Зміст
Чи траплялося з вами, що наступного дня після тренування ви ходили, як Бембі, а коли сідали і виходили з туалету, то змушені були триматися за стіну? Біль у м’язах або м’язовий біль часто є відстроченим наслідком тренування. Багато людей вважають це ознакою правильного тренування, а разом з болем приходить задоволення від прогресу.
Можливо, вам теж доводилося стикатися з дискусією на кшталт: “Ну, я вчора себе знищив, не можу навіть руку підняти”. Я думаю, що очікувана реакція – це не жаль, а хитання головою і визнання. Чи дійсно м’язовий біль необхідний для прогресу і росту м’язів? Чи тренування без нього дійсно не є недостатніми? У статті ви дізнаєтеся все необхідне про фактори, які впливають на ріст м’язів, про відстрочений м’язовий біль та його значення для побудови м’язової маси.
Як ростуть м’язи?
М’язова гіпертрофія
Однією з виняткових особливостей людського організму є його здатність до адаптації, і це стосується також м’язів. При зміні способу життя м’язова тканина має здатність рости, хоча кожен з нас будує м’язи по-різному і у власному темпі. За допомогою силових тренувань ми викликаємо потребу організму адаптуватися, що призводить до гіпертрофії м’язів. Гіпертрофія – це збільшення тканини або органу за рахунок збільшення його клітин. Підняття важких предметів – один з найпоширеніших способів збільшення та формування м’язів. Існує два типи м’язової гіпертрофії – міофібрилярна та саркоплазматична. [1] [2]
При міофібрилярній гіпертрофії збільшується м’язова тканина, точніше міофібрили – її скорочувальна частина. Без неї рух був би неможливий, а ефект міофібрилярної гіпертрофії збільшує силу і швидкість. Це відбувається за рахунок збільшення кількості міофібрил у м’язі, що збільшує міцність і щільність волокон. [2] [3]
Другий тип гіпертрофії – саркоплазматична, яка збільшує накопичення енергії та витривалість. Між пучками м’язових тканин знаходиться саркоплазма – рідина, яка заповнює простір між тканинами в м’язах. Під час гіпертрофії саркоплазми об’єм цієї рідини в м’язах збільшується. М’язи виглядають більшими, але цей тип не спричиняє зростання тканини або сили. [2] [3]
Що впливає на ріст м’язів?
Людство намагається відповісти на це питання протягом багатьох століть, і знання про те, що сила зростає, коли піднімаєш важку вагу, відоме вже давно. Якщо ви уявите собі середньовіччя або 17 століття, можливо, ви будете здивовані. Підняття важкої ваги пішло набагато далі, і одним з “першопрохідців” був Міллон з Кротона. Його тренування, безумовно, зачарували б багатьох бодібілдерів і сьогодні. Міллон був античним борцем і виграв Олімпійські ігри 6 разів поспіль. У чому ж полягав його секрет? Він піднімав і носив на плечах новонароджене теля. Він робив це понад 4 роки, і теля виросло у дорослого бика. Тренування з телям було фактично силовим тренуванням, адже зі зростанням тварини збільшувалося і навантаження, що призводило до збільшення м’язової маси борця. Цій історії близько 2600 років, і з тих пір знання про роботу м’язів сильно змінилися. [4] [5]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Процес росту м’язів можна розділити на три етапи – від стимулу до зміни синтезу м’язових білків. Процес поділяється на [4]:
- початковий стимул,
- молекулярний сигнал,
- синтез м’язових білків.
Другий етап – це, на думку вчених, молекулярна сигналізація, шляхи, які активуються під час тренування і, очевидно, беруть участь у збільшенні синтезу м’язових білків. Сигнали призводять до тимчасового збільшення швидкості синтезу білків у м’язах. Простіше кажучи, ви починаєте тренуватися, і підвищена напруга запускає сигнали, які призводять до збільшення швидкості синтезу білка. Коли мова йде про біль у м’язах, нас найбільше цікавить перший пункт – початковий стимул. [4]
На думку вчених, початковий стимул включає 3 фактори [4] [6]:
- Механічний вплив
- Метаболічний стрес
- Пошкодження м’язів
Під час механічного напруження в м’язах відбуваються не лише механічні, але й хімічні зміни. Напруга залучена до процесу клітинної сигналізації, яка включає в себе білок, що скорочено називається mTOR (механічна мішень рапаміцину). В організмі mTOR виконує функцію узгодження метаболізму та росту еукаріотичних клітин з надходженнями з навколишнього середовища, такими як фактори росту та поживні речовини. [12] [13]
Іншим фактором є метаболічний стрес, який бере участь у рості м’язів через вироблення метаболітів у крові. Їх декілька, і до них відносяться креатин, лактат, а також неорганічний фосфат. Накопичення побічних продуктів може бути спричинене так званим “клітинним набряком” – збільшенням води в м’язах. Це інша назва внутрішньоклітинної гідратації, і згідно з деякими дослідженнями, “набрякання” можна контролювати за допомогою гідратації, що може збільшити синтез білка, а також зменшити протеоліз (розпад білка). [12] [14]
Пошкодження м’язів – це, в основному, запальна реакція, при якій кілька типів білих кров’яних клітин потрапляють у пошкоджену частину м’яза, щоб подбати про небажані ділянки. В результаті вивільнення лейкоцитів запускається процес, пов’язаний з ростом “клітин-супутників”. Вони активуються під час тренування, і їхня роль полягає в тому, щоб зв’язуватися з м’язами, підтримуючи таким чином відновлення і ріст м’язових тканин. З цієї точки зору можна сказати, що пошкодження м’язів також має певний вплив на ріст м’язів. [12]
Механічне навантаження – це тренування з обтяженнями, коли м’язи піддаються стресу, а результатом тренування є остаточне пошкодження м’язів. Розрив м’язів призводить до болю в м’язах після тренування, тобто до відстроченого м’язового болю (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6]
Біль у м’язах після тренування та ріст м’язів
Що таке DOMS?
Абревіатура DOMS означає результат тренування або іншої фізичної активності, під час якої утворюються тріщини на м’язовій тканині. За даними вчених, відстрочений м’язовий біль виникає через 12 – 24 години після тренування і досягає піку на перший-третій день. Кожен з нас має індивідуальний організм, тому навіть біль у м’язах має різну тривалість. [7] [8]
Ви регулярно тренуєтеся вже кілька місяців, а може й років, і тому у вас не болять деякі м’язи. Чи означає це, що ви робите щось не так? DOMS в основному вражає дві групи людей – новачків і людей, які змінили тренування. Ви напевно пам’ятаєте, що на початку тренувань у вас регулярно боліли м’язи, але з часом вони почали зникати. Зміна тренувань викликає зміну напруги, а також вищу адаптивну реакцію. Змінивши тренування, ви здивували свої м’язи, які можуть реагувати болем у м’язах. [8]
Як ми вже згадували, біль у м’язах після тренування може бути різним. Основними симптомами є біль і скутість м’язів. Це також симптоми, на які слід звернути увагу, такі як зменшення амплітуди рухів м’язів, набряк м’язів або м’язи, чутливі до дотику. [7] [9]
Чи ростуть м’язи після м’язового болю?
Після вступних розділів ми підходимо до ключового питання – чи є м’язовий біль корисним для росту м’язів, чи він не пов’язаний з нарощуванням м’язової маси? Очікування болю в м’язах при більшій вазі або інтенсивності може логічно викликати відповідну реакцію організму. Навпаки, під час регулярних тренувань з тією ж інтенсивністю біль у м’язах може взагалі не з’явитися. Тіло має властивість адаптуватися до підвищеного навантаження. Тому, якщо ви будете регулярно тренуватися протягом декількох місяців, ваше тіло звикне до цього. Чи має сенс для вас, що з тими ж вагами і планом тренувань у вас весь час будуть боліти м’язи? [7]
Ще одним важливим фактом є те, що біль у м’язах не впливає на всі частини м’язів однаково. Прикладом є передпліччя та дельтоподібні м’язи (плечі), які можна тренувати, і типовий відстрочений біль не повинен виникати, навіть у новачків. Це також підтверджується дослідженням 2013 року, в якому було виявлено, що біль у дельтовидних м’язах відрізняється від болю в біцепсах або ногах. Ви, напевно, пам’ятаєте свій останній день на ногах і подальшу ходьбу по сходах. Напевно, в цьому щось є. [6] [8]
Три різні дослідження, проведені у 2010 та 2012 роках, вивчали зв’язок між болем у м’язах та ростом м’язів. Дослідження 2010 року було зосереджене на 20-денних інтенсивних тренуваннях, що призвело до збільшення пошкодження м’язів, пов’язаного зі скороченням відпочинку. Наслідок? Це призвело до втрати сили. Відповідно до передумови, що м’язи відновлюються після м’язового болю, результат повинен виглядати протилежним. Одне з досліджень 2012 року стверджує, що через біль у м’язах після попереднього тренування відбулося зниження активації м’язів. Знову ж таки, інший результат. Найцікавіший висновок має ще одне дослідження 2012 року, яке вивчало функціональність м’язів “з м’язовим болем“. Як і в попередніх дослідженнях, висновок навіть тут, мабуть, несподіваний, адже в досліджуваному м’язі було виявлено 50 % зниження сили. Ймовірно, існує більше досліджень, які фокусуються на згаданій або схожій темі, але 3 незалежні джерела призводять до одного і того ж висновку – м’язи не ростуть швидше після м’язового болю. [6]
З іншого боку, є дослідження 2010 року, яке стверджує, що біль у м’язах може певною мірою сприяти росту м’язів. Пауерліфтери використовують велику вагу під час тренування, і перерви у них довші. З іншого боку, є бодібілдери з середніми вагами і коротшими перервами між серіями. Не дуже зрозуміло, який варіант кращий для гіпертрофії м’язів, хоча обидва типи добре справляються з нарощуванням м’язів. Як ми вже згадували, окрім метаболічного стресу та механічного тиску, під час росту м’язів також відбувається їх пошкодження. Тому пошкодження м’язів не є обов’язковою умовою для прогресу в нарощуванні м’язів, оскільки тренування без болю в м’язах також викликає ріст м’язів. Отже, “сильний біль у м’язах” не обов’язково означає високий прогрес у нарощуванні м’язів, і навпаки, дуже слабкий біль у м’язах або його відсутність не означає повільний прогрес. На біль у м’язах також впливає генетика, дієта, програма тренувань і регенерація. Якщо ваш друг хизується болючими м’язами, це не обов’язково має прямий зв’язок з кращим нарощуванням м’язової маси. [10] [11]
Існують також інші докази взаємозв’язку, або краще сказати “не взаємозв’язку” між м’язами та м’язовим болем [10]:
- Литки та плечі, і навіть без шаленого болю в м’язах ви зможете досягти прогресу.
- Нерегулярні тренування призводять до меншого м’язового прогресу та більшого м’язового болю.
- Зі збільшенням частоти тренувань біль у м’язах зменшується, і це може сприяти росту м’язів.
Простіше кажучи, біль у м’язах, що триває 2 дні, не означає подвійного прогресу. Немає сенсу форсувати кожне тренування, коли ви не можете підняти пляшку з водою або встати зі стільця. Регулярність і розумний підхід до тренувань мають вирішальне значення, адже перебільшені уявлення також можуть стати шляхом до травми. Не болять м’язи? Радійте, інші намагаються його позбутися.
Як позбутися м’язового болю?
Мета деяких спортсменів – тренуватися так, щоб відчувати відстрочений біль у м’язах після тренування. Цей розділ також призначений для тих, хто регулярно відчуває біль у м’язах і буде вдячний за поради, як його позбутися. Ми підібрали кілька порад і трюків, від традиційних до нетрадиційних, які допоможуть зменшити біль у м’язах [7] [15] [16]:
- Гідратація – пиття води до, під час і після тренування, згідно з дослідженням, впливає на чоловіків, які тренуються у спекотному і вологому середовищі. Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу спортзалу з кондиціонером, чи бігаєте в парку, рідина допоможе вам позбутися болю в м’язах.
- Масаж – згідно з дослідженням 2012 року, “післятренувальний” масаж ефективно бореться з м’язовим болем. Крім того, він допомагає підтримувати відновлення та функціонування клітин. Останнім часом до найбільш популярного масажного обладнання належить також масажний ролик. Це чудовий і невибагливий спосіб автоматичного масажу, завдяки якому ви сприятимете зменшенню м’язових набряків і загоєнню м’язів. Не лякайтеся болю під час масажу і спробуйте його після тренування.
- Кава – позитивний вплив кави на м’язовий біль доведено кількома дослідженнями. Результати одного з них навіть декларують 48 % зменшення відстроченого м’язового болю. Крім того, вам може бути цікава інша перевага кофеїну – його анальгетичні властивості.
- Вишні – у свіжому вигляді або у вигляді соку, вишні містять антиоксиданти та протизапальні речовини. Спробуйте пити вишневий сік протягом декількох днів як “засіб проти м’язового болю”.
- Не перестарайтеся – ця порада може здатися розпливчастою, але значні зміни у тренуванні часто є причиною болю в м’язах. Збільшуйте інтенсивність тренування поступово, так ви зможете краще запобігти відстроченому болю в м’язах, але в той же час ви підвищите безпеку під час тренування. Его-ліфтинг – це не міф, нарощування м’язів і сили – це також про терпіння.
М’язовий біль має певний вплив на ріст м’язів. Однак це не означає, що чим довше болить м’яз, тим більші м’язи. Спробуйте подивитися на це як на природну реакцію на напругу, викликану тренуванням. У вас не болять м’язи, тому що ви регулярно тренуєтесь протягом певного часу? Не хвилюйтеся, вам це зовсім не потрібно. Фізичні вправи приносять радість, а періодичний легкий біль у м’язах – це, до певної міри, приємно. Вважаємо, що зі статті ви дізналися все про м’язовий біль та його вплив на ріст м’язів. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про цю тему? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.
[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
[2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
[3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
[4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
[6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
[7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms
[8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
[10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/
[11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
[14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress
[15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf
[16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
[17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001
Додати коментар