Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Вы ежедневно выполняете десятки приседаний, выпадов и множество других упражнений для ног и ягодиц, но все еще не видите результатов? Возможно, вам просто нужно слегка скорректировать график тренировок и диету. Одного упражнения на укрепление мышц часто бывает недостаточно для изменения форм. В сегодняшней статье мы познакомим вас с отдельными шагами, которые важны на вашем пути к рельефным ягодицам и подтянутым ногам. Благодаря этим практическим советам вы узнаете, на чем следует сосредоточиться для достижения видимых результатов.

Упругие ягодицы и стройные ноги. Что действительно важно?

Ваши ягодицы и бедра обретут форму не только благодаря тому, что вы будете мучить их сотнями приседаний. Это подтянет и укрепит мышцы, но под меньшим или большим слоем жира ваши усилия могут быть не видны. Поэтому во многих случаях необходимо общее снижение веса. С другой стороны, некоторые женщины уже имеют низкий процент жира в организме, и похудение будет более опасным. В этом случае рекомендуется сосредоточиться на здоровом наборе веса и наращивании мышц. Ключом к красивым изгибам в этом случае являются мышцы и здоровое количество жира в организме.

К сожалению, при похудении мы не можем выбирать, с какой части тела жир исчезнет в первую очередь. Большую роль в этом играют гены, унаследованные нами от родителей. Кроме того, в игру вступают и другие факторы, такие как гормоны и общий образ жизни. У одних жир уходит в первую очередь с бедер и ягодиц, у других – с рук, у третьих – в области талии. Целенаправленное снижение веса в области ягодиц или живота не может быть просто запрограммировано вами. Даже если генетика часто играет не совсем в вашу пользу, не позволяйте этому остановить вас. Не волнуйтесь, постепенно изменяя свой рацион питания, график тренировок и режим восстановления, вы успешно достигнете своей цели. [1-2]

Если вам интересно, что принесут в вашу жизнь физические упражнения и здоровое питание, прочитайте нашу статью Как изменится ваш разум и тело, когда вы начнете заниматься спортом и питаться здоровой пищей?

Как соблюдать диету при укреплении и коррекции формы ягодиц и бедер?

Самым важным фактором, который часто определяет успех потери веса или набора здорового веса, является потребление калорий. Если ваша цель – похудеть, вам необходимо находиться в дефиците калорий. Этого можно добиться, потребляя меньше энергии из пищи и напитков, чем вы расходуете в течение дня.

Возьмем пример Яны, которая решила, что хочет похудеть. Она хочет наглядно увидеть свою тяжелую работу в тренажерном зале. Яна выяснила, что в день она сжигает примерно 2500 ккал. Затем в своем калькуляторе потребления энергии и питательных веществ она рассчитала, что для снижения веса ей необходимо потреблять около 2000 ккал в день. Это создает дефицит калорий в 500 ккал, который ее организм восполняет из энергетических запасов (отложенного жира), и она начинает постепенно терять вес.

Если бы Яна, напротив, хотела набрать мышечную массу, ей следовало бы перейти на повышенную калорийность. Она также определила бы величину потребления энергии для здорового набора веса с помощью калькулятора, который рекомендовал бы ей увеличить потребление до 2750 ккал при расходе 2500 ккал. Она съела бы дополнительно 250 калорий, которые ее организм мог бы использовать для роста мышц. [3]

Выяснив, сколько калорий, белков, углеводов и жиров она должна съедать для достижения своей цели, Яна вполне может перейти к планированию диеты. Этому может способствовать приложение, которое рассчитывает калорийность и содержание питательных веществ после ввода продуктов и их количества. Таким образом, диета будет основана на разнообразных источниках всех макронутриентов. Ведь хорошо известно, что все три составляющие важны.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Силовые тренировки придадут округлость и упругость вашим ягодицам и бедрам

Беспокоиться не о чем. Силовые тренировки не сделают из вас профессионального спортсмена, занимающегося бодибилдингом, с бицепсами больше, чем у вашего парня. Напротив, они помогут сформировать фигуру и получить желанные сексуальные изгибы. Поэтому тренировки непременно должны быть в расписании каждого из вас. Они не только помогают нарастить мышцы ягодиц и ног, но и способствуют похудению. За ростом мышц стоит их способность адаптироваться к повышенным нагрузкам. Мы еще раз покажем это на примере Яны, которая уже имеет четко рассчитанный рацион и теперь хочет полноценно тренироваться.

Яна уже некоторое время ходит в спортзал. У нее всегда одни и те же тренировки, и она удивляется, почему не видит того прогресса, который был вначале. С этим она доверилась более опытному другу, который объяснил, что ей следует время от времени корректировать свои тренировки. Ее мышцы привыкли к одной и той же нагрузке и количеству повторений, и им нужен новый импульс для дальнейшего усиления. Яна следует совету подруги и в течение следующей недели увеличивает нагрузку в приседаниях и жимах на пять килограммов. В следующие две недели она чувствует, что ей становится легче, поэтому добавляет к тренировкам еще один диск с весом 5 кг. Через некоторое время вместо большего веса она увеличивает количество повторений или вместо трех делает четыре серии одного упражнения. Благодаря этим изменениям она наблюдает рост своей силы, а также замечает более упругие ягодицы и бедра. Теперь она получает гораздо больше удовольствия от тренировок и не теряет мотивации совершенствоваться. Возможно, Яна неосознанно начала соблюдать принцип прогрессирующей перегрузки, который и стоит за изменениями в результатах.

Для каждого спортсмена планируемые изменения в тренировках и увеличение нагрузки индивидуальны. При этом никогда не следует забывать о соблюдении правильной техники выполнения упражнений и предотвращении травм. Вы можете использовать этот принцип при аксис тренировке в тренажерном зале, используя гирю, или тренировки на подвесных системах, или дома с резистивными лентами, используя собственный вес. [6-7]

Эффект от силовых тренировок не заканчивается, когда закрывается дверь спортзала или убирается коврик после домашней тренировки. Наше тело продолжает работать и спустя несколько часов. Ему необходимо восстановить умственные и физические силы и восстановить мышцы, поврежденные изнурительной тренировкой. Тело просто делает все возможное, чтобы подготовиться к следующей тренировке. А это требует затрат энергии. Это позволяет нам сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, ничего не делая. Вы оцените это особенно при похудении.

Кроме того, мышцы потребляют в четыре раза больше энергии для своей деятельности, чем жировая ткань. Это означает общий больший расход энергии в течение дня и при любой деятельности, даже при просмотре Netflix или чтении последнего криминального романа. [8-10]

Тренировка ягодиц и ног. Какие упражнения лучше всего подойдут?

Тренировка нижней части тела должна проводиться не менее двух раз в неделю. В ее рамках не обязательно выполнять десятки различных упражнений для ног и ягодиц. Нескольких основных более чем достаточно, чтобы укрепить мышцы ягодиц, бедер и икр. Всегда следите за правильностью выполнения во время упражнений или воспользуйтесь советом опытного тренера. Эффективные упражнения для ягодиц и ног включают различные варианты приседаний, такие как классические с выравниванием по оси, болгарские, на одной ноге, бокаловидные, в мультипрессе или с прыжком.

Еще одним эффективным упражнением является становая тяга. Она также существует во многих вариантах, из которых наиболее популярны классические тяги, румынские или на одной ноге. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы также можете включить в программу жимы ногами, разгибания ног или жимы ногами на тренажере или упражнения со штангой. Большинство из этих упражнений являются комплексными, в которых вы также укрепляете мышцы кора и задействуете все тело.

Для формирования округлых и упругих ягодиц также помогают выпады, тяга бедра, махи гирей и упражнения для ног и ягодиц с использованием резистивной ленты или TRX. Как видите, упражнений на нижнюю часть тела множество. Осталось только правильно и осмысленно включить их в итоговую тренировку.

Примерный план тренировок для ног, ягодиц и икр

Перед тренировкой разогрейтесь и сделайте движения для всего тела, уделяя особое внимание расслаблению бедер и активизации мышц нижней половины тела. В конце основной части тренировки добавьте фазу восстановления (медленный бег или ходьба на беговой дорожке), если необходимо, или слегка разомнитесь.

Выберите нагрузку и вспомогательные средства в соответствии с вашими возможностями. Количество серий для каждого упражнения составляет 3 – 5, а повторений – 8 – 12. Если вы занимаетесь только с собственным весом, то легко сможете выполнять от 10 – 20 повторений.

Упражнения	Тренировочное оборудование/тип нагрузки	Основная нагрузка на мышцы
Приседания	без нагрузки, с помощью прыжка, аксис, гири или приседание Гоблет	передняя часть бедер и ягодичные мышцы
Упор на бедра	без дополнительной нагрузки, одной рукой или подъем таза с отягощением, резистивная лента над коленями	задняя часть бедра и ягодичные мышцы
Румынская тяга	аксис, или без нагрузки (становая тяга на одной ноге)	задняя часть бедра и ягодичные мышцы
Выпады вперед	без нагрузки, с прыжком, аксис или с отягощением на плечах, с одной рукой или гирей в руках	передняя часть бедер и ягодичные мышцы
Подъем на пятки	без нагрузки, аксис, с одной рукой, на тренажере.	икроножные мышцы

Источник вдохновения для тренировки ног и ягодиц с гирей можно найти в нашей статье 8 лучших упражнений с использованием гири для ягодиц и ног.

С помощью кардио вы теряете вес и формируете развитую мускулатуру

Упражнения на выносливость, которые в фитнесе часто называют кардио, прекрасно дополняют силовые тренировки и в той или иной форме должны быть частью тренировочного плана. Бег, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардио улучшают состояние организма, работу легких и сердца и, что самое главное, способствуют потере веса. Благодаря меньшему количеству жира, подтянутые ягодицы и бедра в результате силовых тренировок выделяются больше. [11-12]

Во время кардио обычно сжигается больше калорий, чем за то же количество времени, которое вы тратите на тренировку. Вам не нужно сразу же подражать тренировочному плану марафонца. Просто найдите занятие, которое будет вас развлекать, и занимайтесь им от двух до четырех раз в неделю по двадцать-шестьдесят минут. 

Самые популярные виды кардио – бег, езда на велосипеде или быстрая ходьба. Многим нравятся танцы, катание на роликах или плавание. Однако отличным выбором является также кардио более высокой интенсивности, например, прыжки на скакалке или HIIT, которые можно выполнить в течение двадцати минут. Это особенно понравится тем, кто бережет свое время и хочет как можно быстрее вернуться к своим делам после тренировки”. [13-14]

Если вас тянет бегать, но вы не знаете, как начать, прочитайте нашу статью Как начать бегать? Руководство для начинающих.

Какие добавки могут поддержать организм спортсмена и помочь в изменениях его телосложения?

Чтобы регенерация происходила должным образом, нашему организму необходимо достаточное количество макронутриентов (белков, углеводов и жиров), а также микронутриентов (витаминов, минералов). Таким образом, организм спортсмена обычно предъявляет более высокие требования к питанию, чем организм менее физически активного человека. Основой является хорошо продуманная диета, которую мы можем дополнить и улучшить с помощью выбранных добавок.

• Сывороточный или растительный протеин может помочь в оптимальном потреблении белка и улучшении регенерации. Их базовое суточное потребление должно составлять 1,4 – 2 г/кг массы тела для тех, кто занимается силовыми тренировками. [16]
• Креатин, в свою очередь, способствует увеличению силы, а это позволяет вам тренироваться с большим весом и способствует росту мышц.
• Магний способствует правильной работе мышц, что делает их менее восприимчивыми к судорогам.
• Железо помогает поддерживать правильную метаболическую функцию, а также обеспечивает перенос кислорода к мышцам.
• Витамины B2, B3, B5 и B12 способствуют снижению усталости и истощения.
• Витамин С поможет поддержать иммунную функцию после тяжелых физических нагрузок.
• Витамин D и кальций способствуют правильному функционированию мышц и костей.
• При похудении к общей композиции можно добавить и комплексные жиросжигатели. Они содержат вещества, которые помогают сжигать немного больше энергии в состоянии покоя и даже во время тренировок. [17-18]

Если вас также интересуют подходящие добавки для спортсменов с высокой физической выносливостью, прочитайте нашу статью 11 лучших добавок для бега, велоспорта и других видов спорта на выносливость.

Отслеживайте свои результаты не только по цифрам на весах

Во время всего процесса изменения своего телосложения не забывайте следить за своим прогрессом. Даже если ваша цель – более упругие ягодицы и ноги, следите за прогрессом всей фигуры. Желательно в одно и то же время суток, в идеале утром после пробуждения, раз в две недели измеряйте объемы талии, ягодиц и бедер. 

Добавьте к этому взвешивание, возможно, раз в месяц. Вы также можете отслеживать и сравнивать результаты с помощью фотографий. Сделайте фотографию в начале своего пути, а затем время от времени (примерно каждые 2 – 4 недели) добавляйте в свою коллекцию еще одну фотографию в том же месте и в то же время. Успех измеряется не только тем, сколько килограммов вы потеряли или набрали в мышцах. Речь идет также о сброшенных сантиметрах, чувстве собственного достоинства и уверенности в себе. Цифра на весах не обязательно означает, что дела идут плохо. Если вы будете придерживаться нового плана достаточно долго, абсолютно точно, вы добьетесь отличных результатов.

Эффективная тренировка ягодиц и ног с использованием собственного веса

Каков урок?

Любое изменение телосложения, будь то потеря веса, здоровый набор веса или коррекция формы ягодиц и ног, требует комплексного подхода. Без внесения изменений в рацион, план тренировок и общей оптимизации образа жизни этого не сделать. Скорректируйте свой рацион в зависимости от того, какую цель вы преследуете – похудеть или набрать здоровый вес. Затем, как часть тренировки, делайте приседания и другие эффективные упражнения, по крайней мере, два раза в неделю на нижнюю часть тела. Добавьте бег или другую форму кардио и подкрепите все это адекватным отдыхом и соответствующими добавками. Когда все встанет на свои места, рано или поздно вы сможете увидеть отличные результаты.

Узнали ли вы что-нибудь новое и полезное? Если да, не забудьте поделиться этой статьей со своими друзьями, которые также могут воспользоваться этими советами. 

Источники:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml