Подборка из 21 Лучших Упражнений Для Пресса С Собственным Весом

Плоский живот с рельефными мышцами – мечта многих женщин и мужчин. Если человек берется за достижение этой цели основательно, он, как правило, не может обойтись без изменения своего рациона питания и режима тренировок. Более того, правильно подобранные упражнения для пресса играют решающую роль в укреплении этих мышц. Все это делает мышцы живота более сильными и четко очерченными, а это выглядит великолепно, а также даже помогает поддерживать хорошую осанку.

Вам не нужно беспокоиться о бесконечных подходах скучных приседаний, которые сами по себе не будут иметь смысла. В сегодняшней статье мы покажем вам несколько вариантов упражнений, которые более эффективны и интересны в исполнении. Здесь вы найдете упражнения как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Вы можете выбрать упражнения, в зависимости от того, хотите ли вы укрепить нижний пресс, подтянуть корпус всего тела или же больше сосредоточиться на боковом прессе. Более того, все упражнения рассчитаны на работу с собственным весом, а это позволяет выполнять их дома, прямо в вашей гостиной. Нет причин откладывать тренировки, и вы можете начать работать над кубиками на своем прессе прямо сейчас!

Каковы преимущества упражнений на пресс?

Упражнения на пресс могут помочь вам заполучить привлекательную, сексуальную фигуру, а также укрепить корпус всего тела, ведь именно это необходимо для хорошей осанки. Мышцы корпуса обычно задействованы во время силовых тренировок, бега, йоги и других видов спорта.

Сильный пресс поможет вам улучшить свою производительность во многих видах спорта. Вы сможете улучшить свою стабилизацию, координацию, силу, вы также обезопасите себя от риска травм во время тренировки и даже повысите скорость бега. И последнее, но не менее важное: сильные мышцы пресса также необходимы для защиты внутренних органов и позвоночника. [1–3]

Помогают ли упражнения на пресс сжечь жир в нижней части пресса?

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, вам не следует проводить все свое время в тренажерном зале, выполняя приседания, планки и другие упражнения. К сожалению, они не способны сжигать подкожный жир так эффективно, как это могут обещать статьи, содержащиеся в различных в журналах о здоровье и красоте. Мы рекомендуем более комплексный подход в этом отношении. Вы не сможете просто так локально сжечь жир в определенном месте вашего тела. [4–5]

Когда вы худеете, жир сжигается во всем теле. И на это влияют генетика, гормоны и общий образ жизни. Сначала вы можете похудеть, скажем, в бедрах и ягодицах, а жир с живота сойдет немного позже. Но у кого-то может быть все наоборот. [4–5]

В данном случае дефицит калорий играет ключевую роль, а его вы можете достичь, скорректировав свой рацион питания и тренировок и в целом изменив общий образ жизни. Не волнуйтесь. Вам не нужно сразу же прибегать к радикальным диетам или детоксикации. Вы навсегда похудеете благодаря небольшим изменениям, которые приведут вас к вашей цели. Награда не заставит себя ждать и покажется в виде подтянутого пресса и отличной физической формы. [4–5]

Если вы хотите узнать о конкретных советах, которые могут помочь вам похудеть, вы сможете найти их в нашей статье Избавьтесь от жира на животе и приведите себя в форму с помощью нашего простого гайда

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Эффективные упражнения для пресса в соответствии с группами мышц

Если вы хотите обрести сильный пресс, вам следует сосредоточиться на всех его отделах. Вы не можете заполучить мускулистые ноги, просто выполняя упражнения на квадрицепсы. Поэтому необходимо задействовать все шесть групп мышц пресса, косые и глубокие мышцы живота (корпуса). Их функции дополняют друг друга, и только всесторонне укрепляя мышцы живота, вы получите наилучшие результаты.

Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом на специальном тренировочном коврике. Однако, если вы хотите разнообразить или усложнить тренировку, вы можете использовать и спортивные снаряды. Набор гантелей, утяжелители для лодыжек, балансировочная платформа или фитбол идеально подойдут для этой цели. Продвинутые спортсмены могут попробовать интенсивную тренировку на пресс с использованием жилета-утяжелителя или со специальным роликом для пресса, которые эффективны в основном для корпуса всего тела.

1. Упражнения на рельефность пресса

Упражнение для прямой мышцы живота поможет вам заполучить тот заветный очерченный рельефный пресс, которым бодибилдеры и фитнес-модели так часто хвастаются в социальных сетях. Однако, помимо эстетической функции, сильный пресс также играет решающую роль в движении (наклоне вперед) и общей стабилизации корпуса тела. По этой причине такие упражнения являются неотъемлемой частью комплексной тренировки пресса. [6]

1. Скручивания

• Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и оставьте ступни на полу. Слегка прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Выполнение: Поднимайте голову и верхнюю часть спины с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего упражнения. Ваши глаза должны быть направлены вперед – не наклоняйте голову назад. Достаточно приподнять корпус всего на пару сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: чрезмерное давление на голову руками, малая амплитуда движений, недостаточная активация мышц пресса.

2. Скручивания с Поднятыми Ногами

• Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги к потолку (можно слегка согнуть колени). Слегка прикоснитесь пальцами к голове и разведите руки в стороны. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Выполнение: Поднимайте голову и верхнюю часть спины с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего упражнения. Ваши глаза должны быть направлены вперед – не наклоняйте голову назад. Достаточно приподнять корпус всего на пару сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: чрезмерное давление на голову руками, малая амплитуда движений, недостаточная активация мышц пресса.

3. Скручивания с касанием локтями коленей

• Исходное положение: Лягте на спину, поместите ладони за уши и поднимите прямые ноги от пола на пару сантиметров.
• Выполнение: Поднимите голову и верхнюю часть спины с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. Нижняя часть спины остается на полу на протяжении всего упражнения. В то же время подтяните ноги к себе и постарайтесь коснуться локтями коленей. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: чрезмерное давление руками на голову, малая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

4. Подтягивание коленей к груди

• Исходное положение: Лягте на спину, слегка поднимите руки над туловищем, ноги оставьте прямыми и приподнимите их на пару сантиметров от пола.
• Выполнение: Поднимите голову и туловище с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. В то же время согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, согнутая спина.

5. Скручивания с касанием колена

• Исходное положение: Лягте на спину и поднимите руки. Оставьте ноги на полу и приподнимите их на пару сантиметров от пола.
• Выполнение: Поднимите голову и туловище с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. В то же время подтяните слегка согнутые ноги к себе и попытайтесь коснуться ступней руками. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, согнутая спина.

2. Упражнения на косые мышцы живота (Боковой Пресс)

Косые мышцы живота состоят из нескольких мышечных слоев и играют решающую роль в ротации всего вашего туловища. Вместе они функционируют как естественный корсет тела. Поэтому, необходимо обратить внимание именно на эти мышцы, особенно если вы хотите заполучить более узкую талию. [7–8]

1. Скручивания “велосипед”

• Исходное положение: Лягте на спину и поднимите прямые ноги на пару сантиметров над полом. Осторожно прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными.
• Выполнение: Напрягите пресс и подтяните левое колено к правому локтю, затем затем правое колено к левому локтю. Продолжайте динамично чередовать ноги. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь не отрывать нижнюю часть спины от коврика на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки: чрезмерное давление руками на голову, малая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

2. Боковая Планка

• Исходное положение: Лягте на бок, вытянув ноги. Поставьте правую ногу на пол перед левой ногой. Сделайте планку на нижней вытянутой руке и поднимите верхнюю руку к потолку.
• Выполнение: Дышите спокойно, держите свое тело напряженным и постарайтесь оставаться в положении в течение нескольких секунд (засеките время на своих спортивных часах или телефоне). Затем переключитесь на другую сторону.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются к полу.

3. Косые Скручивания

• Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Осторожно прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Выполнение: Поднимите голову и верхнюю часть спины с коврика, напрягая мышцы пресса на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги на полу. Направляйте свою грудь вверх. Затем выполните упражнение с другой стороны.
• Распространенные ошибки: чрезмерное давление руками на голову, малая амплитуда движений, недостаточная активация мышц пресса.

4. Косые скручивания с касанием колена

• Исходное положение: Лягте на бок, поднимите нижнюю руку и осторожно обхватите голову верхней рукой. Вы можете слегка согнуть колени.
• Выполнение: Поднимите голову и туловище от пола, напрягая косые мышцы во время выдоха. В то же время поднимите ноги и попытайтесь коснуться колена ближе к себе, с локтем за головой. На вдохе вернитесь в исходное положение, но старайтесь не опускать спину полностью на пол. Затем переходите к следующему повторению. Используйте руку на полу только в качестве опоры. Движение должно концентрироваться в основном на прессе. Как только вы закончите один сет с одной стороны, переходите к другой стороне.
• Распространенные ошибки: малый диапазон движений, недостаточная активация мышц пресса, плохая координация движений.

5. Русский твист

• Исходное положение: Сядьте на коврик и согните ноги в коленях.
• Выполнение: Выполните вращение туловищем и вытянутыми руками в одну сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс и держать спину прямой. Затем переходите на другую сторону. Вы можете слегка коснуться коврика руками. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, оторвав ноги от земли или добавив груз в виде гантели, гири или ПЭТ-бутылки.
• Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, согнутая спина.

3. Упражнения Для Нижней Части Живота

Как мы уже говорили ранее, упражнения для нижней части пресса не помогут вам чудесным образом сжечь жир в этой области. Локальное жиросжигание – это миф. Однако такие упражнения могут помочь укрепить эту группу мышц. Кроме того, нижняя часть пресса является частью прямой мышцы живота. Так что, если вы укрепите нижнюю часть пресса, вы также одновременно будете работать и над своим рельефом. Если эта область является вашим слабым местом и вы считаете ее проблемной, вам необходимо регулярно заниматься ею. [6–7]

Вы также можете найти другие эффективные упражнения для нижней части живота в статье Какие упражнения для нижней части пресса являются самыми эффективными?

1. Обратные Скручивания

• Исходное положение: Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях и вытяните их вперед.
• Выполнение: Поднимите таз и поясницу, напрягая пресс во время выдоха. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение. Сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Распространенные ошибки: малая амплитуда движений, недостаточная активация мышц пресса, неконтролируемое движение.

2. Махи ногами

• Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и прямые ноги на пару сантиметров от пола. Положите руки вдоль тела и используйте их в качестве опоры.
• Выполнение: Напрягите мышцы пресса и попытайтесь покачать ногами из стороны в сторону. Динамически чередуйте ноги, покачивая одной ногой над другой. Не забывайте дышать во время упражнения и сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса. Кроме того, будьте уверены в том, что ваша нижняя часть спины всегда находится на коврике. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, опустив ноги.
• Распространенные ошибки: небольшая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

4. “Велосипед”

• Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и слегка согнутые ноги на пару сантиметров от пола. Осторожно прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Выполнение: Активируйте свой пресс и начните делать круговые движения ногами так, как будто вы едете на велосипеде. Не забывайте дышать во время упражнения и сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса. Кроме того, убедитесь, что ваша нижняя часть спины всегда находится на коврике. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, опустив ноги или делая большие круги.
• Распространенные ошибки: небольшая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

4. “Ножницы”

• Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины и слегка согнутые ноги на пару сантиметров от пола. Держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди.
• Выполнение: Напрягите пресс и начните подтягивать одну ногу к груди, одновременно поднимая другую на пару сантиметров над полом. Движения ваших ног должны напоминать движения ножниц. Не забывайте дышать во время упражнения и сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса. Кроме того, убедитесь, что ваша нижняя часть спины все время находится на коврике. Вы можете повысить сложность упражнения, опустив ноги или увеличив диапазон движений в ногах.
• Распространенные ошибки: небольшая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

5. Касание мысков

• Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите голову, верхнюю часть спины на пару сантиметров от пола. Осторожно прикоснитесь пальцами к голове и держите локти разведенными. Если вы склонны сводить локти вместе, скрестите руки на груди. Поднимите ноги и согните их в коленях (90 градусов).
• Выполнение: Прикоснитесь к коврику мыском одной ноги на выдохе и верните ее в исходное положение на вдохе. Проделайте то же самое с другой ногой. Сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса. Кроме того, убедитесь, что ваша нижняя часть спины все время находится на коврике. Вы можете повысить интенсивность упражнения, слегка выпрямив ноги.
• Распространенные ошибки: небольшая амплитуда движений, недостаточная активация пресса, согнутая поясница.

4. Упражнения на корпус тела

Сильный корпус тела – это альфа и омега хорошей осанки. Корпус соединяет верхнюю и нижнюю части тела, и его корректное функционирование имеет важное значение для занятий всеми видами физических нагрузок. Поэтому упражнения на корпус должны быть частью любого плана тренировки на пресс. [1]

Вы можете найти другие эффективные упражнения на корпус всего тела в нашей статье 17 Наиболее эффективных упражнений для пресса.

1. Планка

• Исходное положение: Лягте на пол, подложив локти под плечи, и встаньте в низкую планку (предплечья на полу). Отведите плечи назад и вниз, а лопатки сведите вместе. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Активируйте свой корпус и старайтесь держать свое тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Дышите спокойно, напрягите каждую мышцу и постарайтесь оставаться в положении планки хотя бы на пару секунд (засеките время на своих спортивных часах или телефоне).
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются к полу, чрезмерно приподнятый таз.

Если вас интересует то, как регулярное выполнение упражнения “планка” могут повлиять на ваше тело, прочтите нашу статью Что произойдет, если Вы будете стоять в планке каждый день?

2. Прыжки в планке

• Исходное положение: Начните с положения обычной планки, руки прямые, ладони под плечами, ноги вместе. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Активируйте свой корпус и старайтесь держать свое тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Задействуйте свой корпус и прыгайте с помощью обеих ног, расставив из широко в стороны так, словно бы вы выполняли упражнение джампинг джек горизонтально. Дышите спокойно и попробуйте держаться в таком положении в течение пары секунд. Чем шире вы держите ноги, тем сложнее будет упражнение.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются к полу, чрезмерно приподнятый таз.

Вы также можете найти другие эффективные варианты выполнения упражнения “планка” в нашей статье 47 Лучших Вариантов Упражнения “Планка”

3. Панка “Собака”

• Исходное положение: Начните с положения обычной планки. Отведите плечи назад и вниз, а лопатки сведите вместе. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов. Активируйте свой корпус и старайтесь держать свое тело прямо. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Активируйте свой корпус и старайтесь держать свое тело прямо. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Поднимите и вытяните противоположные руку и ногу (на пару сантиметров над полом) на выдохе. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и выполните упражнение с другой стороны. Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете оставаться в планке, не поднимая конечностей.
• Распространенные ошибки: согнутая спина, бедра опускаются к полу, неконтролируемое движение, небольшая амплитуда движений.

4. “Супермен”

• Исходное положение: Лягте на живот, ноги прямые. Поднимите руки вверх.
• Выполнение: Задействуйте свой корпус и поднимите руки, голову, грудь и ноги на пару сантиметров над полом. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, неконтролируемые движения.

5. T-Стабилизация

• Исходное положение: Начните с положения высокой планки (на прямых руках). Положите ладони под плечи (которые отведены назад и вниз) и сведите лопатки вместе. Задействуйте свой корпус и старайтесь держать свое тело прямо. Не сгибайте спину.
• Выполнение: Повернитесь на правый бок, перенесите вес тела на левую руку и на выдохе поднимите правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение с другой стороны. Движение должно быть динамичным, но в то же время контролируемым.
• Распространенные ошибки: согнутая спина, бедра опускаются к полу, неконтролируемое движение, небольшая амплитуда движений.

6. “Собака”

• Исходное положение: Встаньте на колени на пол на четвереньках.
• Выполнение: Задействуйте свой корпус, поднимите и вытяните противоположные руку и ногу. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и выполните упражнение с другой стороны.
• Распространенные ошибки: согнутая спина, неконтролируемое движение, небольшая амплитуда движений.

Пример Тренировки на Пресс для начинающих

Если вы только начинаете свой фитнес-путь, выбирайте более легкие упражнения и сосредоточьтесь на правильной технике. Будьте упорными, создайте качественную базу и постепенно продвигайтесь к более сложным упражнениям. Для начала, попробуйте наш тестовый вариант тренировки и включайте его в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю.

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Скручивания	8–12	2–3
Касание мысков	8–12	2–3
Боковые скручивания	8–12 повторений с каждой стороны	2–3
Русский твист	8–12	2–3
Планка	15–30 секунд	2–3

Пример тренировки на пресс для продвинутых спортсменов

Если вы тренируетесь в течение уже некоторого времени, попробуйте нашу тренировку для продвинутых спортсменов. Затем вы сможете включать её в свой тренировочный план 2-4 раза в неделю.

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Скручивания с касанием колена	10–15	2–4
“Ножницы”	12–20	2–4
Обратные скручивания	10–15	2–4
Планка с прыжками	10–15	2–4
Махи ногами	12–20	2–4
Боковая планка	40–60 секунд с каждой стороны	2–4

Интенсивная Тренировка на Корпус Всего тела с Отягощением

Вы также можете поработать над своим прессом, используя нашу видео-тренировку, которая включает в себя упражнения на корпус всего тела. Для этого вам не потребуется никакого оборудования, и вы сможете выполнить ее всего за 5 минут.

Вывод

Эти упражнения могут помочь вам на пути к плоскому животу, рельефным кубикам мечты или более узкой талии. Кроме того, такие тренировки обладают и многими другими преимуществами, такими как, например, улучшение осанки или даже повышение уровня спортивных показателей. Из вышеперечисленных упражнений вы можете легко выбрать подходящие для себя, в зависимости от того, хотите ли вы сосредоточиться на укреплении нижней части пресса, области бедер или корпуса всего тела.

Вы также можете попробовать наши варианты тренировки пресса для начинающих или продвинутых спортсменов. Кроме того, все эти упражнения выполняются с собственным весом, так что вы можете начать работать над своим прессом прямо сейчас. Для увеличения интенсивности упражнений используйте гантели или балансировочные платформы.

Была ли эта статья полезной? Если да, поделитесь ей со своими друзьями, чтобы вдохновить их на тренировку.

Источники:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/