Войти
Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho

Эффективная домашняя 6-минутная тренировка пресса

Что можно сделать за шесть минут? Возможно, приготовить завтрак, пролистать несколько сообщений в социальных сетях или посмотреть почти целый блок рекламы по телевизору. И вы можете добавить к этому тренировку пресса, которую мы создали для вас. Крепкий пресс – это не только символ отличной физической формы, он также помогает улучшить осанку, что вы оцените в повседневной жизни. Помимо вдохновляющих упражнений, сегодняшняя статья также содержит советы о том, из каких частей должна состоять правильная тренировка, и узнать, на что следует обращать внимание при тренировке пресса.

Идеальная тренировка состоит из этих 5 частей

Планируете ли вы тренировать пресс согласно нашему видео или вас ожидает какое-либо другое занятие, вы должны придерживаться базовой структуры для правильной тренировки. Если у вас сидячая работа и вы сразу переходите к упражнениям, не рекомендуется сразу же начинать приседания с максимальным весом или начинать интенсивные HIIT после выхода из раздевалки. Это может привести к травме, которая на время выведет вас из «игры». Поэтому важно подготовиться к тренировке и не недооценивать разминку всего тела.

Эта часть также важна для вашего мозга, который нужно переключить из режима работы в режим тренировки. Думать о том, что вы не закончили на работе или о том, что все еще ждет вас дома, сейчас неуместно. Вы здесь, чтобы расслабиться и сделать что-то для своего здоровья и телосложения.

Зачем растягиваться перед тренировкой?

1. Сделайте разминку

Разминка используется для подготовки ваших мышц, сердца и легких к предстоящему напряжению. Тренировка может принимать разные формы. Быстрая прогулка по дороге в спортзал, бег на месте или на беговой дорожке, несколько англичан или прыжки на скакалке будут отличными. Все, что вам нужно сделать, это сделать это в течение 5-10 минут. Вы должны дышать спокойно. Вы же не хотите выкладываться на первом этапе тренировки.

2. Сосредоточьтесь на динамической растяжке

Сразу же начинайте разминку с динамической растяжки. Разомните суставы с головы до ног, как вы учили в начальной школе физкультуры. Это улучшит диапазон движений в суставах и снизит риск травм во время тренировок. [1]

Если вы хотите узнать более подробную информацию по теме разминки и растяжки, то обязательно прочтите статью Разминка, растяжка, разогревание и охлаждение – действительно ли они важны?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Переходите к основной части тренировки

Постарайтесь заранее спланировать тренировку на этот день. Выберите одну или несколько частей тела, на которых нужно сосредоточиться. Затем выберите конкретные упражнения, количество повторов и серию. Вы также можете запланировать «круговую» тренировку, HIIT-тренировку или TABATA. Не стесняйтесь записывать свою тренировку на бумаге или на телефоне, что вам пригодится во время тренировки. Это не запутает вас и не заставит вас переходить с одного тренажера на другой и сэкономит время. Во время тренировки сосредоточьтесь на правильной технике и постепенно увеличивайте нагрузку. [2]

Если вы тренируетесь дома, чтобы спланировать тренировку, все ее части и конкретные упражнения, вам может быть полезно прочитать статью Как составить качественный план домашних тренировок?

Как спланировать тренировку?

4. Особенно после более интенсивной тренировки добавляйте охлаждение

После основной тренировки у вас, вероятно, еще более учащается пульс, вы запыхались, и мышцы, вероятно, кричат, чтобы расслабиться. Цель фазы охлаждения – вернуть частоту сердечных сокращений к нормальным значениям, в целом успокоить и расслабить мышцы, которые все еще находятся в напряжении. Эта часть особенно важна, если вы выполняли высокоинтенсивные упражнения, такие как WOD, HIIT или тяжелая работа для ног.

5. Слегка потянитесь в конце тренировки

Даже если вы с нетерпением ждете душа и еды после тренировки, потратьте еще несколько минут на статическую растяжку. Это поможет улучшить вашу гибкость и осанку. Вы также можете легко поддерживать регенерацию после тренировки, используя массажный валик или пистолет. [3]

Если вам интересно, что вы можете сделать для поддержки регенерации мышц, прочтите статью Как поддержать регенерацию мышц с помощью массажного пистолета и других вспомогательных инструментов?

Растяжка после тренировки

Как тренировать пресс?

Чтобы укрепить мышцы живота, важно соблюдать принципы силовых тренировок, как и с другими мышцами. Также имейте в виду, что вы, вероятно, не получите «кубики пресса» только от силовых тренировок. Прежде всего, вам нужно снизить процент жира, то есть похудеть. Вы добиваетесь этого за счет дефицита калорий. Вы просто сжигаете больше энергии, чем принимаете. Лучше всего он помогает снизить потребление энергии из диеты и увеличить продуктивность с помощью силовых тренировок, кардио или других популярных видов деятельности. Не забывайте получать достаточно времени на регенерацию и выспаться.

О дефиците калорий и других важных правилах похудения читайте в статье Простые основы похудения: вы удивитесь, что действительно важно

Зачем нужно тренировать пресс?

Сильные, хорошо подтянутые мышцы живота не только приятно смотреть, но и выполняют важную функцию в организме. Они являются частью системы глубокой стабилизации туловища и позвоночника, которая играет важную роль в правильной осанке как в спорте, так и в повседневной жизни. Упражнения, ориентированные на пресс, помогут вам получить твердый и подтянутый торс, но есть и другие движения, в которых вы участвуете, и вы можете даже не знать об этом. К ним относятся сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания или тяги на трапеции. [4]

Зачем тренировать пресс?

Каковы преимущества сформированного пресса?

  • благодаря крепкой средней части тела не болит спина
  • улучшить свою осанку
  • у вас будет более узкая талия
  • поддерживается функциональная сила – это поможет вам в тренировках и повседневных движениях
  • если вы бежите, пресс поможет вам улучшить технику бега
  • у вас будет лучше баланс – что может просто удержать вас от падения, когда вы стоите в автобусе, и он резко тормозит [5-7]

Как тренировать пресс? Быстрая 6-минутная тренировка для укрепления пресса поможет

Вы можете включить эту 6-минутную тренировку отдельно или в сочетании с тренировками для других частей тела. Перед началом сделайте легкую разминку и двигайте всем телом. Закончив, слегка потянитесь – попробуйте позу Кобра йоги. Также можно согнуть колени лежа на спине и подтянуть их к груди. Затем отложите их в сторону, при этом повернув грудь и голову в другую сторону, благодаря этому вы красиво растянете косые мышцы живота.

Как тренировать пресс?

Что нужно знать перед началом тренировки ?

  • для этого не нужно никакого снаряжения, только коврик
  • тренировка состоит из 7 упражнений
  • проработаете сложные прямые, нижние и косые мышцы пресса
  • одно упражнение – 45 секунд
  • с последующей 20-секундной паузой

Упражнения для пресса: на что обращать внимание во время тренировки?

1. Скручивания

Убедитесь, что нижняя часть спины (поясничная область) все время плотно прилегает к коврику. Напрягите пресс. Вдохните снизу и выдохните сверху.

2. Диагональные скручивания

Держите плечи прижатыми к коврику на протяжении всего упражнения. Выдохните в верхнем положении, и ваш локоть легко коснется противоположного колена.

3. Скручивания с прямыми ногами

Снова убедитесь, что нижняя часть спины прижата к коврику, не забудьте дышать в верхнем положении и осторожно согните ноги.

4. Обратные скручивания с подъемом ног

Это упражнение состоит из двух позиций. В первом убедитесь, что поясница прижата к коврику. Когда вы вытягиваете ноги в нижнем положении, думайте, что чем ближе вы подходите к полу, тем сложнее будет упражнение. Выдохните, поднимая ноги вверх.

5. Планка с подтяжкой колен

В этом упражнении важно всегда иметь твердое центрирование тела. Следите за тем, чтобы ваши плечи не сгибались. Выдохните, подтягивая ногу к телу.

6. All Fours Shoulder Taps

В этом положении обратите внимание на твердое положение тела и держите колени чуть выше земли. Выдыхайте, касаясь плеч.

7. Боковая планка с чередованием сторон

Даже при этом упражнении нельзя допускать напряжения в области мышц живота и таза. Чередуйте стороны и выдыхайте, поднимая руку вверх.

Попробуйте домашнюю 6-минутную тренировку для укрепления мышц пресса

Что следует запомнить?

Правильное обучение должно иметь некоторую структуру. Для предотвращения травм, отличных результатов и общего ощущения хорошо выполненной работы лучший способ сделать это – слегка разогреться перед основной тренировкой, а затем включить заминку и растяжку. Не забывайте об этом, даже если вы собираетесь делать только 6-минутную тренировку пресса. Регулярные упражнения для мышц живота помогут улучшить вашу осанку, функциональную силу и равновесие. И так, чего же вы ждете?

Вы пробовали выполнять упражнения нашей тренировки пресса? Какие упражнения вам нравятся больше всего, а что бы вы предпочли не видеть в своем расписании тренировок? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась статья с советами для тренировки пресса, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Источники:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/