Как достичь накачанного пресса? 10 самых эффективных упражнений для формирования выраженных кубиков

Почему люди жаждут иметь подтянутые мышцы живота, также известные как “шесть кубиков”? Для многих “кубики” символизирует сильное и спортивное тело, и это, несомненно, повышает привлекательность как мужчин, так и женщин. Помимо эстетики, наличие подтянутого живота дает преимущества для спортивных результатов и общей функциональной подготовки. Как же добиться “кубиков” на животе? Это сбалансированный рацион питания, регулярные физические упражнения и полноценный отдых. Важно помнить, что это преображение не произойдет за неделю или даже месяц; обычно для этого требуется несколько месяцев целенаправленных усилий.

В сегодняшней статье мы сосредоточимся на одном из ключевых столпов: тренировке живота. Мы покажем эффективные упражнения для мышц живота, которые могут стать вашим билетом в клуб “шести кубиков”. Вы найдете упражнения для мышц живота с собственным весом, подходящие как для новичков, так и для опытных спортсменов. Наряду с правильной техникой, мы также дадим советы, как усложнить упражнения для достижения максимальных результатов.

Как добиться «шести кубиков»?

Как мы уже упоминали ранее, “шесть кубиков” – это не только результат усердных тренировок. Мышцы живота станут заметны только в том случае, если у вас достаточно низкий процент жира в организме. Для женщин этот показатель может составлять 15-20 %, в то время как у мужчин “кубики” часто появляются при менее чем 10 %. Генетика также играет важную роль, влияя на то, где в вашем теле хранится больше или меньше жира. Другие факторы включают гормональное здоровье, рацион питания, физические упражнения и общий образ жизни. ^[1]

Большинству людей необходимо сбросить вес, чтобы достичь более низкого процента жира в организме. Простого выполнения скручиваний на пресс и подъемов корпуса недостаточно. Ключевым фактором является поддержание дефицита калорий, который достигается в первую очередь за счет корректировки рациона питания и режима тренировок. Это должно сочетаться с комплексной программой силовых тренировок, необходимой для любой трансформации тела. Для целенаправленного укрепления этой области лучше всего подходят упражнения для живота. Мышцы живота, как и все остальные мышцы, не будут расти и становиться заметными без достаточного сопротивления. Тот же принцип применим и к восстановлению. Мышцы растут и укрепляются во время отдыха, поэтому не стоит тренировать пресс каждый день и рисковать перетренироваться. ^[2–3]

В этот момент важно подчеркнуть здоровый подход ко всему процессу. Хотя иметь подтянутый пресс – это хорошая цель, она не должна доминировать в вашей жизни. Воспринимайте их скорее как вишенку на верхушке ваших общих усилий по поддержанию здорового тела. Не стоит придерживаться длительного дефицита калорий только для того, чтобы пресс был виден. Это может привести к нездоровым отношениям с едой, а в крайних случаях – к расстройствам пищевого поведения, недостатку энергии, перетренированности и общему ухудшению здоровья. Иногда мы жертвуем слишком многим в погоне за такой целью, и стоит задуматься, действительно ли это того стоит.

Если вас интересует, как правильно скорректировать свое питание и тренировки, чтобы сбросить жир с живота, прочитайте статью: “Проверенное руководство по достижению “шести кубиков пресса”: Рацион питания и тренировки для рельефного живота”

Как тренировать мышцы живота, чтобы сформировать “кубики”?

Рельефный живот – это не только результат упражнений для живота, но и комплексного плана тренировок. Этот план должен включать упражнения для всего тела, которые необходимы для сбалансированного развития мышц и общего тонуса организма. Кардиоупражнения (бег, HIIT, гребной тренажер) также играют важную роль, помогая вам интенсивнее сжигать калории, способствуя снижению веса.

Эффективная тренировка должна включать в себя упражнения, направленные на все части мышц живота: прямые мышцы живота, косые мышцы, нижний пресс и мышцы кора. В то время как желанные “кубики” формируются прямой мышцей живота, косые мышцы помогают сформировать тонкую талию и вместе создают эффект естественного корсета. Упражнения для нижнего пресса эффективны для укрепления этой непростой области, а укрепление кора поддерживает правильную осанку.

Чтобы добиться результатов, важно регулярно тренировать пресс. Однако не стоит перегружать эту группу мышц, тренируя ее каждый день, так как это не даст мышцам достаточно времени на восстановление. Новичкам рекомендуется выполнять комплексную тренировку брюшного пресса 2-3 раза в неделю, а продвинутым спортсменам – до 4 раз в неделю. Частота и интенсивность тренировок всегда должны соответствовать конкретному тренировочному плану и целям спортсмена. ^[4–5]

Новичкам лучше выбрать вариант без сопротивления и сосредоточиться на освоении правильной техники. Когда они почувствуют уверенность в выполнении упражнения, они могут увеличить количество повторений и подходов или добавить сопротивление. Такой подход соответствует принципу прогрессирующей перегрузки, что очень важно для роста и укрепления мышц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 эффективных упражнений для формирования кубиков пресса

Выберите 4-5 упражнений из списка, которые соответствуют вашему тренировочному плану. Их можно включать в тренировку, когда вы прорабатываете другие части тела, или создать отдельную тренировку. Они подходят для круговой тренировки или HIIT. Стремитесь к 8-20 повторениям (на каждую сторону) в каждом упражнении, распределенным на 2-4 подхода.

Перед началом тренировки не забудьте сделать легкую разминку (например, пробежаться на месте или попрыгать на скакалке). Подготовьте коврик для упражнений, а если вы хотите попробовать более сложные варианты, позаботьтесь о том, чтобы у вас под рукой были утяжелители для запястий и лодыжек, фитнес-резинки, а также утяжелители: гантели, гири или тарелки для штанги.

1. Упражнение “Книжка”

• Исходное положение: Лягте на спину и вытяните руки над головой. Держите ноги прямыми и поднимите их на несколько сантиметров от земли.
• Выполнение: На выдохе задействуйте мышцы живота, чтобы поднять голову и оторвать верхнюю часть тела от пола. Одновременно согните ноги в коленях и притяните согнутые колени к груди. Постарайтесь коснуться руками стоп. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движения, выгибание спины.
• Как усложнить упражнение? Возьмите гантель между ног или в руки, или прикрепите утяжелители на лодыжки.

2. Махи ногами лежа на спине

• Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и выпрямленные ноги на несколько сантиметров от земли. Свободно положите руки по бокам на землю и используйте их для опоры.
• Выполнение: Активизируйте мышцы живота и начните махать выпрямленными ногами из стороны в сторону. Динамично чередуйте махи правой ноги с левой и левой ноги с правой. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота на протяжении всего движения. Также следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движения, недостаточная активация мышц живота, выгибание нижней части спины.
• Как усложнить упражнение? Держите ноги в максимально низком положении (ближе к земле) или прикрепите утяжелители на лодыжки.

3. Обратные скручивания

• Исходное положение: Лягте на спину, держа руки по бокам. Держите голову и верхнюю часть спины слегка приподнятыми над землей. Слегка согните колени и поднимите их на несколько сантиметров от земли. Активизируйте мышцы кора.
• Выполнение: Выдохните, контролируемо подводя согнутые в коленях ноги к голове. На вдохе опустите их в исходное положение и сразу же повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.
• Как усложнить упражнение? Держите между лодыжками небольшую гантель или прикрепите к ним утяжелители.

4. Скручивания от локтей к коленям

• Исходное положение: Лягте на спину, руки по бокам, и поднимите выпрямленные ноги на несколько сантиметров от земли.
• Выполнение: На выдохе, напрягая мышцы живота, согните ноги и подтяните колени к голове. Затем поднимите таз на несколько сантиметров от земли. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, недостаточная активация мышц живота, выгибание нижней части спины.
• Как усложнить упражнение? Возьмите небольшую гантель между ног и выполняйте упражнение аналогичным образом.

5. Упражнение “Ножницы”

• Исходное положение: Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите голову, верхнюю часть спины и слегка согнутые ноги на несколько сантиметров от земли.
• Выполнение: Активизируйте мышцы живота и начните подтягивать одну вытянутую ногу к груди, одновременно поднимая другую на несколько сантиметров над землей. В этом движении ваши ноги должны имитировать движение ножниц. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота. Также следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с ковриком. Вы можете увеличить сложность упражнения, расширив диапазон движения нижних конечностей.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движения, недостаточная активация мышц живота, выгибание нижней части спины.
• Как усложнить упражнение? Вы можете прикрепить к лодыжкам утяжелители.

6. Скручивание с поднятыми ногами

• Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги вверх к потолку (можно слегка согнуть колени), а руки поднимите над головой.
• Выполнение: На выдохе задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли и подтянуть руки к ногам. Нижняя часть спины не отрывается от земли. Вам нужно приподняться всего на несколько сантиметров. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движения, недостаточная активация мышц живота.
• Как усложнить упражнение? Возьмите гирю, гантель или тарелку для штанги обеими руками и поднимайтесь к ногам таким же образом.

7. Боковые скручивания

• Исходное положение: Лягте на бок, вытяните нижнюю руку перед собой, а верхней рукой возьмитесь за голову сзади. Колени можно слегка согнуть и держать их на высоте нескольких сантиметров над ковриком.
• Выполнение: На выдохе активизируйте косые мышцы живота, чтобы оторвать голову и все туловище от земли. Одновременно поднимите нижние конечности и постарайтесь коснуться локтем руки, находящейся за головой, колена ближайшей ноги. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, но старайтесь, чтобы ноги и спина оставались приподнятыми над землей. Сразу же повторите упражнение. Для опоры используйте руку, лежащую на земле; в движении должны быть задействованы в первую очередь мышцы живота. Выполнив комплекс на одну сторону, сделайте упражнение и на другую.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, недостаточная активация мышц живота, плохая координация движений.
• Как усложнить упражнение? К лодыжкам можно прикрепить утяжелители.

8. Упражнение “Альпинист”

• Исходное положение: Встаньте на колени и перейдите в позу планки с полностью вытянутыми руками. Положите ладони на землю под плечами, чуть шире, чем на ширине плеч. Плечи должны быть опущены вниз, подальше от ушей, а лопатки сведены вместе. Активизируйте мышцы кора и старайтесь сохранять прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: На выдохе согните одну ногу и подтяните ее к локтю противоположной руки. Затем на вдохе верните ногу в исходное положение и сразу же повторите то же движение на другую сторону.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, опускание бедер к земле, чрезмерное поднятие таза вверх, недостаточная амплитуда движений.
• Как усложнить упражнение? Поддерживайте себя балансировочной сферой, мячом для фитнеса или тренировочным мячом. Также можно прикрепить к лодыжкам фитнес-резинку.

9. Планка с подтягиванием колена к локтю

• Исходное положение: Встаньте на колени и перейдите в позу планки на локтях.
• Выполнение: На выдохе согните одну ногу и подтяните ее к локтю вытянутой руки. Затем вернитесь в исходное положение и сразу же повторите то же движение на другую сторону.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, опускание бедер к земле, чрезмерное поднятие таза вверх, недостаточная амплитуда движений.
• Как усложнить упражнение? Поддерживайте себя с помощью балансировочной сферы или тренировочного мяча. Также можно прикрепить к лодыжкам фитнес-резинку.

10. “Нитка в иголку” из боковой планки

• Исходное положение: Лягте на бок, вытянув ноги. Поставьте стопы друг на друга и обопритесь на предплечье нижней руки. Поднимите верхнюю руку вверх.
• Выполнение: Выдохните, когда проводите верхнюю руку под телом. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Сразу же повторите упражнение и продолжайте. Выполнив весь комплекс, поменяйте стороны.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, опускание бедер к земле, неконтролируемое движение.
• Как усложнить упражнение? Прикрепите утяжелители к запястьям.

Тренировка для пресса с собственным весом

Дополнительное вдохновение для тренировки мышц живота без инвентаря. вы найдете в нашем видео.

Куда двигаться дальше?

• Если вы ищете другие упражнения, направленные на бедра, косые мышцы живота или мышцы кора с использованием только собственного веса, вы найдете их в нашей статье: “21 лучшее упражнение для мышц живота с собственным весом”
• Вы также можете прорабатывать мышцы пресса с помощью мяча для фитнеса, согласно статье: “13 лучших упражнений с мячом для фитнеса для сильного пресса”

Каковы основные выводы?

Перечисленные упражнения помогут вам на пути к достижению рельефного живота. Вы можете выбрать вариации с собственным весом или повысить интенсивность с помощью вышеупомянутого инвентаря. Включайте тренировки для живота в свой график 2-4 раза в неделю, чтобы у вашего организма было достаточно времени на восстановление. Также помните, что рельефный живот – это результат общего снижения веса. Поэтому, помимо физических упражнений, уделяйте внимание сбалансированному питанию.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь ею с друзьями и вдохновите их идеями эффективных тренировок для живота.

Источники:

[1] Precision Nutrition. How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean

[2] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[3] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[4] BarBend. How Often Should You Train Your Abs?– https://barbend.com/how-often-train-abs/

[5] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/