Перевірений гайд до красивого пресу: Дієта і тренування для рельєфного преса

Рельєфний прес або шість кубиків на животі – одна з цілей вашої мрії? Ви точно не самотні. Рельєфні м’язи живота на спортивному тілі – сучасний символ естетичної досконалості, яка, втім, дуже часто буває ефемерною. Завдяки перемозі в генетичній лотереї деякі люди мають шість кубиків преса цілий рік без особливих зусиль, тоді як іншим доводиться йти до цього більш складним і звивистим шляхом. Але не хвилюйтеся, це не сходження на Еверест. Все, що вам потрібно зробити, – це внести кілька змін у свій спосіб життя в довгостроковій перспективі і послідовно працювати над досягненням своєї мети.

Що найважливіше для побудови шістьох кубиків пресу?

Ви повинні розуміти, що одних лише фізичних вправ недостатньо для того, щоб отримати шість кубиків пресу. Інші фактори також мають вплив. Але, на жаль, ви все ще можете натрапити на статті в інтернеті та відомих людей, які стверджують, що сотні присідань на день найкраще допомагають отримати рельєфний прес. Якщо ви належите до покоління 90-х, то, можливо, пам’ятаєте, як поп-принцеса Брітні Спірс на піку своєї слави стверджувала, що робить 1000 присідань на день. Весь світ захоплювався її підтягнутим пресом. Але в деяких інтерв’ю вона забувала згадати, що також щодня бігає, займається йогою і танцювальною хореографією. Ймовірно, вона також дотримувалася суворої дієти, і все це під наглядом суворих тренерів. І це зовсім не означає, що якщо ви наслідуватимете її план, то отримаєте такі ж результати.

Правда полягає в тому, що для того, щоб побачити свій прес, потрібно мати певний відсоток жиру в організмі. На це впливають успадковані від батьків генетичні схильності, які також визначають розподіл жиру в організмі. Гени мають величезний вплив на те, чи з’явиться наш прес, скажімо, при 22% жиру в організмі, чи вам потрібно схуднути до 18% і менше (у випадку з жінкою).

Крім того, не всі з нас можуть мати шість кубиків преса, декому доводиться задовольнятися чотирма, а декому – навіть вісьмома. Це, в свою чергу, визначається анатомічною будовою прямого м’яза живота, який має смуги сполучної тканини, що перетинають його горизонтально. Ці смуги надають вигляду декільком кубикам, складеним один на одного по обидва боки живота. Коли прямий м’яз живота в тонусі, він стає 4, 6 або 8-м блоком. Якщо їх лише 4, не розчаровуйтеся. Арнольд Шварценеггер мав стільки ж у розквіті сил. [1]

Як позбутися жиру на животі та отримати прес?

У більшості з нас м’язи живота приховані під шаром жиру, але це цілком природно з точки зору еволюції. Якщо ви хочете зробити прес рельєфним, вам потрібно схуднути в цілому. Це неможливо зробити без комплексного підходу, який покриває дефіцит калорій. Вам доведеться зменшити своє підтримуюче споживання (не худнути і не набирати вагу) на 10-20% або 500 ккал. Таким чином, ви просто почнете поступово втрачати вагу. Цього можна досягти, зменшивши споживання енергії з раціону, збільшивши витрату енергії за рахунок фізичних вправ і спорту протягом дня або поєднання цих двох підходів. [2-4]

У гонитві за рельєфним пресом не варто забувати про комплексні силові тренування. Включіть кілька вправ на прес для цілеспрямованого зміцнення цієї зони. Адже м’язи преса такі ж, як і будь-які інші. Без достатнього навантаження вони не збільшаться самостійно і не будуть такими помітними. Крім того, підтримуйте здорове харчування і регулярні тренування, висипаючись і піклуючись про своє психічне здоров’я.

10 порад для шести кубиків

Шість кубиків пресу найкраще досягаються шляхом внесення простих змін у свій раціон і план тренувань. Змінивши свій раціон, ви зменшите споживання калорій, що полегшить досягнення дефіциту калорій. Це сприятиме зниженню ваги та зменшенню відсотка жиру в організмі. Займаючись фізичними вправами і правильно тренуючись, ви сформуєте прес ідеальної форми.

Як накачати прес за допомогою дієти?

1. Починайте повільно і рухайтеся поступово

Шлях до підтягнутого пресу – це не спринт, а скоріше забіг на довгу дистанцію. Ось чому на початку потрібно бути обережним і не перестаратися. Якщо ви підете за принципом “все або нічого” і почнете худнути, морити себе голодом або різко скоротивши вдвічі споживання енергії, то, швидше за все, дуже скоро виснажитеся. При цьому можуть виникнути проблеми зі здоров’ям, пов’язані з низьким споживанням їжі. Краще розподілити свої зусилля на всю тривалість курсу і вносити зміни в раціон та інші сфери життя поступово.

• Для початку встановіть дефіцит калорій у межах 10-30%. Більш високі значення не є стійкими в довгостроковій перспективі і можуть становити ризик для здоров’я.
• Скористайтеся нашим онлайн-калькулятором споживання енергії, щоб розрахувати потребу в калоріях і макроелементах (білках, вуглеводах, жирах) на основі параметрів вашого тіла і щоденної активності.
• Складаючи раціон для схуднення, слід дотримуватися не лише розрахованих цифр, а й правил здорового харчування. У цьому може допомогти, наприклад, здорова тарілка, яка дозволяє одразу оцінити розмір порції білків, вуглеводів і жирів.
• Потім остаточна кількість коригується відповідно до того, скільки калорій та окремих макроелементів ви хочете отримати з їжею.
• Це дасть вам основні рекомендації, яких ви можете почати дотримуватися і побачити, як ваше тіло реагує на зміни. Ідеальним варіантом є моніторинг маси тіла та деяких інших параметрів тіла, таких як об’єм талії, живота, або стегон.
• Відповідно до результатів, ви можете скоригувати значення через місяць або довший період часу.

Скільки часу потрібно, щоб втратити кілограм жиру?

Щоб втратити 1 кг жиру, потрібно спалити 7700 ккал. Для початку, виходячи зі змін у вашому раціоні, ви потрапляєте в щоденний дефіцит калорій на 500 ккал. Хоча на перший погляд це може здатися величезною цифрою, це не так. Насправді, при такому дефіциті ви зможете спалити кілограм жиру всього за 15 днів. Таким чином, за місяць ви зможете розпрощатися з 2 кг жиру, що є ідеальним темпом для схуднення. [5]

2. Використовуйте приготування їжі

Якісна підготовка – це половина успіху, навіть коли ви змінюєте свій раціон. Після того, як ви спланували, що будете їсти протягом дня, вам потрібно закупити все необхідне і можна починати готувати. Не обов’язково готувати всі страви на кілька днів наперед. Достатньо підготувати м’ясо, гарніри та інші страви, які потребують більше часу на приготування. Це може зайняти всього 1-2 години протягом вихідних. Потім ви просто порційно розкладаєте їжу по контейнерах і додаєте свіжі овочі, фрукти або щось інше. Коли всі порції закінчаться, просто знайдіть час, щоб приготувати більше їжі один день на тиждень і повторіть процес.

Заздалегідь приготувавши їжу, ви зможете уникнути імпровізацій та відчуття голоду, яке може спонукати вас до солодощів або спокусливого фаст-фуду. Також корисно мати під рукою здорові перекуси у вигляді свіжих фруктів, суміші горіхів і сухофруктів або протеїнових батончиків. Ці продукти допоможуть вам боротися з голодом і бажанням їсти солодке.

Це може легко завадити вам з’їсти цілу шоколадку або пачку чипсів, що може означати перевищення добової норми калорій і прощання з дефіцитом калорій. Але навіть у випадку з корисними перекусами слід стежити за кількістю і рахувати калорії.

3. Додайте в раціон білок і клітковину

В умовах дефіциту калорій цілком природно відчувати голод частіше, тому ви шукаєте способи їсти ситну їжу, не перевищуючи при цьому свою норму калорій. На щастя, існують продукти, які мають високу ситну здатність. До них відносяться продукти з високим вмістом білка, такі як м’ясо, молочні продукти, яйця, тофу, темпе, сироватковий або веганський протеїн. Тому важливо мати білок у кожному прийомі їжі та поєднувати його з джерелами вуглеводів і жирів. Вищезгадана здорова тарілка допоможе вам у цьому розподілі. Для схуднення зазвичай рекомендується вживати близько 1,2 – 2 г білка на кілограм маси тіла, залежно від фізичної активності. [6]

Окрім білка, клітковина також може допомогти підвищити ситість. Вона міститься у свіжих і сушених фруктах, овочах, бобових, горіхах, вівсі, кіноа та інших зернових і бобових культурах, а також у хлібі з борошна грубого помелу. Її джерелами також є псиліум, яблучна клітковина або комплексна добавка у вигляді порошку, яку можна додавати в йогурти або напої. Це пов’язано з тим, що клітковина зв’язує воду, коли вона проходить через травний тракт, дозволяючи їй повільніше проходити через шлунок, тим самим довше зберігаючи відчуття ситості. Рекомендована добова норма споживання харчових волокон становить 25-30 г. [7]

4. Заощаджуйте калорії та розумно використовуйте низькокалорійні продукти

Ще один спосіб зробити свій раціон здоровішим – вживати низькокалорійні продукти та різноманітні альтернативи з меншим вмістом цукру та жиру. Овочі, наприклад, підходять не тільки для салатів, але і як низькокалорійний замінник класичних вуглеводних гарнірів. Це знизить енергетичну цінність всього обіду, збільшить його об’єм і підвищить кількість клітковини. Таким чином, їжа буде тримати вас ситими довше.

Як знизити енергетичну цінність їжі за допомогою низькокалорійних альтернатив?

• Замість класичних спагетті можна використовувати тертий кабачок або запечені спагетті-патисони.
• Дрібно натерта цвітна капуста – гарна заміна рису або кускусу.
• Гриби портобелло ідеально підходять як низькокалорійна альтернатива класичній булочці для бургерів.
• Тертий кабачок також підійде для того, щоб зробити кашу більш поживною.
• Нарізані баклажани можна використовувати як основу для міні-піци.
• Замість картоплі можна використовувати селеру, буряк або моркву для приготування овочевої картоплі фрі.
• Макарони та рис можна замінити альтернативами з борошна коньяку, які мають лише 7 ккал на 100 г. Таким чином ви заощадите кілька сотень калорій.

Ви також можете заощадити калорії на ароматизаторах та оліях, які використовуєте під час приготування їжі або випікання. Скористайтеся простими порадами, щоб зменшити кількість жирів, цукру та калорій у їжі.

Як заощадити калорії при приготуванні їжі та випічці?

• Звичайний цукор можна замінити підсолоджувачами, які повністю безкалорійні або містять значно менше калорій.
• Хорошим прикладом є безкалорійний еритрит або ксиліт, які мають приблизно на 40% менше калорій, ніж звичайний цукор. Сироп цикорію, ароматизовані порошки або смакові краплі також є гарною альтернативою.
• Олія у формі спрею підходить для змащування дека або для смаження овочів чи м’яса. Так легше відстежувати, скільки олії потрібно використати.
• Висококалорійні соуси можна замінити кетчупом, підсолодженим стевією, або салатною заправкою, яка містить лише 0,9 ккал на порцію. Це робить кожен салат смачною стравою без зайвих калорій.
• Для ароматизації солодких страв можна використовувати сироп ZERO зі смаком шоколаду або солоної карамелі, який має 0 ккал на порцію.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Складіть список покупок і не йдіть до супермаркету голодними

Якщо ви не можете встояти перед печивом, морозивом або салатом з майонезом, безпечніше купувати якомога менше цих продуктів, а в ідеалі – не купувати взагалі. Вони містять багато цукру, жиру та калорій, які не полегшать вашу подорож за шістьма кубиками.

Швидше навпаки. Наприклад, один стаканчик (460 мл) вершкового морозива містить приблизно 1200 ккал, що більш ніж удвічі перевищує калорійність звичайного обіду. У цьому відношенні безпечніше дотримуватися правила: чого не маєш вдома, того не їси, і таким чином створювати більш сприятливе середовище для досягнення своїх цілей.

Якщо ви йдете в супермаркет, краще мати під рукою список покупок і слідувати йому. Крім того, буде безпечніше йти до супермаркету після їжі. Тоді у вас не буде сильного бажання купувати солодощі та інші закуски, які можуть здатися вам найкращим способом боротьби з голодом у слабку хвилину. Таким чином, ви принесете додому лише ті продукти, які дійсно необхідні для приготування запланованих страв. Але це не означає, що солодощі назавжди залишаться під забороною. Головне – дотримуватися довгострокового плану і не дозволяти маленькому відхиленню повністю вибити себе з колії.

Як зробити прес рельєфним за допомогою вправ?

1. Складіть чіткий план навчання

Добре розроблений план тренувань – ще одна частина пазла на шляху до рельєфного пресу. В його основі лежить комплексний силовий тренінг. Це важливо для розвитку м’язів всього тіла і його загального зміцнення.

У більшості силових вправ ви також активуєте кор, основною частиною якого є м’язи черевного преса. Це особливо помітно під час присідань або станової тяги, коли за допомогою м’язів пресу ви утримуєте спину стабільною, а черевну порожнину підтягнутою, що важливо для правильної техніки виконання вправи. Перевагою силових тренувань є також те, що вони належним чином прискорюють метаболізм. Після його закінчення ви можете спалювати більше калорій практично задарма протягом 48 годин. [8]

Як планувати тренування?

• Протягом тижня можна запланувати 2-3 тренування на все тіло, включаючи складні або багатосуглобові вправи (присідання, станова тяга, жим лежачи). Щонайменше два тренування повинні включати вправи на прес.
• Ви можете розділити тренування на нижню (сідниці, ноги) і верхню (плечі, руки, спина, живіт) частини тіла. Кожну з них слід тренувати в ідеалі двічі на тиждень. Таким чином, у вас вийде чотири тренування.
• Якщо ви хочете зосередитися на пресі, ви можете додати ще 1-2 тренування на прес, які можна виконувати вдома. Таким чином, ви будете тренувати прес 3-4 рази на тиждень.
• Ви повинні заздалегідь спланувати, які вправи включити для всіх зон, а також записати вагу, кількість повторень і підходів. Все це потім можна адаптувати до поточних цілей і обмежень.
• Щоб уникнути стагнації, слід час від часу (наприклад, раз на місяць) коригувати план тренувань і збільшувати навантаження або кількість повторень. [9-10]

2. Додайте трохи кардіо

Кардіо навіть ефективніше спалює калорії, ніж силові тренування. Ось чому воно не повинно бути відсутнім у вашому плані. Ви можете бігати, їздити на велосипеді або навіть танцювати на шляху до омріяного пресу. Ви самі вирішуєте, який вид аеробної активності ви оберете. Потім ви можете додати його до свого тренувального плану 2-3 рази на тиждень у вихідні дні. Однак, якщо дозволяє час, можна робити силове тренування і легке кардіо в один день.

Скільки ккал спалює середньостатистична жінка вагою 65 кг і чоловік вагою 80 кг за годину кардіотренувань? [11].

Діяльність	Продуктивність жінки вагою 65 кг за годину	Продуктивність людини вагою 80 кг на годину
Швидка ходьба по рівній місцевості з середньою швидкістю 5,6 км/год	280 ккал	344 ккал
Плавання вільним стилем з легкою та помірною інтенсивністю	377 ккал	464 ккал
Катання на роликових ковзанах	455 ккал	560 ккал
Їзда на велосипеді в середньому темпі	520 ккал	640 ккал
Біг із середньою швидкістю 8 км/год	540 ккал	664 ккал

3. Спробуйте HIIT

Високоінтенсивне інтервальне тренування, відоме як HIIT, – це ще один спосіб урізноманітнити тренування на прес, кардіо або кругові тренування. Він чергує короткі інтервали високоінтенсивних вправ з перервами. Найбільша перевага HIIT полягає в тому, що ви можете займатися протягом тридцяти хвилин і отримати гарне тренування. Завдяки високій інтенсивності ви спалюєте багато калорій за такий короткий час. HIIT ідеально підходить для днів, коли ви не можете займатися традиційним кардіо або у вас мало часу і вам потрібно потренуватися, наприклад, з власною вагою. Ви також можете додати коротке HIIT в кінці силового тренування, щоб прискорити спалювання калорій. [12]

Як спланувати свій HIIT?

• Спочатку оберіть вправи, які ви хочете включити. Ви можете придумати 5-10. Це залежить від вашої фізичної підготовки та наявності часу.
• Найчастіше HIIT складається з поєднання кардіо вправ, таких як бьорпі або біг на місці, з більш силовими вправами, такими як присідання з випадами або планка.
• Потім визначте час вправ і відпочинку відповідно до вашої фізичної підготовки. Інтервал між вправами зазвичай триває від 15 до 60 секунд, а період відпочинку – у два-три рази більше.
• Пам’ятайте, що чим більше зусиль ви докладаєте до тренування, тим більше часу нам потрібно на відновлення і відновлення енергії в м’язах.
• Далі сплануйте кількість підходів (3-5), між якими можна зробити довшу перерву на 1-2 хвилини.
• Ви також можете налаштувати таке тренування з часовими інтервалами за допомогою мобільного додатку, наприклад, Seconds або Exercise Timer.

1

4. Зосередьтеся на тренуванні преса

Тепер у вашому тренувальному плані вже є два тренування на прес як частина силового тренінгу. До них можна додати ще 1-2 тренування на прес, які ви можете виконувати вдома. А якщо вам доводиться рубати дрова або виконувати будь-яку іншу важку роботу, можете зарахувати це як додаткове тренування на прес, адже навіть при ручній роботі ви ефективно зміцнюєте м’язи живота.

Щоб привести в тонус кожну частину преса, додайте до кожного тренування різні вправи, спрямовані на окремі зони преса. Таким чином, ваші тренування повинні включати вправи для прямих м’язів живота, косих м’язів, м’язів нижньої частини живота, а також для центру тіла або преса. Хоча омріяний прес складається з прямих м’язів живота, косі м’язи допомагають сформувати струнку талію, а разом вони діють як своєрідний природний корсет. Вправи на нижній відділ живота ефективні тим, що зміцнюють цю проблемну зону, а також укріплюють корпус, що допомагає формувати правильну поставу.

Навіть у випадку з м’язами живота не варто забувати, що м’язи з часом адаптуються до навантаження. Ось чому важливо поступово збільшувати кількість повторень та інтенсивність, використовуючи різні фітнес-аксесуари. Ви можете ускладнити деякі вправи, додавши вагу до щиколоток, використовуючи килимок для балансування, фітбол або тренуючись з жилетом-обважнювачем. Для тренування пресу можна використовувати підвісні тренажери або колесо для пресу.

• Шукаєте натхнення для тренувань преса? Знайдіть його в нашій статті “21 найкраща вправа на прес з власною вагою”.

5. Не забувайте про регенерацію

Навіть м’язи живота не варто тренувати зранку до вечора, сподіваючись на швидкий результат. Натомість можна очікувати лише перенапруження або травми, які виведуть нас з гри на деякий час. Як і у випадку з іншими групами м’язів, прес потребує достатнього часу для відновлення, щоб рости. Цей час коливається від 24 до 72 годин залежно від інтенсивності тренування, що також слід враховувати при плануванні тренувань. [13]

У дні відпочинку ви можете розтягнути або помасажувати м’язи масажним пістолетом або використовувати масажний ролик. Відвідування сауни або загартовування також є чудовим варіантом. Але найголовніше в цьому плані – це повноцінний сон, який також допоможе вам у схудненні. Ви повинні спати не менше семи годин щоночі.

Що далі?

Важливо бути послідовним у всіх вищезгаданих коригуваннях у своєму раціоні та тренувальному режимі. Не обов’язково слідувати плану на 100% 24/7 за будь-яку ціну, але намагайтеся дотримуватися його в довгостроковій перспективі. Так ви зможете уникнути постійних зривів, коли, наприклад, пропустивши цілий тиждень тренувань, ви проведете його вдома на дивані за переглядом фільмів і серіалів.

Також не забувайте вимірювати свій прогрес, адже тільки так ви дізнаєтеся, чи працює ваш план і чи потрібно вносити подальші зміни в дієту або фізичні вправи. У зв’язку з цим, перш ніж щось починати, зважтеся і виміряйте об’єми талії і стегон.

Потім ви можете проводити повторні вимірювання кожні два тижні, щоб підтримувати мотивацію. Важливо робити це в однакових або принаймні схожих умовах. Це означає вимірювання в один і той самий час доби, в ідеалі – вранці після вмивання і в спідній білизні. Для жінок це також враховує поточну фазу менструального циклу. Це може суттєво вплинути на результати вимірювання ваги та об’ємів тіла.

Про що варто пам’ятати?

Завдяки сьогоднішній статті ви вже знаєте, що отримати шість кубиків преса нелегко, але далеко не неможливо. Шлях до цього лежить через здорове харчування та комплексний план тренувань, який ви можете скласти самостійно. Важливо не перестаратися на початку з баченням швидкого результату і рівномірно розподілити свою енергію на всю дистанцію. Це забіг на довгу дистанцію, а не спринт, тому вам потрібно витримати тривалий період часу. Нагородою за ваші зусилля може стати не лише рельєфний прес, а й загальна трансформація статури та кращий фізичний стан.

Ви знайшли нашу статтю корисною? Якщо так, будь ласка, поділіться нею з друзями та розкажіть їм про цей простий посібник з рельєфного пресу.

Джерела:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/