13 лучших упражнений с фитболом для крепкого пресса

Вам надоели классические упражнения для мышц пресса, вроде подъемов из положения сидя? Или вы чувствуете, что застопорились и нуждаетесь в новом тренировочном импульсе? У нас есть для вас решение в виде эффективных упражнений с фитболом. Этот предмет предназначен не только для приседаний, он также отлично подходит для правильной тренировки мышц брюшного пресса. Вы задействуете кор, нижнюю часть живота и косые мышцы живота, благодаря чему комплексно воздействуете на эту проблемную часть.

Фитбол – это практичный тренажер, который можно приобрести для занятий дома или использовать в спортзале. Его главное преимущество – задействование системы глубокой стабилизации позвоночника, которая помогает нам сохранять равновесие. Благодаря этому вы будете работать над своими навыками координации, что также пригодится вам в любом виде спорта. [1-3]

Как тренировать пресс с помощью фитбола?

Помимо фитбола, вам понадобится коврик для упражнений и много свободного пространства вокруг вас. Выберите из приведенных ниже упражнений те, которые вы хотите включить в свою тренировочную программу. Вы можете добавить их для укрепления других частей тела или сделать их отдельной тренировкой. Для достижения результатов важно выполнять эти упражнения регулярно, в идеале 2-4 раза в неделю. Постепенно повышайте интенсивность упражнений, увеличивайте количество повторений или сетов. Но не забывайте давать мышцам живота время на восстановление и поддерживать результаты качественным питанием. [4]

Выполняйте тренировки HIIT:

• Подберите 4-6 упражнений
• Одно упражнение в течение 30 секунд, затем отдых 30 секунд
• Затем следует еще одно упражнение, и после выполнения всех упражнений комплекс завершается
• делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом
• Выполните 3-4 полных сета

Попробуйте круговую тренировку:

• Подберите 4-6 упражнений
• Выполните 8-20 8-20 повторений каждого упражнения
• для изометрических упражнений, таких как планка, старайтесь удерживать положение не менее 15 секунд
• Выполните 3-4 полных сета
• делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом

Если вы хотите добавить упражнения с фитболом для ягодиц, вы найдете их в нашей статье 10 эффективных упражнений с фитболом для ягодиц.

13 эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса

Ниже представлены упражнения для нижней части живота, кора, бедер и косых мышц живота. Вы можете попробовать как базовый вариант, так и продвинутый. Старайтесь выполнять их медленно и осознанно, поскольку они требуют устойчивости и координации. Перед самой тренировкой не забудьте слегка разогреться (бег на месте или со скакалкой). Затем приведите все тело в движение с помощью растяжки. После тренировки уделите несколько минут растяжке. Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)

1. Планка

• Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
• Выполнение: Дышите свободно, держите туловище твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Вы можете упростить упражнение, переместив руки ближе к фитболу, который будет находиться под вашими бедрами. С другой стороны, более сложный вариант – поднять одну руку, вернуться назад и повторить весь процесс с другой рукой.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем таза вверх.

2. Боковая планка

• Исходное положение: Лягте на одну сторону возле фитбола и обопритесь на него предплечьем. Другую руку можно положить на бедро. Полностью раздвиньте ноги или поставьте одну ногу впереди другой для большей устойчивости. Напрягите мышцы и старайтесь держать тело в прямом положении.
• Выполнение: Дышите спокойно, держите тело твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Затем поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, подняв верхнюю руку к потолку.
• Распространенные ошибки: Прогибание спины, чрезмерный подъем таза вверх, чрезмерное опускание бедер к земле.

3. V образная передача фитбола

• Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол между лодыжками и крепко зажмите его. Вытяните ноги и поднимите руки над головой.
• Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите ноги с фитболом над телом. Одновременно поднимайте руки. Когда фитбол окажется над центром тела, возьмите его руками. Затем положите мяч над головой, в то время как ваши ноги находятся немного выше или на земле. Снова вдохните и таким же движением переместите мяч обратно между лодыжками. Все время прижимайте поясницу к земле. Вы можете упростить упражнение, согнув ноги.
• Распространенные ошибки: Недостаточное участие мышц живота, отрыв поясницы от земли, согнутая спина.

4. Roll Out

• Исходное положение: Встаньте на колени на коврик, упираясь локтями в фитбол. Стопы и голени остаются на земле, таз расположен примерно над коленями. Активизируйте кор.
• Выполнение: Вдохните и одновременно начните катиться вперед на фитболе, пока не выпрямите спину. Чем дальше вы продвинетесь, тем сложнее будет упражнение. Затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение и сразу же выполните еще одно повторение. Более продвинутые люди могут попробовать выполнить это упражнение стоя. Для этого нужно медленно наклониться к фитболу, опереться на него предплечьями, опуститься в это положение и, в конце концов, встать в стойку. Затем, активизируя мышцы живота, вернитесь в исходное контролируемое положение.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Обратный кранч

• Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы – так вам будет легче удерживать поясницу на коврике.
• Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика слегка согнутыми ногами и поднесите его к голове. Сосредоточьтесь на нижней части спины, которая должна оставаться на коврике. Со вдохом вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол) и повторите упражнение. Начинающие могут сгибать ноги чуть больше.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, отрыв спины от коврика, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

6. Обратный кранч с поднятыми бедрами

• Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки расположить вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы, чтобы легче было удерживать поясницу на коврике.
• Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика ногами и поднесите его к голове. Когда он окажется наверху, поднимите таз вверх, всего на несколько сантиметров над землей. Затем, со вдохом, плавно опустите его обратно и вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол). Затем сделайте еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

7. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

• Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
• Выполнение: Активировав мышцы живота, поднимите бедра вверх и постарайтесь, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения. Ноги и руки должны оставаться вытянутыми. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение планки и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины в исходном положении.

8. Более легкая версия: Подтягивания ног к груди

• Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
• Выполнение: Перекатывайте фитбол, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

9. Knee Drive

• Исходное положение: Положите спину на фитбол, согните колени и оставьте стопы на коврике. Согните руки и поднимите их перед грудью. Активизируйте кор.
• Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу с коврика на высоту, на которой находятся ваши руки. Вы можете слегка коснуться ладонью колена, затем со вдохом верните ногу на пол и продолжите движение другой ногой. Во время этого упражнения сосредоточьтесь главным образом на сохранении устойчивости. Вначале достаточно поднимать ногу всего на несколько сантиметров от земли. Затем старайтесь увеличивать это расстояние с каждой тренировкой.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

10. упражнение Дворники с фитболом

• Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки развести в стороны. Они будут служить вам опорой. С помощью ног поднимите мяч к потолку. Не отрывайте спину от коврика.
• Выполнение: На выдохе начните класть фитбол на одну сторону (он не должен касаться земли). В то же время старайтесь держать руки и верхнюю часть спины на коврике. Затем вернитесь в центр на вдохе и медленно начните укладывать мяч на другую сторону. Верните его в исходное положение и повторите. Продвинутые спортсмены могут попытаться держать ноги как можно прямее и добиться максимальной амплитуды движения, сохраняя при этом правильную технику.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

11. Кранчи

• Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Поднимите руки вверх и скрестите их над головой. Вы также можете выполнять это упражнение со сложенными в локтях руками и ладонями, расположенными за головой рядом с ушами.
• Выполнение: Выполняйте кранчи, активизируя мышцы живота. Вдохните, когда опускаетесь, выдохните, когда поднимаетесь. При движении вверх от фитбола поднимается только верхняя часть спины. Продвинутые спортсмены могут взять в руки штангу или утяжеленный диск, чтобы повысить сложность упражнения.
• Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

12. Наклонные кранчи

• Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Согните руки в локтях и положите ладони за голову рядом с ушами.
• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и скрутите левую сторону тела в сторону правого колена. Одновременно направьте локоть левой руки к колену правой ноги. При движении вверх от фитбола должна подниматься только верхняя часть спины. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в левую сторону. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения.
• Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

13. Упражнение Альпинист

• Исходное положение: Упритесь предплечьями в фитбол и вытяните ноги. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело в прямом положении.
• Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу от земли и постарайтесь коснуться фитбола коленом. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. Верхняя часть тела должна оставаться в стабильном положении, а движение происходит только за счет нижних конечностей. Продолжайте, пока не выполните один комплекс. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался. Продвинутые спортсмены могут попробовать выполнить это упражнение с вытянутыми руками.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем или опускание таза.

13. Сидячие подъемы

• Исходное положение: Лягте на спину, согните колени и положите голени на фитбол. Слегка коснитесь пальцами головы и держите локти разведенными. Если вы все еще склонны сводить локти вместе, скрестите руки над грудью.
• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Всегда смотрите вперед и не наклоняйте голову. Все, что вам нужно сделать, это приподняться на несколько сантиметров. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Использование рук для поддержки, малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота.

Тренировки с фитболом для укрепления кора

Що тепер?

• Если вы ищете упражнения для мышц живота с использованием собственного веса, то самые эффективные из них вы найдете в нашей статье 21 лучшее упражнение для мышц пресса с использованием собственного веса.
• Упражнения на нижний пресс можно найти в статье Нижний пресс: 13 лучших упражнений с использованием собственного веса.
• Если у вас мало времени на упражнения, попробуйте эффективную 6-минутную тренировку для мышц брюшного пресса.
• Если ваша мечта – это шесть кубиков, инструкции о том, как их достичь, вы найдете в статье Проверенное руководство по достижению шести кубиков: Диета и тренировки для рельефных мышц.

Вывод

Включение упражнений с фитболом может стать отличным способом разнообразить тренировки, предотвратить застой и добиться лучших результатов, а также укрепить пресс и кор. В то же время вы будете работать над своим балансом и координацией. У нас есть варианты как для начинающих, так и для продвинутых, поэтому он подойдет к тренировочному плану каждого из вас. Если вы будете постепенно повышать сложность упражнения, добавлять больше повторений или сетов, вы будете придерживаться принципа прогрессирующей перегрузки. Это ключ к росту мышц и приданию правильной формы любой части тела. Не забывайте об отдыхе и правильном питании. Они очень важны для достижения результатов.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь ею со своими друзьями и вдохновите их на тренировку мышц пресса с помощью фитбола.

Источники:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/