Зміст
Фрукти – це доступна їжа, яка відома вже тисячі років. Діти з дитинства дізнаються, наскільки вони корисні для здоров’я, і що вони повинні бути щоденною частиною збалансованого раціону. Однак, незважаючи на свою репутацію, в останні роки фрукти стали мішенню для багатьох міфів, через які багато людей перестали їх їсти. У сьогоднішній статті ми зосередимося на тому, яка оманлива інформація поширюється про фрукти, і розставимо всі крапки над “і”.
Міф 1: Фрукти містять цукор, тому від них повніють
Цей міф, ймовірно, почав поширюватися серед спільноти людей, які вважають, що тільки поганий цукор відповідальний за набір ваги. Наша дружина-зразок Едвіна належить до цієї групи. Оскільки цукор природним чином міститься у фруктах, вона виключила їх зі свого раціону, як і багато інших солодощів, які раніше їла. Що відбувається далі? Ймовірно, відбудеться один з наступних сценаріїв:
Варіант 1:
Дієта Едвіни побудована на цукрі. Вона любить випічку, цукерки, шоколад, фрукти, кекси і полуничні вареники. Коли цукор у всіх його формах вилучають з її раціону, вона не знає, що їсти. Вона виявляє, що м’ясо і сир не містять цукру, тому ці інгредієнти починають складати основу її раціону.
Що відбувається? Вона потрапляє в дефіцит калорій і втрачає вагу. Але Едвіна не знає, що таке енергетичний баланс, тому вважає, що схудла, відмовившись від “поганого” цукру.
Що буде далі? Така сувора дієта не може тривати довго. Рано чи пізно вона кине сувору дієту і повернеться до своїх старих звичок. Скинуті кілограми повернуться, і ще кілька на додачу. Це ще раз підтверджує хибну думку про те, що цукор є причиною набору ваги.
Варіант 2:
Едвіна починає уникати цукру і замінює його жирами. Вона прочитала, що за допомогою низьковуглеводної або кетогенної дієти можна найкраще схуднути. Замість 20 г джему, який може містити близько 50 ккал, вона намащує протеїнові млинці 20 г 100-відсоткового арахісового масла. Однак це вже 120 ккал, тобто приблизно в 2,5 рази більше. Вона також починає замінювати фрукти. Замість 100 г яблука, яке містить 61 ккал, вона з’їдає 30 г горіхів кеш’ю, хоча вони містять 165 ккал. [1]
Що станеться? З цими замінами Едвіна ненавмисно збільшить споживання їжі, що призведе до збільшення ваги.
Що відбувається далі? Едвіна вирішує, що вона – безнадійна справа, і їй нічого не допомагає. Покірно повернувшись до свого звичайного раціону, вона розповідає подрузі за кавою з кексом, що її метаболізм, можливо, несправний
Як це відбувається насправді?
Це правда, що у фруктах ми знаходимо природний цукор. Зокрема, дисахарид сахарозу, моносахариди глюкозу та фруктозу. Але вони також містять воду, мінерали, вітаміни, антиоксиданти та клітковину, чого не скажеш про ультраоброблені солодощі. Важливо також згадати, що глюкоза і фруктоза у фруктах зв’язуються з клітковиною, що також уповільнює підвищення рівня цукру в крові. Зі стабільним рівнем глікемії вам не буде так часто тягнутися до чогось смачненького. Тому краще їсти фрукти цілими, а не очищати їх від шкірки (як, наприклад, груші чи яблука). [2]
Не тільки цукор визначає, худне людина чи набирає вагу. Це занадто маленька рибка для цього. Велику роль відіграє енергетичний баланс. Якщо Едвіна з’їдає більше енергії загалом, ніж її організм може спалити протягом дня, вона буде набирати вагу. І не має значення, їсть вона фрукти чи ні. Однак, зважаючи на калорійність, ви, можливо, захочете двічі подумати про те, чим ви насолоджуєтесь: 100 г полуниці – 32 ккал Х 100 г молочного шоколаду – 532 ккал.
Можливо, результати наукових досліджень переконають вас у користі фруктів. Згідно з ними, найбільшу користь для здоров’я ми отримуємо від фруктів і овочів при споживанні 800 г на день. Ця кількість пов’язана з профілактикою захворювань серця і судин. А, як ми знаємо, ці проблеми часто виникають у людей з ожирінням або надмірною вагою. Тож не потрібно боятися фруктів, навіть якщо ви вже маєте зайві кілограми на борту. [3]
Міф 2: У другій половині дня та ввечері фрукти автоматично додають ваги
Цей міф не такий суворий щодо вживання фруктів, як попередній. Він не забороняє їх повністю, але звертає увагу на очевидну небезпеку вживання у другій половині дня та ввечері.
Тож як поводитиметься яблуко залежно від того, коли Едвіна його з’їсть?
- Яблуко о 10 ранку: “Ідеальний час, щоб мене з’їсти. Я зроблю все можливе, щоб дати Ервіні максимум енергії для всіх справ, які на неї чекають”.
- Яблуко о 20:00: “Ого, їсти зі мною так пізно ввечері? Як Ервіні не соромно. Я відплачу їй і збережу себе як жир!”
Чи схоже це на реальний сценарій? Нам так не здається, навіть Едвіна, здається, так не думає, коли по-справжньому замислюється над цим.
Як це відбувається насправді?
Цей міф, ймовірно, ґрунтується на помилковому міркуванні, що якщо ви їсте фрукти вдень або ввечері, у вас може не залишитися віддушини до кінця дня, тому складається враження, що від них ви погладшаєте. Фруктовий цукор – це майже миттєве джерело енергії. Це не означає, що він жирний, якщо ви одразу ж не підете на фізичні вправи. Знову ж таки, надлишок енергії в кінцевому підсумку визначає накопичення надлишкової енергії. Якщо ви їсте більше калорій, ніж вам потрібно для підтримки ваги, надлишок енергії від фруктів буде накопичуватися. Так само як і надлишок енергії від м’яса, рису, овочів або чудодійного дієтичного коктейлю. [4]
Можливо, тоді Едвіні варто передумати. Чи справді причиною її зайвих кілограмів є банан на полуденок або жменя чорниці після вечері? Чи це горіхове тістечко на сніданок, яке вона запиває гарбузовим лате зі збитими вершками? Можливо, ви здивуєтеся, але ці дві смакоти можуть додати до 800 ккал.
Міф 3: Фрукти найкраще їсти у вигляді детокс-соку або смузі
Чи належите ви, як і Едвіна, до людей, яких приваблює все, що пов’язано з детоксикацією, очищенням або схудненням? Як щодо того, коли Едвіна проходить повз кіоск з фруктовими соками, де бачить детокс-напій для схуднення, що очищає організм? Тоді її гаманець відкривається сам собою, і вона відчуває, що просто зобов’язана його придбати, незважаючи на те, чого це коштуватиме. Хто б не хотів очистити свій організм від паразитів та інших негативних впливів і таким чином почати скидати зайві кілограми, чи не так?
Випивши його, Едвіна відчуває себе сповненою енергії і каже собі, що він нарешті починає діяти. Завдяки припливу нової енергії вона навіть відчуває, що може піти на післяобіднє тренування. Але навіщо, вона вже випила цей детокс-напій для схуднення на десерт, вона сьогодні достатньо старалася.
Чи є детокс-напій або будь-який інший фруктовий сік чи смузі набагато кращим за класичне свіже яблуко чи грушу?
Як це відбувається насправді?
Якщо ви шукаєте, що містять всілякі дорогі детокс-смузі, ви, швидше за все, будете дуже розчаровані. Часто ви знайдете лише фрукти, або селеру чи шпинат, які надають смузі зеленого кольору і таким чином створюють ілюзію чудодійного детоксикації. Але приплив енергії після вживання фруктового детокс-смузі викликаний не тим, що Едвіна позбулася паразитів і прискорила метаболізм. Розгадка набагато простіша – за це відповідає енергія, отримана у вигляді цукру з фруктів.
Один з таких детокс-смузі від популярної мережі містить 2,5 яблука, апельсин, моркву, селеру та імбир. Він навіть обіцяє чудодійні ефекти – позбавити організм від забруднювачів, запустити і прискорити метаболізм, зв’язати токсичні речовини завдяки пектину, що міститься в яблуках, і вивести їх з організму разом із зайвою водою. Водночас селера має очищати травну систему та знищувати інфекції в нирках і сечовивідних шляхах. На жаль, в реальності все відбувається інакше. [5]
Замість чудодійного напою ви, швидше за все, отримаєте понад 300 ккал і 70 г цукру. Крім того, сік позбавляється клітковини та інших корисних речовин зі шкірки. Вони, ймовірно, не так сильно наситять вас і не зв’яжуть з собою стільки шкідливих речовин, як цілий фрукт.
Тому набагато краще насолоджуватися цілим шматочком і шкіркою, ніж позбавляти себе великої кількості корисних інгредієнтів. Наші органи працюють 24 години на добу, щоб виводити токсини, і для цього їм не потрібні чудодійні напої.
Однак це не означає, що ви повинні уникати різних фруктових соків або смузі. Вони можуть стати чудовою підмогою для людей, які не можуть впоратися з твердою їжею, щоб отримати достатню кількість калорій протягом дня. Смузі також може бути хорошим збалансованим сніданком. Все, що вам потрібно зробити, це зменшити вміст фруктів за рахунок білка і високоякісних жирів. Банан, змішаний з невеликою кількістю рослинного молока, протеїну та арахісового масла, звучить чудово, чи не так? Такий смузі забезпечить вас усіма необхідними макроелементами, задовольнить ваш смак, а також вас самих.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Міф 4: Фрукти можна їсти тільки натщесерце
На жаль, ця інформація також дійшла до Едвіни через її близьку подругу. Тож не було причин їй не вірити. Кажуть, що фрукти мають детоксикаційний ефект. Той факт, що шлунок порожній, робить ефект очищення ще сильнішим. Едвіна захотіла дізнатися більше, тож почала шукати інформацію в Google.
Ще однією великою несподіванкою стала інша “знайдена порада” щодо вживання фруктів натщесерце:
- Більша кількість груш на сніданок може спричинити надто агресивний очищувальний ефект і подразнити слизову оболонку шлунка.
- Банан натщесерце може підвищити рівень калію і створити зайве навантаження на серце.
- Цитрусові натщесерце можуть подразнювати шлунок, викликати печію, діарею або проблеми зі шкірою.
Як це відбувається насправді?
Що стосується детоксикації, ми можемо повернутися до попереднього пункту. Наприклад, детоксикація потрібна наркозалежному, а не тому, хто кілька днів не харчувався здоровою їжею. Наша печінка, легені, шкіра, лімфатична система та багато інших органів дбають про нашу безперервну детоксикацію. Без них навіть щоденне споживання фруктів не врятувало б нас.
Також майте на увазі, що фрукти містять одні й ті ж інгредієнти в будь-який час доби. Організму насправді все одно, коли ви його з’їсте. Так, існує хроно – харчування відповідно до циркадних ритмів, яке вивчає відмінності в споживанні їжі в різний час доби. Таким чином, функціонування так званих ранкових жайворонків і нічних сов може дещо відрізнятися. Однак це не є трансформаційними відмінностями, які б змінили ваше життя. Якщо фрукти натщесерце не викликають у вас жодних проблем, то з радістю не відмовляйте собі в них. [6-7]
Банан може стати чудовим легким сніданком, наприклад, якщо ви виходите вранці на пробіжку і не хочете йти на абсолютно порожній шлунок. Він швидко дасть вам енергію у вигляді натурального цукру і не обтяжить травлення. Крім того, якщо ви почнете їсти фрукти з самого ранку, то з більшою ймовірністю встигнете з’їсти їх достатньо протягом дня. Загалом дорослим рекомендується з’їдати близько 200 г фруктів і 400 г овочів щодня. [6-7]
Міф 5: Заморожені, консервовані та ліофілізовані фрукти не містять корисних речовин
Прочитавши попередні пункти, Едвіна перестає боятися фруктів. Але вона все ще вагається, в якій формі їх краще їсти. Ще з дитинства батьки говорили їй, що треба їсти свіжу їжу, що консерви не корисні для здоров’я. Тож вона вважає, що фрукти не є винятком. Так само Едвіна відкидає інші форми. Щодо сублімованих фруктів, то вона вважає, що навіть корисні речовини з них зникають. У заморожених вона боїться, що поживні речовини будуть зруйновані низькою температурою.
Як це відбувається насправді?
Вас може здивувати, що у фруктах, які називають свіжими, також не вистачає корисних речовин. Особливо це стосується випадків, коли ви приносите їх з магазину і залишаєте вдома на деякий час. Варто зазначити, що перед тим, як потрапити на полиці супермаркету, фрукти вже зберігалися. За цей час вона встигла дозріти і почала повільно втрачати поживні речовини.
З замороженими фруктами все відбувається інакше. Їх збирають на піку стиглості, коли вони заморожуються. Оскільки він не проходить через процес зберігання, він не встигає втратити важливі поживні речовини. Зазвичай перед заморожуванням його бланшують. Це знищує будь-які мікроорганізми, які могли б зіпсувати фрукти. При цьому всі корисні речовини значною мірою зберігаються. [8]
Те саме стосується консервованих фруктів. Вони також проходять процес бланшування. Потім його поміщають у ємність з рідиною, в якій він нагрівається. Нарешті, банку швидко охолоджують, і запаковані фрукти стають доступними для всього світу. Як і у випадку із замороженими фруктами, використовувані процеси знищують мікроорганізми, які могли б зіпсувати фрукти в банці. Проте корисні речовини зберігаються. [9-11]
При ліофілізації, або сублімаційному сушінні, не відбувається значного руйнування поживних речовин. У цьому процесі зменшується вміст води, але пропорція мікроелементів у фруктах суттєво не змінюється. Крім того, зберігається чудовий смак і природний аромат.
Що це означає? Найкращим варіантом було б збирати стиглі фрукти, які ви з любов’ю виростили власноруч у своєму саду. Однак, якщо ви купуєте фрукти в супермаркеті, позначені як свіжі, це, звичайно, не є гарантією найвищого вмісту поживних речовин. Ви не можете знати, як довго вони зберігалися і скільки корисних поживних речовин втратили. Тому практично немає різниці, чи берете ви в супермаркеті заморожені, консервовані фрукти, чи ті, що мають етикетку “свіжі”. [12-14]
Просто варто тримати запаси в морозильній камері. Так само, як пакет ліофілізованих фруктів не загубиться в коморі. Ви можете додавати їх у кашу, йогурт, десерти, перекушувати або їсти перед телевізором як здоровий перекус.
Міф 6: Ми повинні їсти тільки фрукти БІО якості
БІО чи не БІО? Ще одна сфера, в якій Едвіна досі не впевнена. У магазинах БІО-фрукти коштують дорого, занадто дорого за її мірками. Якщо він коштує дорожче, то повинен бути якіснішим, чи не так? Крім того, вона також читала в Інтернеті, що фрукти, які не є БІО, мають шкірку, повну пестицидів і токсичних хімікатів. Тож чи справді потрібно їсти лише БІО-фрукти, або ж принаймні зняти шкірку з не-БІО яблука, щоб споживати мінімум небезпечних для здоров’я речовин?
Як це відбувається насправді?
БІО – це фрукти, які походять з екологічного землеробства. Під час вирощування заборонено використання синтетичних добрив. Використання агрохімікатів, таких як пестициди, також обмежене. Це не означає, що не БІО фрукти погані або небезпечні в будь-якому випадку. Якби це було інакше, їх не можна було б продавати. Якість фруктів та овочів ретельно контролюється компетентними органами. [15-17]
Отже, кількість пестицидів, що міститься у фруктах, не зашкодить нам. А якщо ви хочете зменшити їх кількість у фруктах ще більше, ми маємо для вас пораду, як це зробити. Все, що вам потрібно зробити, це створити яблучну ванну, змішавши воду з харчовою содою (10 мг/мл), і залишити фрукти купатися протягом 12 хвилин. За допомогою цього процесу ви позбудетеся більшості пестицидів. [15-17]
Тому не намагайтеся позбутися небажаних речовин, очищаючи фрукти від шкірки. Ви безглуздо позбавляєтесь клітковини та інших корисних мікроелементів, що містяться в шкірці. Навіть Едвіна вже знає, що їй не потрібно турбуватися про фрукти. Хлопець з супермаркету просто приймає содову ванну. А коли вона може, вона йде в сад, щоб зібрати фрукти, які вирощує її сім’я в БІО-якості.
Міф 7: Фрукти корисні, їх можна їсти скільки завгодно
Едвіна радіє. Вона дізналася, що цукру не варто боятися, і що фрукти самі по собі не визначають, набрала людина вагу чи схудла. Вона також дізналася, що в них міститься багато корисних речовин. Тому вона вирішила максимально використовувати фрукти і споживати велику порцію для кожного прийому їжі. Вона каже, що може з’їсти до 5 бананів і 300 г манго. Але чи хороша це ідея?
Як це відбувається насправді?
З попередніх пунктів ми вже знаємо, скільки цукру може містити простий сік з кількох яблук та апельсинів. Те, що їжа корисна, не означає, що ми повинні їсти її з ранку до вечора. Забагато чогось шкідливо, навіть фруктів. Якщо людина з’їдає 5 бананів і 300 г манго щодня, вона отримує приблизно 915 ккал і 124 г цукру, а це досить багато, чи не так? Тому буде краще дотримуватися рекомендованої норми споживання 200 г фруктів на день.
Щоб дати вам краще уявлення про калорійність фруктів, ми підготували таблицю з деякими фаворитами. [1]
Фрукт | Калорійність на 100 г |
|---|---|
| Малина | 47 ккал |
| Полуниця | 32 ккал |
| Чорниця | 59 ккал |
| Персик | 43 ккал |
| Нектарин | 46 ккал |
| Сливи | 54 ккал |
| Вишні | 74 ккал |
| Виноград | 79 ккал |
| Апельсин | 57 ккал |
| Ананас | 58 ккал |
| Манго | 70 ккал |
| Банан | 104 ккал |
Міф 8: Діабетикам не можна їсти фрукти
Часто діабетики також бояться фруктів, знову ж таки в контексті страшного або поганого цукру. Але чи справді це така загроза?
Як це відбувається насправді?
Більшість фруктів мають низький або помірний глікемічний індекс і тому є звичайною частиною раціону діабетиків. Чудовим рішенням є змішування фруктів з сиром або іншим продуктом з низьким глікемічним індексом. Таким чином виходить їжа, яка має менший вплив на рівень цукру в крові, ніж самі фрукти. Також доречно обирати фрукти з більшим вмістом клітковини. Загалом, фрукти можуть бути звичайною частиною раціону діабетика. Однак, якщо у людини є таке захворювання, їй завжди потрібно обговорювати свій раціон індивідуально зі своїм лікарем і консультуватися щодо різних класифікованих продуктів.
Які висновки можна зробити?
Фрукти – це чудова їжа, і не потрібно їх боятися. Звичайно, вони містять цукор. Якщо у нас немає тотального надлишку калорій, нам не потрібно турбуватися про те, що він відкладеться у вигляді жиру. Ми можемо насолоджуватися ним у будь-який час доби. А якщо у нас надлишок калорій, ми будемо зберігати надлишкову енергію. І не має значення, їмо ми фрукти чи ні. Навіть Едвіна нарешті зрозуміла, як це насправді відбувається з фруктами. Наступного разу вона не піде на поводу у подруги, яка порекомендує їй очиститися у вигляді фруктового детокс-смузі. Вона вважає за краще перекусити цілою грушею зі шкіркою та протеїновим батончиком, щоб доповнити білок.
Чи є серед ваших друзів хтось, хто боїться цукру у фруктах? Якщо так, не забудьте поділитися з ними нашою статтею, щоб вони не були позбавлені цієї чудової їжі через якісь дурні міфи.
[1] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov
[2] Elsie May Widdowson, Robert Alexander McCance – The available carbohydrate of fruits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1
[3] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[5] Detox smoothie – https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly
[6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat? – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html
[7] Consuming Up To 200 Grams Of Fruits And Vegetables Will Decrease Your Stroke Risk – https://www.medicaldaily.com/consuming-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612
[8] Giovana Bonat Celli et al. – Influence of freezing process and frozen storage on the quality of fruits and fruit products – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20
[9] Ruprich, J. et al. – Blanšírování zeleniny a ovoce je účinný způsob povrchové dekontaminace virů, bakterií i pesticidů – https://bezpecnostpotravin.cz/blansirovani-zeleniny-a-ovoce-je-ucinny-zpusob-povrchove-dekontaminace-viru-bakterii-i-pesticidu/
[10] Catherine Renard, Jean Francois Maingonnat – Thermal Processing of Fruits and Fruit Juices – https://hal.inrae.fr/hal-02803675/document
[11] Robert C. Wiley – Preservation Methods for Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393-2_3
[12] Ali Bouzari et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/
[13] Linshan Li – Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraL_wMu6au9Z2LNeMxsq5A
[14] Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
[15] Organic Agriculture FAQ [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/
[16] The 2016 European Union report on pesticideresidues in food – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348
[17] Tianxi Yang Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118
Додати коментар