Як правильно займатися зі штангою? 10 базових вправ для всього тіла

Штангу можна знайти майже в кожному спортзалі. Її використовують для виконання присідань, станової тяги, жиму лежачи та інших базових силових вправ. Однак багато людей вважають за краще використовувати тренажери, тому що бояться, що не зможуть правильно працювати зі штангою. Це прикро, тому що вони втрачають цілу низку переваг. Ось чому сьогоднішня стаття присвячена найпростішим вправам зі штангою, які новачки також можуть внести у свій тренувальний план. Для початківців особливо важливо спочатку повністю зосередитися на вивченні правильної техніки виконання вправ з порожньою штангою, перш ніж поступово додавати обважнювачі.

Що таке штанга і які її види існують?

Штанга – це довгий металевий гриф, на який з боків можна прикріплювати обважнювачі. Вона забезпечує як широкий, так і вузький хват. Є кілька типів штанги, що відрізняються за розміром, формою та призначенням.

Основні типи штанг

• Стандартна штанга зазвичай важить близько 10 кг і має довжину близько 150 см. Штанга призначена для розміщення обважнювачів з отвором, діаметром 30 мм.
• Олімпійська штанга – це класична штанга для важкої атлетики. Зазвичай вона має довжину 220 см, діаметр грифа 29 мм і вагу 20 кг (існує також жіноча версія діаметром 25 мм і вагою 15 кг). Вона призначена для використання зі стандартними олімпійськими обважнювачами. Ви також можете зустріти укорочену олімпійську штангу довжиною 150 см.
• Штанга з вигнутим грифом EZ зазвичай коротша і важить близько 10 кг. Вона має вигнуту форму, пропонує різні варіанти хвату і підходить для вправ на біцепс, трицепс або плечі.
• Trap bar має шестикутну форму і використовується для виконання станової тяги.
• Швейцарський гриф, також відомий як багатозахватний гриф, нагадує сходи з різними вигнутими сходинками, що пропонують різні варіанти хвату.
• Гриф для безпечних присідань має м’яку підкладку, яка впирається у верхню частину спини. Він має довгі ручки з боків над плечима, за які можна триматися. Така конструкція забезпечує більш стійку та безпечну позу під час присідань.

Штанги також підходять для домашніх тренажерних залів. Дізнайтеся більше про те, яке додаткове обладнання слід розглянути для облаштування домашнього тренажерного залу, у статті: “Необхідні фітнес-аксесуари для домашнього тренажерного залу”

Які переваги вправ зі штангою?

Штанга – важливий інвентар у силових тренуваннях. Однак багато людей, особливо початківців, уникають її і віддають перевагу вправам на тренажерах, що дуже прикро. Насправді штанга має безліч переваг для спортсменів будь-якого рівня підготовки.

1. Пропонує регульований опір

На відміну від звичайних гантелей або гир, що мають фіксовану вагу, ви можете регулювати вагу штанги. Ви починаєте з порожньої штанги, яка зазвичай важить від 8 до 20 кг залежно від типу, а потім додаєте обважнювачі відповідно до вашої сили та типу вправи. Олімпійські штанги зазвичай витримують навантаження до 900 кг, що робить їх придатними для тренувань пауерліфтерів і стронгменів.

2. Підходить для початківців і досвідчених спортсменів

Початківці часто віддають перевагу вправам на тренажерах, які спрямовують рух, і уникають вільних ваг. Однак їм варто розглянути можливість додавання базових вправ зі штангою. Навчившись правильно виконувати вправи зі штангою, ви закладете міцний силовий фундамент. Вправи зі штангою забезпечують повний діапазон рухів, а також допомагають адаптуватися до різних дисбалансів. Ще однією перевагою є швидкий прогрес, що може забезпечити необхідну мотивацію для новачка. Якщо у вас немає досвіду виконання вправ з обтяженням, то варто звернутися до персонального фітнес-тренера, який допоможе освоїти правильну техніку.

3. Допомагає нарощувати силу та м’язову масу

Штанга використовується для присідань, станової тяги та жиму лежачи. Ці вправи є одними з найефективніших для нарощування сили та м’язової маси. Крім того, поступово збільшуючи вагу на штанзі, ви надаєте своєму тілу новий стимул для росту і зміцнення.

4. Сприяє спалюванню калорій

Використовуючи штангу, ви переважно виконуєте комплексні вправи, що задіюють м’язи всього тіла. Це призводить до спалювання більшої кількості калорій порівняно з ізольованими вправами, такими як скручування на біцепс або трицепс. Тому вправи зі штангою ефективні для людей, які прагнуть схуднути.

4. Допомагає покращити координацію та рівновагу

При виконанні вправ з вільною вагою, наприклад, штангою, ви більш інтенсивно задіюєте м’язи-стабілізатори, що відповідають за рівновагу. Комплексні вправи також кидають виклик координації м’язів по всьому тілу, допомагаючи покращити цю здатність. Це корисно для повсякденної діяльності, де хороша координація та рівновага можуть запобігти несподіваним падінням.

Працювати над рівновагою можна також за допомогою півм’яча. Вправи з ним ви знайдете у статті: “10 найкращих вправ з півм’ячем для покращення рівноваги, зміцнення спини та всього тіла”

5. Підходить для тренувань на все тіло

Для тренування всього тіла достатньо однієї штанги та кількох обважнювачів. Ви можете використовувати її для зміцнення рук, спини, сідниць, стегон та литок. Крім того, вона чудово підходить для таких вправ, як присідання та станова тяга, що задіюють м’язи як верхньої, так і нижньої частини тіла. Крім того, ці вправи активують прес, тому ви також зміцнюєте м’язи живота.

6. Корисна для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями

Вправи зі штангою з повним обтяженням можна знайти не тільки в тренувальних планах силових атлетів. Вони також введені в силову підготовку спринтерів, бігунів на витривалість, футболістів, хокеїстів та інших атлетів командних видів спорту. Також їх використовують інші спортсмени, які прагнуть покращити свою силу, спритність та ефективність рухів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як виконувати вправи зі штангою?

• Базові вправи зі штангою обов’язково знайдуть своє місце в тренувальному плані майже кожного атлета.
• Більшість з них є комплексними вправами, що робить їх ідеальними для тренувань на все тіло.
• Однак ви можете додати до своєї програми лише ті вправи, які націлені на верхню або нижню половину тіла.
• Це складні вправи, тому краще планувати їхнє виокнання на початку тренування, коли у вас найбільше енергії.
• Завжди вивчайте правильну техніку з порожньою штангою і поступово збільшуйте вагу в міру того, як ви стаєте досвідченим у виконанні вправи.
• Завжди задіюйте прес під час виконання вправ.
• Відрегулюйте вагу та кількість повторів відповідно до вашої мети (див. таблицю).
• Ви можете поєднувати вправи зі штангою з іншими видами обтяжень, наприклад, гирями або гантелями. Вони дозволяють опрацьовувати кожну кінцівку окремо, що важливо для запобігання дисбалансу.
• Не забувайте також про достатній відпочинок. М’язам зазвичай потрібно 24-72 години для повного відновлення та відпочинку.

Рекомендована вага та кількість повторів

Вага зазвичай розраховується на основі вашого 1ПМ (одноповторного максимуму), тобто максимальної ваги, яку ви можете підняти за один раз, з правильною технікою. Після цього у вас не повинно залишитися сил або енергії для  повторення. Це значення виражається у відсотках. Наприклад, якщо ваш 1ПМ для присідань становить 100 кг, то 50% від 1ПМ буде дорівнювати 50 кг.

Мета тренування	Вага (% з 1ПМ)	Кількість повторів	Кількість підходів	Період відпочинку між підходами
Розвиток сили	80–95 %	2-6	4-6	90 секунд-4 хвилини
Зростання м’язової маси (гіпертрофія)	60–80 %	8–12	4-6	1-3 хвилини
Схуднення	60–80 %	8–12	4-6	1-3 хвилини
М’язова витривалість	<60 %	>15	2-6	<1 хвилини

Якщо ви хочете дізнатися більше про вибір правильної ваги відповідно до вашої мети, то прочитайте статтю: “Яку вагу піднімати для росту м’язів, розвитку сили або схуднення?“

10 базових вправ зі штангою

Перед початком вправ зі штангою обов’язково розігрійте все тіло. Кілька хвилин швидкої ходьби або бігу на біговій доріжці, а також веслування на тренажері чи велотренажері буде достатньо. Потім перейдіть на килимок для тренувань і активізуйте всі суглоби. Після цього можна додати кілька вправ з поролоновим валиком, що допомагає посилити приплив крові до м’язів і краще підготувати їх до тренування.

1. Жим штанги стоячи

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть штангу обома руками хватом зверху. Випрямте спину і злегка зігніть ноги в колінах. Підніміть штангу до рівня трохи нижче підборіддя, близько до верхньої частини грудей. Тримайте зап’ястя прямими, відведіть плечі вниз від вух і зведіть лопатки разом.
• Виконання: Видихніть і контрольовано підніміть штангу. Потім вдихніть, плавно повертаючи штангу у вихідне положення, і переходьте до наступного повторення.
• Типові помилки: Підняті плечі, зігнуті зап’ястя, неконтрольовані (ривкові) рухи, неправильний підбір ваги, вигинання спини, недостатня активація м’язів преса.

2. Жим з виштовхуванням стоячи

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть штангу обома руками хватом зверху. Підніміть штангу до рівня трохи нижче підборіддя, близько до верхньої частини грудей. Тримайте зап’ястя прямими, відведіть плечі вниз від вух і зведіть лопатки разом. Виконайте невелике присідання.
• Виконання: На видиху випряміть ноги і одночасно динамічно підніміть штангу. Зосередьтеся на тому, щоб генерувати силу насамперед завдяки ногам. Піднімаючи штангу вгору, завжди відводьте голову назад, щоб уникнути удару підборіддям. Потім на вдиху плавно поверніть штангу у вихідне положення і переходьте до наступного повторення.
• Типові помилки: Підняті плечі, зігнуті зап’ястя, неправильний підбір ваги, прогинання спини, недостатня активація м’язів.

3. Згинання на біцепс

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і візьміть штангу нижнім хватом, приблизно на ширині плечей. Встаньте прямо, зі злегка зігнутими колінами, і тримайте штангу витягнутою вниз прямими руками біля боків.
• Виконання: Видихніть і напружте біцепси, щоб зігнути лікті і підняти штангу до плечей. У верхньому положенні можна затриматися на 1-2 секунди. Потім, на вдиху, контрольовано опустіть штангу назад у вихідне положення і повторіть ще раз.
• Типові помилки: Залучення нижніх кінцівок, відведення ліктів від тіла, зігнуті зап’ястя, прогинання попереку, неконтрольовані рухи, недостатня амплітуда рухів, неправильний вибір ваги.

4. Тяга штанги у нахилі

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Плавно нахиліться вперед, тримаючи спину в природному вигині, плечі відведені від вух, а голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Візьміть штангу верхнім хватом на ширині плечей і підніміть її до рівня колін.
• Виконання: Видихніть і за допомогою м’язів спини та рук підтягніть штангу до стегон. Потім контрольовано опустіть штангу назад до рівня колін і переходьте до наступного повторення.
• Типові помилки: Округлення спини, випрямлення колін, недостатній нахил тулуба вперед, недостатня амплітуда рухів.

5. Жим штанги лежачи

• Початкове положення: Покладіть штангу в стійку і ляжте на рівну лаву під нею. Зведіть лопатки разом і візьміть штангу верхнім хватом. Зберігайте прямі зап’ястя і лікті безпосередньо під штангою. Ширина хвата трохи ширше ширини плечей. Ноги поставте рівно на землю, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів. Під час виконання вправи спина може бути трохи прогнута. Тримайте плечі та сідниці рівно на лаві. Задіюйте прес і сідниці протягом всієї вправи.
• Виконання: Зніміть штангу зі стійки і тримайте її над грудьми. На вдиху повільно опускайте штангу до грудей. У нижній фазі штанга повинна злегка торкатися грудей, приблизно в центрі грудини. На видиху штовхайте штангу вгору, скорочуючи м’язи грудної клітки, доки лікті не будуть майже повністю витягнуті. Штанга на шляху вгору повинна рухатися по невеликій дузі. Поверніться у вихідне положення і переходьте до наступного повторення.
• Типові помилки: Розведення ліктів, неконтрольовані рухи, неправильний підбір ваги, надмірне прогинання спини, недостатня активація м’язів преса та сідниць, обмежений діапазон рухів.

6. Нахили зі штангою на плечах – вправа “Good morning”

• Початкове положення: Встановіть штангу з відповідною вагою на стійці. Встаньте під штангу, розташуйте її за шиєю і візьміться за неї обома руками біля плечей, лікті спрямовані вниз. Задійте прес, підніміть штангу зі стійки і зробіть крок назад. Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон або трохи вужче, і злегка зігніть коліна.
• Виконання: Вдихніть і почніть рух, плавно відводячи стегна назад. Тримайте спину в природному вигині, а голову на одній лінії з хребтом протягом усього руху. Видихніть, плавно випрямляючись, активуючи сідниці та підколінні сухожилля. Потім переходьте до наступного повторення. Після завершення підходу, поверніть штангу назад на стійку.
• Типові помилки: Прогинання спини, обмежена амплітуда рухів, недостатня активація сідниць і стегон.

7. Присідання зі штангою на плечах

• Початкове положення: Встановіть штангу відповідної ваги на стійку для присідань. Встаньте під штангу, поставивши ноги приблизно на ширині плечей. Розташуйте штангу за шиєю і візьміть її обома руками на рівні плечей, лікті спрямовані вниз. Задійте прес, підніміть штангу зі стійки і зробіть крок назад.
• Виконання: Вдихніть і почніть присідання, відводячи стегна назад і вниз. Видихніть, плавно випрямляючись, активуючи сідниці та передню частину стегон. Потім повторіть ще раз. Після завершення підходу, поверніть штангу назад на стійку для присідань.
• Типові помилки: Прогинання спини, обмежена амплітуда рухів, надмірний нахил вперед, завалювання колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, зміщення на носки або п’яти, надмірна або недостатня вага на штанзі.

8. Випади вперед зі штангою

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон. Покладіть штангу на стійку і навантажте її відповідною вагою за допомогою обважнювачів. Потім розташуйте штангу на верхній частині спини і візьміть її з боків біля плечей.
• Виконання: Вдихніть, перенесіть вагу на одну ногу і зробіть контрольований випад вперед іншою ногою. Опустіться на глибину, де ваше стегно утворює кут з литкою в коліні приблизно 90 градусів, або глибше, якщо вам зручно. Видихніть і поверніться у вихідне положення, активуючи м’язи передньої частини стегон і сідниць, а потім повторіть випад іншою ногою.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, нахили вперед, коліна западають всередину, нерівномірний розподіл ваги, погана координація рухів.

9. Станова тяга

• Початкове положення: Встаньте перед навантаженою обважнювачами штангою, поставивши ноги на ширині стегон, носки ніг спрямовані вперед. Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед до штанги, тримаючи спину в природному вигині, а голову на одній лінії з хребтом. Потім візьміть штангу обома руками верхнім хватом або змішаним хватом, якщо вага важка (одна рука зверху, інша знизу). Ширина хвата повинна бути приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
• Виконання: Вдихніть, і на видиху, використовуючи активацію м’язів ніг (квадрицепсів і сідниць), поступово випрямляйтеся. Почніть з випрямлення колін, а потім плавно витягніть тулуб. На шляху вгору штанга повинна рухатися впритул до ніг. Після цього, переходьте до наступного повторення.
• Типові помилки: Округлення спини, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів.

10. Румунська станова тяга

• Початкове положення: Встаньте перед штангою, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміться за штангу обома руками на ширині плечей. Встаньте прямо і тримайте штангу витягнутими руками перед стегнами. Коліна тримайте злегка зігнутими.
• Виконання: Вдихніть і почніть рух стегнами, відводячи стегна назад і нахиляючись вперед у контрольованій манері. Штанга повинна опуститися вниз прямо перед вашими ногами. Намагайтеся опустити її приблизно до рівня щиколоток, стежачи за тим, щоб спина зберігала природний вигин, а голова залишалася на одній лінії з хребтом. Потім видихніть і, використовуючи скорочення підколінних сухожиль і сідниць, поверніться у вертикальне положення. Одразу приступайте до наступного повторення.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, округлення спини, неконтрольовані рухи.

Куди рухатися далі?

• Ви також можете тренувати верхню і нижню частини тіла за допомогою силового мішка. Знайдіть натхнення для тренувань у статті: “15 найкращих вправ для всього тіла з силовим мішком”
• Щоб урізноманітнити тренування основних груп м’язів, ви також можете додати вправи зі статті: “13 найкращих вправ з м’ячем для тренування всього тіла”
• штангою також можна виконувати жими стегнами. Про те, як їх правильно робити, читайте у статті: “Як правильно виконувати підйом тазу для ідеальних сідниць? 6 найкращих варіацій”
• Якщо ви хочете зосередитися на тренуванні нижньої половини тіла, то спробуйте: “9 найкращих вправ для стегон і литок” або “9 найкращих вправ для сідниць і ніг“.
• Якщо ви не знаєте, як скласти план тренувань, то стаття: “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?” може вам у цьому допомогти.

Які основні висновки можна зробити?

Вправи зі штангою є основою силових тренувань. Вони задіюють м’язи всього тіла, сприяючи розвитку сили, росту м’язів і навіть схудненню. Кожен може регулювати вагу, кількість повторень і підходів відповідно до своїх цілей. Це робить їх корисними для спортсменів усіх рівнів. Однак завжди важливо зосередитися на правильній техніці і не забувати про адекватне відновлення та якісне харчування, які є важливими для досягнення результатів.

Вам була корисною ця стаття? Якщо так, то не соромтеся поділитися нею з друзями та надихнути їх ідеями щодо тренувань зі штангою.

Джерела:

[1] Broser, E. The Top 10 Exercises for Building Muscle and Strength. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-10-muscle-and-strength-building-moves/

[2] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y.-K., Zhang, W., Su, R., & He, L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. – https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x

[3] Muscle & Strength. Maximize Your Gym Time: A Look At The Most Productive Muscle Building Exercises. – https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

[4] TrainHeroic. 4 Scientifically Proven Ways To Develop Explosive Power (And How To Program Each). – https://www.trainheroic.com/blog/4-scientifically-proven-ways-to-develop-explosive-power-and-how-to-program-each/

[5] Šarabon, N., & Kozinc, Ž. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/life10110284

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f