Розминка, розтяжка та розслаблення – чи справді вони важливі?

Розтяжка або розминка – це основа кожного тренування, про яку, на жаль, часто забувають. Водночас вона відіграє дуже важливу роль у формуванні м’язів, зменшенні м’язового болю та запобіганні травмам. Читайте, які техніки розтяжки ми знаємо та які переваги вони мають. [1] [2]

Різниця між розтяжкою, розігрівом та розслабленням

Різниця між розтяжкою і підвищенням температури тіла перед тренуванням полягає в їхній меті. Мета розтяжки – збільшити гнучкість і діапазон руху суглобів. Натомість під час розминки важливо підвищити температуру тіла та приплив крові до м’язів. Обидві ці техніки зазвичай виконуються перед тренуванням, але ви можете робити розтяжку і після, разом з охолодженням. Проте всі три форми вправ є частиною одного комплексу, який називається розминкою. [1] [2] [3] [4]  

Розтяжка

Розтяжку м’язів можна робити до або після тренування. Основна мета розтяжки перед тренуванням – покращити рухливість суглобів і зменшити ризик травм під час занять. Ви можете спробувати розтягнути все тіло або зосередитися на певній групі м’язів, яку плануєте тренувати після тренування. Однак після тренування розтяжка виконує зовсім іншу функцію, і її мета – запобігти болю в м’язах. Розтяжка також може бути дуже розслаблюючою, як фізично, так і психологічно.

Переваги розтяжки та розминки м’язів

Підвищують продуктивність

Безумовно, найкращою перевагою розтяжки або розминки м’язів є їхній вплив на вашу продуктивність, яку можна покращити трьома ефективними способами:

• Покращує кровообіг – було доведено, що розминка або розтяжка протягом приблизно 10 хвилин покращує кровообіг і відкриває кровоносні капіляри, що пов’язано з покращенням подальшої фізичної працездатності.
• Покращує кисневу функцію – кисень швидше надходить до м’язів при вищих температурах. Якщо ви зробите розтяжку перед тренуванням, ви розігрієте м’язи, і вони будуть готові до максимальної віддачі під час виконання вправ. Якщо не робити розтяжку, то під час тренування може знадобитися багато часу для надходження кисню в м’язи, що може зашкодити вашій продуктивності.
• Прискорює м’язові скорочення – розминка перед тренуванням підвищує температуру тіла. Це призводить до кращої передачі нервових імпульсів та метаболізму в м’язах. Як наслідок, ваші м’язи будуть швидше та ефективніше реагувати на всі подразники під час та після тренування. [5] [6] [7]

Запобігання травматизму

За допомогою ефективної та послідовної розминки перед тренуванням ви розслабляєте суглоби, збільшуєте діапазон їхніх рухів та покращуєте кровопостачання м’язів. Всі ці аспекти надзвичайно важливі для запобігання травмам. Чим більше ваші м’язи скуті і знекровлені, тим вищий ризик отримати травму під час тренування. [5] [6] [7]

Відводить тепло від тіла

Активація механізмів відведення тепла з організму сприяє ефективному охолодженню м’язів, що допомагає запобігти перегріванню і подальшому перетренуванню. Ця перевага особливо важлива при інтенсивних аеробних навантаженнях, таких як біг або їзда на велосипеді. [5] [6] [7]

Збалансовує вироблення гормонів

Під час фізичної активності організм збільшує вироблення різних гормонів, зокрема кортизолу та адреналіну. Вони безпосередньо відповідають за регулювання вироблення енергії та вашу фізичну працездатність. Якщо ви пропустите розминку перед тренуванням, ці гормони можуть активуватися із запізненням і не мати ніякого ефекту. Навпаки, ви можете активувати їх вже під час розминки, що дасть вашому організму достатньо енергії під час тренування. [16]

Переваги розслаблення

Підтримує швидке відновлення після тренування

Після інтенсивних і напружених тренувань у м’язах накопичується молочна кислота. Це органічна речовина, яка утворюється під час розщеплення глюкози в м’язах. У стані спокою в організмі утворюється лише невелика кількість і транспортується до печінки, де знову перетворюється на глюкозу. Однак під час підвищеної фізичної активності глюкози утворюється більше, що також створює вищий рівень молочної кислоти, яку печінка не може переробити. Тому вона накопичується в м’язах і викликає судоми, біль у м’язах або навіть м’язову лихоманку. Саме фаза охолодження після тренування може допомогти процесу виведення молочної кислоти з м’язів. Це допомагає швидше відновитися і запобігає болю в м’язах. [5] [13] Прийом креатину, який також забезпечує м’язи енергією, виявився ще одним чудовим засобом зменшення вироблення молочної кислоти під час тренування.

Зменшує м’язовий біль з відстроченим початком (DOMS)

Біль у м’язах сповільненого типу (DOMS) зазвичай починається через день або два після тренування. Біль, який ви відчуваєте під час або відразу після тренування, – це інший тип м’язового болю, який також називають гострим м’язовим болем. Це пов’язано з вищезгаданою причиною утворення молочної кислоти і супроводжується болем відразу після тренування. [14]

DOMS може бути спричинений будь-якими фізичними вправами, які створюють невеликі мікроскопічні тріщини в м’язових волокнах. Організм реагує на це пошкодження посиленням запалення, що може призвести до затримки появи болю в м’язах. Симптоми DOMS або м’язового болю, на які слід звернути увагу, можуть бути наступними:

• чутливі до дотику м’язи
• зменшення діапазону рухів через біль та скутість під час руху
• набряк уражених м’язів
• втома м’язів
• короткочасна втрата м’язової сили

Дослідження показали, що ефективною профілактикою DOMS є охолодження після тренування з розминкою та розтяжкою м’язів або масаж окремих напружених ділянок м’язів. [14] Якщо ви хочете дізнатися більше про м’язовий біль і як йому запобігти, прочитайте нашу статтю “Чи правда, що м’язи ростуть швидше, після м’язового болю?”.

Види розтяжок

Так само, як існують різні види тренувань, існує кілька форм розтяжки. Під час розминки можна зосередитися на статичній, динамічній, а також балістичній розтяжці. Давайте розберемося, в чому між ними різниця. [8] [9]

Статична розтяжка

Це найпоширеніший вид розтяжки. Його техніка полягає в розтягуванні м’яза або групи м’язів до найвіддаленішої точки, а потім утриманні цього положення. Цей тип розтяжки вважається найбезпечнішим способом розтягування м’язів. Він дає м’язам і сполучним тканинам достатньо часу для розслаблення.

Статичну розтяжку зазвичай виконують перед силовим тренуванням, розтягуючи м’язи, які ви збираєтеся тренувати. Однак багато експертів вважають цей вид розтяжки набагато менш ефективним, ніж динамічна розтяжка, оскільки динамічна розминка значно збільшує амплітуду рухів.

Динамічна розтяжка

На відміну від статичної розтяжки, динамічна розтяжка є популярним способом розігріти м’язи перед аеробним навантаженням. Динамічна розминка полягає в максимальному розігріві м’язів шляхом повторення руху кілька разів поспіль. Мета динамічної розтяжки – покращити гнучкість перед заняттями спортом, бігом, їздою на велосипеді чи іншими аеробними вправами. Прикладом динамічного розтягування є, наприклад, спринтер, який робить надмірно довгі кроки перед бігом, щоб встановити максимальний діапазон рухів для майбутнього виступу.

Балістичне розтягування

Багато хто плутає цей вид розтяжки з динамічною розтяжкою. Однак між ними є суттєва різниця. Основу динамічної розминки складають регулярні повторювані та навмисно координовані рухи. Натомість балістичний стретчинг використовує нерегулярні, ривкові, здебільшого аеробні рухи, такі як інтенсивні стрибки або спринтерський біг. При цьому межа максимальної амплітуди рухів під час балістичного стретчингу повинна бути перевищена. Однак важливо зазначити, що цей вид розтяжки більш схильний до травматизму і повинен виконуватися тільки досвідченими спортсменами.

Пасивна розтяжка

Залежно від типу сили, що діє, розтягування можна розділити на пасивне та активне. Пасивне розтягування відбувається, коли зовнішня сила допомагає досягти максимальної точки амплітуди руху. Це може бути сила тяжіння, інша людина або натяжний пристрій, наприклад, стрічки опору або підвісні системи для зміцнення. Суть полягає в тому, що м’яз, який ви хочете розтягнути, не є напруженим, тому ви можете розслабитися під час розтягування. Пасивне розтягування надзвичайно ефективне для зняття м’язових спазмів, які лікуються після деяких травм.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Активна розтяжка

Активна розтяжка характеризується використанням власної сили для підтримання розтягнутого положення. Це протилежність пасивному розтягуванню. Прикладом може слугувати відривання ноги від землі в положенні лежачи, використовуючи лише силу ніг, щоб утримати її в повітрі. При пасивній розтяжці ви б використовували підтримку рук, наприклад, щоб утримати ногу в повітрі. Тому активна розтяжка вимагає набагато більше зусиль, але є більш ефективною для розвитку м’язів і гнучкості.

Міофасціальний реліз

Для цього виду розтяжки використовується поролоновий валик або інший масажний пристрій. Його застосування до м’язів знімає міофасціальну напругу та покращує гнучкість фасції. Фасція – це спеціалізована система сполучної тканини, яка об’єднує все тіло. Вона впливає на кістки, м’язи, суглоби, нерви, а також знаходиться в головному і спинному мозку. Тому важливо дбати про фасціальну систему і регулярно її стимулювати. Напруга в одній фасціальній точці впливає і на більш віддалені місця, оскільки це тісно взаємопов’язана система. Тому, якщо ви відчуваєте напругу в литці, вважайте, що ця напруга є не тільки в литці, а й в інших частинах тіла. [17]  

Як правильно та ефективно робити розтяжку

• Тривалість розтяжки – деякі дослідження показують, що розтяжка або охолодження однієї частини м’язів повинна тривати приблизно від 30 до 60 секунд. [15]
• Кількість повторень – залежить від кількох факторів, таких як ваш фізичний стан, вік або стать. Однак не варто перестаратися з розтяжкою і робити стільки повторень, скільки зможете. Важливо прислухатися до свого тіла.
• Дихання – це допоможе вам правильно розслабитися. Ви повинні повільно вдихнути перед розтягуванням м’яза і повільно видихнути, коли розтягуєте його. Видих не повинен бути посиленим, а природним.
• Коли робити розтяжку – Щоб досягти оптимальних результатів і запобігти травмам, розтяжка, розігрів і розслаблення м’язів повинні бути частиною кожного тренувального плану.

Види розтяжки відповідно до частин м’язів

Теорію розтяжки та розминки ви вже зрозуміли, час приступати до виконання вправ. Як має виглядати таке заняття з розтяжки? Все залежить від того, яку групу м’язів ви вирішили тренувати. Однак оптимально зосередитися на розтяжці всього тіла. [10] [11] [12]

Розтяжка всього тіла

Перевага розтяжки всього тіла полягає в тому, що незалежно від того, яке тренування ви збираєтеся робити, кожен м’яз буде належним чином розтягнутий. Починати потрібно з голови і поступово переходити до ніг, не забуваючи при цьому про жодну частину м’язів.

Приклад правильної розтяжки всього тіла перед тренуванням ви також можете побачити на відео:

Розтягування окремих частин м’язів

Дедалі популярнішою технікою, особливо серед бодібілдерів та любителів фітнесу, є фокусування розтяжки лише на певних ділянках м’язів. Саме на тих, які ви збираєтеся напружувати після розтяжки. Тож подивіться, як має виглядати розтяжка окремої групи м’язів.

Стопи та щиколотки – багато спортсменів, особливо бодібілдерів, забувають тренувати цю частину м’язів. Це м’язи, безпосередньо пов’язані з литковими м’язами або підколінними сухожиллями. Вони в основному використовуються під час бігу, їзди на велосипеді, а також силових тренувань під час станової тяги. Тому, якщо ви не розтягуєте стопи і гомілковостопні суглоби належним чином, ви можете отримати неприємні травми.

Розтяжка на стопи та щиколотки:

Литки – литкові м’язи також часто недооцінюють під час розминки. У той же час, саме в литках виникає найбільше м’язових спазмів під час тренувань. Чудовою вправою під час розминки є розтягування литки, стоячи біля стіни. Отже, встаньте обличчям до стіни, зробіть крок вперед правою ногою, а ліву ногу залиште відставленою назад так, щоб ви трохи подалися вперед. Натискайте п’ятою витягнутої назад ноги на землю, доки не відчуєте, що литка підтягнулася. Звичайно, існує набагато більше вправ для литкових м’язів, тому ви завжди можете урізноманітнити свою розминку.

Розтяжка литок:

Стегна – тут необхідно зосередитися на розтягуванні передніх і задніх м’язів стегна. При розтягуванні передніх м’язів стегна ефективна вправа “тяга ноги стоячи”. Встаньте на землю обома ногами і зігніть одну ногу так, щоб п’ятка торкалася сідничних м’язів. Потім обхопіть п’яту руками і утримуйте її в такому положенні не менше 30 секунд. Під час цієї вправи ви повинні відчути, як напружуються м’язи передньої поверхні стегна. І навпаки, якщо ви хочете потренувати задні м’язи стегна або підколінні сухожилля, вам потрібно зосередитися на іншому виді вправ. Сядьте прямо на землю. Тримайте спину прямо і спробуйте торкнутися пальцями ніг пальців ніг. Однак ніколи не згинайте ноги в колінах під час цієї вправи, інакше вона буде неефективною.

Розтяжка стегна:

Спина – при розминці спини необхідно починати з розтяжки шийного відділу хребта. Саме він задіяний у багатьох, чи то кардіо, чи то силових вправах. Основним видом розминки є рухи головою вперед, назад, вліво і вправо. Після вправ для шийного відділу хребта ви опускаєтеся вниз, до поперекового відділу, який ви будете розтягувати нахилом вперед всього тіла. Ви також можете використовувати пози йоги при розтягуванні шиї, шийного відділу хребта, а також нижньої частини спини.

Розтяжка спини:

Плечі, трицепси та біцепси – основа вправи на розтяжку плечей полягає в тому, щоб витягнути руку, зігнути її в лікті і завести за голову, притримуючи іншою рукою. Звичайно, це одна з найпростіших вправ, але якщо на вас чекає напружене тренування на плечі в тренажерному залі, варто зосередитися на більш комплексній розминці. Те ж саме стосується трицепсів і біцепсів, яким варто присвятити окремий час при розтяжці

Розтяжка плечей:

Розтяжка біцепсів:

Розтяжка трицепсів:

Розбивка плану навчання на етапи:

1. розігрів м’язів коротким аеробним навантаженням
2. розтяжка всього тіла або обраної групи м’язів
3. саме тренування
4. розтяжка всього тіла після тренування
5. розслаблення

Однак майте на увазі, що без правильного виконання окремих вправ не вдасться досягти жодних результатів. Тож якщо ви вирішили включити розтяжку та розминку до свого тренувального плану, а це обов’язково потрібно робити, уважно вивчіть правильну техніку виконання вправ.

Вважаємо, що ми надали вам всю важливу інформацію про розтяжку, розігрів та розслаблення м’язів. А ви включаєте розминку у свій тренувальний план? Поділіться своїм досвідом у коментарях, а якщо вам сподобалася стаття, не забудьте поділитися нею.

Джерела:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits