7 найкращих вправ для грудей

Розвиток грудних м’язів є однією з ваших цілей? У такому випадку ваш тренувальний план повинен включати ефективні вправи для грудей. Безсумнівно, одним з найпопулярніших вправ є жим лежачи, який більшість людей включає в свої тренування в тренажерному залі. Але це не єдина вправа, яка допоможе розвинути м’язи грудей. Деякі інші вправи можуть націлюватися на цю область під різними кутами і таким чином покращувати форму та симетрію ваших грудних м’язів.

Для тренування грудей діють ті ж правила, що і для інших груп м’язів. Перед початком не забудьте розігріти м’язи. Це підготує до майбутнього навантаження. Крім того, розминка захищає вас від травм. Зрештою, прийти в спортзал і відразу перейти до особистого рекорду в жимі лежачи – не найздоровіший підхід. Так само сама вправа має свою послідовність виконання. Тому спочатку навчіться правильній техніці, а потім збільшуйте навантаження. Тільки так можна досягти найкращих результатів.

Ви можете легко створити тренування для грудей у тренажерному залі з наведених нижче вправ. Для початку все, що вам потрібно зробити, це вибрати приблизно 2-3 вправи, які ви будете виконувати в 3 підходах, від 8 до 12 повторень у підході. У цьому випадку вага повинна знизитися приблизно до 60-75% 1ПМ (одне повторення максимум). Потім ви включите тренування грудей окремо або в поєднанні з іншою групою м’язів, в ідеалі 2–3 рази на тиждень. Майте на увазі, що повне відновлення м’язів після силового тренування відбувається в середньому через 24-72 години. Враховуючи час, необхідний для регенерації, плануйте тренування та кількість повторень на тиждень для певної групи м’язів. [1–3]

7 найкращих вправ для грудей для розвитку грудних м’язів

Для виконання цих вправ вам знадобиться лише стандартне тренажерне обладнання, наприклад регульована лавка, штанга, гантелі, тросовий тренажер і бруси. Також можна використовувати довгі еспандери або гирі. Тоді вам вирішувати, як ви поєднаєте базові вправи з їх дещо іншими варіаціями. Також слід пам’ятати, що необхідно задіяти верхню, середню і нижню частину великого грудного м’яза (Musculus pectoralis major), який відіграє вирішальну роль в розмірах грудей.

1. Жим лежачи

• Початкове положення: Ляжте на спину на горизонтальну лаву. Стисніть лопатки разом і візьміться за штангу (хват зверху). Тримайте зап’ястя і лікті прямо під перекладиною. Ваші руки повинні бути трохи ширше ширини плечей. Стопи стоять на підлозі протягом усієї вправи прибл. 90 градусів в колінах. Можна злегка прогнути спину. Активуйте корпус та сідниці.
• Виконання: Візьміть штангу над грудьми. Потім повільно опустіть його до грудей, вдихаючи. Штанга повинна злегка торкатися грудної клітки в нижньому положенні (приблизно посередині грудної кістки). В цьому положенні руки утворюють з тілом кут 45-60 градусів. Потім виштовхніть штангу вгору, активізуючи м’язи грудей під час видиху, поки ваші руки не стануть майже випрямленими. Рух штанги вгору має створити легкий вигин. Повернувшись у вихідне положення, виконайте наступне повторення.
• Поширені помилки: Лікті спрямовані до тіла, неконтрольований рух, неправильна вага, надмірно зігнута спина, недостатня активація корпуса та сідниць, малий діапазон рухів.

Інші варіанти вправ:

1. Жим гантелей від грудей

Якщо у вас немає штанги, ви можете виконувати цю вправу з гантелями. Перевага в тому, що гантелі дозволяють тренувати обидві сторони тіла окремо і навантажувати м’язи в більшому діапазоні рухів. Під час руху вгору штовхайте гантелі разом. Це дасть більше навантаження на внутрішню частину грудних м’язів.

2. Жим лежачи вузьким або широким хватом

Ви можете легко змінити активацію м’язів, регулюючи ширину хвата. У вузькому хваті ви відчуєте трицепс, а в ширшому, розставивши руки далі, ви інтенсивніше задієте грудні м’язи.

3. Мультижим лежачи

Деяким людям цю вправу може бути легше виконати на мультижимі. Вам не потрібно так зосереджуватися на стабільності та стежити за рухом штанги.

2. Розведення гантелей

• Початкове положення: Ляжте на спину на горизонтальну лаву. Зіпріться ступнями всією поверхнею в підлогу. Візьміть гантелі, витягніть руки вперед і поверніть долоні одна до одної. Злегка зігніть лікті. Активуйте свій корпус.
• Виконання: Повільно розведіть руки в сторони з контрольованим рухом на вдиху. Тримайте лікті злегка зігнутими. Поверніть руки у вихідне положення, активізуючи грудні м’язи на видиху. Потім перейдіть до наступного повторення.
• Поширені помилки: Занадто зігнуті лікті, неконтрольований рух, невідповідне навантаження, прогнута спина, малий діапазон рухів.

Інші варіанти вправ:

1. Розведення гантелей на похилій лаві

Ви також можете виконувати розведення гантелей на похилій лаві, щоб урізноманітнити тренування. Якщо ви піднімете її до позитивного нахилу (головою вгору), ви будете більше працювати над верхньою частиною грудних м’язів. З іншого боку, якщо ви відрегулюєте лаву під негативний нахил (головою вниз), ви більше задієте нижню частину грудей.

2. Pec Deck

Ви можете замінити гантелі вправою, що виконується на тренажері, відомому як Pec Deck. Сядьте спиною до тренажера, розведіть руки і візьміться за ручки. Відрегулюйте положення тренажера і висоту сидіння так, щоб ваші плечі були на одній лінії з витягнутими руками. Лікті тримайте злегка зігнутими. На видиху зберіть руки разом, активуючи грудні м’язи. Поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть рух.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Жим гантелей від грудей в нахилі

• Початкове положення: Ляжте на похилу лаву (голова вгору) під кутом 30-45 градусів. Візьміться за гантелі (верхній хват). Зігніть руки і підніміть їх нижче рівня плечей. Долоні спрямовані вперед. Упріться ногами всією поверхнею в підлогу. Активуйте свій корпус.
• Виконання: Витягніть руки вперед, активізуючи грудні м’язи на видиху. На підйомі штовхайте гантелі разом. Поверніться у вихідне положення з контрольованим рухом на вдиху та перейдіть до наступного повторення.
• Типові помилки: Неконтрольований рух, вигнута спина, невідповідна вага, малий діапазон рухів.

Інші варіації вправ відповідно до основної цільової області

1. Націлення на верхні грудні м’язи

1.1. Жим лежачи на похилій лаві

Ляжте на лаву з нахилом 20-45 градусів під штангу, що стоїть на підставці. Візьміться за штангу (верхній хват) і виконуйте те ж саме, що і при класичному жимі штанги лежачи. В цій варіації штанга повинна торкатися грудей трохи вище в нижньому положенні.

1.2. Жим гирі від грудей в нахилі

В цій вправі ви також можете замінити гантелі двома гирями. Тримайте їх за ручки і намагайтеся зблизити у верхньому положенні так само, як гантелі. Якщо у вас є лише одна гиря або одна гантель, виконуйте вправу спочатку з одного боку, а потім з іншого.

2. Націлення на нижню частину грудних м’язів

2.1. Жим гантелей на грудях на похилій лаві з негативним нахилом

Ляжте на похилу лаву з негативним нахилом 30-40 градусів. Візьміть гантелі і виконайте той самий рух, що і при жимі гантелей з нахилом.

2.2. Жим штанги лежачи

Ляжте на похилу лаву з негативним нахилом 30-40 градусів. Візьміться за штангу, розміщену на підставці (верхній хват), і виконуйте так само, як при класичному жимі лежачи.

4. Зведення тросу на груди

• Початкове положення: Візьміться за ручку троса кожною рукою (хват зверху). Встаньте посередині тросових тренажерів, поставивши ноги поруч. Спину тримайте прямо. Руки тримайте вздовж тіла, лікті злегка зігнуті, долоні спрямовані одна до одної і злегка підняті вгору.
• Виконання: Витягніть руки вперед, активуючи грудні м’язи на видиху. Намагайтеся, щоб шківи опинилися перед грудьми або навіть над головою. В такому положенні можна затриматися на 1-2 секунди. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного підходу.
• Поширені помилки: Неконтрольований рух, занадто зігнуті лікті, прогнута спина, малий діапазон рухів, невідповідна вага.

Інші варіанти вправ:

1. Еспандер

Ви можете використовувати довгі еспандери замість тросових шківів. Все, що вам потрібно зробити, це прикріпити їх до нижньої частини вертикальної штанги. Ви повинні тягнути еспандери один до одного таким же чином. Пам’ятайте, що чим більший опір еспандера, тим складнішою буде вправа.

2. Зведення тросу однією рукою

Якщо у вас є лише один тросовий блок, ви можете виконувати цю вправу на кожну сторону окремо. Крім того, цей варіант дозволяє більше зосередитися на активних м’язах. Також можна використовувати один еспандер.

5. Широке зведення тросу на груди

• Початкове положення: Візьміться за ручку високого троса кожною рукою (хват зверху). Встаньте на середину тросових тренажерів, розділивши стійку і злегка зігнувши коліна. Трохи нахиліться і тримайте спину природно вигнутою. Руки тримайте вздовж тіла, лікті злегка зігнуті, долоні спрямовані одна до одної і злегка підняті вгору.
• Виконання: На видиху зберіть троси разом, активуючи грудні м’язи. Руки рухаються вниз і вперед, і зустрічаються перед тілом в нижньому положенні. В такому положенні можна затриматися на 1-2 секунди. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного підходу.
• Поширені помилки: Неконтрольований рух, занадто зігнуті лікті, прогнута спина, малий діапазон рухів, невідповідна вага.

Інші варіанти вправ:

1. Еспандер

Ви також можете використовувати довгі експандери замість тросових шківів. Все, що вам потрібно зробити, це прикріпити їх до нижньої частини вертикальної штанги. Ви повинні підтягувати їх однаково. Пам’ятайте, що чим більший опір еспандера, тим складнішою буде вправа.

2. Зведення тросу однією рукою

Якщо у вас є лише один тросовий блок, ви можете виконувати цю вправу на кожну сторону окремо. Крім того, цей варіант дозволяє більше зосередитися на робочих м’язах. Ви також можете використовувати один еспандер.

6. Нахили на паралельних брусах

• Початкове положення: Візьміться за бруси витягнутими руками. Ноги можна злегка зігнути. Лікті спрямовані назовні. Спину тримайте прямо.
• Виконання: Зігніть лікті на вдиху і опускайтеся вниз контрольованим рухом, поки не опинитеся глибше рівня плечей. Поверніться у вихідне положення, активуючи грудні м’язи на видиху. Потім переходьте до наступного підходу.
• Поширені помилки: Лікті спрямовані всередину, неконтрольований рух, зігнута спина, малий діапазон рухів.

Інші варіанти вправ:

1. Експандерні занурення

Якщо нахили на паралельних брусах занадто складні для вас, ви можете полегшити вправу за допомогою довгого еспандера. Прикріпіть один кінець стрічки до перекладини, а інший просуньте під пахву. Потім зробіть упор на брусах і встаньте на коліна на розтягнутий еспандер однією або обома ногами. Починайте робити нахили, активуючи грудні м’язи. Чим більший опір еспандера, тим легше буде виконувати вправу.

2. Нахили з обтяженням

Якщо вам занадто легко виконувати нахили з власною вагою, додайте вагу. Використовуйте пояс, на який можна повісити пластину або гирю.

3. Нахили на кільцях

Якщо у вас немає паралельних брусів або ви хочете урізноманітнити свої тренування, ви можете спробувати виконати нахили на кільцях. Вправа з кільцями трохи складніша, особливо з точки зору стабільності. Ви можете полегшити її виконання за допомогою прикріплення еспандера.

7. Підйом гантелі

• Початкове положення: Покладіть верхню частину спини на бічну частину лави. Покладіть стопи всією поверхнею на підлогу і зігніть ноги в колінах. Витягніть руки вгору і візьміть гантель за верхню частину (за пластину/шестигранник). Злегка зігніть руки. Активізуйте м’язи пресу та сідниць.
• Виконання: Витягніть руки вперед, активуючи грудні м’язи на видиху. Поверніться у вихідне положення на вдиху і перейдіть до наступного повторення.
• Поширені помилки: Занадто зігнуті лікті, неконтрольований рух, невідповідне навантаження, прогнута спина, малий діапазон рухів.

Інші варіанти вправ:

1. Підйом пластини або гирі

Якщо у вас немає гантелі, використовуйте пластину або гирю. У випадку з пластиною, візьміть її за боки. А гирю за ручку з боків. Потім виконуйте пуловер так само, як і зі штангою.

2. Підйом з EZ-штангою

Ви також можете виконувати цю вправу з коротшою EZ-штангою. Візьміть її посередині руками на відстані, меншій за ширину плечей. Потім виконуйте пуловер так само, як і зі штангою.

Інші корисні статті

• Вас цікавить, як правильно спланувати тренування? Тоді обов’язково прочитайте нашу статтю “Як створити якісний план тренувань у спортзалі.“
• Ви хочете розрахувати споживання калорій і макроелементів відповідно до своєї мети? Тоді вам допоможе наш онлайн-калькулятор споживання енергії та макроелементів.

Про що варто пам’ятати?

Багато людей, які відвідують тренажерний зал, прагнуть мати розвинені грудні м’язи. Ефективні вправи на грудні м’язи включають жим штанги лежачи, жим гантелей, нахили та багато іншого. Вони допоможуть вам не тільки комплексно наростити м’язи в цій зоні, але й стати сильнішими та мати кращу форму. Однак для досягнення кращих результатів важливо звертати увагу на правильну техніку виконання і поступово збільшувати навантаження. Тільки так можна досягти комплексного розвитку грудних м’язів. Тренуйте груди 2-3 рази на тиждень. Плануйте їх так, щоб дати тілу достатньо часу для відновлення.

Чи була ця стаття корисною для вас? Якщо так, то поділіться нею з друзями та надихніть їх на тренування грудних м’язів разом з ними.

Джерела:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032