ОглавлениеОглавление
Летняя погода так и манит выйти на улицу, чтобы в полной мере насладиться залитыми солнцем днями. Однако не все хотят или знают, как правильно и безопасно подходить к физической активности летом. Одним из неблагоприятных факторов может быть сильная жара, которая может стать проблемой, если вы хотите оставаться активным и поддерживать привычку к физическим упражнениям, над которой вы так усердно работали.
Для вашего физического здоровья очень важно найти способ двигаться даже летом. К счастью, у каждой проблемы есть решение. Поэтому в этой статье мы подготовили несколько советов, которые помогут вам оставаться активными и в полной мере насладиться текущим сезоном жарких месяцев. Неважно, что вы хотите сделать – скорректировать тренировки, заняться водными видами спорта или заниматься спортом, когда на улице не так жарко, – усаживайтесь поудобнее, читайте дальше и наслаждайтесь расслабляющим летом на активной волне.
Не недооценивайте силу солнца и не забывайте защищать себя
Прежде чем мы перейдем к рассмотрению особенностей различных летних мероприятий и советов, необходимо отметить, что летом следует уважать силу солнца. Вы можете легко получить солнечные ожоги или почувствовать недомогание из-за сочетания жары и недостаточного потребления жидкости.
Как безопасно провести время летом?
В целом, в летний период рекомендуется иметь в виду, главным образом:[19 – 20][24 – 25]
- Солнцезащитный крем с подходящим SPF-фактором. Обычно его значение можно найти на упаковке отдельных средств, что указывает на степень защиты от солнечных лучей. Среди общих рекомендаций – использование солнцезащитного крема с SPF-фактором от 30 до 50, который вы можете усилить добавками для поддержания здоровья кожи.
- Солнцезащитные очки и головной убор, например, кепка, чтобы защитить вас от прямых солнечных лучей.
- Адекватное потребление жидкости, основанное на общих рекомендациях экспертов Института медицины Национальных академий, гласящих, что женщины должны выпивать не менее 2,7 литра воды в день (примерно 11 стаканов), а мужчины – 3,7 литра (примерно 15 стаканов). Еще одна рекомендация – потреблять 30-45 мл воды на килограмм массы тела, учитывая повышенные потребности в летний период. Хорошим индикатором в этом отношении является цвет мочи, который должен быть светлым. В то же время не рекомендуется употреблять алкоголь или напитки с кофеином, которые могут способствовать еще большему обезвоживанию.
- Электролиты, которые теряются при потоотделении. К ним относятся хлориды, магний, натрий и другие важные минералы. При длительных физических нагрузках рекомендуется использовать электролитный напиток, который надежно восполнит потерянные электролиты и обеспечит оптимальное функционирование организма во время выступления. Для спортсменов на выносливость отлично подойдет спортивный напиток FueRide, а силовые атлеты наверняка оценят электролитный напиток FueIntra Workout.
Кроме того, старайтесь адаптировать вышеупомянутые советы в соответствии с текущими погодными условиями. При невыносимой жаре и высокой влажности мы не рекомендуем заниматься физической активностью любой ценой. Старайтесь прислушиваться к своему организму и оставайтесь активными только тогда, когда это позволяет температура воздуха.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Отдавайте предпочтение регулярной физической активности и повседневному движению
Давайте посмотрим правде в глаза: сегодня существует множество вариантов сделать транспорт более комфортным. Будь то эскалаторы в торговых центрах, электроскутеры или автомобили с кондиционером. Именно последние стали для многих любимым средством передвижения, помогая быстро и удобно перемещаться из точки А в точку Б. Кто-то пользуется автомобилем только по необходимости, а кто-то не представляет себе передвижения по городу без него. Если вы относитесь ко второй группе, постарайтесь немного ограничить использование автомобиля. Прекрасная летняя погода как нельзя лучше подходит для передвижения. Как же быть?
1. Ходите пешком или ездите на велосипеде, оставив машину или электроскутер дома
Если есть возможность, постарайтесь завтра дойти до работы пешком или взять велосипед, который добавит вам скорости, а в корзине на велосипеде можно легко перевозить небольшие покупки. Хотя это может занять чуть больше времени, чем 10-минутная поездка на машине, это поможет вам оставаться активным. Если ваше рабочее место находится далеко, старайтесь не пользоваться автомобилем хотя бы там, где есть такая возможность. Например, если вам завтра предстоит выполнить небольшое поручение по магазину, пройдитесь до него пешком или воспользуйтесь велосипедом. Вы также можете использовать свои ноги во время обеденного перерыва. Не заказывайте еду по Интернету, а потратьте несколько минут на то, чтобы дойти до ближайшего ресторана и ознакомиться с его ежедневным меню.
А когда вам действительно нужно воспользоваться машиной, старайтесь парковаться подальше, чтобы была возможность немного пройтись. Это особенно хорошо работает на больших парковках супермаркетов, где вы легко можете пройти десятки или сотни шагов от машины до входа и обратно. Применяя эти советы, вы можете обнаружить, что вечером ваш шагомер на часах или телефоне будет показывать цифры в тысячи, подтверждая, что вы находитесь на правильном пути к активному образу жизни. [1]
2. Отдавайте предпочтение лестницам перед эскалаторами и лифтами
можно легко ограничить. Почти в каждом месте, где есть эскалаторы, есть и обычные лестницы. Попробуйте воспользоваться ими, так как это легко увеличит количество ваших ежедневных шагов. Возвращаясь в квартиру, вы также можете игнорировать лифт и подниматься по лестнице. Естественное движение – один из важнейших факторов снижения веса. [2]
3. Не избегайте домашних дел
Лето – отличное время, чтобы заняться домашними делами. Задний двор или сад – это отличная физическая нагрузка. Будь то стрижка газона, посадка, полив или сбор урожая. Вместе с этими задачами можно заниматься и другими видами физической активности, например, консервировать овощи и фрукты. Не только в доме, но и в квартире вы можете участвовать в одном из самых важных занятий – уборке.
Пылесосить, мыть пол или убирать в ванной, возможно, не самые популярные занятия, но они помогут вам двигаться так же, как и приготовление вкусного обеда. Домашняя собака также может помочь вам больше двигаться. Если вы решите завести ее, ваш новый пушистый друг будет поддерживать вашу активность во время регулярных прогулок или игр во дворе. Однако прежде чем принять решение о заведении собаки, подумайте обо всех аспектах, связанных с этим. [3]
Используйте летний сезон для занятий спортом
Несомненно, ничто не поддерживает активность человека надежнее, чем занятия спортом. А летом для этого есть бесчисленное множество возможностей. Это идеальное время, чтобы попробовать что-то новое и насладиться прекрасной погодой. Водные виды спорта – прекрасный способ охладиться в жаркие дни. Тем не менее, вам все равно следует защищаться от солнца и соблюдать другие правила, упомянутые ранее.
1. Водные виды спорта
Один из способов – изучить варианты водных видов спорта, где плавание является основой, которая может быть как развлечением, так и хорошей тренировкой. Плавание задействует многие группы мышц, а в зависимости от техники можно активизировать мышцы, которые обычно не задействованы. В первую очередь плавание задействует руки, живот, всю спину, грудь, предплечья, ягодицы и подколенные сухожилия. В итоге это эффективная тренировка для всего тела, которая также помогает развивать силу, выносливость и скорость. [4]
Помимо плавания, вы можете попробовать каякинг или паддлбординг. Каякинг – это отличное занятие, которое поддерживает вашу активность и позволяет исследовать различные водные пространства и береговые линии. Кроме того, его можно легко совместить с приятным путешествием, особенно если у вас есть большой каяк или лодка, которыми вы можете наслаждаться вместе с семьей или друзьями. Если вы ищете что-то более сложное, популярностью пользуется паддлбординг. Это испытание на равновесие и прочность сердечника.
Независимо от того, что вы выберете, оба вида активного отдыха могут проводиться как в группах, так и индивидуально и подходят как для новичков, так и для опытных участников. Но если вы ищете что-то более адреналиновое, рафтинг – отличный вариант, которым можно насладиться вместе с друзьями. Он позволяет испытать как спокойные переходы, так и дикие воды, задействуя различные мышцы верхней части тела. [5]
2. Игры с мячом
Если водные виды спорта вас не привлекают, лето также идеально подходит для игр с мячом на открытом воздухе. Популярными вариантами являются пляжный или обычный волейбол, футбол или баскетбол. Все эти игры с мячом обладают широким спектром преимуществ, о чем свидетельствуют различные исследования. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что командные виды спорта, такие как гандбол или футбол, положительно влияют на прочность костей. Люди, которые регулярно занимались этими видами спорта, имели более высокую минеральную плотность костной ткани по сравнению с теми, кто не играл. Исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, также показало, что игра в баскетбол улучшает базовые двигательные навыки, координацию, гибкость и выносливость. Игры с мячом – это еще и отличное время, чтобы пообщаться с друзьями. [6 – 7]
3. Ракеточный спорт
Если игры с мячом вам не по душе, вы все равно можете оставаться активным летом, занимаясь ракетками. Что бы вы ни выбрали – сквош, теннис, пинг-понг или бадминтон, – каждый из них развлечет вас, поддержит форму и принесет множество пользы здоровью благодаря физической активности и самим видам спорта. Например, исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что занятия ракетками могут помочь вам прожить дольше. В исследовании приняли участие более 80 000 человек, и оно длилось 9 лет. Оно показало, что у людей, регулярно занимающихся ракетками, в том числе теннисом, сквошем и бадминтоном, смертность была на 47 % ниже. Эта польза также распространяется на физическую активность в целом, что делает ее убедительной мотивацией для поддержания активности. [8 – 9]
4. Другие летние спортивные мероприятия
Если вы не являетесь поклонником вышеперечисленных видов спорта, у вас все равно есть множество вариантов активного времяпрепровождения летом. Одним из первых и наиболее популярных вариантов является езда на велосипеде, которая может быть как легкой, так и сложной, в зависимости от интенсивности. Вы можете задавать свой собственный темп, а при хорошей погоде ничто не помешает вам отправиться в путешествие, где вы также сможете открыть для себя интересные места. Помимо сжигания калорий, езда на велосипеде связана с психогигиеной, улучшением настроения и уровня холестерина. По данным нескольких исследований, езда на велосипеде может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП ) и снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП ). [10 – 12]
Для тех, кто пока не нашел общий язык с велоспортом, есть другие варианты физической активности. Вы можете попробовать катание на роликах, летние прогулки или бег, которые помогут вам сжигать калории и поддерживать себя в форме в течение всего лета. I
Йога на свежем воздухе также может стать интересным летним видом спорта. На практике она включает в себя упражнения различных стилей, сочетающие физические позы, называемые асанами, дыхательные техники, медитацию и другие методы релаксации. Регулярные занятия йогой способствуют развитию мышечной выносливости, силы, гибкости, а также внутреннего спокойствия и душевного благополучия. [13]
5. Пешие прогулки
Пешие прогулки – это отдельная глава в летнем сезоне, которая поможет вам двигаться в щадящем режиме. Проще говоря, вы гуляете и приятно проводите время на природе, что ассоциируется с хорошим настроением, снижением тревожности и уменьшением негативных мыслей. Пешие прогулки подходят практически всем, в зависимости от интенсивности и продолжительности. Вы также можете попробовать скандинавскую ходьбу с палками, которая задействует мышцы верхней части тела и облегчает преодоление более сложного рельефа. [14 – 15]
Пешие прогулки связаны со многими другими преимуществами, такими как:
- Увеличение количества лейкоцитов в крови, что положительно влияет на иммунную систему и общую сопротивляемость организма [16]
- Поддержка функции мозга [17]
- Улучшение качества сна [18]
Чтобы наслаждаться этими преимуществами и оставаться активным, достаточно найти интересные места в своем районе, такие как карьеры, водоемы, руины замков, туристические тропы или горы. Для этого не нужно далеко ехать, а поход следует планировать как минимум за день в зависимости от уровня сложности. В теплую погоду не забудьте взять с собой рюкзак с бутылкой воды, непромокаемую куртку или хотя бы толстовку на случай резкого изменения погоды, а также перекус, чтобы подкрепить силы.
Адаптируйте свой режим тренировок в зависимости от погоды
Летняя погода требует внесения некоторых изменений в ваш тренировочный режим. Прежде всего, будьте осторожны с жарой и любой ценой избегайте тренировок во время высоких температур на улице. Кроме того, не забывайте о правильном увлажнении, как уже говорилось ранее. Однако вы можете воспользоваться и несколькими другими советами.
1. Выполняйте упражнения в правильное время
Самые высокие дневные температуры обычно наблюдаются между 10:00 утра и 5:00 вечера, но это всегда зависит от конкретного дня. Поэтому летом следует избегать тренировок преимущественно в этот период времени. Вместо этого измените свой распорядок дня, чтобы просыпаться пораньше и тренироваться утром, например, в 6:00, когда температура еще терпима. Если вы не любитель утренних занятий, вы можете тренироваться вечером, когда на улице постепенно становится прохладно. Идеальной температурой для тренировок считается 20-22 °C, но это не всегда совпадает с обстоятельствами. [21]
2. Выбирайте тренажерный зал с кондиционером
Согласно исследованию, проведенному в 2021 году, высокие температуры негативно влияют на мышечную выносливость и снижают способность мышц к длительному сокращению. Это может привести к более быстрому утомлению мышц, что в конечном итоге негативно сказывается на ваших тренировках. Если по каким-то причинам вы не хотите перестраивать свой распорядок дня на ранние утренние или вечерние тренировки, тренажерный зал с кондиционером все равно может вас спасти. Вы сможете посещать его практически в любое время, не меняя из-за тренировок свой распорядок дня. В нем вам будет прохладно и комфортно, и вы сможете полностью посвятить себя тренировкам“. [22]
3. Начинайте заниматься в теплых условиях постепенно
Если вы решили заниматься дома или на улице в более теплых условиях, вам нужно составить план тренировок так, чтобы не выкладываться на полную катушку сразу после разминки. Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность. Прислушивайтесь к своему организму и подстраивайтесь под его ощущения. Поначалу вы заметите, что жара негативно сказывается на вашей работоспособности, но постепенно организм попытается адаптироваться за счет повышенного потоотделения. Именно поэтому не стоит забывать о питье. Кроме того, для оптимальной производительности важно восполнять электролиты, которые вы теряете при потоотделении, например, с помощью подходящего спортивного напитка. [23]
4. Выберите подходящую одежду
Комфорт во время летних занятий также может быть обеспечен подходящей спортивной/функциональной одеждой. Она поможет поддержать ваши спортивные результаты и обеспечит комфорт во время занятий. Выбирайте одежду, которая хорошо пропускает воздух и эффективно отводит пот, позволяя коже дышать и охлаждаться. Синтетические материалы, такие как полиэстер и полиамид, отлично справляются с влагой.
Дышащие свойства улучшаются благодаря сетчатым элементам и различным вентиляционным панелям. Мужчины могут попробовать сочетание удобных шорт и функциональных футболок из полиэстера, которые отличаются легкостью и быстро сохнут. Женщины могут выбрать дышащий спортивный бюстгальтер, обеспечивающий достаточную поддержку. Эластичные и очень удобные шорты, эффективно отводящие пот, также могут стать отличным дополнением.
Оставайтесь активными даже во время отпуска
Рецепт активного отдыха летом не исключает ваш отпуск. Хотя это время для отдыха, это не значит, что вы должны все время лежать у бассейна и двигаться только для того, чтобы добраться до шведского стола. Если вы не хотите, вам не обязательно каждый день заниматься часовой тренировкой. Возможно, вам понравится более повседневное движение в сочетании со спокойным изучением окружающей обстановки. Это также освежит ваш разум и позволит открыть для себя новые интересные места. Можно чередовать прогулки по окрестностям с водными развлечениями, как уже говорилось выше.
Обязательно попробуйте местные водные аттракционы, снорклинг и другие виды активного отдыха. Кроме того, вы можете отправиться в поход, совершить утреннюю пробежку по пляжу или отправиться в приключение, изучая местные улицы и культуру, например, на рынок. Пары наверняка оценят вечернюю прогулку с романтическим видом на море. Вы также можете воспользоваться некоторыми из вышеупомянутых советов, такими как йога, игры с мячом и т. д. Конечно, мы не предлагаем вам посвятить свой отпуск исключительно спорту, но, попробовав несколько вариантов, вы наверняка почувствуете себя более свежим. В то же время вы не вернетесь домой с сожалением о том, что все это время просто валялись и переедали.
Заключение
Прекрасная солнечная погода и летний сезон – отличная возможность заняться спортом и улучшить свою физическую форму. Хотя жара, барбекю, вечеринки и другие подобные мероприятия могут отбить у вас охоту к регулярным физическим нагрузкам, всегда есть возможности для того, чтобы продолжать двигаться. Конечно, не обязательно применять их все всегда и везде, но постарайтесь выбрать хотя бы несколько, чтобы включить их в свой летний сезон уже с завтрашнего дня. Нет ничего страшного, если вы предпочитаете занятия в помещении, хотя было бы обидно ограничивать себя только ими в течение лета. Итак, выходите на солнечную улицу и наслаждайтесь летом по максимуму!
Какие летние занятия спортом вы считаете обязательными?
[1] Jeremy Dupont - 4 Ways to Work Out in the Summer Without a Gym – https://juicery.com/blog/4-ways-workout-summer-without-gym/
[2] Michael Easter - Take the Stairs to Be Fitter and Healthier – https://www.menshealth.com/fitness/a37543099/take-stairs-fitness-comfort-crisis/
[3] Sandra Montijo - Keep on Movin’: Creative Ways to Stay Active at Home – https://greatist.com/health/how-to-stay-active-at-home#staying-active-at-home
[4] 8 benefits of swimming whatever your fitness level – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[5] Jakob Remmel - 10 Creative Ways to Stay Active and Healthy this Summer – https://yumuuv.com/blog/active-and-healthy-during-summer
[6] Walter Herzog - Do recreational team sports provide fitness and health benefits? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180537/
[7] John P. DiFiori, Arne Güllich, Joel S. Brenner, Jean Côté, Brian Hainline, Edward Ryan, Robert M. Malina - The NBA and Youth Basketball: Recommendations for Promoting a Healthy and Positive Experience – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096539/
[8] Racket Sports – https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/activities/racket-sports
[9] Pekka Oja, Paul Kelly, Zeljko Pedisic, Sylvia Titze, Adrian Bauman, Charlie Foster, Mark Hamer, Melvyn Hillsdon, Emmanuel Stamatakis - Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/51/10/812.full.pdf
[10] Ione Avila-Palencia, Audrey de Nazelle, Tom Cole-Hunter, David Donaire-Gonzalez, Michael Jerrett, Daniel A Rodriguez, Mark J Nieuwenhuijsen - The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract
[11] Louise Ann-Leyland - The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6388745/
[12] Manuel Chavarrias, Jorge Carlos-Vivas, Daniel Collado-Mateo, Jorge Pérez-Gómez - Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
[13] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[14] Gregory N. Bratman, Gretchen C. Daily, Benjamin J. Levy, James J. Gross - The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[15] Kiera Carter - These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails ASAP – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[16] Denise Mitten, Jillisa R. Overholt - Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827616658229
[17] Raed Mualen - The Effect of Movement on Cognitive Performance – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2018.00100/full
[18] Lia Steakley - Having trouble sleeping? Research suggests spending more time outdoors – https://scopeblog.stanford.edu/2015/08/24/having-trouble-sleeping-research-suggests-spending-more-time-outdoors/
[19] Joseph Nordquist - How to stay healthy during summer – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262549#sun-protection
[20] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd] Ishan Arora - Heat Vs. Comfort: Weighing The Pros And Cons Of Working Out In An AC Gym During Summer [https://www.onlymyhealth.com/ac-vs-non-ac-gym-comparison-for-working-out-in-summer-1685364861
[21] Johannus Q. de Korte, Coen C. W. G. Bongers, Maria T. E. Hopman & Thijs M. H. Eijsvogels - Exercise Performance and Thermoregulatory Responses of Elite Athletes Exercising in the Heat: Outcomes of the Thermo Tokyo Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01530-w
[22] The Pros and Cons of Exercising in the Heat – https://fitness-nation.net/2021/04/16/the-pros-and-cons-of-exercising-in-the-heat/
[23] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/
[24] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need
Добавить комментарий