Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания

Вы знаете, сколько литров воды следует пить ежедневно? Какое количество жидкости необходимо употреблять, во время спортивной активности? Знаете ли вы, как правильно гидратировать организм до, во время и после тренировки? Узнайте, как предотвратить обезвоживание, про оптимальный режим питья и какие напитки идеально подходят для спортсменов.

Вода – это суть всего живого, а человек может прожить без нее всего несколько дней. Вода составляет до 75% массы тела у младенцев и 55-70% у взрослых. [1] Регулярный питьевой режим невероятно важен для здоровья человека, правильного функционирования органов и поддержания внутреннего баланса организма. Любая химическая реакция в организме, включая производство энергии или процесс разложения и хранения глюкозы, требует воды. Только когда в организме достаточный уровень жидкости, энзимы и гормоны могут развить свой потенциал и полностью использовать свой эффект. [21]

Источники гидратации и потребление жидкости

Естественно, основным источником гидратации организма является вода. Тем не менее, можно дополнить жидкость в организме, потребляя продукты, богатые водой. Это в основном водянистые фрукты и овощи. В таблице вы можете найти разделение продуктов по количеству воды. [3]

Вода%	Продукты
90 – 99 %	обезжиренное молоко, дыня, клубника, зеленый салат, капуста, сельдерей, шпинат, огурцы, вареная тыква
80 – 89 %	фруктовый сок, йогурт, яблоко, грейпфрут, апельсин, морковь, брокколи, груша, ананас
70 – 79 %	банан, авокадо, творог, рикотта, картофель, кукуруза, креветки
60 – 69 %	паста, бобовые, лосось, мороженое, куриные грудки
50 – 59 %	говядина, сыр фета, стейк
40 – 49 %	пица
30 – 39 %	хлеб, кондитерские изделия
20 – 29 %	пироги, кексы
10 – 19 %	сливочное масло, маргарин, изюм
0 – 9 %	орехи, шоколадное печенье, крекеры, крупы, крендели, арахисовое масло
0 %	растительные масла, сахар

Количество жидкости, которое человек получает из напитков и блюд, варьируется в зависимости от образа питания. В то время как в США, по оценкам американских экспертов, люди получают примерно 22% жидкости из продуктов питания, в Европе этот показатель несомненно выше, особенно в странах, где люди потребляют много фруктов и овощей, например в Греции. [2]

Идеальное дневное потребление жидкости

Многие люди страдают от недостатка жидкости, даже не догадываясь об этом. Для здорового человека необходимо употреблять около 2,5 литров жидкости в день для нормального дыхания, потоотделения и выведения. Вот почему общие стандарты указывают минимальное потребление жидкости от 2 до 3 литров в день. [21] Тем не менее, это минимальный показатель, который необходимо увеличить во время физической и спортивной активности или в жаркие летние дни.

Это означает, что вы должны выпивать не менее 8-12 чашек воды в день, 5 из которых должны быть чистой водой. Но опять таки эти показатели не учитывают внешнюю температуру и физическую активность.

Хороший способ рассчитать идеальное суточное потребление жидкости – это умножить вес тела (в килограммах) на 50 мл. [21] Например, 80 кг x 50 мл = 4000 мл, это значит, что если вы весите 80 кг, ежедневное потребление жидкости из пищи и напитков для вас должно составить 4 литра. Вы можете более точно рассчитать оптимальное потребление жидкости с помощью гидратирующего калькулятора.

Дегидратация, как проблема недостатка жидкости

Противоположностью правильной гидратации является дегидратация (или обезвоживание). Термин дегидратация означает уменьшение объема жидкости в организме и, следовательно, отрицательный баланс воды в организме человека. Дегидратацию может вызвать недостаток потребления жидкости или увеличение ее потери из-за чрезмерного потоотделения или выделения. По стандартам, человек считается обезвоженным, если он / она теряет более 2% своего веса из-за недостатка жидкости. [17] Обезвоживание – это заболевание, которое проявляется такими симптомами, как:

• сухость во рту
• минимальное мочеиспускание в течение дня
• общая слабость
• головокружения
• темный, менее прозрачный цвет мочи
• сухие, потресканные губы
• плохая эластичность кожи – после токо, как ущипнуть кожу, она медленно возвращается на исходное место [17]

Не следует недооценивать симптомы обезвоживания, поэтому мы рекомендуем регулярно потреблять жидкость, чтобы избежать осложнений, вызванных обезвоживанием.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Последствия обезвоживания для здоровья

Обезвоживание является серьезной проблемой для здоровья и может иметь фатальные последствия, если человек не употребляет жидкость 3-4 дня. [25] Среди серьезных последствий обезвоживания следует отметить [15] [16]:

• Делирий – психическое расстройство, протекающее с нарушением восприятия и мышления, которое может привести к необратимому приобретенному слабоумию
• проблемы с работой почек
• нарушение функции сердца
• головные боли
• потресканная и сухая кожа
• проблемы с пищеварением
• другие хронические заболевания

Основные советы, чтобы избежать обезвоживания организма

Лучшая профилактика – это регулярное употребление жидкости (воды), даже если вы не чувствуете жажды или не замечаете предупреждающих признаков обезвоживания. Это поможет вам выработать привычку пить воду и защитить себя от недостатка жидкости.

1. Регулярно принимайте жидкость до, во время и после тренировки.
2. Употребляйте жидкость в соответствии с заранее запланированным расписанием.
3. Если вам не удается контролировать потребление жидкости, установите приложение на свой смартфон, которое сделает это за вас и предупредит вас, когда вам нужно употреблять жидкость.
4. Проверьте цвет своей мочи. Если он имеет цвет яблочного сока, то вы, вероятно, обезвожены. Если ваша моча светло-желтого цвета, в вашем организме достаточное количество жидкости.
5. Возьмите с собой на тренировку шейкер и регулярно пейте, каждые 15-20 минут.
6. Употребляйте меньше напитков, содержащих кофеин. Они мочегонные и могут обезвоживать вас.
7. Избегайте алкогольных напитков. Даже холодный бокал пива в жаркий день является более мочегонным, чем гидратирующим.
8. Носите качественную одежду в зависимости от сезона, которая предотвратит перегрев или переохлаждение вашего тела. При выполнении упражнений носите легкую одежду из высококачественных материалов. После тренировки переоденьтесь как можно быстрее в сухую одежду.
9. Если вы вдруг и внезапно испытываете усталость, головную боль или головокружение, пейте воду!

Каждый человек должен беречь себя от обезвоживания, но в первую очередь это касается спортсменов, которым грозит недостаток жидкости и минералов из-за потоотделения.

Дополнение жидкости во время физической активности

Некоторые выдвигают теории, что употребление жидкости во время физической и спортивной активности нежелательно. Развитие осведомленности о правильной гидратации в спорте развивалось на протяжении многих лет. Так, если бы вы собирались пройти марафон в 1900-х годах, вам бы посоветовали не пить жидкость в течение всего соревнования, основываясь на том, что это вредно. Джеки Меклер, пять раз выигравший марафон (Comrades Marathon), пробежал 89 – километровый трек менее чем за 6 часов, принимая минимальное количество жидкости, позже он сказал: «Пробежать марафон без употребления жидкости считалось главной целью бегунов и доказательством успеха в фитнесе».[18]

Том Симпсон, чемпион мира по велоспорту 1960 года, также сказал, что четырех маленьких бутылок воды для длинной дистанции, такой как Tour de France, вполне достаточно. По его словам, велосипедистам следует избегать употребления жидкости во время гонок, особенно в теплую погоду. Это просто вопрос силы воли. [18]

Передозировка жидкостью

Одна крайность заменила другую, и тенденцией в спорте стала передозировка жидкостью. Чрезмерное потребление воды так же опасно, как и обезвоживание. Количество жидкости вызывает разбавление плазмы и низкий уровень натрия. Это состояние известно как гипонатриемия, которая может иметь фатальные последствия. Первый зарегистрированный случай смерти от гипонатриемии датируется 1981 годом, когда марафонец умер от «водного опьянения». Между 1985 и 2002 годами среди спортсменов преобладала идея употреблять много жидкости, особенно в области спорта на выносливость. Врачи, в то время рекомендовали пить до 1200 мл в час, что вызвало 247 случаев гипонатриемии, из которых 7 были смертельными. [18]

После 2007 года ситуация стабилизировалась, и сегодня мы понимаем, что если употреблять больше жидкости, то тоже возникнут проблемы. [18]

Дегидратация у спортсменов

Спортсмены часто теряют 6-10% массы тела во время выполнения упражнений, что может привести к обезвоживанию, если вовремя не дополнять жидкость в нужном количестве. Обычно, количество добровольно употребляемой жидкости ниже, чем количество израсходованой жидкости. [17] Уже в относительно легкой форме обезвоживания спортсмены начинают испытывать такие симптомы, как:

• снижение производительности
• ухудшение выносливости
• повышенная утомляемость
• плохая терморегуляция
• приложение больших усилий для осуществления физической активности [6] [7]

Это причины, по которым необходимо гидратировать организм, что также уменьшает стресс, вызванный физической активностью. [8] Исследования показали, что в основном начинающие спортсмены подвергаются риску обезвоживания из-за резкого увеличения физической активности. [9] [10]

Влияние температуры на обезвоживание во время занятий спортом

Многочисленные исследования подтверждают, что спортсмены более подвержены обезвоживанию, если тренируются при более высоких температурах. [11] [12] [13] За один час упражнений спортсмен теряет примерно 4 кружки жидкости, в зависимости от веса тела и интенсивности потоотделения. Чем интенсивнее тренировка и теплее окружающая среда, тем больше жидкости выделяется. [5] Спортивная активность при больших температурах с недостаточным потреблением жидкости может иметь серьезные последствия в долгосрочной перспективе, такие как:

• лихорадка
• инсульт
• проблемы с сердцем
• низкое давление
• слабый приток крови в мышцы [14]

Гидратация до, во время и после тренировки

В этом разделе мы расскажем вам, как правильно принимать жидкость перед тренировкой, во время тренировки, а также после выполнения физических упражнений. В то же время вы узнаете, какие напитки хорошо подходят для гидратации. [22]

Принятие жидкости перед тренировкой

Если вы тренируетесь в спортзале, занимаетесь бегом, катаетесь на лыжах или плаваете, вы должны выпить 2 стакана жидкости за 2 часа до тренировки. За полчаса до тренировки выпейте еще 250 мл воды. [22] Вы можете пить чистую воду или выбрать продукт, который даст вам энергию во время тренировки, помогая улучшить производительность. Мы рекомендуем принимать предтренировочные напитки, такие как BCAA или ионный напиток.

Прежде чем выбрать подходящий продукт, обязательно ознакомьтесь с его составом. Идеальная комбинация перед тренировкой – 14 г углеводов, 28 мг калия и 100 мг натрия на 250 мл. При этом углеводом должна выступать глюкоза, сахароза или фруктоза, потому что они быстро и легко усваиваются. Обратите внимание, чтобы в предтренировочном напитке не было газа, так как это может вызвать раздражение желудка. [4]

Принятие жидкости во время тренировки

Во время физической активности старайтесь пить от 100 до 150 мл каждые 15-20 минут. Это поможет сохранить необходимый уровень жидкости в ваших мышцах и снять чувство усталости. [4]

Подходящими напитками во время тренировок являются витаминизированная вода или аминокислотные напитки. Чтобы иметь представление о том, как работает гидратация во время тренировок, мы подготовили таблицу для сравнения потребления жидкости в зависимости от пола. Информация в таблице основана на примере 28-летнего мужчины и женщины, выполняющих физическую нагрузку в нормальных условиях. [20]

Пол	Интенсивность тренировки	Время тренировки	Количество жидкости
ŽENA 168 cm 65 kg	низкая	60 минут	700 ml
низкая	90 минут		1 000 ml
средняя	60 минут		800 ml
средняя	90 минут		1 300 ml
высокая	60 минут		1 000 ml
высокая	90 минут		1 500 ml
MUŽ 178 cm 85 kg	низкая	60 минут	700 ml
низкая	90 минут		1 100 ml
средняя	60 минут		900 ml
средняя	90 минут		1 300 ml
высокая	60 минут		1 000 ml
высокая	90 минут		1 600 ml

Принятие жидкости после тренировки

Если вы тренировались более часа, то для восстановления уровня жидкости идеально подойдет фруктовый сок, разбавленный водой, ионным напитком или напитком RTD, чтобы добавить достаточное количество витаминов, углеводов и минералов для дополнения электролитов, которые вы потребляли во время выполнения упражнений (натрий, калий, магний). [4] Если вас не устраивает обычная вода, попробуйте кокосовую воду, которая содержит достаточно калия, магния, кальция и фосфора. [20]

После тренировки необходимо комбинировать чистую воду со спортивными напитками, чтобы избежать гипонатриемии (низкого уровня натрия). Натрий вместе с калием и магнием выводится из организма с потом, поэтому очень важно дополнять эти минералы. Аналогично, люди с повышенным потоотделением должны получать большее количество жидкости, чем рекомендуемое после тренировки. [20]

Часто спортсмены создают индивидуальный план гидратации организма. Это график употребления жидкости, который сводит к минимуму потери воды и помогает поддерживать в балансе уровень жидкости. [24]

Неподходящие источники жидкости до, во время и после тренировки

Ароматизированные сладкие воды и концентрированные фруктовые соки не являются подходящим источником жидкости, так как напитки с высоким содержанием сахара являются обезвоживающими. Если вам нравится обычная вода, пейте несладкие, некалорийные минеральные воды, которые не содержат сахара. Также вы можете добавить в воду листья мяты, кусочки лимона или других фруктов.

Какой ваш любимый напиток до, во время и после тренировки? Пьете ли вы спортивные напитки или предпочитаете чистую воду? Оставьте комментарий, рассказав о своем питьевом режиме. Поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые узнали больше о гидратации.

Источники:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - – https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]