Класичне кардіо або HIIT-тренування – що краще спалює жир?

Ви хвилюєтеся, що вам більше підходить: класичне кардіо чи високоінтенсивне інтервальне тренування? Кожен з цих видів діяльності має багато переваг для здоров’я, але дуже важливо обрати саме той, який підійде вам як рукавичка. Ми з радістю допоможемо вам у цьому!

Що таке HIIT?

HIIT, тобто високоінтенсивне інтервальне тренування, – це форма інтервального тренування, що зазвичай поєднує короткі фази інтенсивних вправ з короткими фазами відпочинку або вправами з меншою інтенсивністю. Наприклад, вправа в рамках програми HIIT під назвою “Табата” складається з 20-ти секунд максимального зусилля, а потім 10-ти секунд відпочинку. Так, один цикл Табата триває лише чотири хвилини.

HIIT-тренування зазвичай поєднує два типи вправ – анаеробні та силові. Під час вибухової інтервальної вправи частота серцевих скорочень повинна бути приблизно на 80% вищою за середню протягом однієї-п’яти хвилин. Під час фази відпочинку, частота серцевих скорочень повинна знизитися до 20%. Вимірювачі – наприклад, фітнес-годинники, допоможуть вам визначити частоту серцевих скорочень під час тренування.

Визначення поняття “кардіо”

Кардіо – це абревіатура від Cardiovascular Exercise (серцево-судинні вправи). Це форма вправ з низькою або високою інтенсивністю, залежно від типу вправи. Оскільки для виконання цієї вправи організму потрібна достатня кількість кисню, вона вважається аеробною вправою. З іншого боку, HIIT – це анаеробна вправа. Під час традиційних кардіотренувань частота серцевих скорочень повинна бути приблизно на 60-80% вище рівня спокою.

Коли мова заходить про кардіо, більшість людей думають про біг, але є безліч варіантів, таких як їзда на велосипеді, катання на лижах, плавання або навіть менш інтенсивні вправи, такі як каякінг.

У чому різниця між аеробними та анаеробними вправами?

• Аеробні вправи – інтенсивні вправи, що підтримують циркуляцію кисню в крові і пов’язані зі збільшенням частоти дихання. Прикладами є біг, плавання або їзда на велосипеді.
• Анаеробні вправи – дослівно означає “без повітря” або “без кисню”. Складаються з короткого, інтенсивного сплеску фізичної активності, наприклад, спринту, коли споживання кисню перевищує його надходження. Згодом тіло приводиться в рух енергією, накопиченою в м’язах за допомогою процесу, який називається гліколіз.

Переваги HIIT-тренувань

HIIT має низку переваг, особливо для людей, які вже мають певний досвід фізичних вправ і можуть добре переносити різкі зміни інтервалів.

Покращують роботу серця

Однією з найбільш визнаних переваг високоінтервальних тренувань є їхній позитивний вплив на здоров’я серця. HIIT можуть допомогти зміцнити серце, а також сприяти швидшому відновленню у пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями. Крім того, вони також можуть допомогти поліпшити метаболічні функції.

Це також підтверджується дослідженням, проведеним у 2015 році, яке показало, що 10-тижнева програма тренувань HIIT принесла серцево-судинні та метаболічні переваги для людей з проблемами серця та високим кров’яним тиском. Інше дослідження показало, що HIIT є безпечними та ефективними для пацієнтів з хронічним інсультом та чоловіків старшого віку з сидячою роботою.  Дослідники також оцінили до 10-ти досліджень щодо переваг HIIT для літніх людей з такими проблемами зі здоров’ям, як спазми в коронарних артеріях, серцева недостатність, гіпертонія, метаболічний синдром та ожиріння. Мета-аналіз цих досліджень показав, що суб’єкти, що займалися HIIT-тренуваннями, покращили свої кардіореспіраторні здібності порівняно з людьми, що займалися фізичними вправами помірної інтенсивності.

Покращують рівень VO2

VO2 (максимальна швидкість споживання кисню) – один з найкращих показників аеробної продуктивності. Він виражається в мілілітрах кисню, спожитого за хвилину активності, і скоригований на масу тіла в кілограмах: мл/кг/хв. Доведено, що HIIT-тренування покращують рівень VO2. Причина в тому, що вправи з більшою інтенсивністю призводять до більшого порушення гомеостазу організму, який буквально вимагає більше енергії і кисню при поверненні до нормального базального рівня. Крім того, дослідники вважають, що VO2 є одним з найкращих показників загального стану здоров’я. Чим кращий ваш VO2, тим швидше ви зможете впоратися з усіма видами інтенсивних фізичних навантажень, що допоможе запобігти серцевим захворюванням. Підтвердженням цієї теорії є відоме дослідження, в якому вивчався рівень VO2 в учасників, що займалися на велотренажері. Вони чергували 20-секундні періоди високої інтенсивності з 10-секундними фазами відпочинку. Загалом вони займалися так 30 хвилин на день, чого було достатньо, щоб помітно покращити максимальний рівень VO2.

Підвищують продуктивність

Тоді як кардіотренування в першу чергу покращує аеробну систему, HIIT стимулює як аеробну, так і анаеробну систему. В результаті ваше тіло має більшу витривалість і досягає кращих результатів у всіх формах вправ, незалежно від того, якими вони є. Так, HIIT підтримує вашу працездатність навіть при піднятті гантелей або виконанні різних спортивних вправ.

Покращують чутливість до інсуліну

Чим чутливіший організм до інсуліну, тим більше він потребує зниження рівня глюкози в крові. Високоінтенсивні вправи також можуть ефективно допомогти у вирішенні цієї проблеми, оскільки під час них рівень глюкози витрачається знижується. Тому HIIT також можуть бути корисними для пацієнтів з діабетом. Дослідники вважають, що фізичні вправи низької та середньої інтенсивності, такі як ходьба, можуть бути недостатньо ефективними для покращення кардіореспіраторного стану у людей з діабетом 2 типу. З іншого боку, більш інтенсивні вправи можуть дати кращі результати в контролі рівня глюкози в крові. Це ж дослідження також показало позитивний вплив HIIT-тренувань на артеріальний тиск, а також на реакцію на інсулін. Цей метод тренувань також може підвищити чутливість до інсуліну за 24-48 годин після тренування.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сприяють схудненню

Дослідження показують, що HIIT тренування надзвичайно ефективні, коли мова йде про схуднення. Згідно з одним дослідженням, HIIT є навіть кращою альтернативою для спалювання калорій, ніж власне кардіо. Цю теорію підтверджує й інше дослідження, в якому брали участь чоловіки віком від 25 років із надмірною вагою. За 12 тижнів, коли одна група брала участь у регулярних 20-хвилинних HIIT-тренуваннях, а інша – лише у класичному 30-хвилинному кардіо, у першій групі було виявлено значне зниження ваги та вісцерального абдомінального жиру. Так, ці дані свідчать про те, що HIIT може допомогти людям спалювати більше калорій за коротший час.

Крім того, дослідження показують, що HIIT може бути більш ефективними, ніж інші види вправ, у зменшенні жиру на животі.

Недоліки HIIT

Так, у HIIT-тренувань також є свої недоліки, саме тому високоінтенсивні тренування підходять не всім.

• Вони не призначені для початківців – якщо ви хочете повністю віддатися високоінтенсивним вправам, то вам слід спочатку освоїти основи кардіотренувань. Водночас вони не підходять для людей, що відновлюються після травми.
• Мають підвищений ризик травм – Високоінтенсивні вправи, такі як спринт, пліометричні вправи або стрибки, пов’язані з високим ризиком травм.
• Несуть ризик перетренованості – часті заняття HIIT можуть призвести до синдрому вигорання, тому не варто перестаратися.

Вам варто зайнятися HIIT, якщо..:

• ви досвідчений спортсмен
• ви хочете зосередитися на схудненні та спалюванні більшої кількості калорій у найкоротші терміни
• ви віддаєте перевагу коротким тренуванням
• ви хочете комбінувати різні вправи та інтенсивності, щоб урізноманітнити тренування
• ви хочете швидше розвинути витривалість

Переваги кардіо

Той факт, що у світі існує HIIT, не означає, що про класичні кардіо слід повністю забути. Ось кілька причин, чому вони повинні бути присутніми у вашому тренувальному плані.

Покращують здоров’я серцево-судинної системи

Саме аеробні вправи лікарі найчастіше рекомендують людям із серцевими захворюваннями. Кардіо зміцнюють серце і допомагають йому краще перекачувати кров в організмі, що, в зі свого боку, допомагає підтримувати оптимальний кров’яний тиск і хороший рівень холестерину ЛПВЩ. Вони також допомагають знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ.

Регулюють вагу

Це правда, що якщо ви хочете схуднути, то вам слід зосередитися на будь-якому виді фізичних вправ або спортивної активності. Кардіо – не виняток, які також виявилися чудовими помічниками для схуднення. Доказом цього є масштабне дослідження, що було зосереджене на спалюванні калорій як у чоловіків, так і у жінок. Вони бігали на біговій доріжці з середньою інтенсивністю п’ять разів на тиждень протягом 10 місяців. Результати показали значне зниження маси тіла – від 4,3 до 5,7% від початкової ваги в обох статей. Водночас, найефективнішим способом досягти зниження ваги є поєднання кардіо з силовими тренуваннями. Про те, чому це так, ви можете дізнатися з нашої статті “Як тренування сприяють схудненню?”.

Прискорюють відновлення

Незважаючи на те, що під час HIIT-тренувань ви займаєтесь протягом коротшого періоду часу, ваші м’язи піддаються більшому навантаженню, і ви створюєте занадто велике навантаження на серце і тіло. Ось чому ви відновлюєтеся після HIIT-тренувань значно довше, ніж після звичайних кардіо. Однак достатня підготовка та подальша розтяжка можуть допомогти вам вирішити цю проблему.

Економлять рівень глікогену

Водночас якщо під час високоінтенсивних вправ організм надмірно швидко витрачає рівень глікогену як джерело енергії, то при кардіо все відбувається зовсім інакше. Під час тренування з меншою інтенсивністю організм спалює глікоген помірно, а також черпає енергію з жирових запасів. Однак це не обов’язково означає, що під час кардіотренувань ви спалюєте більше жиру, просто ви можете економити джерела глікогену.

Недоліки кардіотренувань

• Потребують багато часу – якщо ви обираєте кардіо замість HIIT-тренувань, то вам слід очікувати, що вправи займуть більше часу.
• Несуть ризик травмування – повторювані рухи протягом тривалого періоду часу можуть призвести до травм або судом.
• Є нудними – не всі створені для повільних вправ з повторюваними рухами. Комусь такі вправи можуть здатися нудними та неефективними. Тому необхідно регулярно чергувати види кардіотренувань.
• Ви не зміцнюєте м’язи – Під час HIIT-тренувань ви можете поєднувати аеробні вправи з силовими або вправами на опір. Однак під час кардіо ви весь час виконуєте одні й ті ж рухи, що може призвести до втрати ваги, але не допоможе вам зміцнити м’язи.

Ви повинні робити кардіо вправи, якщо:

• ви початківець
• ви не можете тренуватися з дуже високою інтенсивністю
• ви тренуєтеся для забігів на витривалість, таких як півмарафон або марафон

Якому типу вправ віддають перевагу бодібілдери та прихильники силових тренувань?

Що стосується дуелі HIIT vs. кардіо, то бодібілдери та пауерліфтери однозначно віддають перевагу високоінтенсивним тренуванням. Однією з переваг, яку бодібілдери отримують від HIIT, є підвищена здатність організму зупиняти вироблення молочної кислоти. Нестача кисню в м’язах призводить до накопичення молочної кислоти, яка втомлює м’язи. Однак, повторюючи анаеробні вправи, такі як HIIT або підняття важких ваг, організм здатний виробити толерантність і зупинити накопичення молочної кислоти в м’язах, що, зрештою, призводить до збільшення м’язової маси і сили.

Навіть у золоту еру бодібілдингу високоінтенсивні інтервальні вправи були частиною тренувань таких зірок, як Серж Нюбре, Франко Коломбу, Майк Ментцер, Кейсі Віатор і Лу Феріньо.

HIIT проти кардіо – хто переможець?

Як HIIT, так і кардіотренування мають свої переваги та недоліки. Однак тільки від вас, вашого стану і цілей залежить, який тип вправ вам найбільше підходить. Якщо ви не новачок і ваша мета – схуднути і водночас зміцнити м’язи в найкоротші терміни, то HIIT-тренування однозначно підійдуть вам. Якщо ж ви віддаєте перевагу більш повільним вправам, за допомогою яких ви будете досягати зниження ваги поступово, то кардіо – саме те, що вам потрібно. Однак найкраще поєднувати обидві форми інтенсивних вправ, оскільки це дозволить підтримувати правильний серцевий ритм. Також пам’ятайте, що будь-яка фізична активність – це для вас значно кращий вибір, ніж просто ледарювати і нічого не робити.

Яким вправам ви віддаєте перевагу? Ви більше прихильник кардіо чи високоінтенсивних інтервальних тренувань? Поділіться своєю думкою в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте підтримати її, поділившись.

Джерела:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/