Табата: ефективне тренування на все тіло, яке можна виконати всього за 12 хвилин

Що можна зробити за 4 хвилини? Ви можете заварити чашку чаю, відповісти на короткий електронний лист, прочитати кілька сторінок книги – або зробити щось корисне для свого здоров’я і спробувати тренування Табата. Один круг цього інтервального тренування триває всього 4 хвилини. За цей час ви прискорите метаболізм, пропрацюєте м’язи всього тіла і станете на крок ближче до своїх фітнес-цілей. Табата ідеально підходить для всіх, хто має обмежений час для тренувань, але водночас хоче побачити помітні результати. Окрім інших переваг табати, стаття також містить зразок тренування на все тіло, яке ви можете виконувати вдома.

Що таке Табата?

Табата – це метод високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), розроблений японським вченим доктором Ідзумі Табата. Він тестував ефективність різних методів тренувань на команді олімпійських ковзанярів, прагнучи знайти тренувальну програму, яка б допомогла спортсменам покращити як аеробні, так і анаеробні показники.

Аеробні вправи зазвичай мають помірну інтенсивність, що дозволяє вашому тілу використовувати кисень для виробництва енергії, необхідної для м’язової активності. Ось чому ви можете підтримувати аеробну активність протягом тривалого часу. Прикладами можуть слугувати такі види спорту на витривалість як біг або їзда на велосипеді. З іншого боку, анаеробні навантаження активуються під час коротких, інтенсивних сплесків зусиль, коли постачання кисню обмежене. Без кисню організм більше покладається на свої обмежені запаси енергії, такі як глікоген. Подумайте про такі види діяльності, як спринт або силові тренування, які передбачають короткі, інтенсивні підходи, що тривають лічені секунди або максимум кілька хвилин.

Дослідження доктора Табати привели його до відкриття ефективного способу покращити обидва типи продуктивності. Він розробив протокол тренувань, який чергує 20 секунд інтенсивних вправ і 10 секунд відпочинку. Цей цикл повторюється 8 разів під час одного підходу. Названий на честь свого творця, метод Табата швидко завоював популярність, перейшовши від професійних спортсменів до любителів фітнесу.

Одне тренування Табата триває всього 4 хвилини, що робить його ідеальним вибором для швидкого тренування. Однак, як тільки ви спробуєте, ви швидко зрозумієте, що ці 20 секунд вправ не такі легкі, як здається. За цей короткий проміжок часу ваша мета – викластися по максимуму!

У чому різниця між Табата і HIIT?

Табату можна вважати різновидом високоінтенсивного інтервального тренування, яке відоме під абревіатурою HIIT. Воно передбачає чергування коротких спалахів інтенсивних вправ та інтервалів низької інтенсивності або відпочинку. Ключова відмінність полягає в тому, що в Табата тривалість вправ і відпочинку фіксована, а у HIIT вона може змінюватися. Наприклад, протокол для початківців може містити 30 секунд вправ, а потім 1 хвилину відпочинку. Більш досвідчені спортсмени можуть скоротити період відпочинку до 15 секунд або замінити його 30 секундами вправ меншої інтенсивності. Відпочинок зазвичай настає лише після завершення всього комплексу вправ.

Тому HIIT є значно гнучкішим, дозволяє вам регулювати тривалість вправ і відпочинку відповідно до ваших уподобань і цілей. З Табатою, однак, не потрібно думати про це, оскільки під час цього тренування ви маєте дотримуватись чіткого протоколу: 20 секунд вправи, 10 секунд відпочинку, повторюється 8 разів. Спільним для обох типів тренувань є те, що ви можете виконувати будь-які вправи, які вам подобаються. Це можуть бути вправи з власною вагою, гирями, мішками-обважнювачами, м’ячами та іншим тренувальним обладнанням. Ви також можете адаптувати їх до бігових тренувань, занять зі скакалкою або навіть тренувань на гребному тренажері.

Які переваги Табати?

Основна перевага табати – це економія часу, адже більшість тренувань займає всього 20 хвилин. Однак це не єдина перевага цього виду вправ.

1. Вони покращать вашу аеробну та анаеробну продуктивність.

Дослідження показують, що Табата може значно покращити як аеробну, так і анаеробну продуктивність. Цей стиль тренувань покращує здатність вашого тіла ефективніше використовувати кисень, що корисно як для розвитку витривалості, так і для силових тренувань. Це робить вас більш всебічно розвиненим спортсменом і допомагає краще підготуватися до різних тренувань.

2. Ви спалите багато калорій і прискорите процес схуднення.

Завдяки високій інтенсивності, ви спалите значну кількість енергії під час тренування. Якщо ви будете поєднувати Табату зі складними вправами, такими як присідання, випади, берпі або віджимання, то за 20 хвилин ви зможете спалити стільки ж калорій, скільки за 40 хвилин силового тренування помірної інтенсивності.

Ваш метаболізм працюватиме з більшою швидкістю навіть після тренування. Це пов’язано, переважно, з надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC), що означає підвищене споживання кисню після фізичних навантажень. Після тренування ваш метаболізм прискорюється, що призводить до більшого спалювання калорій, оскільки ваше тіло використовує енергію для відновлення м’язової тканини та поповнення запасів енергії. Згідно з дослідженнями, високоінтенсивні інтервальні тренування також позитивно впливають на правильний метаболізм. Для тих, хто намагається схуднути, воно може дати результати, такі як і традиційні кардіотренування, але з тією перевагою, що потребує менше часу.

• Якщо ви хочете схуднути і потребуєте порад, як це зробити, то обов’язково прочитайте цю статтю: “10 порад, як легше схуднути та привести себе у форму“

3. Ви зміцните м’язи всього тіла.

Табата ідеально підходить для комплексних вправ, що задіюють кілька груп м’язів одночасно. Воно дозволяє опрацювати все тіло за короткий проміжок часу, допомагаючи тонізувати, формувати та зміцнювати м’язи. Поступово збільшуючи складність вправ або додаючи опір, ви також можете помітити підвищення сили.

4. Ви однаково можете потренуватися, навіть якщо у вас мало часу.

Якщо у вас напружений робочий день і ви не можете знайти час для відвідування тренажерного залу або пробіжки, то Табата пропонує ефективну альтернативу. Це інтенсивне тренування триває всього 4 хвилини, а отже, ви можете виконувати його в будь-який час протягом дня. Навіть виконання 3 або 4 тренувань Табата не займе багато часу, тому відмовки на кшталт «у мене немає часу на фізичні вправи» більше не діють.

5. Ви можете адаптувати тренування до своїх потреб.

Тренування Табата дає вам можливість гнучко адаптувати тренування відповідно до ваших індивідуальних потреб і цілей. Ви можете обрати вправи, які відповідають вашому тренувальному плану, зосередившись на верхній або нижній частині тіла, або навіть додати спринт на біговій доріжці. Це робить тренування цікавим і сприяє вашому прогресу. Це означає, що його можна інтегрувати в тренувальні плани як для початківців, так і для просунутих спортсменів.

• Стаття “Як створити ефективний план домашніх тренувань?“ допоможе вам спланувати тренування відповідно до ваших цілей.
• Практичні поради для тих, хто займається в тренажерному залі, можна знайти в статті: “Як скласти якісний план тренувань у спортзалі?“

6. Ви урізноманітните свої тренування.

Якщо вам набридла звичайна рутина в спортзалі, Табата може стати чудовим способом урізноманітнити тренування. Цей динамічний стиль вправ можна додати на початку тренування як частину розминки або наприкінці з вправами, спрямованими на прес. Зберіться зі своїм другом по спортзалу і спробуйте спільний Табата-челендж, який може містити такі вправи, як присідання зі стрибками, планка або берпі. Можливості безмежні!

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Тренування Табата на все тіло: 8 вправ з власною вагою

Хочете спробувати правильне тренування за системою Табата? Наслідуйте наш приклад і приготуйтеся до 8 вправ, які задіють м’язи всього тіла. Вам знадобиться килимок, а також не забудьте тримати поруч рушник і пляшку з водою, тому що тренування буде інтенсивним. Використовуйте телефон або годинник, щоб засікати час, але ще кращим варіантом є таймер для тренування або додаток Tabata Timer: Interval Timer, у якому ви можете легко встановити інтервали між вправами та відпочинком і просто чекати на звукові сигнали. Крім того, ви можете знайти плейлисти Tabata на YouTube з 4-хвилинними піснями та голосами за кадром, які сповіщатимуть вас про початок вправ і періодів відпочинку.

• Встановіть інтервали: 20 секунд вправи, 10 секунд відпочинку, і повторіть це 8 разів.
• Ви будете переходити від однієї вправи до іншої, тобто виконаєте кожну вправу один раз в межах підходу.
• Між підходами можна робити довшу перерву на 60-90 секунд. Спробуйте виконати 3-4 підходи загалом.
• Перед початком тренування Табата обов’язково зробіть невелику розминку, побігавши на місці або виконавши вправу Джек-джампінг, а потім розслабте все тіло за допомогою динамічної розтяжки.
• Перш ніж запустити таймер, перегляньите і спробуйте виконати всі вправи, щоб з першої ж секунди викластися на повну.
• За бажанням ви можете ускладнити вправи, використовуючи обладнання, або спробувати складніші варіанти, наведені нижче.

1. Альпініст

• Початкове положення: Станьте на коліна і перейдіть в положення планки на рівних руках. Поставте руки з широко розставленими пальцями під плечима, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Тримайте плечі опущеними від вух, а лопатки притиснутими одна до одної. Задійте свій прес і намагайтеся тримати тіло на прямій лінії. Уникайте прогинання спини, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: На видиху зігніть одне коліно і підтягніть його до ліктя рівної руки. Потім поверніть його у вихідне положення і одразу повторіть на інший бік.
• Типові помилки: Прогинання спини, опускання стегон до землі, надмірне піднімання тазу, обмежений діапазон рухів.
• Як ускладнити вправу? Поставте руки на півсферу, м’яч для фітнесу або слембол для додаткової нестабільності. Ви також можете додати обважнювачі на щиколотки.

2. Торкання плеча в планці

• Початкове положення: Опустіться на підлогу і прийміть положення планки з рівними руками.
• Виконання: На видиху підніміть одну руку і торкніться долонею протилежного плеча. На вдиху поверніться у вихідне положення, потім повторіть іншою рукою.
• Типові помилки: Прогинання спини, опускання стегон до землі, надмірне підняття тазу.
• Як ускладнити вправу? Покладіть руки на балансувальну півсферу або м’яч для більшої нестабільності. Ви також можете додати обважнювачі на зап’ястя.

Більше варіацій планки, що ідеально підходять для Табати, ви можете знайти в статті: “24 найефективніші варіації планки”

3. Віджимання

• Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в положення планки з рівними руками. Ви можете віджиматися на колінах або в упорі лежачи. Поставте руки з широко розставленими пальцями трохи нижче рівня плечей, трохи ширше, ніж на ширині плечей. Опустіть плечі від вух, стисніть лопатки разом, а лікті розташуйте під кутом приблизно 45 градусів до тіла. Задійте прес і тримайте пряму лінію, уникаючи вигинів у поперековому відділі.
• Виконання: Вдихніть, коли ви опускаєтесь у віджимання, прагнучи злегка торкнутися грудьми землі в нижньому положенні. Видихніть, сильно натискаючи всією рукою на килимок, щоб відштовхнутися назад у вихідне положення, а потім повторіть вправу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, прогинання спини (особливо в поперековому відділі), втрата контролю над лопатками, лікті відведені від тіла.
• Як ускладнити вправу? Спробуйте віджиматися на слемболі, гімнастичному м’ячі або напівсфері; одягніть жилет-обважнювач; покладіть на спину гирю; використовуйте підвісний тренажер; додайте бруси для віджимань; або обмотайте довгу фітнес-гумку навколо тіла і закріпіть її під руками.

4. Зворотні віджимання від підлоги

• Початкове положення: Сядьте, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Покладіть руки за спиною на килимок, пальці спрямовані до сідниць. Підніміть таз на кілька сантиметрів від килимка, злегка зігніть руки в ліктях і відведіть плечі вниз від вух.
• Виконання: На видиху напружте трицепси, щоб випрямити руки в ліктях. Потім, на вдиху, контрольовано поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Зосередьтеся на тому, щоб рух був ізольований від рук, лікті були спрямовані прямо назад, а не в сторони.
• Типові помилки: Піднімання плечей до вух, прогинання спини, неконтрольовані рухи, обмежений діапазон рухів.
• Як ускладнити вправу? Виконуйте зворотні віджимання, спираючись руками на лаву, пліометричну коробку або степпер, додайте жилет-обважнювач або покладіть гантель на стегна.

5. Поперемінний сідничний міст

• Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і наблизьте стопи до сідниць, тримаючи п’яти на килимку. Витягніть руки вздовж тіла, підніміть таз вгору і задійте прес.
• Виконання: Дихайте рівно і зосередьтеся на активації сідниць. Відірвіть одну ногу від землі та випряміть її. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди. Потім поверніть ногу на землю і підніміть іншу. Чергуйте ноги до кінця підходу. Пам’ятайте, що рух повинен виходити тільки від ваших ніг, а решта тіла повинна залишатися стабільною протягом всієї вправи.
• Типові помилки: Недостатня активація сідничних м’язів, надмірне прогинання спини, неконтрольовані рухи.
• Як ускладнити вправу? Додайте обважнювачі на щиколотки, використовуйте фітнес-гумку над колінами або поставте ноги на півсферу.

У статті ви знайдете все про вправу «сідничний міст» та інші її ефективні варіації: “Сідничний міст: 10 найкращих варіантів для пружних та округлих сідниць”

6. Коліно до ліктя

• Початкове положення: Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях і покладіть долоні за глоову.
• Виконання: На видиху задійте м’язи кора, піднімаючи одну ногу і підводячи коліно до протилежного ліктя, одночасно наближаючи лікоть до коліна. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, потім повторіть з іншого боку. Чергуйте сторони, поки не закінчите комплекс.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів.
• Як ускладнити вправу? Обмотайте петлеву фітнес-гумку навколо ніг або додайте обважнювачі на щиколотки.

Шукаєте більше натхнення для тренувань на прес? Перегляньте статтю: “21 найкраща вправа на прес з власною вагою”

7. Присідання з вистрибуванням

• Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена всією поверхнею стоп.
• Виконання: Зробіть глибокий вдих і, відводячи стегна назад і вниз, виконайте присідання. Глибину присідання обирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Зберігайте вирівнювання колін, гомілковостопного суглоба і пальців ніг на одній лінії. На видиху активуйте сідниці і передню частину стегон, щоб виконати стрибок. У верхній позиції зробіть ще один вдих, потім поверніться в присідання і повторіть стрибок.
• Типові помилки: Прогинання спини, обмежена амплітуда рухів, нахил вперед, коліна вгинаються всередину, нерівномірний розподіл ваги, перенесення ваги на пальці ніг або п’яти.
• Як ускладнити вправу? Присідання з вистрибуваннями з жилетом-обважнювачем, або виконання присідань зі стрибками на пліометричну коробку.

Більше варіантів присідань з власною вагою та з обтяженням ви можете знайти в статті: “Присідання: Користь, правильне виконання та найефективніші варіації для дому та спортзалу“

8. Зворотній випад з підніманням коліна

• Початкове положення: Встаньте, поставивши ноги разом.
• Виконання: Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Опускайтеся, поки стегно не утворить з литкою кут приблизно 90 градусів, або, якщо можливо, опускайтеся глибше. На видиху, використовуючи м’язи передньої частини стегон і сідниць, поверніться у вихідне положення, а потім одразу повторіть на іншу ногу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів.

Якщо ви хочете додати більше варіацій випадів у своє тренування, то ви можете знайти їх у статті: “Як правильно робити присідання та випади? Правильна техніка та 15 найкращих варіантів“

Тренувальний табір Табата

Спробуйте наше зразкове тренування HIIT Tabata за допомогою нашого відео-інструктажу.

Куди рухатись далі?

• Ви також можете додати вправи зі статті “15 найкращих вправ на все тіло з мішком-обважнювачем“ або “10 найкращих вправ на все тіло з жилетом-обважнювачем“ у свою рутину Табата.
• Ви також можете тренувати все тіло з півсферою. Ефективні вправи можна знайти у статті: “10 найкращих вправ з півсферою для покращення рівноваги, зміцнення спини та всього тіла”
• Ви також можете скласти тренування Табата, використовуючи вправи з гантелями. Надихайтеся статтею: “Тренування з гантелями: 12 найефективніших вправ на все тіло“
• А якщо ви хочете розтягнутися після тренування, то спробуйте вправи з масажним валиком зі статті: “Як користуватися поролоновим валиком? 8 найкращих вправ з поролоновими роликами“
• Плануєте створити домашній тренажерний зал? Тоді не пропустіть цю статтю: “Обов’язкові аксесуари для домашнього тренажерного залу”

Які основні висновки?

Табата – це доказ того, що ви можете досягти ефективного тренування всього за кілька хвилин. Але його переваги виходять за межі простої економії часу. Завдяки чергуванню інтервалів інтенсивних вправ з короткими періодами відпочинку, вони допомагають покращити спортивні результати та прискорити спалювання калорій. Ви можете додавати власні вправи або дотримуватися структурованої програми на все тіло. Надайте своїм тренуванням нового звучання з Табата!

Чи була вам корисна ця стаття? Якщо так, то не соромтеся ділитися нею з друзями та поширювати натхнення для інтервального тренування Табата.

Джерела:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897