Як тренуватися з багатофункціональною дошкою для віджимань? 7 найкращих вправ для верхньої частини тіла

Віджимання – це базова вправа, яку більшість людей знає ще зі шкільних уроків фізкультури. Вони популярні не тільки серед шанувальників калістеніки та тих, хто практикує вправи з власною вагою, але й серед інших спортсменів. Крім базового варіанту, ви також можете виконувати віджимання, спрямовані на трицепси, трапецієподіпні мʼязи або плечі. Як це зробити? Найкраще за допомогою багатофункціональної дошки для віджимань. Вона має кольорові лінії, що слугують орієнтиром для розміщення ручок під правильним кутом. Це має вирішальне значення для цілеспрямованого впливу на певні групи м’язів. Крім того, це також допомагає максимізувати користь від тренування з віджиманнями.

Що таке багатофункціональна дошка для віджимань?

Багатофункціональна дошка для віджимань – це інноваційний фітнес-інструмент, що дозволяє тренувати різні варіації віджимань. Вона має кольорові лінії, що допомагають встановити ручки в різних положеннях. Ви можете змінювати ці позиції залежно від того, чи хочете ви зосередитися на зміцненні плечей, трапецієподібних мʼязів, трицепсів або грудей. Така універсальність забезпечує комплексне тренування верхньої частини тіла.

До комплекту також входять гумові еспандери з ручками, які можна використовувати для скручувань на біцепс, бічних підйомів та інших вправ. Цей тренажер стане в нагоді всім, хто хоче урізноманітнити свої силові вправи, спрямовані на верхню частину тіла.

Багатофункціональна дошка для віджимань та її переваги

Багатофункціональна дошка для віджимань пропонує безліч переваг для спортсменів усіх категорій. Чому варто придбати її для домашнього використання?

1. Ідеально підходить для будь-якого домашнього тренажерного залу

Ви оціните дошку для віджимань, якщо тренуєтесь переважно вдома і хочете урізноманітнити тренування для верхньої частини тіла. Ви можете використовувати її для виконання різних варіацій віджимань, спрямованих на груди, плечі або трицепси. Також до неї можна прикріпити еспандери, що стануть у нагоді для скручувань на біцепс та інших вправ на верхню частину тіла. Все це робить її практичним інструментом, який знайде своє місце в будь-якому домашньому тренажерному залі.

2. Підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів

Вам не потрібно бути експертом з віджимань, щоб тренуватися з цим тренажером. Він підходить навіть для новачків. Кольорові лінії допомагають розташувати руки під правильним кутом, що дозволяє повністю зосередитися на правильному виконанні вправ.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то почніть з віджимань на колінах, оскільки вони простіші і не вимагають багато сили. Поступово збільшуйте кількість повторень, і коли ви зможете зробити близько 10 віджимань на колінах, спробуйте перейти до стандартного віджимання. Продовжуйте збільшувати кількість повторень, коли станете сильнішими, але завжди віддавайте перевагу підтриманню правильного виконання, а не кількості виконаних віджимань.

3. Допомагає розвинути сильні руки та потужну верхню частину тіла

За допомогою цього інструменту ви можете додати абсолютно нові варіації віджимань до своїх тренувань. Це дасть вашому тілу новий стимул для розвитку сили та росту мʼязів. Ви цілеспрямовано тренуватимете трапецієподібні м’язи, плечі, руки та грудні м’язи. Віджимання також тренують м’язи пресу, спини та хребта. Багатофункціональна дошка для віджимань доводить, що ви можете досягти якісного силового тренування навіть в домашніх умовах.

4. Бережна до зап’ясть

Під час виконання вправ на багатофункціональній дошці для віджимань ви спираєтесь на ручки, що допомагає запобігти надмірному згинанню зап’ясть і підтримує більш природне положення. Крім того, на зап’ястя не буде такого сильного тиску, як під час виконання вправ на землі. Це робить її більш бережним і безпечним варіантом, особливо для людей, які мають проблеми із зап’ястями.

5. Компактна та портативна

Багатофункціональна дошка для віджимань компактна і не займе багато місця у вашому домі. Коли ви не використовуєте її, ви можете зручно зберігати її в шафі, під ліжком або разом з іншим спорядженням для тренувань. Крім того, вона легка, тому її легко транспортувати. Ви можете взяти її з собою на вуличний спортивний майданчик або в будь-яке інше місце, де ви віддаєте перевагу тренуванням.

Як користуватися багатофункціональною дошкою для віджимань?

Покладіть дошку для віджимань на рівну поверхню. Потім візьміть ручки і вставте їх у положення відповідно до ліній для виконання конкретної вправи. Переконайтеся, що вони знаходяться в однаковому положенні з обох боків. Додатково можна прикріпити 2 гумові еспандера, що входять до комплекту. Вони мають карабіни на кінцях, які ви прикріплюєте до одного з 4 металевих кілець на дошці. Під час вправ з еспандерами зафіксуйте дошку ногами, щоб вона залишалася стабільною під час тренування.

Розміщуючи ручки, ви також можете керуватись кольоровою таблицею позицій відповідно до цільової групи м’язів.

Позиція, позначена кольором	Основна цільова група м’язів
Червоний	Плечі
Синій	Груди
Зелений	Трицепси
Жовтий	Трапецієподібні мʼязи

Як побудувати тренування з багатофункціональною дошкою для віджимань?

Нижче ви знайдете вправи для плечей, грудей, трицепсів та біцепсів. Ви можете вибрати ті, що найкраще вписуються у ваш тренувальний план. Не соромтеся додавати їх під час роботи над іншими групами м’язів або використовувати для самостійних тренувань. Послідовність – ключ до досягнення результатів, тому намагайтеся виконувати ці вправи регулярно, в ідеалі – 2-3 рази на тиждень.

Виконуйте 6-12 повторень кожної вправи в 3-4 підходи. Почніть з меншої кількості повторень і підходів і поступово збільшуйте їхню кількість, коли станете сильнішими. У вправах з еспандерами ви можете комфортно робити до 20 повторень.

Якщо ви хочете систематично займатися вдома, то наша стаття: “Як скласти правильну програму тренувань для домашніх занять?” допоможе вам у цьому.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 вправ з багатофункціональною дошкою для віджимань

Насамперед підготуйте багатофункціональну дошку для віджимань. Якщо ви обираєте простіші варіації віджимань (на колінах), то також може бути корисно мати під рукою рушник або килимок для тренування. Як і перед будь-яким тренуванням, зробіть легку розминку, наприклад, побігайте на місці або пострибайте на скакалці. Після цього мобілізуйте все тіло, приділяючи особливу увагу плечам, рукам, зап’ястям і спині.

1. Віджимання на трицепс

• Початкове положення: Вставте один кінець ручки у верхній зелено-синій отвір, а інший кінець по діагоналі в нижній жовто-блакитний отвір. Потім візьміться за ручки, встаньте на коліна і перейдіть в положення планки з витягнутими руками. Задійте свій прес. Виконання: Вдихніть під час віджимання, прагнучи наблизити груди до дошки для віджимання в нижньому положенні. Під час нижньої фази віджимання тримайте плечі та лікті близько до тіла. Видихніть, коли відштовхуєтесь від дошки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення. Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільне положення лопаток і відведення ліктів від тіла.  
• Виконання: Вдихніть під час віджимання, прагнучи наблизити груди до дошки для віджимання в нижньому положенні. Під час нижньої фази віджимання тримайте плечі та лікті близько до тіла. Видихніть, коли відштовхуєтесь від дошки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення. Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільні лопатки, лікті, що відриваються від тіла.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільні лопатки, лікті, що відриваються від тіла.

2. Віджимання на плечі

• Початкове положення: Вставте ручки в отвори вздовж червоної лінії. Потім візьміться за ручки, встаньте на коліна і перейдіть в положення планки з витягнутими руками. Задійте свій прес.
• Виконання: Вдихніть під час віджимання, прагнучи наблизити груди до дошки для віджимання в нижньому положенні. Під час нижньої фази віджимання тримайте плечі та лікті близько до тіла. Видихніть, коли відштовхуєтесь від дошки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення. Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільні лопатки, лікті, що відриваються від тіла.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільні лопатки, лікті, що відриваються від тіла.

3. Віджимання на груди I

• Початкове положення: Вставте ручки в отвори вздовж вертикальної синьої лінії. Потім візьміться за ручки обома руками, встаньте на коліна і перейдіть в положення планки з витягнутими руками. Задійте свій прес.
• Виконання: Вдихніть, виконуючи віджимання, прагнучи наблизити груди до дошки для віджимань у нижньому положенні. Видихніть, відштовхуючись від дошки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення. Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестійкі лопатки, лікті, що відриваються від тіла.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільні лопатки, лікті, що відриваються від тіла.

Інші варіанти вправи:

a. Віджимання на груди II

• Початкове положення: Вставте ручки в отвори вздовж діагональної синьої лінії. Потім візьміться за ручки обома руками, встаньте на коліна і перейдіть в положення планки з витягнутими руками. Задійте свій прес. Виконання: Вдихніть, виконуючи віджимання, прагнучи наблизити груди до дошки для віджимань у нижньому положенні. Видихніть, відштовхуючись від дошки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення. Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільне положення лопаток і відведення ліктів від тіла.
• Виконання: Вдихніть, виконуючи віджимання, прагнучи наблизити груди до дошки для віджимань у нижньому положенні. Видихніть, відштовхуючись від дошки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільні лопатки, лікті, що відриваються від тіла.

б. Віджимання на груди III

• Початкове положення: Вставте ручки в отвори вздовж паралельної синьої лінії. Потім візьміться за ручки обома руками, встаньте на коліна і перейдіть в положення планки з витягнутими руками. Задійте свій прес. Виконання: Вдихніть, виконуючи віджимання, прагнучи наблизити груди до дошки для віджимань у нижньому положенні. Видихніть, відштовхуючись від дошки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення. Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільне положення лопаток і відведення ліктів від тіла.
• Виконання: Вдихніть, виконуючи віджимання, прагнучи наблизити груди до дошки для віджимань у нижньому положенні. Видихніть, відштовхуючись від дошки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільні лопатки, лікті, що відриваються від тіла.

4. Віджимання на трапецієподібні мʼязи

• Початкове положення: Вставте ручки в отвори вздовж жовтої лінії ближче до центру дошки. Потім візьміться за ручки обома руками, встаньте на коліна і перейдіть в положення планки з витягнутими руками. Задійте свій прес.
• Виконання: Вдихніть, виконуючи віджимання, прагнучи наблизити груди до дошки для віджимань у нижньому положенні. Видихніть, відштовхуючись від дошки, повертаючись у вихідне положення. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в попереку), нестабільні лопатки, лікті, що відриваються від тіла.

5. Скручування на біцепс

• Початкове положення: Прикріпіть гумові еспандери до металевих кілець на дошці за допомогою карабінів, що йдуть в комплекті. Встаньте прямо, поклавши кінчики пальців ніг на дошку. Візьміться за обидві ручки еспандерів, випряміться і розправте плечі. Долоні повинні бути спрямовані вперед. Тримайте спину в природному вигині, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть від вух.
• Виконання: Видихніть, скорочуючи біцепси, щоб одночасно піднести обидві долоні до плечей. Вдихніть, повертаючи руки у вихідне положення, і повторіть рух. Тримайте лікті близько до тіла в приблизно однаковому положенні протягом всього часу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, лікті, розташовані занадто далеко від тіла, неконтрольовані рухи та прогинання спини.

6. Підйоми рук вперед

• Початкове положення: Прикріпіть гумові еспандери до металевих кілець на дошці за допомогою карабінів, що йдуть в комплекті. Встаньте прямо, поставивши кінчики пальців ніг на дошку. Візьміться за ручки еспандерів обома витягнутими руками так, щоб долоні були спрямовані до тіла. Тримайте спину в природному вигині, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть від вух.
• Виконання: На видиху активуйте м’язи верхніх кінцівок і витягніть їх вперед. Прагніть підняти лікті на висоту плечей. Потім вдихніть, обережно повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу ще раз.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи, прогинання спини.

7. Підйоми рук вгору

• Початкове положення: Прикріпіть гумові еспандери до металевих кілець на дошці за допомогою карабінів, що йдуть в комплекті. Встаньте прямо, поставивши кінчики пальців ніг на дошку. Візьміться за ручки еспандерів за спиною і накиньте їх на плечі. Руки тримайте зігнутими в ліктях, приблизно на рівні плечей. Долоні повинні бути спрямовані вперед. Тримайте спину в природному вигині, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть від вух.
• Виконання: Видихніть, активуючи м’язи верхніх кінцівок і піднімаючи руки. Потім вдихніть, плавно повертаючись у вихідне положення, і виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, неконтрольовані рухи, підняття плечей, прогинання спини.

Якщо вас також цікавлять інші вправи з фітнес-гумками, то ви можете знайти їх у статті: “30 вправ з фітнес-гумками для всього тіла”

Куди рухатися далі?

• Якщо ви шукаєте вправи на груди з нормальним опором, то ви можете знайти їх у цій статті: “7 найкращих вправ для мʼязів грудей”
• Ви також можете тренувати плечі відповідно до статті: “9 найкращих вправ для плечей”
• Ви можете покращити тренування рук за допомогою: “10 найкращих вправ на трицепс“ та “8 найкращих вправ на біцепс”.
• Спробуйте свої сили у тренуванні верхньої частини тіла з набором регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи, згідно зі статтею: “12 найкращих вправ для верхньої частини тіла з набором регульованих еластичних еспандерів для жиму лежачи“
• Ви також можете провести повноцінне тренування верхньої частини тіла на турніку. Натхнення для цього шукайте у статті: “11 вправ на перекладині з фітнес-гумками для сильних рук, спини та пресу”
• Якщо ваша мета – ріст м’язів, то не пропустіть цю статтю: “10 порад щодо харчування та тренувань для максимального росту м’язів”
• Якщо ви зацікавлені в тому, щоб скласти план харчування відповідно до ваших цілей, то ви знайдете все необхідне в цій статті: “Індивідуальний план харчування: Повний посібник з планування раціону на основі калорійності та макроелементів“

Які основні висновки?

Багатофункціональна дошка для віджимань – це практичний фітнес-інструмент, призначений для тренування верхньої частини тіла. Вона має кольорові лінії з отворами для вставки ручок, що дозволяє розміщувати їх у різних положеннях. Ви можете вибрати ці позиції залежно від того, чи хочете ви зосередитися на зміцненні грудних м’язів, трапецієподібних або трицепсів. Така універсальність дозволяє виконувати цілу низку варіацій віджимань. Крім того, ви можете додати вправи з еспандерами для біцепсів і плечей. За допомогою цього інструменту ви можете створити комплексну програму тренувань для верхньої частини тіла, яку можна виконувати навіть вдома.

Вам була корисною ця стаття? Якщо так, то не соромтеся поділитися нею з друзями і надихнути їх ідеями для тренувань з використанням багатофункціональної дошки для віджимань.

Джерела:

[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises

[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/

[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups