Що робити, якщо ви відчуваєте втому після сну? Зосередьтеся на цих 7 видах релаксації

Після дзвінка будильника ви неохоче розплющуєте очі і ще кілька разів дрімаєте по десять хвилин. Коли будильник дзвонить знову, схоплюєтесь з ліжка і біжите до ванної кімнати. Потім хапаєте речі з шафи і напівоголені прямуєте на кухню. Там, одягаючись, намагаєтесь зробити те, що піднесено називаєте сніданком. Водночас ви нервово поглядаєте на годинник, який підказує вам, що в цей момент ви вже мали б бути на шляху до роботи. Тож ви застрибуєте у машину, і все ще жуєте бутерброд зі сніданку.

Поспішаючи на роботу, ви можете очікувати хвилювання за кермом, яке супроводжується тиском на вашу продуктивність з боку вашого боса. Часто ви обмінюєте розслаблення після роботи на ще більше життєвих турбот, які висмоктують з вас всю енергію. Простір для релаксації скорочується, поки ви не дійдете до того, що навіть після гарного нічного сну ви відчуваєте себе пригніченим. Що ж з цим робити? Відповідь на це питання дуже важлива. Адже йдеться не лише про ваше фізичне, а й про психічне здоров’я. Саме тому сьогодні ми розглянемо 7 видів відновлення, які потрібні кожному з нас. І ми точно не маємо на увазі перегляд Netflix чи гортання соціальних мереж.

Чому відпочинок – це важлива діяльність

Відпочинок і відновлення є важливими частинами життя не тільки для спортсменів, але й для всіх інших. Саме тому варто навчитися планувати дні відпочинку та розпізнавати, коли потрібно перезарядити свої батарейки. Під час відпочинку відновлюються фізичні та психічні сили організму. Завдяки цьому ми відчуваємо себе свіжими та повними сил.

Коли ми говоримо про відпочинок, то більшість з нас думає про необхідність більше спати.

Попри всі переваги, сон не завжди є ключем до подолання втоми. Іноді трапляється так, що навіть якщо ви віддаєтеся йому більше, то ви однаково можете відчувати себе виснаженими. Сон не є синонімом абсолютного відпочинку, і багато хто з нас не усвідомлює, що існує більше форм відпочинку.

Ось 7 видів відпочинку, які вам потрібні

У кожного з нас своя робота і свій спосіб життя, що можуть створювати взаємозв’язок з певним стресовим фактором. Щодня ми стикаємося з різними проблемами, кожна з яких забирає шматочок нашого енергетичного пирога. Виходячи з цього, ми виділяємо 7 типів відпочинку, на яких варто зосередитися. Кожен з них відрізняється і залежить від вашого способу життя. Іноді вам потрібно відпочити від соціальних мереж, іноді ви втомлюєтеся від людей, що вас оточують, а іноді просто усвідомлюєте, що існує щось на кшталт творчої або сенсорної втоми. Тож давайте розглянемо різні види відпочинку, які допоможуть вам повернутися на правильний шлях.

1. Фізичний відпочинок (активний або пасивний)

На роботі ви часто перебуваєте на ногах щонайменше 8 годин на день, не уявляєте собі дня без кави, після роботи займаєтеся спортом, а сон для вас – лише другорядне заняття? Тоді фізичний відпочинок – це саме те, що вам потрібно. Це основна форма відпочинку, якої ми, зазвичай, потребуємо щодня після фізичного виснаження, наприклад, від роботи або фізичних навантажень.

У своїй пасивній формі, до нього належить сон, який повинен тривати близько 7-9 годин для дорослих. Однак ця потреба є індивідуальною і залежить від різних аспектів, таких як вік, рівень фізичної активності або спосіб життя. Сон, що триває менше 6 годин, вважається загальним недосипом. Однак, на думку експертів, час сну може зменшуватися з віком. Чи так це насправді, ми, ймовірно, дізнаємося з майбутніх досліджень сну.

Рекомендований час сну розподілений на категорії:

• 14 – 17 годин (новонароджені віком 0-3 місяці)
• 12 – 15 годин (немовлята віком 4-11 місяців)
• 11 – 14 годин (малюки віком 1-2 роки)
• 10-13 годин (дошкільнята віком 3-5 років)
• 9-11 годин (діти шкільного віку 6-13 років)
• 8-10 годин (підлітки віком 14-17 років)
• 7-9 годин (молодь віком 18-25 років)
• 7-9 годин (дорослі віком 26-64 роки)
• 7-8 годин (літні люди 64+)

Якщо ви хочете покращити свій сон, то обов’язково прочитайте нашу статтю “Як покращити сон і як він впливає на здоров’я та ріст м’язів”.

Однак фізичний відпочинок може відбуватися і в активній формі. Це запланована діяльність, що передбачає використання всіх методів і засобів для прискорення процесу пасивної регенерації. В реальності це може бути, наприклад, що замість запланованої пробіжки на 5 миль ви робите лише легку розтяжку або йогу. Переваги активної регенерації також підтверджуються кількома дослідженнями, що зосереджені переважно на спортивному аспекті.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Одне з таких досліджень показує, що активна регенерація може допомогти очистити відходи енергетичного обміну, який відбувається особливо під час інтенсивних занять спортом. У цих випадках м’язи стають кислими і розвивається локальний метаболічний ацидоз. Це лімітуючий фактор спортивних результатів, який ми можемо підтримати, якщо будемо ефективніше з ним боротися, тобто практикувати активну регенерацію.

3. Емоційний відпочинок

Ви з тих друзів, яких всі вважають найкращими у світі? Багато людей звертаються до вас за порадою, і ви не можете відмовити? Чи відчуваєте ви, що трохи застрягли в петлі, кажучи “так” на все, намагаючись завжди задовольнити інших?

Це можуть бути сигнали емоційного виснаження. Воно виникає через накопичений стрес як з особистого, так і з робочого життя. Крім того, це одна з ознак вигорання. Люди, які переживають цей стан, часто відчувають, що вони не контролюють те, що відбувається в їхньому житті.

Дослідження показують, що емоційне виснаження найчастіше трапляється з людьми, які стикаються з високими вимогами на роботі і не можуть відключитися. На думку експертів, перфекціонізм або відчуття самотності також можуть бути факторами ризику.

Якщо, виходячи з цих факторів, ви відчуваєте, що вам потрібен емоційний відпочинок, то вам можуть допомогти:

• Достатня кількість сну, відсутність якого в деяких дослідженнях пов’язують з підвищеним ризиком вигорання
• Правильне харчування, що допомагає не лише отримувати необхідні вітаміни та мінерали, але й покращує травлення, сон та підвищує рівень енергії, що може позитивно впливати на ваш емоційний стан
• Будь-яка фізична активність (може допомогти завдяки збільшенню ендорфінів і серотоніну – вважається гормоном щастя)
• Дихальні вправи, йога або медитація, адже одне з досліджень дійшло висновку, що перша спроба медитації вже здатна змінити вплив стресу на ваш організм
• Улюблені заняття (читання, малювання, спорт, кіно, музика тощо)

Наступні поради також можуть допомогти:

• Спробуйте визначити тригери, які викликають сенсорне перевантаження (звуки, запахи, світло, ситуації…) і уникайте їх.
• Якщо ви збираєтеся в магазин, то заздалегідь підготуйте список покупок, який допоможе вам уникнути приголомшення від запахів, звуків або занадто великої кількості варіантів під час шопінгу.
• Робота в тихому середовищі без відволікаючих чинників, допоможе вам зосередитися на одному конкретному завданні і не перевантажувати свої органи чуття іншими подразниками
• Забезпечте собі достатній відпочинок і намагайтеся пити багато води. Ця комбінація допомагає мозку працювати на оптимальному рівні.

5. Творчий відпочинок

Ви працюєте в креативній індустрії, де вам часто доводиться створювати нові, інноваційні ідеї або розвʼязувати проблеми різними, креативними способами? Крім того, ви відчуваєте, що ваша продуктивність останнім часом знижується, і ви не можете придумати ідею, яка була б вартісною? Тоді вам варто подумати про творчий відпочинок.

У наш час соціальний відпочинок може включати в себе і відпочинок від соціальних мереж. Вони – хороша річ, яка дозволяє нам бути на зв’язку з нашими близькими, але не варто ними зловживати. Отже, скільки часу ви повинні витрачати на їхнє використання? Відповідь дало дослідження, що стверджує, що витрачаючи лише 30 хвилин на день на соціальні мережі, можна покращити психічне здоров’я та самопочуття.

Варто подумати про відпочинок від соцмереж, особливо в тих випадках, коли:

• Ви не можете перестати порівнювати своє життя з чиїмось ідеальним життям, яке бачите в соціальних мережах
• Ви регулярно переглядаєте соціальні мережі, навіть не усвідомлюючи цього
• Вас дратує більшість дописів, які ви бачите (від політики до надмірного поширення контенту і поточних новин)
• Не можете насолоджуватися теперішніми моментами, не згадавши про них у соціальних мережах
• Соціальні мережі – це перше, що ви перевіряєте вранці, і останнє, на що ви дивитеся перед сном. Одне дослідження показало, що 80% користувачів беруть до рук свій смартфон протягом 15 хвилин після пробудження. Ця шкідлива звичка пов’язана з підвищеним стресом і тривогою. Не кажучи вже про те, що це забирає дорогоцінний час і може спричинити проблеми зі сном, оскільки світло від дисплея стимулює мозок.

7. Духовний відпочинок

Відчуваєте внутрішній неспокій, зануреність у проблеми повсякденного життя та відсутність зв’язку з чимось більшим, ніж ви самі? Тоді спробуйте подумати про наш останній вид відпочинку – духовний. Він має багато визначень, але переважно, можна сказати, що він дає певний контекст нашому життю.

Він викликає почуття приналежності, любові чи прийняття. Інструменти для духовного відпочинку різні. Деяким людям допомагає медитація, відвідування церкви, молитва чи допомога місцевій громаді. Інші можуть знайти духовний зв’язок у природі, музиці чи мистецтві.

Якщо ви не впевнені в цьому, то ви можете спробувати відповісти на такі питання, щоб розкрити свою духовність:

• Які стосунки ви вважаєте важливими у своєму житті?
• Що ви найбільше цінуєте в житті?
• Що вас надихає і дає надію?
• Що приносить вам радість?
• Якими досягненнями у своєму житті ви пишаєтеся?

Кілька досліджень також розглядали цю сферу і стверджують, що духовний відпочинок у формі медитації може бути ефективним при таких станах, як депресія, тривожність або стрес.

Про що варто пам’ятати?

З огляду на все, про що ми говорили, стає зрозуміло, що сон – не єдиний показник відпочинку. Виходячи з різних типів втоми, тепер ви можете визначити до семи сфер, які можуть викликати дискомфорт у вашому житті. Якщо ви потрапили в одну з них, то точно не варто недооцінювати необхідність відпочинку. Він допоможе вам відновити фізичні та душевні сили і зарядити енергією на наступні кілька днів. Практика певних видів релаксації також приносить різні індивідуальні переваги, які можуть зробити ваше життя щасливішим.

Як ви любите відпочивати? Як ви вважаєте, чи є сенс виокремлювати 7 видів відпочинку, чи сон для вас – єдиний спосіб відновити сили? Чекаємо на ваші думки в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то поділіться нею з друзями.

Джерела:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157