8 найкращих вправ для підколінного сухожилля: Як зміцнити задню поверхню стегон?

Підколінними сухожиллями, або м’язами на задній поверхні стегон, часто нехтують під час тренувань. Зазвичай люди не приділяють їм стільки уваги, як сідницям або передній частині стегон, і це дуже прикро. Нехтуючи ними, ви втрачаєте багато переваг, таких як ідеально симетричні ноги та покращення спортивних результатів. Отже, як можна ефективно зміцнити підколінні сухожилля? Найкращий спосіб – це силові тренування, які містять ефективні вправи для задньої поверхні стегон. У сьогоднішній статті ми представимо деякі з найефективніших вправ для підколінних сухожиль.

Яка функція підколінних сухожиль?

Термін «підколінні сухожилля» стосується м’язів задньої поверхні стегна. До них належать: двоголовий м’яз стегна, напівсухожильний і напівперетинчастий м’язи. Зміцнення цих м’язів важливе не лише для бодібілдерів, які прагнуть симетричної фігури; бігунам та іншим спортсменам також корисно мати добре розвинені підколінні сухожилля. Ці м’язи відіграють важливу роль у русі, дозволяючи згинати коліно і сприяючи розгинанню стегна. Вони чудово справляються з динамічними рухами, а це означає, що сильні підколінні сухожилля допоможуть вам стрибати вище і бігати швидше. [1]

Як ви можете зміцнити підколінні сухожилля?

Підколінні сухожилля задіяні у звичайних вправах для ніг, таких як присідання, випади та станова тяга, але не в такій мірі, як передня частина стегна (квадрицепс) або сідниці. Щоб цілеспрямовано тренувати підколінні сухожилля, потрібно додавати різні вправи. Ці м’язи інтенсивно активуються під час вправ, що дозволяють виконувати повний діапазон рухів від розгинання до згинання. Сюди входять румунська станова тяга, скручування ніг, гіперекстензія та інші вправи, перелічені нижче. [2]

Після того, як ви опануєте правильну техніку виконання цих вправ, настав час поступово збільшувати вагове навантаження, використовуючи штангу, гантелі або гирі. Це не тільки збільшить силу цієї групи м’язів, але й призведе до формування більш рельєфних м’язів. Правильне планування тренувань також має вирішальне значення для досягнення бажаних результатів.

Як спланувати тренування на підколінне сухожилля?

• Ви можете легко скласти тренування для стегон і литок, використовуючи перераховані вправи.
• Для початку просто виберіть 2-3 вправи для кожної групи мʼязів, та додайте їх до своїх звичних тренувань 2-3 рази на тиждень.
• Намагайтеся виконувати вправи з повним діапазоном рухів і додавайте вправи на розтяжку підколінних сухожиль, щоб зберегти їхню гнучкість та еластичність.
• Виконуйте кожну вправу в три підходи, поставивши за ціль 8-12 повторів за підхід. [4–5]
• Водночас, навантаження повинно становити приблизно 60-75% від 1 RM (максимальне для одного повторення). [4-5]
• Ви можете додавати тренування на підколінне сухожилля окремо з іншими групами м’язів або як частину комплексного тренування нижньої частини тіла.
• Майте на увазі, що повне відновлення м’язів після силових тренувань зазвичай займає близько 24-72 годин. Плануйте свої тренування відповідно, враховуючи час, необхідний для відновлення. [3]

• Якщо ви хочете розробити тренування, що буде приносити результат, то переконайтеся, що ви стежете за колонкою: “Як створити якісний план тренування в тренажерному залі?”
• Стаття “Яку вагу піднімати для росту м’язів, сили або схуднення?” допоможе вам підібрати відповідне вагове навантаження, відповідно ваших цілей. Крім того, у статті ви знайдете ідеальну кількість повторень: “Скільки повторень потрібно робити, щоб схуднути або набрати м’язи?”

8 ефективних вправ для підколінних сухожиль

Наступні вправи ідеально підходять для тренажерного залу, але якщо у вас вдома є штанга з обважнювачами, гантелі або гирі, то ви можете виконувати більшість з них, не виходячи з дому. Почніть з розминки на гребному тренажері, стрибків зі скакалкою або джек-джампінг. Потім перейдіть до мобілізації всього тіла, зосередившись на стегнах, колінах і щиколотках. Після цього переходьте до основної частини тренування.

1. Румунська станова тяга

• Початкове положення: Встаньте перед штангою, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміться за штангу обома руками приблизно на ширині плечей. Встаньте прямо, тримаючи штангу витягнутими руками перед стегнами.
• Виконання: Вдихніть, відводячи стегна назад, контрольовано нахиліться вперед. Штанга повинна знаходитимь близько до ніг, коли ви намагаєтесь опустити її до щиколоток. Тримайте спину в природному вигині, а голову на одній лінії з хребтом. Потім, використовуючи скорочення підколінних сухожиль і сідниць, видихніть і випряміться. Відразу ж виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, округла спина, неконтрольовані рухи.

Інші варіанти вправи:

а. Румунська станова тяга з гантелями

Для цієї вправи ви також можете замінити штангу парою гантелей. Тримайте їх, витягнувши руки перед стегнами, і продовжуйте вправу так само, як і зі штангою.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Нахили зі штангою на спині “Добрий ранок”

• Початкове положення: Покладіть штангу без навантаження або з навантаженням на стійку для присідань приблизно на рівні ключиць. Встаньте під штангу, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Покладіть штангу на потилицю і візьміть її обома руками біля плечей, лікті спрямовані вниз. Задійте прес, підніміть штангу зі стійки і зробіть крок назад.
• Виконання: Вдихніть, відводячи стегна назад, контрольовано нахиляючись вперед. Ви можете злегка зігнути коліна під час виконання цієї вправи. Глибину нахилу вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Видихніть і плавно випряміться, активуючи сідниці та підколінні сухожилля. Після цього виконуйте наступне повторення. Після завершення підходу поверніть штангу в стійку.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, округла спина, неконтрольовані рухи.

Інші варіанти вправи:

а. Вправа “Добрий ранок” з силовим мішком

Ви також можете виконувати цю вправу з водяним або стандартним силовим мішком. Покладіть його на спину, як штангу, і виконуйте рух так само.

Якщо у вас є силовий мішок або ви у тренажерному залі, то вас точно зацікавлять інші ефективні вправи, які ви можете знайти у статті: “Топ 15 вправ на все тіло із силовим мішком“.

3. Станова тяга сумо

• Початкове положення: Встаньте перед штангою з обважнювачами, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей. Носки ніг і коліна направлені назовні. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед до штанги, тримаючи спину в природному вигині, а голову на одному рівні з хребтом. Візьміть штангу обома руками верхнім або поперемінним хватом (одна рука зверху, інша знизу). Ширина хвата приблизно на ширині плечей або трохи вужче.
• Виконання: Вдихніть, а потім видихніть, поступово випрямляючись з активацією м’язів ніг (квадрицепсів і сідниць). Почніть з випрямлення колін, потім плавно витягніть тулуб. Під час підйому штанга повинна рухатися впритул до ніг. Відразу ж виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Округла спина, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів, невідповідне вагове навантаження.

Інші варіанти вправи:

a. Станова тяга сумо з гантелями

Замість штанги ви також можете використовувати пару гантелей для виконання тяги сумо. Тримайте їх витягнутими руками перед стегнами. Ви можете розташувати їх так, щоб обважнювачі були спрямовані один до одного, або паралельно руків’ям. Потім продовжуйте виконувати вправу в тій же манері.

б. Станова тяга сумо з гирями

Ви також можете виконувати станову тягу сумо з двома гирями. Покладіть їх на землю поруч між ногами. Ноги повинні бути розставлені на ширині плечей, а пальці ніг і коліна спрямовані назовні. Потім візьміть обидві гирі і виконайте вправу так само, як зі штангою.

4. Скандинавське скручування підколінного сухожилля

• Початкове положення: Покладіть штангу на підлогу і навантажте її такою кількістю обважнювачів, щоб вона витримувала вагу вашого тіла. Встаньте на коліна за штангою, розташувавши спину і щиколотки під нею. Для додаткового комфорту можна підкласти під коліна напівскладений килимок для тренувань або килимок AB. Якщо у вас немає штанги з достатньою кількістю вагових пластин, то ви можете підставити ноги під міцну стійку або попросити партнера міцно тримати ваші щиколотки. Тримайте спину в природному вигині і зігніть руки в ліктях перед грудьми.
• Виконання: Видихніть, коли почнете опускатися на землю якомога повільніше, поки не досягнете положення відтискання, відчуваючи сильне залучення підколінних сухожиль протягом усього руху. Потім відштовхніться від землі і вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Одразу виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Неконтрольований рух, неправильна активація підколінних сухожиль.

5. “Гойдалка” з гирею

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Візьміть гирю обома витягнутими руками і тримайте її перед собою. Тримайте спину прямою, а плечі опущеними вниз, задіюйте м’язи пресу і тримайте погляд спрямованим вперед.
• Виконання: Вдихніть, злегка нахилившись вперед, плавно зігніть ноги в колінах і покладіть гирю між ногами. Видихніть, активуючи сідниці та підколінні сухожилля, з силою замахнувшись гирею вперед, на висоту ваших очей. Поверніться у вихідне положення і виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Округлення або надмірне вигинання спини, завалювання колін всередину, недостатня активація нижніх кінцівок.

Інші варіанти вправи:

a. “Гойдалка” з гирею однією рукою

Ви можете виконувати махи гирею кожною рукою окремо. Візьміть гирю однією рукою, іншу руку тримайте витягнутою вбік і виконуйте вправу так само, як і обома руками. Після виконання одного підходу поміняйте руки.

Додаткові ефективні вправи з гирями можна знайти в статті: “8 найкращих вправ для сідниць та ніг з гирями”

6. Скручування підколінних сухожиль

• Початкове положення: Відрегулюйте відповідне вагове навантаження на тренажері. Потім ляжте на лаву обличчям вниз і покладіть ноги на валик так, щоб він був розташований між литками і п’ятами. Відрегулюйте його висоту та положення відповідно до конкретного тренажера та особистих уподобань. Візьміться за рукоятки руками.
• Виконання: На видиху задіюйте м’язи задньої поверхні стегон, щоб підтягнути п’яти до сідниць. У цьому положенні можна затриматись на 1-2 секунди, а потім повернутись у вихідне положення. Уникайте згинання колін під час розгинання ніг. Одразу ж переходьте до наступного повторення. Під час виконання вправи намагайтеся тримати таз притиснутим до лави і не вигинати спину.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, прогинання попереку, підняття тазу, надмірне або недостатнє вагове навантаження.

Інші варіанти вправи:

a. Скручування ніг лежачи з гантелею

Ви також можете виконувати цю вправу без тренажера. Використовуйте плоску або регульовану лаву з обтяженням і гантель. Покладіть гантель на підлогу в одному кінці лави. Ляжте на лаву обличчям вниз і візьміться руками за її краї. Тримайте гантель між стопами. На видиху піднімайте п’яти до сідниць. Якщо під час цього руху таз піднімається, то можна підкласти під нього згорнутий рушник або менший валик для підтримки.

7. Жим ногами

• Початкове положення: Встановіть відповідне вагове навантаження на тренажер для жиму ногами. Сядьте на лаву, притуліться спиною до спинки і візьміться руками за ручки поруч з собою. Потім підніміть ноги і поставте ступні, які повинні бути на ширині плечей, на платформу. Приготуйтеся до виконання і відпустіть фіксатори.
• Виконання: Повільно зігніть ноги в колінах і опускайте платформу на себе. Коли коліна опиняться майже біля грудей, видихніть і відштовхніть платформу ногами. Продовжуйте, поки ноги не будуть майже повністю витягнуті. Будьте обережні, щоб не відривати спину від лави. Відразу ж виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, згинання колін всередину, відривання спини від спинки, надмірне або недостатнє вагове навантаження.

8. Гіперекстензія

• Початкове положення: Ляжте обличчям вниз на гіперекстензію або римський стілець так, щоб стегна були на одному рівні з верхнім краєм сидіння. Просуньте ноги під підставки для ніг, схрестіть руки на грудях і підтримуйте природний вигин спини.
• Виконання: Вдихніть, повільно опускаючись вниз, не округляйте спину. Видихніть, а потім, активізуючи сідниці, підколінні сухожилля і м’язи попереку, поверніться у вихідне положення. Будьте уважні, щоб уникнути надмірного вигинання спини в цьому положенні. Ви можете зробити 1-2 секундну затримку у верхній точці, перш ніж перейти до наступного повторення.
• Ускладнений варіант: Ви можете ускладнити вправу, тримаючи руками перед грудьми вагу, наприклад, диск, гантель або невелику гирю.
• Типові помилки: Перенапруження у верхньому положенні, різкі рухи.

Куди рухатися далі?

• Якщо ви шукаєте комплексне тренування на стегна та литки, то ви знайдете ефективні вправи для них у цій статті: “9 найкращих вправ на стегна та литки”
• Більше вправ для нижньої половини тіла ви можете знайти у статті: “9 найкращих вправ для сідниць і ніг”
• Якщо вас також цікавить вичерпний посібник з формування сідниць і ніг, разом з рекомендаціями щодо харчування, то ви можете знайти його в цій статті: “Як привести в тонус і сформувати сідниці та ноги“
• Якщо ви прагнете наростити м’язи, але вважаєте це складним завданням, то не пропустіть наші статті: “10 порад для здорового набору ваги” та “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?”.

Які основні висновки?

Якщо ви хочете мати сильні, пружні та добре розвинені стегна, то не пропустіть вправи з цієї статті. Вони ефективно задіюють м’язи задньої поверхні стегон, допомагаючи зробити їх пружними та зміцнити. Однак найкращих результатів ви досягнете, навчившись спочатку правильно виконувати вправи, а потім поступово збільшуючи вагове навантаження. Після того, як ви освоїте базову версію, ви можете спробувати додаткові варіанти, використовуючи гантелі або гирі для деяких з перерахованих вправ. Не забувайте про повноцінний відпочинок і збалансоване харчування, оскільки вони однаково важливі для росту м’язів.

Вам була корисною ця стаття? Якщо так, то не соромтеся поділитися нею з друзями та надихнути їх ідеями для тренувань на підколінні сухожилля.

Джерела:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032