Зміст
Літня погода так і манить вийти на вулицю, щоб сповна насолодитися сонячними днями. Однак не всі відчувають бажання або знають, як правильно та безпечно підходити до фізичної активності влітку, щоб досягти правильного та безпечного результату. Одним з несприятливих факторів може бути сильна спека, яка може стати проблемою, якщо ви хочете залишатися активними і підтримувати звичку до фізичних вправ, над якими ви так наполегливо працювали.
Для вашого фізичного благополуччя важливо знаходити способи продовжувати рухатися навіть влітку. На щастя, кожна проблема має рішення. Саме тому в цій статті ми підготували кілька порад, які допоможуть вам залишатися активними та повністю насолоджуватися теперішнім сезоном спекотних місяців. Незалежно від того, чи коригуєте ви свої тренування, чи займаєтеся водними видами спорту, чи тренуєтеся, коли на вулиці найменше спеки, влаштовуйтеся зручніше, читайте далі та насолоджуйтеся літом на активній хвилі відпочинку.
Не недооцінюйте силу сонця та не забувайте себе захищати від нього
Перш ніж ми заглибимося в специфіку різних літніх розваг та порад, важливо згадати, що влітку ви повинні поважати силу сонця. Ви можете легко отримати сонячний опік або відчути нездужання через поєднання спеки та недостатнього споживання рідини.
Як насолоджуватися літніми активностями безпечно?
Загалом, влітку рекомендується мати на увазі головним чином: [19 – 20] [24 – 25]
- Сонцезахисний крем із відповідним фактором SPF. Зазвичай його можна знайти на упаковці кожного продукту, де вказано ступінь захисту від сонячних променів. Серед загальних рекомендацій – використання сонцезахисного крему із фактором SPF від 30 до 50, який можна підвищити за допомогою добавок для підтримки здоров’я шкіри.
- Сонцезахисні окуляри та головний убір, наприклад, кепку, щоб захистити вас від прямих сонячних променів.
- Адекватне споживання рідини, засноване на загальних рекомендаціях експертів Інституту медицини Національних академій, які стверджують, що жінки повинні випивати щонайменше 2,7 літра води щодня (приблизно 11 склянок), тоді як норма для чоловіків – 3,7 літра (приблизно 15 склянок). Ще одна рекомендація – споживати 30-45 мл води на кілограм ваги тіла, враховуючи вищі потреби влітку. Хорошим індикатором в цьому відношенні є колір сечі, який повинен бути світлим. Водночас не рекомендується вживати алкоголь або напої з кофеїном, які можуть сприяти більшому зневодненню.
- Електроліти, які втрачаються через потовиділення. До них відносяться хлориди, магній, натрій та інші важливі мінерали. В разі тривалих фізичних навантажень бажано вживати електролітний напій, який надійно поповнить втрачені електроліти та забезпечить оптимальне функціонування організму під час занять спортом. Для спортсменів, які тренують витривалість, чудовим вибором стане спортивний напій FueRide, а силовики напевно оцінять електролітний напій FueIntra Workout.
Крім того, намагайтеся пристосовувати вищезгадані поради відповідно до поточних погодних умов. В нестерпну спеку та високу вологість ми не рекомендуємо займатися фізичною активністю будь-якою ціною. Намагайтеся прислухатися до свого організму та залишатися активними переважно тоді, коли це дозволяє температура на вулиці.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Віддавайте перевагу регулярним фізичним навантаженням та щоденному руху
Погляньмо правді у вічі: сьогодні існує безліч можливостей зробити пересування більш комфортним. Чи то ескалатори в торгових центрах, чи то електросамокати, чи то автомобілі з кондиціонером. Саме останні для багатьох стали улюбленим засобом пересування, що допомагає швидко та зручно переміщатися із пункту А в пункт Б. Хтось користується автомобілем лише за необхідності, а хтось не уявляє собі пересування містом без нього. Якщо ви належите до другої групи, то спробуйте трохи обмежити використання автомобіля. Гарна літня погода ідеально підходить для руху. Як це зробити?
1. Ходіть пішки або їдьте на велосипеді, а автомобіль або електросамокат залиште вдома
Якщо це можливо, то спробуйте завтра піти на роботу пішки або взяти велосипед, який додасть швидкості вашій подорожі, а дрібні покупки ви зможете легко перевозити в кошику на велосипеді. Хоча це може зайняти трохи більше часу, ніж 10-хвилинна поїздка автомобілем, це допоможе вам залишатися активними. Якщо ваше робоче місце знаходиться далеко, то намагайтеся уникати використання автомобіля принаймні там, де ви бачите таку можливість. Наприклад, якщо вам завтра потрібно зробити невеликий шопінг, то пройдіться до магазину пішки або скористайтеся велосипедом. Під час обідньої перерви ви також можете пройтися пішки. Не замовляйте їжу онлайн; витратьте кілька хвилин, щоб дійти до найближчого ресторану та ознайомитися із їхнім щоденним меню.
А коли вам справді необхідно скористатися автомобілем, то намагайтеся паркуватися трохи далі, щоб мати можливість прогулятися пішки. Це особливо добре працює на парковках великих супермаркетів, де ви можете легко додати десятки або сотні кроків від машини до входу та назад. Застосовуючи ці поради, ви можете виявити, що ввечері крокомір на вашому годиннику або телефоні буде показувати цифри в тисячі, підтверджуючи, що ви на правильному шляху, щоб залишатися активними. [1]
2. Віддавайте перевагу сходам перед ескалаторами та ліфтами
Ескалатори, які часто зустрічаються в торгових центрах, так само зручні, як і подорож автомобілем. В цьому випадку не можна звинувачувати спеку, оскільки влітку приміщення кондиціонують. Це суто питання комфорту, який можна легко обмежити. Майже в кожному місці, де є ескалатори, є також звичайні сходи. Спробуйте скористатися ними, оскільки це легко збільшить вашу щоденну кількість кроків. Ви також можете ігнорувати ліфт, повертаючись до своєї квартири, і замість нього підніматися сходами. Природний рух – один із найважливіших факторів втрати ваги. [2]
3. Не уникайте домашніх обов’язків
Літо – чудовий час, щоб зосередитися на домашніх справах. Присадибна ділянка або сад пропонують чудову фізичну активність. Будь то стрижка газону, посадка, полив або збір врожаю. В зв’язку з цими завданнями ви можете займатися іншими видами фізичної активності, наприклад, консервуванням фруктів та овочів. Не тільки в будинку, але й в квартирі ви можете брати участь в одному із найважливіших видів діяльності – прибиранні.
Пилососити, мити підлогу чи прибирати у ванній кімнаті – не найпопулярніші заняття, але вони змушують вас рухатися так само, як і приготування смачного обіду. Наявність домашнього собаки також може допомогти вам більше рухатися. Якщо ви вирішите завести собаку, то ваш новий пухнастий друг буде підтримувати вашу активність під час регулярних прогулянок або ігор в дворі. Однак перед тим, як прийняти рішення, врахуйте всі аспекти, пов’язані з володінням собакою. [3]
Використовуйте літній сезон для занять спортом
Безперечно, ніщо так не підтримує активність людини, як заняття спортом. А влітку для цього є незліченна кількість можливостей. Це ідеальний час, щоб спробувати щось нове і насолодитися прекрасною погодою. Водні види спорту – фантастичний спосіб охолодитися у спекотні дні. Тим не менш, ви все одно повинні захищатися від сонця та дотримуватися інших правил, згаданих раніше.
1. Водні види спорту
Один із способів – спробувати себе у водних видах спорту, де плавання є основою, яка може бути як розвагою, так і хорошим тренуванням. Плавання задіює багато груп м’язів, і залежно від техніки, ви можете активувати м’язи, які зазвичай не використовуються на регулярній основі. Плавання в першу чергу націлене на руки, живіт, всю спину, груди, передпліччя, сідниці та підколінні сухожилля. Зрештою, воно стає ефективним тренуванням для всього тіла, яке також допомагає розвинути силу, витривалість та швидкість. [4]
Крім плавання, ви можете спробувати каякінг або паддлбординг. Каякінг – це чудовий вид активного відпочинку, який дозволяє вам досліджувати різні водні простори та берегові лінії. Його також можна легко поєднати із приємною подорожжю, особливо якщо у вас є велика байдарка або човен, якою ви можете насолоджуватися із сім’єю або друзями. Якщо ви шукаєте щось більш складне, то популярним вибором є паддлбординг. Він перевіряє вашу рівновагу та силу м’язів.
Незалежно від того, що ви обираєте, обидва види активного відпочинку можна проводити в групах або індивідуально, і вони підходять як для початківців, так і для досвідчених учасників. Але якщо ви шукаєте чогось більш адреналінового, рафтинг – чудовий варіант, яким можна насолодитися із друзями. Він дозволяє випробувати як спокійні переходи, так і бурхливі води, задіюючи різні м’язи верхньої частини тіла. [5]
2. Ігри з м’ячем
Якщо водні види спорту вас не приваблюють, то літо також ідеально підходить для ігор з м’ячем на свіжому повітрі. Серед популярних варіантів – пляжний або звичайний волейбол, футбол або баскетбол. Всі ці ігри з м’ячем мають широкий спектр переваг, про що свідчать різні дослідження. Дослідження 2018 року показало, що командні види спорту, такі як гандбол або футбол, позитивно впливають на міцність кісток. Люди, які регулярно займалися цими видами спорту, мали вищу мінеральну щільність кісткової тканини порівняно з тими, хто не грав. Дослідження, опубліковане в Національній медичній бібліотеці, також показало, що гра в баскетбол покращує основні рухові навички, координацію, гнучкість та витривалість. Ігри з м’ячем – це також чудовий час для спілкування з друзями. [6 – 7]
3. Ігри з ракетками
Якщо ігри з м’ячем вас не приваблюють, то ви все одно можете залишатися активними влітку, граючи в ракеткові види спорту. Сквош, теніс, пінг-понг чи бадмінтон – кожен з них розважить вас, триматиме у формі та запропонує різноманітні переваги для здоров’я від фізичної активності та самих видів спорту. Наприклад, дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показало, що ракетковий спорт може допомогти вам жити довше. В дослідженні взяли участь понад 80 000 учасників, воно тривало 9 років. Воно показало, що люди, які регулярно займалися ракетковими видами спорту, включаючи теніс, сквош та бадмінтон, мали на 47% нижчий рівень смертності. Ця перевага також стосується фізичної активності в цілому, що робить її переконливою мотивацією для збереження активності. [8 – 9]
4. Інші літні види спорту
Якщо ви не є прихильником вищезгаданих видів спорту,то все одно ще є безліч варіантів залишатися активним влітку. Одним із перших та найпопулярніших варіантів є їзда на велосипеді, яка може бути як легкою, так і складною, залежно від інтенсивності. Ви можете встановити свій власний темп, а за гарної погоди ніщо не завадить вам вирушити в подорож, під час якої ви також зможете відкрити для себе цікаві місця. Окрім спалювання калорій, їзда на велосипеді пов’язана із психогігієною, покращенням настрою та рівня холестерину. Згідно з кількома дослідженнями, їзда на велосипеді може підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) та знизити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). [10 – 12]
Йога на свіжому повітрі також може бути цікавою спортивною активністю влітку. На практиці вона включає в себе вправи, які пропонують різні стилі, поєднуючи фізичні пози, що називаються асанами, дихальні техніки, медитацію та інші техніки релаксації. Регулярна практика йоги може підтримати м’язову витривалість, силу, гнучкість, а також внутрішній спокій і психічне благополуччя. [13]
Якщо ви тільки починаєте займатися йогою, то ми рекомендуємо відвідати кілька занять у вашому районі. Однак, якщо ви віддаєте перевагу домашнім заняттям, то ви можете знайти натхнення на YouTube, наприклад, на каналі Yoga With Adriene. Ви також можете спробувати наше розслаблююче тренування з йоги для початківців. Для самої практики вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Все, що вам потрібно – це килимок, який ви можете розмістити на відкритому повітрі в тіні у вашому саду. Потім, звичайно, потрібно вибрати вид йоги, який вам найбільше підходить. Наша стаття “9 видів йоги та їхня користь для фізичного та психічного здоров’я” може допомогти вам з вибором.
5. Піші прогулянки
Піші прогулянки – це окремий розділ спорту влітку, який може підтримувати вас в русі в м’який спосіб. Простіше кажучи, ви йдете та проводите приємний час на природі, що асоціюється з гарним настроєм, зниженням тривожності та зменшенням негативного мислення. Піші прогулянки підходять майже всім, залежно від інтенсивності та тривалості. Ви також можете спробувати скандинавську ходьбу з палицями, яка задіює м’язи верхньої частини тіла та дозволяє легше долати більш складний рельєф. [14 – 15]
Піші прогулянки пов’язані з багатьма іншими перевагами, такими як:
- Збільшення кількості лейкоцитів, що позитивно впливає на імунну систему та загальну опірність організму [16]
- Підтримка мозкової діяльності [17]
- Покращення якості сну [18]
Щоб користуватися цими перевагами та залишатися активним, вам просто потрібно знайти цікаві місця у вашій місцевості, такі як кар’єри, водосховища, руїни замків, пішохідні стежки або гори. Не обов’язково їхати далеко, а планувати похід слід щонайменше за день до його початку відповідно до рівня складності. В теплу погоду не забудьте взяти із собою рюкзак з пляшкою води, водонепроникну куртку або хоча б капюшон на випадок раптової зміни погоди, а також перекусити, щоб зарядитися енергією.
Адаптуйте тренування відповідно до погоди
Літня погода вимагає внесення деяких коректив у ваш тренувальний графік. Перш за все, будьте обережні зі спекою та будь-що уникайте тренувань при високій зовнішній температурі. Крім того, не забувайте підтримувати належний рівень гідратації, як ми вже згадували раніше. Втім, ви також можете скористатися кількома іншими порадами.
1. Тренуйтеся у відповідний час
Найвищі денні температури зазвичай бувають між 10:00 та 17:00, але це завжди залежить від конкретного дня. Тому влітку слід уникати тренувань переважно в цей часовий проміжок. Замість цього, скоригуйте свій режим, щоб прокидатися рано та тренуватися вранці, наприклад, о 6:00 ранку, коли температура ще терпима. Якщо ви не є ранковою людиною, ви можете тренуватися ввечері, коли на вулиці поступово стає прохолодніше. Ідеальною температурою для тренувань вважається температура від 20 до 22 °C, але це не завжди збігається із обставинами. [21]
2. Обирайте тренажерний зал з кондиціонером
Згідно із дослідженням 2021 року, високі температури негативно впливають на м’язову витривалість та знижують здатність м’язів до багаторазового скорочення протягом тривалого періоду. Це може призвести до швидшої м’язової втоми, що в кінцевому підсумку негативно впливає на ваші тренування. Якщо з якихось причин ви не хочете пристосовувати свій розпорядок дня до ранкових або вечірніх тренувань, то тренажерний зал з кондиціонером все одно може вас врятувати. Ви можете відвідувати його практично в будь-який час, не змінюючи свій щоденний графік через тренування. Він забезпечить вам прохолодніші та комфортніші умови для того, щоб повністю присвятити себе тренуванням. [22]
3. Починайте тренування під час спеки поступово
Якщо ви вирішили займатися вдома або на вулиці в більш спекотних умовах, то вам потрібно скласти план тренувань так, щоб не виходити на повну силу відразу після розминки. Починайте повільно та поступово збільшуйте навантаження та інтенсивність. Прислухайтеся до свого тіла та підлаштовуйтеся під свої відчуття. Спочатку ви помітите, що спека негативно впливає на вашу працездатність, але поступово ваше тіло буде намагатися адаптуватися через підвищене потовиділення. І це саме та причина, чому ви не повинні забувати пити. Крім того, для оптимальної працездатності важливо поповнювати запаси електролітів, які ви втрачаєте через потовиділення, наприклад, за допомогою відповідного спортивного напою. [23]
4. Обирайте відповідний одяг
Комфорт під час літніх занять спортом також може забезпечити відповідний спортивний/функціональний одяг. Він допоможе підтримати ваші спортивні результати та забезпечить комфорт під час тренувань. Обирайте одяг, який добре пропускає повітря та ефективно відводить піт, дозволяючи вашій шкірі дихати та охолоджуватися. Синтетичні матеріали, такі як поліестер та поліамід, дуже добре відводять вологу.
Повітропроникність підвищується завдяки сітчастим елементам та різноманітним вентиляційним панелям. Чоловіки можуть спробувати поєднання зручних шортів та функціональних сорочок з поліестеру, які є легкими та швидко сохнуть. Жінки можуть обрати дихаючий спортивний бюстгальтер, який забезпечує достатню підтримку. Еластичні та надзвичайно зручні шорти, які ефективно відводять піт, також можуть стати чудовим доповненням.
Залишайтеся активними навіть у відпустці
Рецепт, як залишатися активним влітку, не виключає відпустку. Хоча це час для розслаблення, це не означає, що ви повинні проводити весь час, лежачи біля басейну та рухаючись лише для того, щоб дістатися до шведського столу “все, що ти можеш з’їсти”. Якщо ви не хочете, то вам не обов’язково щодня займатися годинними тренуваннями. Можливо, вам більше сподобається повсякденний рух у поєднанні зі спокійним вивченням навколишнього середовища. Це також освіжить ваш розум та дозволить відкрити для себе нові цікаві місця. Ви можете чергувати прогулянки місцевістю із водними розвагами, як уже згадувалося раніше.
Неодмінно спробуйте місцеві водні атракціони, снорклінг та інші активності, які допоможуть вам залишатися активними. Крім того, ви можете відправитися в похід, зробити ранкову пробіжку на пляжі або відправитися на пошуки пригод, досліджуючи місцеві вулиці та культуру, наприклад, на ринок. Парам неодмінно сподобається вечірня прогулянка із романтичним видом на море. Ви також можете скористатися деякими із вищезгаданих порад, таких як йога, ігри із м’ячем тощо. Звісно, ми не пропонуємо вам проводити відпустку, зосередившись виключно на спорті, але спробувавши кілька варіантів, ви напевно відчуєте себе більш свіжими. При цьому ви не повернетеся додому з жалем, що весь час просто лежали та переїдали.
Висновок
Гарна сонячна погода та літній сезон – чудова нагода потренуватися та покращити свою фізичну форму. Хоча спека, барбекю, вечірки та інші подібні заходи можуть відштовхнути вас від регулярної фізичної активності, завжди є можливості продовжувати рухатися. Звісно, не обов’язково застосовувати їх завжди та всюди, але спробуйте вибрати хоча б кілька, щоб включити їх в свій літній сезон, який розпочинається завтра. Також цілком нормально, якщо ви віддаєте перевагу активності в приміщенні, хоча було б прикро обмежувати себе лише нею влітку. Тож, виходьте на сонце та насолоджуйтеся літом на повну!
Що ви обов’язково робите влітку, займаючись спортом?
[1] Jeremy Dupont - 4 Ways to Work Out in the Summer Without a Gym – https://juicery.com/blog/4-ways-workout-summer-without-gym/
[2] Michael Easter - Take the Stairs to Be Fitter and Healthier – https://www.menshealth.com/fitness/a37543099/take-stairs-fitness-comfort-crisis/
[3] Sandra Montijo - Keep on Movin’: Creative Ways to Stay Active at Home – https://greatist.com/health/how-to-stay-active-at-home#staying-active-at-home
[4] 8 benefits of swimming whatever your fitness level – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[5] Jakob Remmel - 10 Creative Ways to Stay Active and Healthy this Summer – https://yumuuv.com/blog/active-and-healthy-during-summer
[6] Walter Herzog - Do recreational team sports provide fitness and health benefits? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180537/
[7] John P. DiFiori, Arne Güllich, Joel S. Brenner, Jean Côté, Brian Hainline, Edward Ryan, Robert M. Malina - The NBA and Youth Basketball: Recommendations for Promoting a Healthy and Positive Experience – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096539/
[8] Racket Sports – https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/activities/racket-sports
[9] Pekka Oja, Paul Kelly, Zeljko Pedisic, Sylvia Titze, Adrian Bauman, Charlie Foster, Mark Hamer, Melvyn Hillsdon, Emmanuel Stamatakis - Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/10/812.full.pdf
[10] Ione Avila-Palencia, Audrey de Nazelle, Tom Cole-Hunter, David Donaire-Gonzalez, Michael Jerrett, Daniel A Rodriguez, Mark J Nieuwenhuijsen - The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract
[11] Louise Ann-Leyland - The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6388745/
[12] Manuel Chavarrias, Jorge Carlos-Vivas, Daniel Collado-Mateo, Jorge Pérez-Gómez - Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
[13] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[14] Gregory N. Bratman, Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, James J. Gross - The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[15] Kiera Carter - These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails ASAP – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[16] Denise Mitten, Jillisa R. Overholt - Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827616658229
[17] Raed Mualen - The Effect of Movement on Cognitive Performance – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2018.00100/full
[18] Lia Steakley - Having trouble sleeping? Research suggests spending more time outdoors – https://scopeblog.stanford.edu/2015/08/24/having-trouble-sleeping-research-suggests-spending-more-time-outdoors/
[19] Joseph Nordquist - How to stay healthy during summer – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262549#sun-protection
[20] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd] Ishan Arora - Heat Vs. Comfort: Weighing The Pros And Cons Of Working Out In An AC Gym During Summer [https://www.onlymyhealth.com/ac-vs-non-ac-gym-comparison-for-working-out-in-summer-1685364861
[21] Johannus Q. de Korte, Coen C. W. G. Bongers, Maria T. E. Hopman & Thijs M. H. Eijsvogels - Exercise Performance and Thermoregulatory Responses of Elite Athletes Exercising in the Heat: Outcomes of the Thermo Tokyo Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01530-w
[22] The Pros and Cons of Exercising in the Heat – https://fitness-nation.net/2021/04/16/the-pros-and-cons-of-exercising-in-the-heat/
[23] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/
[24] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need
Додати коментар