Падлбординг для початківців: як навчитися й закохатися в цей літній спорт

Вважаєте, що водні види спорту не для вас? Думаєте, що для віндсерфінгу потрібні тренування, для каное — сильний партнер, а серфінг — занадто складний? Падлбординг може змінити вашу думку. Щоб освоїти цей вид спорту, не потрібні спеціальні навички, лише надувна дошка та бажання вийти на воду.

Падлбординг — це простий, але водночас універсальний вид спорту, що поєднує відпочинок, фізичну активність і пригоди. У сьогоднішній статті ви дізнаєтесь усе, що потрібно знати про цей спорт — від того, що взяти із собою на дошку, до того, що робити, якщо впадете у воду. Хапайте весло — вирушаємо!

Що таке падлбординг (SUP — веслування стоячи)?

Падлбординг, або SUP (Stand Up Paddleboarding — веслування стоячи), — це водний вид спорту, що за останні роки здобув величезну популярність. І це зовсім не дивно. Адже він поєднує активний рух, відпочинок, розваги та можливість відкривати нові місця з абсолютно іншого ракурсу.

Історія цього виду спорту сягає 3000 року до нашої ери й бере початок у районах сучасних Перу, Італії, Полінезії та Китаю. Втім, сучасна форма падлбордингу з’явилася у 1940-х роках на пляжі Вайкікі на Гаваях. Тамтешні інструктори з серфінгу почали використовувати весла для тренувань і фотографування туристів, тим самим започаткувавши новий водний вид спорту — падлбординг стоячи (Stand-Up Paddleboarding). ^[1]

Що таке падлбординг?

Падлборд — це спеціальна дошка, призначена для пересування по воді за допомогою весла. Найчастіше на ній стоять, але також можна веслувати на колінах або сидячи. Завдяки цьому падлбординг підходить майже всім — навіть тим, хто ніколи раніше не пробував.

Чому падлбординг став таким популярним?

Катання на падлборді або надувному плоті — це ідеальна можливість для активного відпочинку. Ви можете плисти по озерах, морях або спокійних річках. Лише кілька веслувальних рухів — і ви вже далеко від берега, де можна насолоджуватися тишею, відпочивати і засмагати. Якщо у вас дух суперництва, то ви можете позмагатися з друзями на швидкість або спробувати випробувати баланс. Падлбординг можна адаптувати під свої вподобання, тож він приносить задоволення кожному члену родини.

Для кого підходить падлбординг?

Падлбординг — це активність, яку полюбить кожен шанувальник водних і літніх видів спорту. Для того, щоб навчитися кататися, не потрібно бути досвідченим спортсменом. Хто ж оцінить його найбільше?

• 
  Новачки: люди, які хочуть спробувати водний спорт. Основам падлбордингу можна навчитися всього за кілька хвилин.
• Спортсмени: Під час катання на падлборді працюють м’язи всього тіла, крім того, це чудове кардіо. Окрім веслування, можна виконувати різні стабілізаційні вправи або навіть елементи йоги.
• Сім’ї з дітьми: На більші падлборди можна взяти дітей із собою — це стане для них чудовим досвідом. Ваш відпочинок на воді отримає зовсім інший вимір!
• Закохані пари: Ви можете кататися на падлборді удвох. Один веслує, поки інший сидить, або кожен має свою дошку. Спробуйте нестандартне побачення на воді!
• Любителі природи: На падлборді ви зможете досліджувати затишні куточки озер, ставків і морів, відкриваючи для себе природу з нового ракурсу.

Як обрати падлборд?

При виборі падлборда головне враховувати, для кого він призначений, рівень досвіду користувача та місце, де планується його використовувати.

Найпоширеніші типи падлбордів

Падлборди зазвичай поділяють на надувні та жорсткі. ^[2]

7. Сімейні падлборди (мега-дошки)

Дуже великі та широкі моделі, які можуть одночасно вміщувати двох або більше осіб. Чудово підходять для сімейних поїздок, розваг із дітьми або групових активностей.

8. Падлборд для дітей

Дитячі падлборди менші за розміром і мають нижче максимальне навантаження. При виборі конкретного типу потрібно враховувати вік і вагу дитини.

9. Падлборди для жінок

Падлборди, спеціально розроблені для жінок, менші за розміром, легші та мають привабливий дизайн і форму, що полегшує керування. Це часто коротші універсальні (allround) моделі з меншою вагою для зручнішого транспортування.

10. Електричні падлборди

Моторизовані падлборди — це новинка на ринку. Електричний мотор кріпиться до дошки на місці плавця і керується пультом дистанційного управління. При ввімкненні він виконує роль допомоги або самостійного руху під час плавання. Напрямок руху ви однаково визначаєте веслом. На одному заряді батареї електромотора вистачає в середньому на 1 годину. Такий падлборд підходить людям з низькою фізичною підготовкою, обмеженою мобільністю, а також тим, хто хоче повністю розслабитися на дошці або здійснити довші прогулянки, які самотужки було б складно подолати.

2. Жорсткі падлборди

Жорсткі або тверді падлборди (hard boards) мають перевагу в тому, що їх не потрібно надувати перед кожним використанням. Водночас вони займають більше місця вдома і важчі в транспортуванні. Вони вирізняються кращим ковзанням, швидкістю та маневреністю. Тому їх особливо цінують досвідчені користувачі, які катаються по річках або хвилях. Проте в цій статті ми зосередимося лише на надувних падлбордах. ^[6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Спорядження для падлбордингу

Щоб цілком насолоджуватися падлбордингом, вам знадобиться кілька практичних аксесуарів крім самої дошки. Більшість із них зазвичай входить до комплекту, який ви отримуєте разом із падлбордом.

Що знадобиться для падлбордингу?

• Двостороннє регульоване весло: складане та легке, зазвичай виготовлене з алюмінію або карбону. Забезпечує зручне веслування як стоячи, так і сидячи.
• Ручний насос з манометром: використовується для накачування падлборда до оптимального тиску (зазвичай 12–15 PSI).
• Рюкзак для транспортування: полегшує перенесення дошки та аксесуарів.
• Ремінь безпеки (страховка): кріпиться до щиколотки або литки і запобігає втраті падлборда, якщо ви впадете у воду.
• Знімні плавники: забезпечують стійкість і напрямок руху. Зазвичай їх три — один більший і два менших бокових.
• Ремонтний набір: містить клей і заплатки для дрібних пошкоджень на надувній дошці.

Що ще може бути корисним?

• Водонепроникний рюкзак або сумка: зберігайте в ньому сухий одяг, рушник, напої, перекус, ключі та інші дрібниці, які хочете захистити від вологи. Його можна брати з собою на падлборд і кріпити під еластичними ремінцями. ^[4]
• Водонепроникний чохол для телефону: дозволяє зберігати мобільний телефон сухим і брати його з собою на падлборд.
• Рятувальний жилет: особливо рекомендований для підвищеної безпеки дітей, слабких плавців та людей, які не вміють плавати.
• Плавучка для весла (плавучий рукав): надягається на весло, щоб воно трималося на поверхні води і не тонуло.
• Водні тапочки (взуття для води): захищають ноги при вході у воду або на кам’янистих ділянках.
• Каякове сидіння: деякі типи падлбордів можна оснащувати каяковим сидінням, що дозволяє комфортно сидіти і веслувати в стилі каяка.

Як підготуватися до падлбордингу?

Що одягнути для падлбордингу?

У теплу погоду для падлбордингу жінкам рекомендується одягати купальник, а чоловікам — плавки. Альтернативою може бути функціональний спортивний одяг, що швидко сохне. Для жінок ідеальне поєднання — шорти зі спортивним бюстгалтером та футболкою, а чоловікам буде комфортно в шортах і майці. Не забувайте про захист голови — кепка або стильний капелюх будуть доречними. Ви можете випадково скупнутись, тому покладіть запасний одяг, рушник або рушник-пончо у ваш водонепроникний рюкзак. ^{[4, 6]}

Що взяти з собою для падлбордингу?

Перед виходом на воду нанесіть водостійкий сонцезахисний крем (SPF не менше 30), навіть якщо хмарно. Якщо ви плануєте довго перебувати на воді, то покладіть у водонепроникну сумку легкий перекус, наприклад, свіжі фрукти або сухофрукти та протеїновий батончик. Також візьміть пляшку води, спортивний напій або охолоджену банку BCAA для того, аби освіжитися.

Якщо вас цікавить, чим ще можна зайнятися влітку, то читайте статтю: «Як активно насолоджуватися літом навіть у спеку?»

Як підготувати падлборд до води?

Підготуйте все необхідне перед відштовхуванням від берега.

1. Надуйте падлборд до рекомендованого тиску: його можна знайти у прикладеній інструкції або на сайті виробника. В комплекті є насос — цього достатньо. Завжди переконуйтеся, що надуваєте падлборд на рівній поверхні, вільній від гострих предметів.
2. Закріпіть плавники та страховку (ремінь безпеки).
3. Відрегулюйте весло: ідеальна довжина весла для новачків — на 10-15 см вища за зріст, коли ви ставите його вертикально на землю біля себе.
4. Запакуйте свої речі у водонепроникну сумку, а потім закріпіть її на падлборді за допомогою еластичних ремінців.
5. Прикріпіть ремінець-страхівку вище щиколотки — і ви готові вирушати на воду.

Як правильно пакувати та зберігати падлборд?

1. Зніміть плавники та ремінець-страхівку.
2. Випустіть повітря: відкрийте клапан і обережно натискайте на дошку, щоб повітря вийшло.
3. Витріть падлборд рушником, а потім акуратно згорніть його від носа до хвоста.
4. Зафіксуйте згорнутий падлборд за допомогою стяжного ременя, якщо він входить до комплекту.
5. Зберігайте здуту дошку у рюкзаку для транспортування, покладіть туди весло, помпу, плавники та все обладнання.
6. Зберігайте падлборд у сухому місці, подалі від прямих сонячних променів та джерел тепла.

Як почати кататися на падлборді?

Падлбординг — це захопливий спорт, який завдяки нашим порадами, ви освоїте вже після першого спроби.

Основна поза на падлборді для новачків

Спочатку сядьте на падлборд, потім перемістіться до його середньої частини і перейдіть на коліна. Обличчя має бути спрямоване до носа (bow), а ноги — до корми (stern), де знаходяться плавники на нижній частині дошки. В цій стабільній позі візьміть весло, сідайте на п’яти, вирівнюйте спину та починайте гребти. ^{[1, 5]}

Як тільки ви наберетеся впевненості, одразу спробуйте обережно встати:

1. Тримайте весло обома руками і покладіть його горизонтально на дошку перед собою. Потім покладіть руки на дошку і підніміть одну ногу — поставте її на середину дошки, приблизно біля ручки.
2. Потім поставте другу ногу з іншого боку, тримаючи стопи на відстані приблизно ширини плечей.
3. Повільно вирівнюйтеся, тримаючи коліна трохи зігнутими для кращої стабільності.
4. Активуйте м’язи преса, спрямовуйте пальці ніг вперед і дивіться вперед у напрямку до носа падлборду. — це допоможе зберегти рівновагу.
5. Як тільки ви відчуєте впевненість, одразу можна почати гребти, стоячи на падлборді.

Як правильно веслувати на падлборді?

Початківці часто тримають весло неправильно. Щоб цього уникнути, запам’ятайте основні принципи для базових гребків:

• Тримайте весло так, щоб вигнута частина (кривизна) була спрямована вперед.
• Коли гребете з правого боку дошки, тримайте руків’я лівою рукою, а праву руку — нижче на стержні весла. Якщо ви переходите на лівий бік, то просто змініть руки.
• Під час греблі злегка нахиліться вперед.

Основний рух

1. Вставте весло в воду приблизно за 60 см перед собою.
2. Тягніть весло під водою до рівня щиколотки, потім підніміть його з води і зробіть наступний гребок.
3. Веслуйте близько до дошки.
4. Тримайте руки лише злегка зігнутими під час веслування. Повертайте тулуб і тисніть на верхню руку під час гребка – це активує ваш корпус і зробить веслування ефективнішим.
5. Міняйте бік кожні 3-4 гребки. Однак кількість гребків також залежить від напрямку руху та вітру.

Як повертати на падлборді?

Є два основних способи повороту на падлборді. ^[5]

1. Зворотний рух

Найпростіший спосіб повертатися на місці:

• Якщо ви хочете повернути ліворуч, поставте весло в воду з лівого боку позаду вашого тіла і потягніть його вперед.
• Щоб повернути праворуч, зробіть те саме з правого боку.

Цей метод повільний, але ідеально підходить для зміни напрямку або повороту на місці.

Широкий рух веслом

Використовується під час руху для зміни напрямку:

• Поставте весло далеко вперед біля передньої частини падлборда і протягніть його широкою дугою назад.
• Коли ви хочете повернути ліворуч, гребіть з правого боку; коли праворуч — гребіть з лівого боку.
• Що довша і ширша дуга, то різкіший поворот

Що робити, якщо ви впали з падлборда у воду?

Новачки у падлбордингу часто падають у воду. Якщо ви починаєте хитатися і неочікувано потрапляєте у воду, то не хвилюйтеся. ^[5]

1. Коли відчуваєте, що втрачаєте рівновагу, не панікуйте та зверніть увагу на те, куди ви падаєте.
2. Намагайтеся падати у воду, а не на дошку. Також стежте за тим, що навколо вас, щоб не впасти на іншого веслувальника або каміння у воді.
3. Пливіть до краю падлборда, візьмись за ручку, а іншою рукою тримайте протилежний край.
4. Якщо ви тримаєте весло, то покладіть його на дошку.
5. Зробіть поштовх ногами та покладіть тулуб на дошку для веслування, потім одну ногу, а тоді іншу.
6. З положення лежачи на животі перейдіть до положення сидячи на п’ятах, а потім, коли відчуєте стабільність, перейдіть до положення стоячи.

Поради для новачків на падлборді

1. Завжди використовуйте ремінець: прикріплення його до вашої ноги запобігає відпливанню дошки. ^[3]
2. Стежте за прогнозом погоди: вітряна погода або бурхлива вода не підходять для новачків у падлбордингу.
3. Для перших поїздок краще їхати з кимось більш досвідченим або приєднатися до групового уроку падлбордингу.
4. Будьте обережні з плавцями, човнами та іншими водними транспортними засобами.
5. Не відпливайте далеко від берега, якщо у вас немає досвіду.
6. Одягніть рятувальний жилет, якщо ви не впевнено плаваєте.
7. Якщо хвилі застають вас зненацька, то краще стати на коліна або сісти для більшої стійкості.

Де покататися на падлбордингу?

Ви можете насолоджуватися падлбордингом майже в будь-якому місці, де є спокійна водна поверхня. Якщо ви новачок, то ми рекомендуємо вибирати місця, де немає сильних течій чи великих хвиль. Це можуть бути озера, водосховища, спокійні річки з достатнім рівнем води, море (за спокійних умов, близько до берега), затоплені кар’єри або ставки.

Однак завжди перевіряйте місцеві правила та попередження. Деякі місця можуть мати спеціально визначені або заборонені зони для падлбордів. Куди б ви не поїхали, стежте за прогнозом погоди, уникайте сильних вітрів, а якщо ви подорожуєте самостійно (для більш досвідчених користувачів), обов’язково повідомте комусь, куди йдете і коли орієнтовно повернетеся. ^[3]

6 причин, чому вам також сподобається падлбординг

Кількість падлбордистів зростає з року в рік. Катання на ньому додає гострих відчуттів будь-якій літній відпустці чи дням, проведеним біля води. Які ще переваги має падлбординг?

1. Ви зміцните все ваше тіло.

Під час падлбордингу ви зміцните м’язи преса, рук, спини та ніг. Веслування стоячи не зробить вас бодібілдером, але допоможе підтягнути ваше тіло. Водночас ви попрацюєте над координацією та рівновагою. ^[6–8]

Якщо вам подобається рухатися на свіжому повітрі, то спробуйте інші види активності, описані в статті: «Тренування на свіжому повітрі – чому і як почати займатися спортом просто неба».

2. Це весела форма кардіонавантаження.

Біг або велоспорт це не те, що вам подобається? Паддлбординг може стати ідеальним кардіо, що допоможе покращити вашу фізичну форму, водночас це так приємно, що ви захочете повертатися до нього знову й знову. Для того, щоб паддлбординг справді мав кардіонавантажувальний ефект, варто обрати швидке катання тривалістю хоча б 30 хвилин. За цей час жінка вагою 65 кг спалює приблизно 211 ккал, а чоловік вагою 80 кг — близько 260 ккал, що є значенням, яке може позитивно впливати на процес схуднення ,
якщо кататись на ^{паддлборді регулярно.}

Якщо ви хочете знати, скільки калорій ви спалюєте під час певної активності, то це легко розрахувати за допомогою нашого онлайн-калькулятора енергетичних витрат.

3. Допомагає зменшити стрес

Перебування на воді має заспокійливий ефект і допомагає зняти напругу. Під час спокійної прогулянки на вулиці ви природно розслабляєтесь, уповільнюєте дихання та віддаляєтесь від щоденного стресу. Так, паддлбординг може стати ідеальною формою активного відпочинку після напруженого дня. ^[6–7]

Дізнайтеся більше про те, чому спортивні заняття позитивно впливають на наше психічне здоров’я, зі статті: «6 способів, як фізичні вправи покращують психічне здоров’я».

4. Ідеальне заняття для літа та відпустки

Просто знайдіть найближче водоймище, і нехай розпочнеться пригода. Паддлбординг підходить для сімей, пар та людей, які подорожують самостійно, чи то на вихідних, чи під час літнього відпочинку біля моря. На дошці можна розслабитись, займатися йогою або насолоджуватися маленьким пікніком на воді.

Знайдіть більше видів спорту, які урізноманітнять ваше літо та допоможуть вам залишатись у формі, у статті: «Найкращі літні види спорту та активності для схуднення».

5. Падлборд компактний та легко портативний

Надувний паддлборд можна упакувати в рюкзак, легко перевезти навіть в багажнику автомобіля і надути за кілька хвилин. Завдяки рюкзаку для транспортування його можна принести в місця, куди важко доїхати на машині. Це ідеальне рішення для тих, у кого немає місця для зберігання жорстких дошок.

6. Відкрийте для себе нові місця з іншого ракурсу

Паддлборд відкриває зовсім новий погляд на навколишній світ з води. Ви зможете дістатись до місць, які звичайний турист часто не побачить — усамітнені бухти, серед скель, серед очерету або до тихих островів посеред озера. Ви з легкістю пропливете через мілководдя, куди не може дістатись човен, і насолоджуватиметесь тишею, спокоєм і краєвидами, яких не побачите з берега.

Що варто пам’ятати?

Паддлбординг — чудовий спосіб активно насолоджуватись літом, проводити більше часу на свіжому повітрі та створювати веселі моменти з родиною та друзями. Завдяки нашим порадам, новачки справляться з ним майже без труднощів — незалежно від віку чи досвіду. Потім залишається лише дати себе занурити у водні бризки, милуватись навколишньою природою і повністю насолоджуватись усіма перевагами паддлбордингу: від зміцнення м’язів до покращення фізичної форми і ментального відпочинку від щоденних турбот. Нові враження вже чекають на вас, тож вирушайте до води — вперед, на зустріч пригодам!

Якщо вам сподобалась стаття і вона була для вас корисною, то поділіться нею з друзями і вирушайте разом на паддлборд!

Джерела:

[1] Nile Sport Safari. What is SUP surfing? (Overview and history.– https://sportsafari.africa/activity/paddling/sup/

[2] The Ultimate Beginner’s Guide to Stand Up Paddle Boarding—GILI Sports. – https://www.gilisports.com/blogs/news/the-ultimate-beginners-guide-to-stand-up-paddle-boarding

[3] Stand-up Paddleboarding Safety Tips And Advice From The RNLI. – https://rnli.org/safety/choose-your-activity/stand-up-paddle-boarding

[4] Countryfile.Com. Stand-up paddleboarding: The ultimate guide. – https://www.countryfile.com/go-outdoors/get-active/paddleboarding-guide

[5] REI Co-op. How to Paddleboard (SUP) for Beginners.– https://www.rei.com/learn/expert-advice/paddleboarding.html

[6] Canal & River Trust. A Beginners Guide to Paddleboarding | – https://canalrivertrust.org.uk/things-to-do/canoeing-and-kayaking-near-me/starting-canoeing-kayaking-or-paddleboarding/a-beginners-guide-to-paddleboarding

[7] Schram, B., Hing, W., & Climstein, M. The physiological, musculoskeletal and psychological effects of stand up paddle boarding. – https://doi.org/10.1186/s13102-016-0057-6

[8] ACE - ProSourceTM: August 2016 - ACE-SPONSORED RESEARCH: Can Stand-up Paddleboarding Stand Up to Scrutiny? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/august-2016/5997/ace-sponsored-research-can-stand-up-paddleboarding-stand-up-to-scrutiny/

[9] Water Activities. Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/water-activities/