Турбота про себе: Як піклуватися про себе і бути більш задоволеним життям

Тема психічного здоров’я стає все більш актуальною в останні роки. Різні періоди життя: чи то в спорті, чи то в особистому житті, можуть мати величезний вплив на людину. Життя прожити – не поле перейти. Іноді воно може приносити неприємні відчуття, а в деяких випадках може перерости у повне вигорання, стрес або депресію. Однак, цьому можна запобігти, і однією з відповідей може бути так звана турбота про себе. Вона може допомогти вам краще справлятися з різними почуттями, а також зі щоденним стресом чи невдачами. Тому сьогодні ми розглянемо, чому турбота про себе є важливою. Ми також обговоримо, як її практикувати і скільки часу ви повинні цьому приділяти.

Що таке турбота про себе і чому це так важливо?

Згідно з визначенням ВООЗ, турбота про себе – це здатність людини, сім’ї або громади підтримувати своє здоров’я, запобігати хворобам і підтримувати себе в хорошому стані. ЇЇ мета – досягти, підтримувати або сприяти оптимальному здоров’ю та психологічному благополуччю. Регулярна турбота про себе має допомогти вам знайти відповідь на питання, як впоратися зі щоденними стресовими факторами, що вас оточують. Простіше кажучи, це все, що ви робите для себе і що вам подобається.

Завдяки догляду за собою ви зможете краще справлятися з життєвими негараздами, підготуватися до криз і різних несприятливих періодів у вашому житті. Водночас це може бути чудовим способом впоратися з тиском в особистому чи професійному житті, перезавантажити свій розум і відновити свою продуктивність. Ви можете оцінити переваги догляду за собою, особливо коли маєте справу зі складними життєвими ситуаціями, або якщо ви просто хочете підтримувати своє повсякденне щастя. [1-2]

Існують також різні дослідження, які підтверджують важливість догляду за собою і пов’язують його з низкою переваг для здоров’я. Вони виявили, наприклад, що це може зменшити стрес і підвищити психологічну стійкість або сприяти більшій задоволеності в робочому середовищі. [5-6]

Види турботи про себе і їхні переваги

Турботу про себе можна поділити на три основні категорії: емоційну, фізичну та духовну. Далі ми розглянемо детальніше кожну з них

1. Емоційна турбота про себе

Вона допомагає вам реалізувати свої емоційні та духовні потреби і впоратися з неприємними почуттями, такими як гнів, смуток або тривога. Це може бути проста розслаблююча діяльність, наприклад, зустріч з друзями або похід у кіно. Однак частиною емоційної турботи про себе може бути відмова від речей, які викликають непотрібний стрес.

Щоб визначити, як важко вам дається емоційна турбота про себе, поставте собі ці запитання:

• Чи можете Ви опрацьовувати свої емоції здоровим способом?
• Коли Ви востаннє бачились з друзями?
• Чи берете Ви участь у подіях, які можуть вам допомогти зарядитись енергією?
• Чи вмієте Ви говорити “ні”?

Переваги емоційної турботи про себе:

Емоційна турбота про себе дозволяє відчувати себе краще і впевненіше, при вирішенні повсякденних життєвих питань. Багато досліджень підтверджують це твердження, а одне з них виявило зв’язок між негативним мисленням і, власне, здоров’ям. На думку вчених, люди з негативним мисленням більш схильні до проблем зі здоров’ям. І навпаки, позитивне мислення асоціюється зі здоровішими та щасливішими людьми.

Згідно з дослідженням ScienceDirect 2008 року, люди з діагнозом “рак” також можуть отримати користь від емоційної турботи про себе. За словами дослідників, турбота в цьому напрямку допомагала пацієнтам прийняти свій діагноз і зберігати холоднокровність. Це, в кінцевому підсумку, сприяло кращому подоланню емоційного навантаження та побічних ефектів, пов’язаних з лікуванням. [17-18]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Фізична турбота про себе

Це реакція на потреби вашого тіла. І якщо ви подбаєте про них, то у винагороду, ви почуватиметеся краще. Хороші способи практикувати фізичну турботу про себе – це висипатися, пити достатньо рідини або вибирати здорову їжу.

Якщо ви хочете визначити, чи є сфери фізичної турботи про себе, які вам слід покращити, дайте відповідь на такізапитання:

• Чи достатньо Ви висипаєтесь?
• Чи збагачений Ваш раціон усіма необхідними поживними речовинами?
• Чи дбаєте Ви про своє фізичне здоров’я?
• Чи достатньо Ви займаєтесь спортом?
• Чи п’єте Ви достатньо рідини?

Переваги фізичної турботи про себе

Фізична активність

З фізичною турботою про себе також пов’язана низка переваг для здоров’я. Щодо фізичних вправ, можна згадати, наприклад, їхній вплив на імунну систему, що також було підтверджено дослідженням Журналу спортивної та медичної науки від 2019 року. Воно виявило, що регулярні фізичні вправи можуть покращити захисні сили організму та мають протизапальну дію. А згідно з іншим дослідженням, люди, які займаються фізичними вправами від двох до восьми годин на тиждень, можуть знизити ризик смертності на 29-36%.

Сон

Фізичний догляд за собою також включає в себе достатню кількість сну. Це те, що точно не можна недооцінювати. Хороший графік сну може допомогти підтримувати багато біологічних процесів, які включають, наприклад, здорову роботу мозку або належне функціонування захисних механізмів організму. Поганий сон може погіршити ці функції або навіть зробити їх дисфункціональними. 7-9 годин на добу вважаються оптимальними, враховуючи, що точна потреба у сні варіюється залежно від людини.

Споживання рідини

Говорячи про фізичний догляд за собою, не можна забувати про вживання рідини. Вода – це свого роду альфа і омега у функціонуванні нашого організму. Усі обмінні процеси відбуваються у водному середовищі, та й сам наш організм складається здебільшого з води. Через воду з організму виводяться відпрацьовані речовини, вона може регулювати температуру тіла і допомагає працювати мозку. Крім того, всі обмінні процеси також відбуваються у водному середовищі.

• Якщо ви хочете дізнатися більше про важливість споживання рідини, то прочитайте нашу статтю “Як недостатнє споживання води впливає на здоров’я”.

Здоровий раціон харчування

І останнє, але не менш важливе: вживання здорової їжі є частиною фізичної турботи про себе. Здоровий раціон пов’язаний з меншим ризиком серцево-судинних захворювань або зниженням маси тіла, що, наприклад, зменшує ймовірність розвитку діабету 2 типу і діє як профілактика проблем із суглобами. Здоровий раціон також повинен включати клітковину, пребіотики та пробіотики, які підтримують оптимальну функцію травлення.

Коли мова йде про фізичний догляд за своїм тілом, то не варто забувати про проведення часу на природі. Дослідження відомого наукового журналу “Lancet” розглянуло це питання. Автори дійшли висновку, що люди, які проводять більше часу в зелених зонах, мають менший ризик смертності, ніж ті, хто уникає природи за будь-яку ціну.

3. Духовна турбота про себе

Вона передбачає усвідомлення наших духовних потреб і глибшого сенсу життя. Це може бути, наприклад, відвідування церкви, заняття йогою або проведення часу на природі. Духовна турбота про себе також включає медитацію, добрі вчинки або ведення щоденника, в якому перераховуються речі, за які ви вдячні.

Якщо ви роздумуєте про стан вашого духовного здоров’я, то запитайте себе про таке:

• Чи займаєтесь Ви духовними практиками, які приносять Вам задоволення?
• Коли Ви востаннє були на природі?
• За що Ви вдячні в своєму житті?

Переваги духовної турботи про себе

Багато досліджень також розглядали переваги духовної турботи про себе. Одне з них дійшло висновку, що духовно орієнтовані люди пов’язані з більш оптимістичним підходом до життя. Крім того, на думку дослідників, вони більш стійкі до стресу, а також мають нижчий рівень тривожності. [15]

Однак, духовна турбота про себе не обов’язково пов’язана лише з релігією. Вона часто включає в себе йогу, яка може сприяти кращому управлінню стресом, допомагає психічному розслабленню і очищенню розуму від неприємних думок. Крім того, вона може покращити гнучкість і силу, підвищити рівень енергії або життєвої сили. [16]

Вищезгадані види турботи про себе можна поділити на тимчасові та постійні. Хорошим прикладом першої категорії є зустрічі з друзями. Вони принесуть вам задоволення у вигляді соціального зв’язку або розслаблення, яке, однак, поступово зникне після того, як ви підете. З іншого боку, постійний догляд має більш довгострокові наслідки. Це може бути, наприклад, самоусвідомлення хороших речей у вашому житті або застосування принципів усвідомленості.

Поради – як подбати про себе:

Загальновідомі рекомендації щодо здорового способу життя – це, мабуть, перше, що спадає на думку. До них належать регулярні фізичні вправи та здорове харчування, які є наріжними каменями фізичної турботи про себе. Однак, нижче ми розглянемо менш відомі поради про те, як практикувати турботу про себе різними способами. Різні люди можуть застосовувати різні практики самообслуговування, і навіть ваше власне визначення самообслуговування може змінюватися з часом. Потреби в турботі про себе також відрізняються залежно від людини, тому ми пропонуємо вам кілька універсальних порад, з яких ви можете вибрати.

1. Виходьте на вулицю і будьте більш активними

Вийти на вулицю та більше займатися спортом – це чудовий спосіб покращити фізичне та психічне здоров’я. Проведення часу на природі може бути саме тим, що потрібно. Ви також можете спробувати недовго прогулятися навколо кварталу, вигуляти домашнього улюбленця, піти на пробіжку або потренуватися на одному з вуличних майданчиків.

Переваги перебування на свіжому повітрі

Є багато переваг, пов’язаних з рухом і перебуванням на свіжому повітрі, наприклад:

• Покращення настрою
• Зменшення відчуття стресу і злості
• Відчуття більшої розслабленості
• Покращення фізичного здоров’я
• Ближчий зв’язок з середовищем, у якому ви живете

Активність позитивно впливає на ваше самопочуття загалом, а також допомагає спалювати більше калорій і покращувати фігуру. Це йде пліч-о-пліч з вищою самооцінкою, яка, водночас, приносить краще відчуття себе. Це своєрідний нескінченний цикл переваг, які підживлюють одна одну. Вони допоможуть вам почуватися краще і, таким чином, підтримають вашу фізичну турботу про себе.

У зв’язку з цим можна звернутися до рекомендації ВООЗ, згідно з якою кожна людина повинна приділяти щонайменше 150 хвилин фізичній активності помірної інтенсивності або 75 хвилин активності високої інтенсивності на тиждень.

2. Встановіть кордони та сплануйте розклад турботи про себе

Час для догляду за собою важливий, тому не варто недооцінювати його планування. Спробуйте додати одну нову активність, яка зробить вас щасливими і допоможе зарядитися енергією протягом дня. Це може бути читання хорошої книги, гра на музичному інструменті, перегляд серіалу, відвідування кіно або театру. Або це може бути будь-яка інша життєва радість чи хобі, наприклад, прослуховування музики, гра у відеоігри, ведення щоденника чи складання конструктора LEGO. І, звичайно, не додавайте цю активність тільки на сьогодні. Спробуйте запланувати її і на майбутнє.

Як спланувати хорошу стратегію догляду за собою?

Наступні кроки можуть допомогти вам зі стратегією догляду за собою

1. Пам’ятайте про свої потреби – складіть список речей, з якими ви маєте справу щодня (робота, навчання, сім’я…)
2. Визначте фактори стресу – подумайте про те, що викликає у вас стрес і як ви можете з ним впоратися
3. Розробіть власні процедури догляду за собою – подумайте про те, що робить вас щасливими і допомагає почуватися краще (хобі, час, проведений з друзями тощо).
4. Сплануйте виклик – якщо ви визначили, що нехтуєте певними аспектами свого життя, то створіть план, щоб дати їм трохи місця
5. Робіть маленькі кроки – не беріться за все одразу. Подумайте про невеликий крок, який ви можете зробити якнайшвидше
6. Плануйте час, необхідний для себе – якщо ви відчуваєте, що не встигаєте вписати кілька справ у свій день, то спробуйте зробити догляд за собою пріоритетом, і ваше тіло і розум обов’язково віддячать вам.

І, нарешті, встановіть межі і навчіться говорити “ні” тому, що не робить вас щасливими. Для багатьох людей це може здатися дуже складним, особливо якщо їх про щось просять сім’я або близькі друзі. Але якщо у вас був важкий день або ви відчуваєте, що вам потрібно відпочити, то сказати “НІ” – це абсолютно нормально. Спочатку це може здатися складним, але як тільки ви навчитеся ввічливо відмовлятися від речей, які не мають для вас сенсу і не роблять вас щасливими, у вас з’явиться більше часу для себе і ви відчуєте себе впевненіше

3. Відключіть соціальні мережі та Ваш смартфон

Сьогоднішній неспокійний час сповнений різноманітних новин, соціальних мереж та інших цікавинок, які змагаються за вашу увагу. Результат – десятки сповіщень і відчуття, що ви постійно щось пропускаєте. Це може спричинити сенсорне перевантаження, пов’язане з дискомфортом, стресом або дратівливістю. Що робити, якщо ви себе так почуваєте? Спробуйте на кілька днів відключитися від щоденних новин і бездумного скролінгу соціальних мереж.

Вимкніть телевізор та обмежте сповіщення на смартфоні чи планшеті. Вийдіть із соціальних мереж і не відкривайте ноутбук, якщо це не є частиною вашої роботи. Спочатку це може здатися складним, особливо якщо ви зазвичай проводите значну кількість часу в соціальних мережах. Щоб полегшити собі життя в цій ситуації, спробуйте нагадувати собі, що ви не відключаєтесь назавжди, а підкоряєтесь спокою лише на кілька днів. На початку не соромтеся спробувати зробити лише одноденну перерву, і якщо вам потрібно, то поверніться до соціальних мереж після цього. Можливо, ви виявите, що варто обмежити час, проведений в Інтернеті, оскільки це може принести більше душевного спокою у ваше життя. [22-23]

4. Спробуйте медитацію

Загалом медитація – це діяльність, спрямована на заспокоєння розуму. Існує багато її видів, але всіх їх об’єднує акцент на диханні. Вони можуть допомогти вам заспокоїтися, зняти стрес або змінити ставлення до себе. Таким чином, це ефективний метод самодопомоги, і різні дослідження також говорять на його користь. Наприклад, дослідження 2012 року показало, що медитація може допомогти зменшити симптоми тривоги. Крім того, вона також може зменшити стрес або покращити сон.

Як медитувати – простий посібник для початківців

Якщо Ви початківець у медитації, то спробуйте використати цей короткий посібник:

1. Знайдіть спокійне і тихе місце, де можна посидіти або полежати
2. Заплющіть очі
3. Дихайте природно. Зосередьте свою увагу тільки на диханні. Сфокусуйтесь на кожному вдиху і видиху. Зверніть увагу на рух вашого тіла під час дихання. Слідкуйте за грудиною, плечима та животом. Сконцентруйтеся на диханні, не контролюючи його темп та інтенсивність
4. Якщо ваші думки на мить відволічуться, то поверніться і знову сфокусуйтесь на диханні
5. За кілька хвилин Ви можете закінчити медитацію

5. Наповнюйте свою пляшку водою щогодини

Ця проста дія допоможе вам підтримувати достатній рівень споживання рідини. Ваш організм потребує рідини, щоб підтримувати належну роботу багатьох біологічних процесів.

Як недостатнє споживання рідини впливає на Ваше здоров’я

Нестача води призводить до зневоднення, яке супроводжується такими симптомами:

• Спрага
• Сухість в роті
• Запаморочення
• Потемніння сечі
• Головний біль
• Слабкість м’язів
• Сечовипускання менше чотирьох разів за день

Інститут медицини Національних академій рекомендує щодня випивати 30-45 мл води на кілограм ваги тіла. У випадку середньостатистичної жінки, вагою 65 кг, це становить щонайменше 1,8 літра. Для чоловіка, вагою 85 кг, – щонайменше 2,5 літра.

Було б корисно мати власну пляшку для води і наповнювати її щогодини. Ви зможете брати її з собою куди завгодно і дбати про споживання рідини не лише вдома, а й на роботі чи в дорозі. Це ще раз підтримає ваше здоров’я та загальну турботу про себе.

6. Очистіть своє середовище та довкілля

Ви можете підтримати своє самопочуття, позбувшись купи непотрібних речей на робочому столі, розібравши перевантажений гардероб або впорядкувавши безлад на взуттєвій полиці. Дослідження пов’язують вигляд захаращеного середовища зі стресом і зниженням самоконтролю. Спробуйте зосередитися на одній найбільш захаращеній частині будинку і витратити на неї щонайменше 20 хвилин. Не соромтеся сфотографувати це місце раніше, щоб після прибирання ви могли порівняти, як воно змінилося і що ви відчуваєте з цього приводу.

Висновок

Здатність піклуватися про себе через усвідомлення власних потреб (турбота про себе) особливо важлива в сучасному неспокійному світі. Її переваги можуть проявлятися в різних сферах вашого життя і, таким чином, допомогти вам отримати більше задоволення і відчуття щастя. Незалежно від того, чи вирішите ви підтримати свій емоційний, фізичний або духовний догляд за собою, ми сподіваємося, що наші поради надихнуть вас. Вони допоможуть вам визначити сфери, над якими потрібно попрацювати, і зробити перші кроки для підтримки турботи про себе.

Джерела:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157