Як сформувати підтягнутий прес? 10 найефективніших вправ для рельєфних 6-ти кубиків преса

Чому люди прагнуть мати підтягнуті м’язи живота, також відомі як “шість кубиків”? Для багатьох шість кубиків на животі символізують сильне та атлетичне тіло, і це, безперечно, підвищує привабливість як чоловіків, так і жінок. Окрім естетичного вигляду, підтягнутий живіт має переваги для спортивних досягнень та загальної функціональності. Як можна досягти шести кубиків преса? Шлях до цього містить збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та повноцінний відпочинок. Важливо пам’ятати, що ця трансформація не відбудеться за тиждень чи навіть місяць; зазвичай вона вимагає кількох місяців цілеспрямованих зусиль.

У сьогоднішній статті ми зосередимося на одному з ключових компонентів: тренуванні на прес. Ми покажемо ефективні вправи на прес, що можуть стати вашим квитком до клубу “шість кубиків”. Ви знайдете вправи на прес з власною вагою, що підійдуть як для початківців, так і для просунутих спортсменів. Разом з правильною технікою ми також надамо поради, як зробити вправи складнішими для досягнення максимальних результатів.

Як сформувати шість кубиків преса?

Як ми вже згадували раніше, шість кубиків пресу – це не просто результат старанних тренувань. М’язи живота стануть помітними лише тоді, коли у вас буде досить низький відсоток жиру в організмі. Для жінок це може бути близько 15-20%, в той час як у чоловіків шість кубиків пресу часто з’являються при вмісті жиру менше, ніж 10%. Генетика також відіграє важливу роль, впливаючи на те, де ваш організм відкладає більше або менше жиру. Серед інших факторів: гормональне здоров’я, раціон харчування, фізичні вправи та загальний спосіб життя.

Більшості людей потрібно схуднути, щоб знизити відсоток жиру в організмі. Для цього недостатньо просто робити скручування та піднімання тулуба в сід. Ключовим фактором є підтримання дефіциту калорій, що досягається, насамперед, завдяки коригуванню раціону харчування та плану тренувань. Це слід поєднувати з комплексною програмою силових тренувань, необхідною для будь-якої трансформації тіла. Вправи на прес найкраще підходять для цілеспрямованого зміцнення цієї зони. М’язи живота, як і всі інші м’язи, не будуть рости або ставати видимими без достатнього навантаження. Той самий принцип стосується і відновлення. М’язи ростуть і зміцнюються під час відпочинку, тому не рекомендується тренувати прес щодня, ризикуючи перетренуватися.

На цьому етапі важливо підкреслити здоровий підхід до всього процесу. Хоча мати підтягнутий прес – це гарна мета, вона не повинна домінувати у вашому житті. Думайте про “шість кубиків” радше як про вишеньку на торті ваших загальних зусиль, спрямованих на підтримку здорового тіла. Не рекомендується довготривалий дефіцит калорій лише для того, щоб зробити прес видимим. Це може призвести до нездорових стосунків з їжею, а в екстремальних випадках – до харчових розладів, низької енергетичної доступності, перетренованості та загального погіршення здоров’я. Іноді ми жертвуємо занадто багатьма речами в гонитві за такою метою, і варто замислитися, чи справді воно того варте.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб правильно скоригувати свій раціон і тренування, щоб позбутися жиру на животі, то прочитайте цю статтю: “Перевірений путівник по шістьох кубиках преса: Раціон харчування та тренування для рельєфного преса”.

Як тренувати прес, щоб сформувати шість кубиків?

Рельєфні мʼязи живота – це не лише результат вправ на прес, а й комплексного плану тренувань. Цей план повинен містити вправи на все тіло, які мають вирішальне значення для збалансованого розвитку м’язів і загального тонусу організму. Кардіовправи (біг, HIIT, гребний тренажер) також відіграють важливу роль, допомагаючи інтенсивніше спалювати калорії, що сприяє зниженню ваги.

Ефективне тренування преса має містити вправи, спрямовані на всі частини м’язів живота: прямі м’язи живота, косі м’язи, нижній прес і прес загалом. У той час як жадані шість кубиків преса формує прямий м’яз живота, косі м’язи допомагають сформувати струнку талію і працюють разом, створюючи природний корсетний ефект. Вправи для нижнього пресу ефективні для зміцнення цієї складної зони, а зміцнення преса загалом підтримує правильну поставу.

Щоб досягти результатів, важливо регулярно тренувати прес. Однак не варто перевантажувати цю групу м’язів, тренуючи її щодня, оскільки це не дасть м’язам достатньо часу для відновлення. Початківцям рекомендується виконувати комплексне тренування на прес 2-3 рази на тиждень, водночас просунуті спортсмени можуть робити це до 4 разів на тиждень. Частота та інтенсивність тренувань завжди повинні відповідати конкретному тренувальному плану та цілям спортсмена.

Початківцям варто обрати варіант без навантаження і зосередитися на освоєнні правильної техніки. Коли вони відчують впевненість у виконанні вправи, вони можуть збільшити кількість повторів і підходів або додати навантаження. Такий підхід відповідає принципу прогресивного перевантаження, що має вирішальне значення для росту і зміцнення м’язів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 ефективних вправ для преса

Виберіть 4-5 вправ зі списку, що відповідають вашому тренувальному плану. Ви можете додавати їх під час опрацювання інших частин тіла або створити окреме тренування. Вони підходять для кругового тренування або HIIT. Прагніть до 8-20 повторів (на кожен бік) кожної вправи, розподіливши їх на 2-4 підходи.

Перед початком тренування не забудьте зробити легку розминку (наприклад, пробігтися на місці або пострибати на скакалці). Підготуйте килимок для тренувань, а якщо ви хочете спробувати більш складні варіації, то переконайтеся, що у вас під рукою є обважнювачі для зап’ястя та щиколотки, фітнес-гумки та обважнювачі, такі як гантелі, гирі або диски з різною вагою.

1. Складка

• Початкове положення: Ляжте на спину і витягніть руки над головою. Ноги тримайте прямими і підніміть їх на кілька сантиметрів від землі.
• Виконання: Видихніть і активізуйте м’язи живота, щоб підняти голову і верхню частину тулуба від підлоги. Одночасно зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Намагайтеся торкнутися руками стоп. Потім вдихніть, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини.
• Як зробити вправу складнішою? Тримайте гантель між ногами або в руках, або прикріпіть обважнювачі на щиколотки.

2. Флаттер-удари

• Початкова позиція: Ляжте на спину. Підніміть голову, верхню частину спини і випрямлені ноги на кілька сантиметрів від землі. Руки вільно покладіть по боках на землю і використовуйте їх для опори.
• Виконання: Активізуйте м’язи живота і почніть рухати випрямленими ногами з боку в бік. Динамічно чергуйте коливання правої ноги над лівою і лівої над правою. Не забувайте дихати під час виконання вправи і зосередьтеся на тому, щоб задіяти м’язи живота протягом усього руху. Також стежте за тим, щоб нижня частина спини не відривалась від землі.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, прогинання попереку.
• Як зробити вправу складнішою? Тримайте ноги в нижньому положенні (ближче до землі) або прикріпіть обважнювачі на щиколотки.

3. Зворотні скручування

• Початкове положення: Ляжте на спину, поклавши руки по боках. Тримайте голову і верхню частину спини злегка піднятими над землею. Злегка зігніть коліна і підніміть їх на кілька сантиметрів над землею. Активуйте свій прес.
• Виконання: Видихніть, контрольовано підтягуючи зігнуті ноги (коліна) до голови. Вдихніть, коли ви опускаєте їх назад у вихідне положення, і відразу ж виконуйте наступне повторення.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, недостатня активація м’язів живота, неконтрольовані рухи.
• Як зробити вправу складнішою? Тримайте невелику гантель між щиколотками або прикріпіть до них обважнювачі.

4. Скручування від ліктів до колін

• Початкове положення: Ляжте на спину, руки з по боках, і підніміть випрямлені ноги на кілька сантиметрів від землі.
• Виконання: Видихніть, активуючи м’язи живота, щоб зігнути ноги і підтягнути коліна до голови. Потім підніміть таз на кілька сантиметрів від землі. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, недостатня активація м’язів живота, прогинання попереку.
• Як зробити вправу складнішою? Розташуйте невелику гантель між ступнями і виконуйте вправу так само.

5. Ножиці

• Початкове положення: Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Підніміть голову, верхню частину спини і злегка зігнуті ноги на кілька сантиметрів від землі.
• Виконання: Активуйте м’язи живота і почніть підтягувати одну ногу ближче до грудей, одночасно піднімаючи іншу на кілька сантиметрів над землею. У цьому русі ноги повинні імітувати рух ножиць. Не забувайте дихати під час виконання вправи і зосередьтеся на залученні м’язів живота. Також стежте за тим, щоб нижня частина спини залишалася в контакті з матом. Ви можете ускладнити вправу, розширивши амплітуду рухів нижніх кінцівок.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, прогинання попереку.
• Як зробити вправу складнішою? Можна прикріпити до щиколоток обважнювачі.

6. Скручування із піднятими ногами

• Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть ноги вгору до стелі (можна злегка зігнути коліна), а руки підніміть над головою.
• Виконання: На видиху задійте м’язи живота, щоб підняти голову і верхню частину спини над землею, піднімаючи руки до ніг. Нижню частину спини під час усієї вправи тримайте на землі. Вам потрібно піднятися лише на кілька сантиметрів. Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота.
• Як ускладнити вправу? Візьміть гирю, гантель або диск для штанги обома руками і так само піднімайтеся до ніг.

7. Бічні скручування

• Початкове положення: Ляжте на бік, витягніть нижню руку перед собою, а верхньою обхопіть голову ззаду. Ви можете злегка зігнути коліна і тримати їх в декількох сантиметрах над килимком.
• Виконання: На видиху активуйте косі м’язи живота, щоб підняти голову і весь тулуб від землі. Одночасно підніміть нижні кінцівки і спробуйте торкнутися ліктем руки за головою коліна ближньої ноги. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, але намагайтеся утримувати ноги і спину відірваними від землі. Одразу ж повторітьь вправу. Використовуйте руку, що лежить на землі, для опори; рух повинен насамперед задіяти м’язи живота. Завершивши підхід з одного боку, виконайте вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, погана координація рухів.
• Як зробити вправу складнішою? Можна прикріпити до щиколоток обважнювачі.

8. “Альпініст”

• Початкове положення: Станьте на коліна і перейдіть в положення планки з повністю витягнутими руками. Покладіть долоні на землю під плечима, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Плечі повинні бути відведені від вух, а лопатки зведені разом. Активізуйте свій прес і намагайтеся зберігати пряме положення тіла. Уникайте прогинів у спині, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Видихніть, згинаючи одну ногу і підтягуючи її до ліктя протилежної руки. Потім вдихніть, повертаючи ногу у вихідне положення, і негайно повторіть той самий рух з іншого боку.
• Типові помилки: Прогинання спини, опускання стегон до землі, надмірне піднімання тазу вгору, недостатня амплітуда рухів.
• Типові помилки: Вигинання спини, опускання стегон до землі, надмірне піднімання тазу вгору, недостатня амплітуда рухів. Як зробити вправу складнішою? Підтримуйте себе напівм’ячем для балансу, фітболом або слем-болом. Крім того, ви можете розмістити фітнес-гумки на щиколотках.

9. Коліно до ліктя в планці

• Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в положення планки на ліктях.
• Виконання: На видиху зігніть одну ногу і підтягніть її до ліктя витягнутої руки. Потім поверніть її у вихідне положення і одразу повторіть той самий рух з іншого боку.
• Типові помилки: Прогинання спини, опускання стегон до землі, надмірне піднімання тазу вгору, недостатня амплітуда рухів.
• Як зробити вправу складнішою? Підтримуйте себе за допомогою напівм’яча для балансу або слемболу. Крім того, ви можете розмістити фітнес-гумки на щиколотках.

10. “Протягніть голку” в бічній планці

• Початкове положення: Ляжте на бік, витягнувши ноги. Покладіть стопи одна на одну і зіпріться на передпліччя нижньої руки. Підніміть плече вгору.
• Виконання: Видихніть, простягаючи верхню руку під тулубом. Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення. Одразу повторіть і продовжуйте виконувати вправу. Після завершення підходу, виконайте все те ж саме з іншого боку.
• Типові помилки: Прогинання спини, що дозволяє стегнам опускатися до землі, неконтрольовані рухи.
• Як зробити вправу більш складною? Прикріпіть до зап’ясть обважнювачі.

Тренування на прес з власною вагою

Більше натхнення для тренування на прес без обладнання можна знайти в нашому відео.

Куди рухатися далі?

• Якщо ви шукаєте більше вправ на стегна, косі м’язи живота або прес, використовуючи лише вагу свого тіла, то ви знайдете їх у нашій статті: “21 найкраща вправа на прес з власною вагою”
• Якщо ви хочете зосередитися на нижньому пресі, то ви знайдете найефективніші вправи у статті: “Нижній прес: 13 найкращих вправ з власною вагою”
• Ви також можете тренувати прес за допомогою м’яча, про що йдеться у статті: “13 найкращих вправ з м’ячем для сильного преса”
• Натхнення для тренувань з медичним м’ячем ви знайдете в статті: “10 найкращих вправ на прес з медичним м’ячем”
• Планка – одна з найкращих вправ на прес. Дізнайтеся про правильну техніку виконання та найкращі варіації у статті: “Як вправа “планка” може змінити ваше тіло? Шість кубиків преса, сильніший м’язовий каркас і кращі спортивні результати“

Які основні висновки?

Перелічені вправи допоможуть вам на шляху до досягнення рельєфного живота. Ви можете обрати вправи з вагою власного тіла або збільшувати інтенсивність за допомогою вищезгаданого обладнання. Внесіть у свій графік тренування на прес 2-4 рази на тиждень, щоб забезпечити організму достатньо часу для відновлення. Також пам’ятайте, що рельєфний живіт – це результат загального схуднення. Тому, окрім фізичних вправ, зверніть увагу на збалансоване харчування.

Чи була ця стаття корисною для вас? Якщо так, то поділіться нею з друзями та надихніть їх на ефективні ідеї тренувань на прес.

Джерела:

[1] Precision Nutrition. How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean

[2] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[3] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[4] BarBend. How Often Should You Train Your Abs?– https://barbend.com/how-often-train-abs/

[5] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/