Як посилити дію жироспалювачів і схуднути?

На шляху до схуднення багато людей звертаються до жироспалювачів. Хоча ці дієтичні добавки не є чудодійними пігулками, що допоможуть вам схуднути, вони можуть бути ефективним доповненням для процесу схуднення. Особливо в поєднанні з кількома ефективними стратегіями. Що ви можете зробити, щоб покращити ефект від жироспалювачів і досягти бажаної статури?

Що таке жироспалювачі?

Жироспалювачі – це добавки, які можуть допомогти полегшити шлях до бажаної фігури. Вони призначені для того, щоб допомогти спалювати більше калорій. Вони містять речовини, що можуть сприяти прискоренню втрати ваги, окисленню (спалюванню) жиру під час тренувань або іншим чином прискорювати жировий обмін. Крім того, вони також можуть стимулювати вас до тренувань, дозволяючи отримати більше задоволення від тренувань і збільшити витрату енергії.

Типи жироспалювачів

Жироспалювачі поділяються на дві основні категорії:

• Однокомпонентні – містять лише один функціональний інгредієнт, наприклад, синефрин або L-карнітин.
• Багатокомпонентні – комплексні спалювачі, що поєднують кілька активних інгредієнтів. Часто вони діють навіть синергічно, а це означає, що їхня спільна дія сильніша, ніж якщо б їх вживали окремо.

Тоді ці добавки можна класифікувати на:

• Спалювачі зі стимуляторами – містять стимулятори, що можуть допомогти забезпечити заряд енергії, щоб запустити вашу продуктивність. Найпоширенішим є вищезгаданий синефрин, а також кофеїн, який можна знайти в зеленому чаї або форсколіні.
• Спалювачі без стимуляторів – спалювачі, що не містять стимуляторів. До цієї категорії належіть вищезгадані L-карнітин або CLA.

Яких ефектів можна очікувати від спалювачів жиру?

• Прискорюють метаболізм (мають термогенний ефект) – жироспалювачі, що містять речовини з термогенним ефектом, сприяють виробленню тепла в організмі (термогенезу). Оскільки для вироблення тепла організму необхідно витрачати додаткову енергію, це відображається на збільшенні калорійності раціону. Термогенні спалювачі можуть містити один активний інгредієнт, наприклад, кофеїн, або поєднувати кілька інгредієнтів, що доповнюють один одного.
• Вони підтримують жировий обмін – жироспалювачі допомагають спалювати більше жирних кислот (жиру) в рамках енергетичного обміну. Типовим прикладом є L-карнітин, роль якого полягає в транспортуванні жирних кислот до мітохондрій клітини, де вони потім спалюються для виробництва енергії.
• Вони можуть впливати на апетит – деякі спалювачі жиру допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові (глікемію), що може знизити апетит. Це допоможе підтримувати дефіцит калорій і збільшить ймовірність того, що ви не наберете зайву вагу після схуднення.
• Вони можуть блокувати засвоєння певних поживних речовин – речовини, що містяться в деяких жироспалювачах, можуть певною мірою діяти як блокатори засвоєння поживних речовин. Це означає, що організм не засвоює повну калорійність даної їжі, і таким чином його калорійне навантаження полегшується. Прикладом такої речовини є екстракт білої квасолі (Phaseolus vulgaris), який діє як блокатор вуглеводів.
• Сприяють схудненню – враховуючи всі пункти, описані вище, жироспалювачі є хорошим помічником для схуднення.

Жироспалювачі, звичайно, не зроблять всю роботу за вас, коли справа доходить до схуднення, але вони можуть трохи полегшити весь процес набуття бажаної статури. Вони є своєрідною надбудовою в процесі позбавлення від зайвих кілограмів. Якщо у вас є міцний фундамент у вигляді дефіциту калорій, якого можна досягти за допомогою дієти і фізичних вправ, то спалювачі жиру можуть зробити шлях до схуднення ще простішим.

Для того, щоб харчові добавки жироспалювачі, були справді ефективними, необхідно, щоб ви “підготували шлях” для них. Отже, що ви можете зробити, щоб отримати максимальну користь від цих допоміжних засобів і схуднути? За допомогою наведених нижче порад ви зможете посилити дію жироспалювачів і отримати максимальну користь від їхнього ефекту.

7 порад, як покращити ефект від жироспалювачів та швидше схуднути

1. Дефіцит калорій

Ви точно вже знаєте, що основне правило для схуднення – це дефіцит калорій. Ви не зможете схуднути, якщо ваше споживання калорій перевищує ваші витрати. Так само ефект від жироспалювачів буде майже нульовим, якщо у вас високе споживання енергії. Навпаки, результатом буде скоріше збільшення ваги.

Дефіцит калорій – це альфа і омега схуднення, а спалювачі, завдяки вищезгаданому термогенезу та іншим факторам, можуть певною мірою збільшити цей дефіцит. Вони можуть, наприклад, підбадьорити вас перед тренуванням, що додасть вам більше ентузіазму до тренування, зробить вас більш сфокусованими і дозволить провести більш інтенсивне тренування, під час якого ви спалите більше калорій.

Для ефективного і стійкого результату схуднення зазвичай рекомендується дефіцит калорій на рівні 15-20% від поточного споживання енергії.

• Розрахуйте, скільки енергії ви повинні споживати в середньому в день, за допомогою нашого онлайн-калькулятора споживання енергії та макроелементів.
• Використовуючи розраховані дані, ви зможете скласти дієту, що точно відповідатиме вашим потребам. Про те, як це зробити, ви можете прочитати в нашій статті: “Індивідуальна дієта: Повний посібник з планування раціону за калоріями та макроелементами”.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Достатня кількість протеїну

Щоб отримати максимальну користь від жироспалювачів, необхідно тримати свій раціон під контролем. Багата на протеїни дієта може допомогти вам у цьому. Це головним чином тому, що вони сприяють більш тривалому відчуттю ситості, що змушує вас їсти менше. Якщо ви добре наситилися, ви також рідше перекушуєте, що полегшує підтримку дефіциту калорій.

Як показують дослідження, більш високе споживання протеїну пов’язане з меншим ризиком появи надлишкових жирових відкладень. Водночас достатня частка цього макроелемента в раціоні сприяє збереженню або навіть збільшенню м’язової маси. А чим більше м’язів, тим більше енергії ви спалюєте.

Щоб підсилити дію жироспалювачів, спробуйте додати в свій раціон більше протеїну, наприклад, у вигляді м’яса, яєць, молочних продуктів, бобових або рослинних замінників м’яса, таких як тофу.

Наприклад, якщо ви займаєтеся спортом і хочете схуднути, то споживання протеїну має бути в межах 1,6-2,4 г на кілограм маси тіла. Ви також можете забезпечити достатню кількість протеїну в організмі за допомогою протеїнових напоїв. Якщо ви дотримуєтесь безм’ясної або рослинної дієти, то ви можете використовувати рослинні джерела протеїну і протеїни рослинного походження.

• Хочете дізнатися, яка оптимальна норма споживання протеїну? Тоді не пропустіть нашу статтю: “Скільки протеїну потрібно їсти для росту м’язів, схуднення, підтримання витривалості або під час вагітності?“
• Які функції виконує протеїн в організмі? З яких джерел вони надходять? І чим загрожує дефіцит протеїну? Відповіді на ці та інші питання можна знайти в нашій статті: “Протеїн: Його функції в організмі, оптимальне споживання, джерела та чим загрожує дефіцит протеїну”.

3. Силові тренування

Жироспалювачі найкраще працюють після тренування. Вони підштовхують вас до кращих результатів, дають більше енергії та допомагають спалити більше калорій. Так, поєднання силових тренувань і жироспалювачів може стати ефективним комбо на шляху до тіла вашої мрії.

Силові тренування корисні для зменшення жирових відкладень, що підтверджується оглядом 58 досліджень, які показали, що силові тренування, які виконуються щонайменше протягом 4 тижнів, допомагають зменшити жирові відкладення в середньому на 1,46%.

Також, згідно з одним дослідженням, силові тренування в поєднанні з кардіотренуваннями виявилися більш ефективними для зменшення жирових відкладень, ніж лише тренування на витривалість. Інший аналіз досліджень показав, що 10 тижнів силових тренувань можуть збільшити спалювання калорій на 7% і зменшити кількість жиру на 1,8 кг.

Крім того, силові тренування нарощують і підтримують м’язову масу, допомагаючи вам досягти привабливої та атлетичної статури. А як ми вже згадували раніше, чим більше м’язової маси, тим більше калорій спалює організм.

Після силових тренувань ви також спалюєте калорії ще день-два, так би мовити, даром. Під час тренування м’язи “пошкоджуються”, і організму потрібно витрачати додаткову енергію, щоб їх відновити, збільшити і зміцнити. Так, протягом наступних 24-48 годин після силового тренування, ви будете спалювати приблизно на 5-10% більше калорій, ніж тоді, коли б ви не ходили на тренування. Це явище також відоме як ефект післяспалювання.

Окрім спалювання калорій, силові тренування приносять інші переваги, такі як покращення фізичної працездатності, фізичної форми, а також когнітивних функцій та самооцінки. Незалежно від того, чи це підняття ваги в тренажерному залі, чи тренування з власною вагою, силові тренування не можна недооцінювати і вони повинні стати частиною вашого тренувального режиму. Це тому, що вони не тільки допоможуть вам ефективніше спалювати жир, але й побудувати сильніше тіло і розум.

4. Кардіо та HIIT тренування

Окрім силових тренувань, що розвивають м’язи та силу, кардіо- або HIIT-тренування також допоможуть вам максимізувати ефект від спалювачів жиру. Жироспалювачі допомагають посилити спалювання (окислення) жиру під час тренування, тому якщо ви поєднаєте їх з цими видами активності, то ви досягнете кращих результатів у вигляді більшої кількості спалених калорій і поступового позбавлення від зайвих кілограмів.

Кардіотренування – біг, їзда на велосипеді, прогулянки на свіжому повітрі або піші прогулянки, плавання або катання на ковзанах – допомагають спалювати калорії, а також розвивають витривалість і зміцнюють здоров’я серцево-судинної системи. Водночас, силові тренування допомагають формувати фігуру, аеробні заняття дбають про спалювання калорій.

Вплив кардіонавантажень на зменшення жирових відкладень, а також вісцерального жиру, підтверджено кількома дослідженнями. Наприклад, аналіз 15 досліджень показав, що аеробні вправи пов’язані з втратою абдомінального жиру у жінок середнього віку.

На додаток до кардіотренувань, щоб максимізувати ефект від жироспалювачів, ви також можете додати в свій тренувальний графік HIIT-тренування. Це високоінтенсивне інтервальне тренування, що поєднує в собі короткі сплески активності в швидкому темпі з перервами. Прикладом такої вправи є Табата, коли ви працюєте на піку своєї продуктивності в короткі проміжки часу. Зазвичай вона триває 4 хвилини і поділяється на 8 раундів, в яких чергуються 20-секундні відрізки навантаження і 10-секундні відрізки відпочинку. Дослідження показують, що цей вид вправ є дуже ефективним для спалювання калорій. Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які займалися HIIT-тренуваннями 3 рази на тиждень протягом 10 тижнів, відчули значне зменшення кількості жиру в організмі, а також зменшення об’єму талії.

Тренування HIIT – це ефективний спосіб спалити жир за короткий час. Згідно з іншою науковою роботою, цей вид тренувань допомагає людям спалювати на 30% більше калорій за той самий проміжок часу, ніж інші види спортивної активності, такі як їзда на велосипеді або біг підтюпцем. Крім того, подібно до силових тренувань, після інтенсивного тренування ваше тіло має відновити м’язи або сухожилля, “пошкоджені” фізичними вправами. І на ці процеси йому потрібно витрачати енергію. Це проявляється у збільшенні швидкості метаболізму в стані спокою (RMR), коли організм спалює більше калорій, навіть коли ви не тренуєтесь, так само, як і у випадку з м’язовими тренуваннями.

Рекомендована доза спалювача перед кардіо- або HIIT-активністю допоможе вам спалити максимальну кількість калорій.

• Чи знали ви, що за допомогою скакалки можна спалювати калорії? Ви можете знайти простий посідник в нашій статті: “Як стрибати зі скакалкою? 6 вправ та 3 HIIT-тренування для інтенсивного спалювання калорій”.

5. Якісний сон

Хоча це може здатися не очевидним, сон також є важливим фактором, який впливає на дію жироспалювачів. Здоровий режим сну та достатня кількість якісного сну можуть бути корисними на шляху до тіла вашої мрії. Одне дослідження, що вивчало вплив сну на збільшення ваги протягом 10-річного періоду, показало, що жінки, які спали менше 6 годин, мали вищий ризик ожиріння.

Дефіцит сну та його вплив на збільшення ваги також підтверджується іншими науковими дослідженнями, результати яких показали, що менше 7 годин сну можуть відображатися на подальшому збільшенні ваги.

Подальше 6-місячне дослідження 245 жінок підтвердило, що якісний сон протягом щонайменше 7 годин на добу збільшує ймовірність схуднення на 33%.

Так, якісний, спокійний сон може допомогти покращити дію жироспалювачів, сприяючи здоровому схудненню та запобігаючи ризику надмірної ваги або ожиріння. Важливу роль тут відіграють гормони. Достатня кількість сну важлива для належного рівня гормону голоду (греліну) та гормону ситості (лептину). Якщо якість вашого сну погана, або якщо ви спите недостатню кількість годин, то рівень цих гормонів буде коливатися – рівень греліну зростатиме, а рівень лептину знижуватиметься. Це призводить до підвищеного апетиту, особливо до солодкої та калорійної їжі. І навпаки, якщо ви висипаєтесь, то ви відчуваєте себе більш ситими, задоволеними і не маєте бажання перекусити після їжі.

Отже, щоб сон не саботував схуднення і дію жироспалювачів, вам потрібно спати достатньо, в ідеалі – від 7 до 9 годин. Однак, чим більше фізичного або розумового стресу ви відчуваєте, тим більше зростає потреба у сні.

Для того, щоб оптимізувати свій режим сну, не потрібно раптово змінювати його. Навіть невеликих кроків, таких як обмеження споживання кофеїну ввечері або використання електронних пристроїв перед сном, достатньо, щоб почати добре висипатися.

6. Здоровий мікробіом

Стан мікрофлори кишечника впливає на багато аспектів вашого здоров’я, від імунітету до психічного здоров’я. Для підтримання здоров’я мікробіому хорошим вибором є пробіотики. Ці корисні бактерії можуть, серед іншого, допомогти зробити спалювання жиру більш ефективним і, таким чином, збільшити ваші шанси на схуднення. Це підтверджують результати аналізу 15 досліджень, які показали, що у людей, які вживали пробіотики, спостерігалося більше зменшення жирових відкладень, ваги та індексу маси тіла порівняно з тими, хто приймав плацебо.

Доповнення вашого раціону пробіотиками, завдяки продуктам або харчовим добавкам, може допомогти підтримати ефект спалювання жиру і сприяти не тільки зниженню ваги, але й загальному зміцненню здоров’я.

Щоб підтримати здоров’я вашого мікробіому, ви також можете додати у свій раціон ферментовані продукти, що містять багато корисних бактерій. До них належать традиційні ферментовані продукти, такі як квашена капуста, ферментовані овочі та кімчі. Обов’язково дайте шанс кефіру або ацидофільному молоку, які також багаті на корисні бактерії. Для здоров’я мікробіому також важливо правильно його “годувати”, а в цьому може допомогти клітковина, яку мікробіом любить найбільше.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

7. Активний спосіб життя

І останнє, але не менш важливе: для того, щоб спалювати жир ефективніше і легше, важливо регулярно займатися фізичними вправами. Будь то вищезгадані силові, кардіо- чи HIIT-тренування або будь-яка інша спортивна активність, рух і активний спосіб життя є важливими факторами, що сприяють підвищенню ефекту від спалювачів жиру.

Будь-який рух має значення, і на шляху до тіла вашої мрії важливо додавати якомога більше регулярних рухів у свій день. Це можуть бути навіть невеликі зміни, наприклад, піднятися сходами замість ліфта. Або дорогою на роботу на громадському транспорті, можливо, вийти з автобуса на одну зупинку раніше і пройти решту шляху пішки. Якщо у вас є можливість, то ви можете, наприклад, їздити на роботу або в магазини на велосипеді. Кожен крок до більш активного способу життя має значення.

Якщо у вас є час і сприятлива погода, ви можете відправитися в одноденний похід, наприклад, на вихідних. Під час піших прогулянок середньостатистична жінка, вагою 65 кг, може спалювати близько 345 ккал на годину, а середньостатистичний чоловік, вагою 80 кг – близько 420 ккал. Отже, якщо ви підете, скажімо, в 6-годинний похід, то ви спалите в середньому від 2 000 до 2 500 ккал протягом дня. Приємна цифра, чи не так?

І навіть перебуваючи вдома на вихідних, ви однаково можете робити кроки, щоб бути більш активними і спалювати калорії. Вранці можна піти в спортзал, після обіду прогулятися парком або поплавати. Крім того, ви можете спалювати калорії навіть під час виконання домашніх справ, таким чином поєднуючи приємне з корисним.

Спосіб життя, який ви ведете, також має великий вплив на те, як ефективно ви спалюєте жир. Існує величезна різниця між активним і пасивним підходом до життя. Якщо ви регулярно рухаєтеся, ваш спосіб життя різноманітний і насичений різними видами діяльності, то це може допомогти вам позбутися зайвих кілограмів і підтримувати вагу вашої мрії.

Який жироспалювач вибрати?

Щоб максимально ефективно використовувати дії жироспалювача, ідеальним вибором може бути багатокомпонентний жироспалювач зі стимуляторами, такими як кофеїн і синефрин, доповнений екстрактом зеленого чаю (EGCG). Це ефективна комбінація, що працює синергетично. Особливо корисно приймати його перед тренуванням, коли він дасть вам поштовх до активних дій та спалення більшої кількості калорій. Однак, якщо ви бажаєте прийняти спалювач перед тренуванням ввечері, то краще уникати стимуляторів і вибрати інший тип спалювача.

Як використовувати жироспалювачі?

Якщо ви тільки починаєте приймати жироспалювачі, то насамперед необхідно ретельно вивчити їхнє дозування. Якщо мова йде про жироспалювачі на основі стимуляторів, то ідеально приймати їх за 30-45 хвилин до тренування, щоб досягти максимального ефекту. Жироспалювачі випускаються у формі таблеток, а також у рідкій формі, тому серед них ви можете вибрати той варіант, який вам більше підходить. Якщо ви обираєте спалювач, що містить кофеїн, то будьте обережні, щоб не перевищити його безпечну добову дозу. Насправді, для середньостатистичної дорослої людини споживання кофеїну не повинно перевищувати 400 мг/добу з усіх джерел.

Важливо також переконатися, що ви достатньо п’єте, приймаючи жироспалювачі. Оскільки деякі з них мають термогенний ефект і можуть змусити вас більше потіти, не забувайте регулярно поповнювати запаси рідини.

Про що варто пам’ятати?

Жироспалювачі можуть допомогти вам втратити жир і схуднути на кілька кілограмів, але важливо підтримувати їхній ефект. Самі по собі вони не зроблять цю роботу за вас. Коли справа доходить до схуднення, важливо мати дефіцит калорій, а також збалансований раціон, багатий не тільки протеїнами, але й корисними жирами, вітамінами та мінералами. Ви також можете підтримати спалювання жиру за допомогою фізичної активності, наприклад, силових тренувань, а також кардіо- або HIIT-тренувань. Щоб примножити ефект від спалювачів жиру, вам також потрібно забезпечити собі повноцінний сон і стежити за здоров’ям свого мікробіому. Так, поєднання цих порад може допомогти вам на шляху до фігури вашої мрії.

Чи пробували ви жироспалювачі? Поділіться з нами своїм досвідом схуднення. А якщо вам сподобалася ця стаття, то підтримайте нас, поділившись нею з друзями. Можливо, ви допоможете їм зробити їхні зусилля зі схуднення більш ефективними.

Джерела:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102