурой.
Что происходит на самом деле?
Вас может удивить, что в фруктах, которые представлены как свежие, также отсутствуют полезные вещества. Это особенно актуально, когда вы приносите их из магазина и оставляете дома нетронутыми на некоторое время. Следует отметить, что они уже хранились какое-то время до того, как попали на полки супермаркетов. За это время, они созрел и начали медленно терять питательные вещества.
С замороженными фруктами ситуация развивается иначе. Фрукты собирают на пике зрелости, если их собираются замораживать. Поскольку они не подвергаются длительному процессу хранения, они не успевают потерять важные питательные вещества. Фрукты обычно бланшируют перед замораживанием. Этот процесс уничтожает любые микроорганизмы, которые могли бы потенциально испортить фрукты. Однако, все полезные вещества, в значительной степени, сохраняются. [8]
То же самое относится и к консервированным фруктам. Они также подвергаются процессу бланширования. Затем, их помещают в емкость с жидкостью, в которой они нагреваются. Наконец, банки с фруктами быстро охлаждаются, и упакованные фрукты поступают на прилавки магазинов, откуда они будут доступны всему миру. Как и в случае с замороженными фруктами, задействованные процессы уничтожают всевозможные микроорганизмы, которые могут испортить фрукты внутри банки. Однако, при этом полезные вещества сохраняются. [9-11]
При лиофилизации или сублимационной сушке не происходит значительного разрушения питательных веществ. В этом процессе, содержание воды в фруктах уменьшается, но доля микроэлементов в плодах существенно не меняется. Кроме того, в продукте сохраняется восхитительный вкус и натуральный аромат.
Что это значит? Лучшим вариантом, конечно же, было бы собрать спелые фрукты, которые вы с любовью выращивали сами в саду. Однако, если вы покупаете фрукты в супермаркете с этикеткой “свежие”, это, безусловно, не гарантирует высокое содержание питательных веществ в плодах. Вы не можете знать, как долго они хранились и сколько полезных питательных веществ они потеряли. Таким образом, практически не имеет значения, берете ли вы фрукты, которые заморожены, консервированы или помечены отметкой “свежий” в супермаркете [12-14]
Вам определенно стоит хранить припасы фруктов в морозильной камере. Точно так же, как и упаковка с лиофилизированными (сушеными) фруктами не помешает вам в вашем кухонном шкафчике. Вы можете добавлять такие фрукты в кашу, йогурт, десерты, есть их в качестве перекуса или в качестве здорового снэка перед телевизором.
Миф 6: Мы должны покупать и есть фрукты только БИО качества
БИО или не БИО? Еще один вопрос, которым задается Эдвина. В магазинах, органические фрукты стоят дорого, слишком дорого по ее меркам. Если они стоят больше денег, то должно быть лучшего качества, верно? Кроме того, она также прочитала в Интернете, что фрукты, которые не являются органическими, имеют кожуру, полную пестицидов и токсичных химических веществ. Так действительно ли есть необходимость покупать фрукты исключительно БИО качества или будет достаточно счищать кожицу с обычных яблок, чтобы употреблять в пищу минимально опасные продукты?
Что происходит на самом деле?
Пометка “БИО” относится к фруктам, произведенным в результате экологического земледелия. Использование синтетических удобрений во время выращивания таких фруктов строго запрещено. Использование агрохимикатов, таких как пестициды, также ограничено. Это не значит, что обычные, не “БИО” фрукты плохи или опасны. Если бы это было действительно так, их нельзя было бы продавать. Качество фруктов и овощей тщательно контролируется компетентными органами. [15-17]
Таким образом, количество пестицидов, содержащихся во фруктах, не причинит нам вреда. А если вы хотите уменьшить их количество во фруктах, у нас есть для вас совет, как это сделать. Все, что вам нужно сделать – это приготовить “яблочную ванну”, смешав воду с пищевой содой (10 мг/мл), и дать фруктам отмокнуть в течение 12 минут. Применив этот способ, вы избавитесь от большинства пестицидов. [15-17]
Поэтому не пытайтесь избавиться от нежелательных веществ, очищая фрукты от кожуры. Вы напрасно удалите ценную клетчатку и другие полезные микроэлементы, содержащиеся в кожуре. Даже Эдвина теперь знает, что ей не нужно беспокоиться о фруктах. Парень из супермаркета подсказал ей как очищать фрукты с помощью содовой ванны. А когда у нее есть возможность, она идет в сад, чтобы собрать фрукты БИО качества, которые выращивает ее семья.
Миф 7: Фрукты полезны, мы можем есть их столько, сколько захотим
Эдвина рада. Она обнаружила, что сахара бояться не стоит, и что одни только фрукты не определяют, набирает ли человек вес или теряет. Она также узнала, что во фруктах содержится много полезных веществ. Поэтому она решила максимально использовать пользу от фруктов и потреблять большую порцию во время каждого приема пищи. Она утверждает, что может съесть до 5 бананов и 300 г манго в день. Но разве это хорошая идея?
Что происходит на самом деле?
Из предыдущих пунктов мы уже знаем, сколько сахара может содержать простой сок из нескольких яблок и апельсинов. То, что определенная пища полезна для здоровья, не означает то, что мы должны есть ее с утра до вечера. Чрезмерное количество любого продукта – плохо, даже фруктов. Если бы человек съедал 5 бананов и 300 г манго каждый день, он давал бы своему организму энергии примерно на 915 ккал и 124 г сахара, а это довольно много, не так ли? Поэтому, будет лучше придерживаться рекомендуемой норма потребления фруктов равной 200 г в день.
Чтобы дать вам лучшее представление о калорийности фруктов, у нас есть таблица со значениями некоторых любимых большинством фруктов. [1]
Фрукт | Калорийность на 100 г |
|---|---|
| Малина | 47 ккал |
| Клубника | 32 ккал |
| Голубика | 59 ккал |
| Персик | 43 ккал |
| Нектарин | 46 ккал |
| Слива | 54 ккал |
| Вишня | 74 ккал |
| Виноград | 79 ккал |
| Апельсин | 57 ккал |
| Ананас | 58 ккал |
| Манго | 70 ккал |
| Банан | 104 ккал |
Миф 8: Диабетики не должны есть фрукты
Часто сами диабетики боятся фруктов, опять же в контексте страшного и плохого сахара. Но действительно ли это такая угроза?
Что происходит на самом деле?
Большинство фруктов имеют низкий или умеренный гликемический индекс и поэтому являются регулярной частью рациона для диабетиков. Отличным решением является смешивание фруктов с творогом или другой пищей с низким гликемическим индексом. В результате, получается блюдо, которое оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем сами фрукты. В равной степени, целесообразно выбирать типы фруктов с более высоким содержанием клетчатки. В целом, фрукты могут быть регулярной частью рациона диабетика. Однако, если у человека есть это заболевание, ему всегда необходимо индивидуально обсудить свою диету со своим врачом и проконсультироваться по вопросу употребления тех или иных классов продуктов.
Вывод
Фрукты – отличный продукт, и их абсолютно не нужно бояться. Конечно, в них содержится сахар. Если ваш рацион не отличается общим избытком калорий, вам не нужно беспокоиться о том, что они будут откладываться в вашем организме в виде жира. Вы можете наслаждаться ими в любое время суток. И если у вас наблюдается избыток калорий, вы будете накапливать избыточную энергию в виде жира. И не имеет значения, едите ли вы при этом фрукты или нет. Даже Эдвина наконец-то поняла, как на самом деле обстоит дело с фруктами. В следующий раз она не попадется, когда ее подруга порекомендует очищение в виде фруктового детокс-коктейля. Она предпочтет перекусить целой грушей с кожурой и протеиновым батончиком для восполнения белка.
Есть ли у вас друзья, которые боятся сахара во фруктах? Если да – не забудьте поделиться с ними нашей статьей, чтобы они не лишали себя этого замечательного продукта из-за каких-то глупых мифов.
[1] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov
[2] Elsie May Widdowson, Robert Alexander McCance – The available carbohydrate of fruits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1
[3] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[5] Detox smoothie – https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly
[6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat? – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html
[7] Consuming Up To 200 Grams Of Fruits And Vegetables Will Decrease Your Stroke Risk – https://www.medicaldaily.com/consuming-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612
[8] Giovana Bonat Celli et al. – Influence of freezing process and frozen storage on the quality of fruits and fruit products – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20
[9] Ruprich, J. et al. – Blanšírování zeleniny a ovoce je účinný způsob povrchové dekontaminace virů, bakterií i pesticidů – https://bezpecnostpotravin.cz/blansirovani-zeleniny-a-ovoce-je-ucinny-zpusob-povrchove-dekontaminace-viru-bakterii-i-pesticidu/
[10] Catherine Renard, Jean Francois Maingonnat – Thermal Processing of Fruits and Fruit Juices – https://hal.inrae.fr/hal-02803675/document
[11] Robert C. Wiley – Preservation Methods for Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393-2_3
[12] Ali Bouzari et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/
[13] Linshan Li – Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraL_wMu6au9Z2LNeMxsq5A
[14] Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
[15] Organic Agriculture FAQ [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/
[16] The 2016 European Union report on pesticideresidues in food – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348
[17] Tianxi Yang Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118
Добавить комментарий