13 найкращих вправ з м’ячем для сильного пресу

Вам набридли класичні вправи на прес? Або ви відчуваєте, що перебуваєте в стані стагнації і потребуєте нового тренувального імпульсу? У нас є рішення для вас у вигляді ефективних вправ з м’ячем. Цей інвентар призначений не лише для присідань, він також чудово підходить для правильного тренування пресу. Ви задієте м’язи кора завдяки чому комплексно пропрацюєте цю проблемну зону.

М’яч для тренувань – це практичний інвентар, який можна придбати для дому або використовувати в спортзалі. Його головною перевагою є залучення системи глибокої стабілізації хребта, яка допомагає нам утримувати рівновагу. Завдяки цьому ви будете працювати над своїми координаційними навичками, які також знадобляться вам у будь-якому виді спорту. [1-3]

Як тренувати прес за допомогою м’яча?

Окрім м’яча для фітнесу, вам знадобиться килимок і багато простору навколо себе для тренування. Виберіть вправи з наведених нижче, які ви хочете включити у своє тренування. Ви можете додати їх, щоб зміцнити іншу частину тіла, або зробити їх окремим тренуванням. Важливо виконувати ці вправи регулярно, в ідеалі – 2-4 рази на тиждень, щоб досягти результатів. Поступово збільшуйте складність вправ, кількість повторень або підходів. Але не забувайте давати м’язам живота можливість відновлюватися і підтримуйте результати за допомогою правильного харчування. [4]

Зробіть HIIT-тренування:

• Виберіть 4-6 вправ
• Одна вправа протягом 30 секунд, потім відпочинок протягом 30 секунд
• Потім слідує ще одна вправа, і після виконання всіх вправ комплекс закінчується
• робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами
• Зробіть 3-4 повних підходи

Спробуйте кругові тренування:

• Виберіть 4-6 вправ
• Зробіть 8-20 повторень кожної вправи
• Для ізометричних вправ, таких як планка, намагайтеся утримуватися в такому положенні не менше 15 секунд
• Зробіть 3-4 повних підходи
• Робіть 1-2-хвилинну перерву між підходами

13 ефективних вправ з м’ячем для преса

Нижче ви знайдете вправи для пресу. Ви можете спробувати базовий варіант або розширену версію. Намагайтеся виконувати їх повільно і контрольовано, оскільки вони вимагають стабільності та координації. Перед самим тренуванням не забудьте трохи розім’ятися (біг на місці або стрибки зі скакалкою). Потім приведіть у рух все тіло, зробивши розтяжку. Після тренування приділіть кілька хвилин розтяжці ще раз.

1. Планка

• Початкове положення: Прийміть положення планки, покладіть руки приблизно під плечі. Витягніть ноги і покладіть стопи та гомілки на м’яч. Обхопіть прес і намагайтеся утримувати тіло на прямій лінії.
• Виконання: Дихайте вільно, тримайте тіло міцно і намагайтеся утримувати таке положення не менше 15 секунд. Ви можете спростити вправу, перемістивши руки ближче до м’яча, який опиниться під стегнами. З іншого боку, більш складний варіант – підняти одну руку, повернутися назад і повторити весь процес з іншою рукою.
• Поширені помилки: Прогинання спини, надмірне підняття тазу вгору.

2. Бічна планка

• Початкове положення: Ляжте на один бік біля м’яча і зіпріться на нього передпліччям. Іншу руку можна покласти на стегно. Повністю витягніть ноги або поставте одну ногу перед іншою для кращої стійкості. Напружте м’язи пресу і намагайтеся тримати тіло на прямій лінії.
• Виконання: Дихайте вільно, тримайте тіло міцно і намагайтеся утримувати цю позицію принаймні 15 секунд. Потім поміняйте бік. Ви можете ускладнити вправу, піднявши надпліччя до стелі.
• Поширені помилки: Прогинання спини, надмірне підняття тазу вгору, надмірне опускання стегон до землі.

3. V-подібні підйоми

• Початкове положення: Ляжте на спину, покладіть м’яч між щиколотками і міцно стисніть його. Витягніть ноги і підніміть руки над головою.
• Виконання: Вдихніть, напружте прес і на видиху підніміть ноги з м’ячем над тілом. Одночасно підніміть руки. Як тільки м’яч опиниться над центром тіла, візьміть його руками. Потім підніміть м’яч над головою, поки ноги знаходяться трохи вище або на землі. Знову вдихніть і таким же рухом поверніть м’яч назад між щиколоток. Весь час притискайте поперек до землі. Ви можете спростити вправу, зігнувши ноги.
• Типові помилки: Недостатнє залучення м’язів живота, відривання попереку від землі, прогнута спина.

4. Випрямлення вперед

• Початкове положення: Встаньте на коліна на килимок, поклавши лікті на м’яч. Стопи і гомілки залишаються на землі, таз розташований приблизно над колінами. Активізуйте серцевину тіла.
• Виконання: Вдихніть і одночасно почніть котитися вперед на м’ячі, поки спина не стане прямою. Чим далі, тим складнішою буде вправа. Потім, на видиху, контрольовано поверніться у вихідне положення і відразу ж перейдіть до наступного повторення. Більш досвідчені спорсмени можуть спробувати виконати цю вправу стоячи. Для цього потрібно повільно нахилитися до м’яча, спертися на нього передпліччями, опуститися в це положення і врешті-решт стати в планку. Потім, активуючи м’язи живота, поверніться назад у контрольованій манері.
• Типові помилки: Згинання спини, мала амплітуда рухів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Зворотні скручування

• Початкове положення: Ляжте на спину, покладіть м’яч між щиколотками і міцно стисніть його. Витягніть ноги і покладіть руки біля тіла. Ви можете покласти руки під сідниці збоку, щоб легше було утримувати поперек на килимку.
• Виконання: З видихом активуйте м’язи живота, підніміть м’яч з килимка на злегка зігнутих ногах і піднесіть його до голови. Зосередьтеся на попереку, який повинен залишатися на килимку. З вдихом поверніться у вихідне положення (не ставлячи м’яч на землю) і повторіть вправу. Початківці можуть згинати ноги трохи більше.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, відривання спини від килимка, недостатня активація м’язів живота, неконтрольовані рухи.

6. Зворотні скручування з підняттям стегон

• Початкове положення: Ляжте на спину, покладіть м’яч між щиколотками і міцно стисніть його. Ви можете залишити ноги злегка зігнутими, а руки розташувати біля тіла. Можна підкласти руки під сідниці збоку, щоб легше було утримувати поперек на килимку.
• Виконання: На видиху активуйте м’язи живота, відірвіть м’яч від килимка ногами і піднесіть його до голови. Коли він опиниться вгорі, підніміть таз вгору, всього на кілька сантиметрів над землею. Потім, на вдиху, контрольовано опустіть його назад і поверніться у вихідне положення (не ставлячи м’яч на землю). Потім зробіть ще одне повторення.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, неконтрольовані рухи.

7. Вершина

• Початкове положення: Прийміть положення планки, покладіть руки приблизно під плечі. Витягніть ноги і покладіть стопи та гомілки на м’яч. Намагайтеся утримувати тіло на прямій лінії.
• Виконання: Активізуючи м’язи живота, піднімайте стегна вгору і намагайтеся, щоб стегна були на одній лінії з плечима. Амплітуду руху можна збільшувати поступово. Ноги і руки повинні залишатися витягнутими. Затримайтеся у верхньому положенні на 1-2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення планки і повторіть вправу.
• Типові помилки: Згинання спини у вихідному положенні.

8. Полегшена версія: Підтягнення колін

• Початкове положення: Прийміть положення планки, покладіть руки приблизно під плечі. Витягніть ноги і покладіть стопи та гомілки на м’яч. Намагайтеся утримувати тіло на прямій лінії.
• Виконання: Прокотіть м’яч, підтягуючи коліна до грудей. Потім поверніться в положення планки і повторіть вправу.
• Типові помилки: Згинання спини, мала амплітуда рухів.

9. Підйом колін

• Початкове положення: Покладіть спину на м’яч, зігніть ноги в колінах і залиште ступні на килимку. Зігніть руки і підніміть їх перед грудьми. Активуйте серцевину.
• Виконання: На видиху підніміть одну ногу з килимка на висоту, де знаходяться ваші руки. Можете злегка торкнутися коліном долоні, потім на вдиху поверніть ногу на землю і продовжуйте з іншої ноги. Під час цієї вправи зосередьтеся головним чином на збереженні стабільності. На початку все, що вам потрібно зробити, – це підняти ногу лише на кілька сантиметрів від землі. Потім намагайтеся збільшувати цю відстань з кожним тренуванням.
• Типові помилки: Неконтрольований рух, мала амплітуда рухів.

10. Склоочисники

• Початкове положення: Ляжте на спину, покладіть м’яч між щиколотками і міцно стисніть його. Ви можете залишити ноги злегка зігнутими, а руки розвести в сторони. Вони слугуватимуть вам опорою. Ногами підніміть м’яч до стелі. Тримайте спину на килимку.
• Виконання: На видиху починайте класти м’яч на один бік (він не повинен торкатися землі). При цьому намагайтеся тримати руки і верхню частину спини на килимку. Потім на вдиху поверніться в центр і повільно почніть перекладати м’яч на інший бік. Поверніть його у вихідне положення і повторіть вправу. Досвідчені спортсмени можуть спробувати тримати ноги якомога пряміше і досягти максимальної амплітуди рухів, зберігаючи при цьому правильну техніку.
• Типові помилки: Неконтрольований рух, мала амплітуда рухів.

11. Згинання верхньої частини тіла

• Початкове положення: Ляжте на спину на м’яч, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на землю. Підніміть руки вгору і можете схрестити їх над головою. Ви також можете виконувати цю вправу, зігнувши руки в ліктях і поклавши долоні на голову біля вух.
• Виконання: Виконуйте згинання, активізуючи м’язи живота. Вдихайте, коли опускаєтесь, видихайте, коли піднімаєтесь. При русі вгору від м’яча піднімається тільки верхня частина спини. Більш досвідчені спортсмени можуть тримати штангу або вагову пластину, щоб ускладнити вправу.
• Типові помилки: Недостатнє залучення м’язів живота, неконтрольовані рухи.

12. Косі згинання

• Початкове положення: Ляжте на спину на м’яч, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на землю. Зігніть руки в ліктях і покладіть долоні на голову біля вух.
• Виконання: На видиху активуйте м’язи живота і прогніться лівою частиною тіла до правого коліна. Одночасно спрямуйте лікоть лівої руки до коліна правої ноги. При русі вгору від м’яча повинна підніматися тільки верхня частина спини. Потім з вдихом поверніться у вихідне положення і виконайте вправу на ліву сторону. Амплітуду рухів можна збільшувати поступово.
• Типові помилки: Недостатнє залучення м’язів живота, неконтрольовані рухи.

13. Альпініст

• Початкове положення: Покладіть передпліччя на м’яч і витягніть ноги. Напружте прес і намагайтеся тримати тіло на прямій лінії.
• Виконання: На видиху відірвіть одну ногу від землі і спробуйте торкнутися м’яча коліном. На вдиху поверніться у вихідне положення і виконайте вправу іншою ногою. Верхня частина тіла повинна залишатися в стабільному положенні, а рух походить тільки від нижніх кінцівок. Продовжуйте, поки не виконаєте один підхід. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб таз не опускався і не піднімався. Досвідчені спортсмени можуть спробувати виконати цю вправу з витягнутими руками.
• Поширені помилки: Згинання спини, надмірне піднімання або опускання таза.

13. Пійдом верхньої частини спини

• Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть литки на м’яч. Злегка торкніться пальцями голови і тримайте лікті відкритими. Якщо у вас все ще є тенденція звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
• Виконання: З видихом активуйте м’язи живота і підніміть голову і верхню частину спини від килимка. Поперек повинен залишатися на землі. Завжди дивіться вперед і не нахиляйте голову. Все, що вам потрібно зробити – це піднятися на кілька сантиметрів. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
• Типові помилки: Використання рук як важеля, мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота.

Тренування з м’ячем для зміцнення кору тіла

Про що варто пам’ятати?

Включення вправ з м’ячем може стати чудовим способом урізноманітнити тренування, запобігти застою і досягти кращих результатів, а також всебічно зміцнити прес і кор тіла. Водночас ви будете працювати над балансом і координацією. У нас є варіанти як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, тому вправи впишуться у тренувальний план кожного з вас. Крім того, якщо ви будете поступово ускладнювати вправи, додавати більше повторень або підходів, ви також будете дотримуватися принципу прогресивного навантаження. Це ключ до росту м’язів і формування будь-якої частини тіла. Крім того, не забувайте про відпочинок і правильне харчування. Вони також важливі для досягнення результатів.

Чи була ця стаття корисною для вас? Якщо так, то поділіться нею з друзями та надихніть їх на тренування пресу з м’ячем.

Джерела:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/