Ефективне 6-хвилинне тренування на прес вдома

Що можна встигнути за шість хвилин? Приготувати сніданок, прокрутити кілька постів у соціальних мережах або переглянути майже цілий блок реклами по телевізору. А ще ви можете додати до цього списку тренування на прес, яке ми створили спеціально для вас. Міцний прес – це не лише символ чудової фізичної форми, але й те, що допоможе вам покращити поставу, що ви неодмінно оціните у повсякденному житті. Окрім надихаючих вправ, у сьогоднішній статті ви також знайдете поради, з яких частин має складатися правильне тренування, і дізнаєтеся, на що слід звертати увагу при виконанні вправ на прес.

Ідеальне тренування складається з цих 5 частин

Незалежно від того, чи плануєте ви тренувати прес за нашим відео, чи на вас чекає будь-яка інша активність, вам слід дотримуватися базової структури для правильного тренування. Якщо у вас сидяча робота і ви прямо з роботи йдете на тренування, то не варто одразу після виходу з роздягальні приступати до присідань з вагою на межі свого максимуму або починати інтенсивний HIIT. Це може призвести до травми, яка на деякий час виведе вас з “гри”. Тому важливо підготуватися до тренування і не недооцінювати розминку всього тіла.

Ця частина також важлива для вашого психічного стану, який потрібно перемкнути з робочого режиму на тренувальний. Думати про те, що ви не закінчили на роботі або що ще чекає на вас вдома, зараз недоречно. Ви тут для того, щоб розслабитися і зробити щось для свого здоров’я і фігури.

1. Зробіть розминку

Розминка використовується для того, щоб підготувати м’язи, серце і легені до майбутньої вправи. Розминка може мати різні форми. Швидка прогулянка дорогою до спортзалу, біг на місці або на біговій доріжці, кілька підтягувань або стрибків на скакалці – все це чудово підійде для розминки. Все це потрібно робити протягом 5 – 10 хвилин. Дихати потрібно легко. Не варто викладатись на повну на першому етапі тренування.

2. Зосередьтеся на динамічній розтяжці

Розминку починайте одразу з динамічної розтяжки. Потягніться з голови до ніг, як вчили на уроках фізкультури в початковій школі. Це покращить амплітуду рухів у суглобах і знизить ризик травм під час тренування.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Переходимо до основної частини тренування

Спробуйте заздалегідь спланувати тренування на цей день. Виберіть одну або кілька частин тіла, на яких ви хочете зосередитися. Потім виберіть конкретні вправи, кількість повторень і підходів. Ви також можете спланувати “кругове”, HIIT-тренування або TABATA. Не соромтеся записувати своє тренування на папері або в телефоні, що стане в нагоді під час занять. Так ви не будете плутатися і побачите, як ви переходите від одного тренажера до іншого, а також заощадите час. Під час тренування зосередьтеся на правильній техніці та збільшуйте навантаження поступово.

4. Робіть вправи на розслаблення, особливо після інтенсивного тренування

Після основного тренування у вас, ймовірно, прискорився пульс, ви задихаєтесь, а м’язи волають про розслаблення. Мета фази охолодження – повернути пульс до нормальних значень, загалом заспокоїтися і розслабити м’язи, які все ще перебувають у напрузі. Ця частина особливо важлива, якщо ви виконували високоінтенсивні вправи, такі як кросфіт WOD, HIIT або важке тренування для ніг.

5. Злегка потягніться в кінці тренування

Навіть якщо ви з нетерпінням чекаєте на душ і їжу після тренування, витратьте ще кілька хвилин на статичну розтяжку. Вона допоможе покращити гнучкість та поставу. Ви також можете підтримати відновлення після тренування за допомогою масажного ролика або масажного пістолета.

Як накачати прес?

Щоб зміцнити м’язи живота, важливо дотримуватися таких принципів силових тренувань, як і для інших м’язів. Майте на увазі, що ви не отримаєте “рельєфний прес” лише завдяки силовим тренуванням. Насамперед, вам потрібно знизити відсоток жиру в організмі – тобто схуднути. Ви досягаєте цього завдяки дефіциту калорій. Ви просто спалюєте більше енергії, ніж споживаєте. Найкраще зменшити споживання енергії завдяки дієті і збільшити її витрату за допомогою силових тренувань, кардіотренувань або інших популярних видів активності. Не забувайте про достатню кількість часу для відновлення та сну.

Про дефіцит калорій та інші важливі правила схуднення читайте у статті: “Прості основи схуднення: Ви будете здивовані, що насправді важливо”

Навіщо тренувати прес?

Сильні, добре підтягнуті м’язи живота – це не просто приємний вигляд, вони виконують важливу функцію в організмі. Вони є частиною глибокої системи стабілізації тулуба та хребта, що відіграє важливу роль у правильній поставі як у спорті, так і в повсякденному житті. Вправи на прес допоможуть вам мати міцний і підтягнутий торс, але є й інші вправи, які ви виконуєте, і ви можете навіть не підозрювати про це. До них належать складні вправи, такі як підйом штанги, присідання або підтягування.

Які переваги у тому, щоб мати міцний прес?

• завдяки міцному каркасу не болітиме спина
• покращите поставу
• у вас буде вужча талія
• він підтримуватиме функціональну силу – це допоможе вам у тренуваннях і повсякденних рухах
• якщо ви бігаєте, то міцна основа тіла допоможе вам покращити техніку бігу
• у вас буде краща рівновага – це може просто вберегти вас від падіння, коли ви стоїте в автобусі, коли він різко гальмує

Як тренувати прес? Швидке 6-хвилинне тренування для зміцнення преса допоможе

Ви можете виконувати це 6-хвилинне тренування окремо або в поєднанні з іншими тренуваннями на різні частини тіла. Перед початком зробіть легку розминку і порухайтеся всім тілом. Після завершення злегка потягніться – спробуйте позу йоги “Кобра”. Також можна зігнути коліна, лежачи на спині, і підтягнути їх до грудей. Потім відведіть їх вбік, одночасно повертаючи груди і голову в інший бік, завдяки цьому ви розтягнете косі м’язи живота.

4. Зворотні скручування з піднятими ногами

Ця вправа складається з двох положень. У першій позиції переконайтеся, що поперек притиснутий до килимка. Коли ви витягуєте ноги в нижньому положенні, думайте про те, що чим ближче ви будете до підлоги, тим складнішою буде вправа. Видихніть, коли піднімаєте ноги вгору.

5. Планка з підтягуванням колін

У цій вправі важливо весь час тримати рівний корпус. Переконайтеся, що ваші плечі не прогинаються. Видихніть, коли тягнете ногу до тіла.

6. Торкання до плеча на четвереньках

У цьому положенні зверніть увагу на рівний корпус і тримайте коліна трохи над землею. Видихніть, коли торкнетеся плечей.

7. Бічна планка з чергуванням боків 

Навіть при виконанні цієї вправи не варто допускати напруження в області м’язів живота і тазу. Чергуйте боки і видихайте, коли піднімаєте руку вгору.

Про що варто пам’ятати?

Правильне тренування повинно мати певну структуру. Щоб запобігти травмам, отримати чудові результати і загальне відчуття добре виконаної роботи, найкращий спосіб зробити це – злегка розігрітися перед основним тренуванням і додати розслаблення і розтяжку після нього. Не забувайте про це, навіть якщо ви збираєтеся виконувати лише 6-хвилинне тренування на прес. Регулярні тренування на прес допоможуть покращити поставу, функціональну силу та баланс. То чого ж ви чекаєте?

Чи пробували ви займатися за нашою програмою тренувань? Які вправи вам подобаються найбільше, а чого б ви не хотіли бачити у своєму тренувальному графіку? Діліться з нами своїми коментарями. Якщо вам сподобалася стаття з порадами щодо тренування преса, то не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/