8 лучших упражнений для подколенных сухожилий: Как укрепить заднюю поверхность бедер?

Подколенные сухожилия, или мышцы задней поверхности бедер, часто игнорируются во время тренировок. Обычно люди не уделяют им столько внимания, сколько ягодичным мышцам или передней поверхности бедер, а жаль. Пренебрегая ими, вы упускаете множество преимуществ, таких как идеально симметричные ноги и улучшение спортивных результатов. Как же эффективно укрепить подколенные сухожилия? Лучший способ – силовая тренировка, включающая эффективные упражнения для задней поверхности бедер. В сегодняшней статье мы познакомим вас с некоторыми из наиболее эффективных упражнений для подколенных сухожилий.

Какова функция подколенных сухожилий?

Термин “подколенные сухожилия” относится к мышцам, расположенным на задней поверхности бедра. К ним относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Укрепление этих мышц важно не только для культуристов, стремящихся к симметричному телосложению; бегунам и другим спортсменам также полезно иметь хорошо развитые подколенные сухожилия. Эти мышцы играют важнейшую роль в движении, обеспечивая сгибание колена и способствуя разгибанию бедра. Они отлично работают при динамичных движениях, а это значит, что более сильные подколенные сухожилия помогут вам прыгать выше и бегать быстрее. ^[1]

Как можно укрепить подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия задействованы в обычных упражнениях для ног, таких как приседания, выпады и становая тяга, но не в такой степени, как передняя часть бедра (квадрицепс) или ягодицы. Чтобы целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия, необходимо включать в тренировку различные упражнения. Эти мышцы интенсивно активизируются во время движений, обеспечивающих полную амплитуду движения от разгибания до сгибания. К ним относятся румынская тяга, разгибания ног, гиперэкстензия и другие упражнения, перечисленные ниже. ^[2]

Как только вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений, пора постепенно увеличивать нагрузку, используя штангу, гантели или гири. Это не только увеличит силу этой группы мышц, но и приведет к появлению более рельефных мышц. Правильное планирование тренировок также имеет решающее значение для достижения желаемых результатов.

Как спланировать тренировку для подколенных сухожилий?

• С помощью перечисленных упражнений вы можете легко создать тренировку для бедер и икр в тренажерном зале.
• Для начала просто выберите 2-3 упражнения для каждой группы мышц и включайте их в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю.
• Старайтесь выполнять упражнения в полной амплитуде движения и включайте упражнения на растяжку для подколенных сухожилий, чтобы сохранить их гибкость и эластичность.
• Выполните каждое упражнение в 3 рабочих подходах, стремясь к 8-12 повторениям в каждом подходе. ^[4–5]
• В этом случае нагрузка должна составлять примерно 60-75% от 1 RM (максимума в одном повторении). ^[4–5]
• Тренировку для подколенных сухожилий можно включать как отдельно с другими группами мышц, так и в комплексную тренировку нижней части тела.
• Помните, что полное восстановление мышц после силовых тренировок обычно занимает около 24-72 часов. Планируйте свои тренировки соответственно, учитывая время, необходимое для восстановления. ^[3]

8 самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий

ледующие упражнения идеально подходят для тренажерного зала, но если у вас дома есть штанга с утяжелителями, гантели или гиря, вы можете выполнять большинство из них, не выходя из дома. Начните с разминки на гребном тренажере, скакалке или джампинг-Джеков. Затем переходите к мобилизации всего тела, уделяя особое внимание бедрам, коленям и лодыжкам. После этого переходите к основной части тренировки.

1. Румынская тяга

• Исходное положение: Встаньте перед нагруженной штангой, расставив ноги на ширину бедер. Возьмитесь за перекладину обеими руками примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, держа штангу на вытянутых руках перед бедрами.
• Выполнение: На вдохе отведите бедра назад, контролируемо наклоняясь вперед. Штанга должна находиться рядом с вашими ногами, стремясь опуститься до щиколоток. Держите спину в естественном изгибе, а голову – на одной линии с позвоночником. Затем, используя сокращение подколенных сухожилий и ягодиц, выдохните и выпрямитесь. Сразу же повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, округленная спина, неконтролируемое движение.

Другие вариации упражнения:

a. Румынская тяга с гантелями

Для этого упражнения вы также можете заменить штангу парой гантелей. Возьмите их в руки, вытянув руки перед бедрами, и продолжайте выполнять упражнение так же, как и со штангой.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Упражнение “Доброе утро”

• Исходное положение: Установите штангу без нагрузки или с нагрузкой на стойку для приседаний примерно на уровне ключиц. Встаньте под штангу, расставив ноги примерно на ширину плеч. Поместите штангу на задней поверхности шеи и возьмитесь за нее обеими руками около плеч, локти направлены вниз. Включите в работу мышцы кора, поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.
• Выполнение: Вдохните, отводя бедра назад и контролируемо наклоняясь вперед. При этом вы можете слегка согнуть колени. Глубину наклона выбирайте так, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Выдохните и плавно выпрямитесь, активируя ягодицы и подколенные сухожилия. После этого повторите упражнение. Завершив подход, верните штангу в стойку.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, округленная спина, неконтролируемое движение.

Другие вариации упражнения:

a. Упражнение “Доброе утро” с мешком-утяжелителем

Вы также можете выполнять это упражнение с водным или стандартным мешком-утяжелителем. Положите его на спину так же, как и штангу, и выполняйте движение аналогичным образом.

Если у вас есть мешок-утяжелитель или вы используете его в тренажерном зале, то вас наверняка заинтересуют и другие эффективные упражнения, которые вы найдете в статье: “Топ-15 упражнений для всего тела с мешком-утяжелителем”

3. Становая тяга сумо

• Исходное положение: Встаньте перед штангой с утяжелителями, расставив ноги шире ширины плеч. Направьте пальцы ног и колени наружу. Согните колени и наклонитесь вперед к штанге, держа спину в естественном изгибе, а голову на одной линии с позвоночником. Возьмитесь за штангу обеими руками, используя перекрестный или альтернативный хват (одна рука сверху, другая снизу). Ширина хвата – примерно на ширине плеч или чуть меньше.
• Выполнение: Вдохните, а затем выдохните, постепенно выпрямляясь, задействуя мышцы ног (квадрицепсы и ягодицы). Сначала выпрямите колени, затем плавно вытяните туловище. По мере подъема штанга должна приближаться к вашим ногам. Сразу же повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Округленная спина, неконтролируемое движение, ограниченный диапазон движения, неподходящая весовая нагрузка.

Другие вариации упражнения:

a. Становая тяга сумо с гантелями

Вместо штанги вы также можете использовать пару гантелей для выполнения становой тяги сумо. Держите их на вытянутых руках перед бедрами. Вы можете расположить их так, чтобы утяжелители были направлены друг к другу или чтобы ручки были параллельны. Затем выполните упражнение таким же образом.

b. Становая тяга сумо с гирями

Вы также можете выполнять становую тягу сумо с двумя гирями. Положите их на землю рядом друг с другом между стопами. Ноги должны быть расставлены шире ширины плеч, а пальцы и колени направлены наружу. Затем возьмите обе гири в руки и выполняйте упражнение так же, как и со штангой.

4. Скандинавские сгибания

• Исходное положение: Положите штангу на землю и нагрузите ее утяжелителями, чтобы она могла выдержать вес вашего тела. Встаньте на колени за штангой так, чтобы спина и лодыжки находились под ней. Для большего комфорта под колени можно положить сложенный вдвое коврик для упражнений или мат для пресса. Если у вас нет штанги с достаточным количеством утяжелителей, вы можете подставить ноги под прочную стойку или попросить партнера крепко держать вас за лодыжки. Держите спину в естественном изгибе и согните руки в локтях перед грудью.
• Выполнение: На выдохе начинайте медленно опускаться на землю, пока не достигнете позиции для отжимания, ощущая сильное напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всего движения. Затем оттолкнитесь от земли и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, недостаточная активация подколенных сухожилий.

5. Махи гирей

• Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч. Возьмитесь за гирю обеими вытянутыми руками и держите ее перед собой. Держите спину прямой, плечи опущены, задействуйте мышцы кора и смотрите вперед.
• Выполнение: На вдохе наклонитесь вперед, слегка согните колени и поместите гирю между ног. На выдохе активизируйте ягодицы и подколенные сухожилия и с силой подбросьте гирю вперед, на уровень глаз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Округление или чрезмерное выгибание спины, заваливание коленей внутрь, недостаточная активация нижних конечностей.

Другие вариации упражнения:

a. Махи гирей одной рукой

Вы можете выполнять махи гирей каждой рукой отдельно. Возьмите гирю одной рукой, другую держите вытянутой в сторону и выполняйте упражнение так же, как и двумя руками. Выполнив один подход, поменяйте руки.

Дополнительные эффективные упражнения с гирями вы найдете в статье: “8 лучших упражнений для груди и ног с гирей”

6. Сгибания подколенных сухожилий

• Исходное положение: Установите на тренажере соответствующий весовой груз. Затем лягте на скамью лицом вниз и поставьте ноги на роликовые подушечки, чтобы они располагались между икрами и пятками. Отрегулируйте их высоту и положение в соответствии с особенностями тренажера и личными предпочтениями. Возьмитесь руками за рукоятки.
• Выполнение: На выдохе задействуйте мышцы задней поверхности бедер, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. В этом положении можно задержаться на 1-2 секунды, а затем вернуться в исходное положение. При разгибании ног старайтесь полностью разгибать колени. Сразу же повторите упражнение. На протяжении всего упражнения старайтесь держать таз прижатым к скамье и не выгибать спину.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движения, выгибание поясницы, поднятие таза, чрезмерная или недостаточная весовая нагрузка.

Другие вариации упражнения:

a. Сгибания ног лежа с гантелями

Это упражнение можно выполнять и без тренажера. Используйте плоскую или регулируемую скамью и гантели. Положите гантель на пол на одном конце скамьи. Лягте на скамью лицом вниз и возьмитесь руками за ее края. Держите гантель между ступнями. На выдохе поднимите пятки к ягодицам. Если во время этого движения таз поднимается, можно подложить под него свернутое полотенце или небольшой валик для поддержки.

7. Жим ногами

• Исходное положение: Установите соответствующий вес на тренажере для жима ногами. Сядьте на скамью, прислонитесь спиной к спинке и возьмитесь руками за рукоятки рядом с собой. После этого поднимите ноги и поставьте стопы, которые должны быть на ширине плеч, на платформу. Приготовьтесь к выполнению и отпустите фиксаторы.
• Выполнение: Медленно согните колени и опустите платформу на себя. Когда колени окажутся почти у груди, выдохните и оттолкните платформу ногами. Продолжайте, пока ноги не будут почти полностью разогнуты. Следите за тем, чтобы не отрывать спину от скамьи. Сразу же повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движений, заваливающиеся внутрь колени, отрыв спины от спинки спинки, чрезмерная или недостаточная весовая нагрузка.

8. Гиперэкстензия

• Исходное положение: Лягте лицом вниз на гиперэкстензию или римский стул так, чтобы ваши бедра находились на одной линии с верхним краем подушки. Заведите ноги под подножки, скрестите руки на груди и поддерживайте естественный изгиб спины.
• Выполнение: Вдохните, медленно опускаясь вниз, не округляя спину. Выдохните, а затем, задействовав ягодичные, подколенные мышцы и мышцы нижней части спины, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в этом положении спина не выгибалась слишком сильно. Вы можете задержаться на 1-2 секунды в верхней точке, прежде чем приступить к следующему повторению.
• Продвинутая вариация: Вы можете усложнить упражнение, удерживая руками перед грудью груз, например, утяжелитель, гантель или небольшую гирю.
• Распространенные ошибки: Прогибание в верхней позиции, размашистые движения.

Куда двигаться дальше?

• Если вас также интересует комплексное руководство по формированию ягодиц и ног, включая рекомендации по питанию, вы можете найти его в статье: “Как придать тонус и форму ягодицам и ногам”
• Если вы стремитесь нарастить мышцы, но не можете этого сделать, не пропустите наши статьи: “10 советов по здоровому набору веса” и “Что есть и как заниматься, чтобы наконец-то нарастить мышцы?”.

Каковы основные выводы?

Если вы хотите иметь сильные, упругие и хорошо развитые бедра, не пропустите упражнения из этой статьи. Они эффективно задействуют мышцы задней поверхности бедер, помогая подтянуть и укрепить их. Однако наилучших результатов вы добьетесь, если сначала научитесь правильно выполнять упражнения, а затем будете постепенно увеличивать нагрузку. Освоив базовую версию, вы можете попробовать дополнительные вариации, используя гантели или гири для некоторых из перечисленных упражнений. Не забывайте уделять первостепенное внимание полноценному отдыху и сбалансированному питанию, поскольку они одинаково важны для роста мышц.

Вам была полезна эта статья? Если да, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями и вдохновить их идеями тренировок для подколенных сухожилий.

Источники:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032