8 найкращих вправ з гирею для сідниць і ніг

Гиря – це залізна куля з ручкою, яку ви знайдете майже в кожному фітнес-центрі. Хоча на перший погляд вона не схожа на традиційну штангу, майже всі знають, для чого вона використовується. Ну, можливо, окрім ваших бабусь і дідусів, якщо тільки вони не належать до “сучасних кросфітерів” і не піднімають більшу вагу, ніж ви. Якщо ні, то вони, мабуть, вважають гирю великим прес-пап’є або гирею для антикварних ваг. Можливо, ви подумали, що це сучасний аксесуар для тренувань, винайдений якимось геніальним “гуру” фітнес-маркетингу після 2000 року, коли тренування з гирею стали величезним трендом у світі. Але все зовсім навпаки. Тренування з подібною на вигляд гирею, ймовірно, використовували ще стародавні греки під час підготовки до перших Олімпійських ігор. У давнину монахи Шаоліня, ймовірно, також підтримували форму завдяки кам’яним блокам з отворами для хвату.

У сучасній історії більшість джерел сходяться на думці, що гирьовий “бум” походить з Росії. У 19 столітті доктор Владислав Краєвський почав просувати цей аксесуар, який тоді називався “гиря”. Він почав використовувати його у спортивній медицині, а потім у фізичній підготовці російських солдатів. Популярність тренувань з гирями в Росії зросла до такої міри, що цей вид тренувань став частиною їхньої культури. Цей зручний для рук шматок заліза став популярним у тренувальних центрах США на початку 21-го століття, ймовірно, завдяки білоруському тренеру Павлу Цацуліну, який тоді тренував бійців радянського спецназу, а після еміграції до США – також членів морської піхоти США. Вправи з гирями поступово поширилися зі Сполучених Штатів по всьому світу, тож ми також можемо насолоджуватися ними або ненавидіти їх як частину наших тренувань.

10 переваг вправ з гирею

Під час тренувань із залізною кулею ви не тільки відчуєте себе найбільшим “трудягою”, гиря додасть вашому тренуванню новий вимір веселощів, але й також наполегливої праці, що незабаром окупиться, у вигляді чудових результатів.

Щоб не змарнувати свої зусилля, намагаючись схуднути або набрати м’язову масу, важливо також скоригувати свій раціон і дотримуватися енергетичного балансу. Якщо вас цікавить більше інформації про те, як покращити свій раціон, то прочитайте нашу статтю: “Простий посібник про те, як рахувати калорії та досягати своїх цілей“.

1. Ви можете використовувати її під час силових тренувань або HIIT-тренувань

Ви можете внести вправи з гирями майже у всі свої улюблені тренування. Кросфітери, які навіть не бояться бігати з гирею, напевно скажуть вам, що з нею можна робити практично все. Звісно, це не те, що ви повинні робити. Ви можете внести присідання з гирями в силові тренування, а випади з гирями можуть знайти своє місце, наприклад, в інтенсивному HIIT-тренуванні.

2. Ви можете використовувати її для вправ на все тіло

За допомогою гирі можна тренувати м’язи ніг, сідниць, живота, спини, плечей, рук, а також грудей і рук. Ви можете використовувати її замість класичної штанги майже для всіх вправ. Ми покажемо вам конкретні вправи далі в тексті.

3. Ідеально підходить для складних багатосуглобових вправ

З нею ви не тільки опрацюєте всі м’язи тіла, але й зможете задіяти в одній вправі одразу кілька частин тіла. Наприклад, турецький підйом з гирею виводить вашу “комплексну вправу” на абсолютно новий рівень, оскільки ви задіюєте і нижню, і верхню частину тіла, а ваш прес задіяний протягом усього часу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Ви покращите свою силу, витривалість і рухливість суглобів

Використовуючи гирю для різних видів тренувань, ви можете покращити силу, витривалість, а при правильній техніці навіть збільшити амплітуду рухів у стегнах або плечах. Деякі вправи з гирями, такі як турецький підйом або ривок, є досить складними, коли мова йде про рухливість. Додавши їх у свої тренування, ви можете сприяти покращенню амплітуди рухів та стабільності суглобів. Це може принести користь навіть у повсякденному житті, оскільки хороша рухливість може захистити вас від неприємних травм, наприклад, через “незручне” падіння.

5. Ви будете підтримувати правильну поставу

Коли ви правильно використовуєте гирю, тобто приділяєте увагу техніці та правильному залученню основної частини тіла, ви можете покращити стабільність хребта та загальну поставу. Це стане в нагоді не тільки під час тренувань, але й у повсякденному житті. Так, наприклад, ви профілактично боретеся з болем у спині. Якщо вас цікавить, що може вплинути на біль у спині, то прочитайте нашу статтю: “7 порад, як перехитрити біль у спині, спричинений тривалим сидінням”.

6. Ви можете покращити свій хват

Займаючись з гирею, ви також зміцните м’язи передпліч, долонь і пальців, що може значно покращити силу вашого хвату. Це окупиться, наприклад, при підтягуванні на турніку, під час важкої станової тяги зі штангою або навіть дорогою додому з магазину, з повними сумками товарів на весь наступний тиждень.

Для максимально ефективного спалювання жиру та калорій часто використовують кардіо- або HIIT-тренування. Якщо вас цікавить, яке з цих тренувань краще для спалювання жиру, то прочитайте нашу статтю: “Класичне кардіо або HIIT-тренування – яке з них спалює жир краще?“

9. Гиря компактна

Гиря не займе багато місця у вашому домі. Ви можете заховати її під ліжком або в кутку кімнати, навіть найменшої. Звичайно, це залежить від того, скільки гир ви купите, але гирі, швидше за все, займуть менше місця, ніж тренажери, класичні гантелі або олімпійська штанга.

10. Є багато варіантів, з яких можна вибрати

Якщо ви початківець, то вам буде достатньо гирі меншої ваги (наприклад, 4 і 8 кг). Якщо ви будете регулярно тренуватися, то з часом ви станете сильнішими, і ви можете спробувати тренуватися з м’ячем вагою 12 або 16 кг. Крім того, якщо вам не подобається мати кілька гир різної ваги, і ви хочете заощадити місце, тоді вам ідеально підійде регульована гиря, оскільки вона підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, оскільки пропонує діапазон від 4,5 до 18 кг.

8 найкращих вправ з гирями для сідниць і ніг

Якщо вправи з гирею для вас зовсім нові, то почніть з меншої ваги і зверніть особливу увагу на правильне виконання конкретних вправ. Коли ви будете більш впевнено володіти технікою виконання вправ і вага, до якої ви звикли, перестане бути для вас проблемою, сміливо починайте використовувати більш важкі гирі або додавайте вагу до регульованої гирі.

Не забувайте перед кожним тренуванням робити невелику розминку, наприклад, біг на місці, стрибки або танціи, потім переходьте до динамічної розтяжки, коли ви розігріваєте всі великі суглоби, наприклад, коліна або стегна, роблячи кругові рухи, а після основної частини виділіть час для статичної розтяжки. Хочете дізнатися більше про розтяжку, її види та переваги? Тоді читайте нашу статтю: “Розминка, розтяжка та охолодження – чи справді вони важливі?”

Всі ці вправи також можна виконувати з власною вагою, без використання обтяжень. Тренуючи великі м’язи, такі як м’язи передньої та задньої поверхні стегон, а також сідниць, ви одночасно спалюєте багато калорій. Наступні вправи є комплексними, тому, окрім основних м’язів нижніх кінцівок, ви також задієте м’язи тулуба, рук і спини.

1. Присідання з гирею

Початкове положення: Широка стійка на ширині трохи меншій, ніж ширина ваших плечей. Візьміть гирю, витягнувши руки вздовж тіла. Спина має бути прямою, плечі опущені, прес задіяний, очі спрямовані вперед.

Виконання: Виконайте присідання з відведенням стегон назад, гиря може злегка торкатися підлоги, і поверніться у вихідне положення, скорочуючи стегна і сідниці. Руки залишаються в одному положенні протягом всієї вправи. Коліна спрямовані назовні, а вага тіла припадає на всю поверхню стопи.

Типові помилки: Кругла або занадто прогнута спина, коліна спрямовані всередину, плечі підняті до вух, вага тіла розподілена тільки на пальці ніг, надмірний нахил вперед, мала амплітуда рухів.

2. Станова тяга з гирею

Початкове положення: Широка стійка на ширині трохи меншій, ніж ширина плечей. Візьміть гирю, витягнувши обидві руки вздовж тіла. Спина має бути прямою, плечі опущені, прес напружений, погляд спрямований вперед.

Виконання: Опустіться вниз, відвівши стегна назад і злегка зігнувши коліна. Руки залишаються в одному положенні протягом всієї вправи. Поверніться у вихідне положення, скорочуючи стегна і сідниці. Коліна спрямовані назовні, а вага тіла припадає на всю поверхню стопи.

Типові помилки: Кругла або занадто прогнута спина, коліна спрямовані всередину, плечі підняті до вух, вага тіла розподілена тільки на пальці ніг, надмірний нахил вперед, мала амплітуда рухів.

3. Випади назад з гирею

Початкове положення: Помірно широка стійка. Візьміть гирю обома руками за рукоятку і тримайте її в положенні близько до грудей, зігнувши руки в ліктях. Спина повинна бути прямою, плечі опущені, прес задіяний, а погляд спрямований вперед.

Виконання: Зробіть випад, витягнувши одну ногу назад і зігнувши коліно іншої ноги. Заднє коліно може злегка торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення, активуючи мʼязи стегон і сідниць. Зробіть той самий рух іншою ногою. Вага тіла припадає на всю поверхню стопи.

Поширені помилки: Кругла або занадто прогнута спина, плечі підняті до вух, надмірний нахил вперед, мала амплітуда рухів, коліно не спрямоване в бік носка.

–

4. Випади вбік з гирею

Початкове положення: Помірно широка стійка. Візьміть гирю за рукоятку обома руками і тримайте її в положенні близько до грудей, зігнувши руки в ліктях. Коліно робочої ноги під час згинання спрямоване назовні. Спина повинна бути прямою, плечі опущені, прес задіяний, погляд спрямований вперед.

Виконання: Зробіть боковий випад, зробивши крок убік і зігнувши коліно однієї ноги. Інша нога залишається витягнутою. Поверніться у вихідне положення, активуючи сідниці та стегна. Зробіть той самий рух іншою ногою. Вага тіла припадає на всю поверхню стопи.

Типові помилки: Кругла або занадто прогнута спина, плечі підняті до вух, коліно активної ноги спрямоване всередину під час згинання, мала амплітуда рухів.

5. Присідання з вистрибуванням з гирею

Початкове положення: Широка стійка на ширині трохи меншій, ніж ширина ваших плечей. Візьміть гирю обома руками, витягнутими вздовж тіла. Спина повинна бути прямою, плечі опущені, прес задіяний, очі спрямовані вперед.

Виконання: Присідайте, відводячи стегна назад, і підстрибуйте, скорочуючи мʼязи стегна, сідниць та литок, щоб ноги відірвалися від землі. Потім поверніться в положення присідання. Руки залишаються в тому ж положенні протягом всієї вправи. Коліна спрямовані назовні.

Поширені помилки: Кругла або занадто прогнута спина, коліна спрямовані всередину, плечі підняті до вух, надмірний нахил вперед, мала амплітуда рухів.

6. Випади з вистрибуванням з гирею

Початкове положення: Помірно широка стійка. Візьміть гирю обома руками за рукоятку і тримайте її в положенні близько до грудей, зігнувши руки в ліктях. Спина повинна бути прямою, плечі опущені, прес задіяний, а погляд спрямований вперед.

Виконання: Зробіть випад, витягнувши одну ногу назад і зігнувши коліно іншої ноги. Заднє коліно може злегка торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення, активуючи стегна, сідниці та литки, і поміняйте ноги.

Поширені помилки: Кругла або занадто прогнута спина, підняті до вух плечі, мала амплітуда рухів.

–

Простіша варіація зі скручуванням біцепса

Ви можете замінити цією варіацією випади з вистрибуванням. Таким чином, ви також задієте біцепси.

Початкове положення: Помірно широка стійка. Тримайте гирю обома руками за рукоятку з двох боків. Спина повинна бути прямою, плечі опущені, прес задіяний, погляд спрямований вперед.

Виконання: Зробіть випад, витягнувши одну ногу назад і зігнувши коліно іншої ноги. Заднє коліно може злегка торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення, активуючи стегна, сідниці та литки, і поміняйте ноги. Одночасно згинайте руки в ліктях, опускаючись вниз і назад, і виконуйте скручування біцепса. На підйомі знову витягніть руки. Під час згинання лікті залишаються в тому ж положенні близько до тіла – вони не спрямовані ні назовні, ні всередину.

Поширені помилки: Кругла або занадто прогнута спина, плечі підняті до вух, лікті відведені від тіла під час згинання, мала амплітуда рухів.

7. Румунська станова тяга з гирею на одній нозі

Початкове положення: Широка стійка на ширині трохи менше ширини ваших плечей. Візьміть гирю однією рукою, витягнутою вздовж тіла. Спина має бути прямою, плечі опущені, прес напружений, очі спрямовані вперед.

Виконання: Спочатку виконуйте вправу на одній нозі, потім поміняйте ноги. Тримайте гирю в правій руці, а ліву витягнуту ногу витягніть назад і одночасно нахиліться вперед. Не обов’язково торкатися гирею землі, головне – тримати спину прямою, а ноги трохи зігнутими в колінах. Руки залишаються в тому ж положенні протягом всієї вправи. Поверніться у вихідне положення, скоротивши м’язи стегна і сідниць, і повторіть рух. Рух повинен бути безперервним і контрольованим.

Поширені помилки: Кругла або занадто прогнута спина, плечі підняті до вух, нахили в сторони під час руху, надмірний нахил стегна вперед у верхньому положенні, надмірний згин в коліні, мала амплітуда руху.

8. Планка з гирею + станова тяга

Крім того, при виконанні цієї вправи, окрім м’язів нижніх кінцівок, ви також задієте м’язи корпусу і рук.

Початкове положення: Широка стійка на ширині трохи меншій, ніж ширина плечей. Візьміть гирю, витягнувши обидві руки вздовж тіла. Прес задіяний протягом всієї вправи, а погляд спрямований вперед.

Виконання: Прийміть нижню позицію, відводячи стегна назад і злегка згинаючи коліна. Руки весь час залишаються витягнутими. Покладіть гирю на землю в нижньому положенні, перенесіть вагу на верхні кінцівки і динамічно витягніть обидві ноги назад. Під час підйому гирі, а також у положенні планки спина повинна бути прямою.

Типові помилки: Кругла або занадто прогнута спина під час підйому штанги і планки, плечі підняті до вух, коліна спрямовані всередину, вага тіла на носках під час підйому штанги, надмірний нахил вперед у верхньому положенні, мала амплітуда рухів.

У відео ви також знайдете натхнення для тренувань з гирею: Вправи з гирею для ефективного росту м’язів

Як додати ці вправи до свого тренування?

Оскільки це досить інтенсивні та енергійні вправи, не найкраща ідея додавати їх усі в одне тренування. Ви можете вносити їх поступово у свої тренування протягом тижня. Наприклад, деякі з них виконувати на тренуванні для всього тіла, інші – на HIIT-тренуванні, а решту залишити для силового тренування нижньої частини тіла. Важливо також подумати про розподіл вправ в межах одного тренування. Це означає, що найскладніші вправи, такі як присідання і випади, ви додаєте на самому початку, коли у вас найбільше енергії.

Перед початком тренування не забудьте ретельно розім’ятися і підготувати своє тіло і розум до майбутнього заняття. Ви можете пострибати, потанцювати під улюблену пісню або зробити кілька затримок дихання. Потім розігрійте великі суглоби всього тіла, роблячи кругові рухи, як вас вчили на уроках фізкультури, і можете сміливо занурюватися в основну частину. Ви можете додати це тренування, орієнтоване на нижню частину тіла, двічі на тиждень. Кількість повторень – на ваш розсуд, але завжди орієнтуйтеся на власні відчуття, щоб до кінця сету м’язи вже як слід “горіли”, і ви могли займатися до повного виснаження м’язів. Після завершення основної частини, знайдіть хвилинку, щоб охолонути і злегка розім’ятися, зробивши статичну розтяжку.

Таблиця з прикладом тренування – обирайте вагу самостійно

Вправа	Кількість повторень	Кількість підходів	перерва між підходами
Присідання з вистрибуванням з гирею	8–12	3–4	1–2 хв.
Випади назад з гирею	10–16	3–4	1–2 хв.
Станова тяга з гирею	8–15	3–4	1–2 хв.
Присідання з гирею	8–15	3–4	1–2 хв.
Румунська станова тяга з гирею на одній нозі	8-12, одна нога, потім інша нога	3–4	1–2 хв.

Що варто пам’ятати?

Залізна куля з ручкою вже багато років допомагає людству покращувати фізичний стан і статуру. Вправи з гирею мають багато переваг. Ви будете використовувати її майже на кожному тренуванні, зміцните все тіло, а деякі вправи змусять працювати майже всі м’язи вашого тіла відразу. У статті ви дізналися про 8 дуже ефективних вправ, які допоможуть вам отримати круглу попу і сильні ноги. Водночас ви спалите велику кількість калорій і поліпшите свій стан і рухливість.

Чи знаєте ви всі ці вправи? Чи плануєте спробувати тренування? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях, а якщо вам сподобалася стаття, то ви можете поділитися нею з друзями, щоб вони теж дізналися про користь тренувань з гирею.

Джерела:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011