Зміст
Ви почали працювати над схудненням, але через кілька тижнів зрозуміли, що це не відбудеться само собою? Ви не самотні. Можливо, ви задавалися питанням, чи існує чарівна пігулка, яка полегшить вам процес схуднення. Якщо ви очікуєте дива, ми, мабуть, вас розчаруємо. Якби схуднути було так просто, і це відбувалося б без жодних зусиль чи змін у житті, ми всі, мабуть, були б стрункими. Однак, можливо, вас порадує той факт, що існують речовини, які можуть зробити ваші зусилля більш ефективними і допомогти швидше досягти поставлених цілей. Ми називаємо їх жироспалювачами, і в сьогоднішній статті ми розглянемо їх ближче. Ми поговоримо про те, що повинні містити жироспалювачі, що наука говорить про (не)ефективність окремих речовин і на що слід звертати увагу при їх вживанні.
Що таке жироспалювач?
Жироспалювачі – це дієтичні добавки, які, як стверджується, прискорюють втрату ваги та окислення жирів під час фізичних навантажень або іншим чином підтримують ліпідний обмін. Однак існує багато речовин, які називають жироспалювачами, хоча досліджень, які б підтвердили їхню ефективність, практично немає. Тим важливіше в цьому випадку звертати увагу на інгредієнти, що входять до складу, і вибирати речовини з доведеним ефектом. [1]
Відповідно до інгредієнтів, ви можете вибрати жироспалювачі, які містять лише одну конкретну активну речовину, або ж вибрати комплексний жироспалювач, який містить більше однієї речовини. У цьому випадку окремі речовини також можуть мати синергетичний ефект. Хорошими прикладами є кофеїн, синефрин або екстракт зеленого чаю. Вам також потрібно вирішити, чи хочете ви, щоб ваш спалювач жиру містив стимулятори, такі як кофеїн, чи ні. [2]
Чого очікувати від жироспалювача?
Що може зробити жироспалювач
- підбадьорити організм перед тренуванням
- допомагають організму використовувати жир як паливо
- збільшити термогенез – більше вироблення тепла вимагає більше енергії = більше спалених калорій, але й більше потовиділення
- завдяки більшому збудженню, завзяттю та концентрації, це допомагає вам досягти більш інтенсивних вправ, а значить, ви спалюєте більше калорій
- зменшити апетит
Чого не можуть робити жироспалювачі
- спалювати сотні калорій на день, навіть якщо ви нічого не робите
- схуднути безболісно для вас, не змінюючи поточного способу життя
Простіше кажучи, жироспалювач може бути хорошим помічником, але він не зробить всю роботу за вас. Якщо ви не відчуваєте дефіциту калорій і нічого не робите, навіть найкращий жироспалювач не допоможе вам схуднути. Однак, якщо ви внесете кілька змін у свій спосіб життя, це може допомогти вам схуднути і зробити загальний процес приємнішим і навіть швидшим.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Які речовини можна знайти в жироспалювачах?
Кофеїн
Кофеїн – найпоширеніший стимулятор у світі, тому ми зупинимося на ньому більш детально. Він навіть має кілька можливих позитивних ефектів, які можна використовувати у зв’язку з вашими зусиллями у спалюванні жиру. Після його вживання в організмі вивільняється дофамін, який може покращити настрій або викликати ейфорію. Однак при тривалому вживанні він може “лише” ускладнити засинання. У зв’язку зі схудненням вас напевно зацікавить його термогенний ефект, який призводить до більшої кількості спалюваних калорій за рахунок підвищеного вироблення тепла. Водночас він також підвищує кров’яний тиск, серцеву діяльність і стимулює організм. Це також є причиною, чому людям з підвищеним кров’яним тиском слід бути обережними щодо споживання кофеїну. Крім того, при тривалому споживанні кофеїн може сприяти тому, що жирні кислоти, які організм використовує як паливо, можуть вивільнятися з підшкірної жирової тканини. [3]
Якщо ви не вживаєте кофеїн регулярно, чи то в каві, чаї, енергетичних напоях або харчових добавках, для початку вам буде достатньо 100 мг кофеїну. Однак для спалювання жиру зазвичай використовують разову дозу 200 мг. У більш високих дозах, таких як 500 мг, також може спостерігатися збільшення сили. Таким чином, спортсмени на витривалість, командні спортсмени або люди, які займаються високоінтенсивними видами спорту, також можуть отримати користь від більш високих доз.
Загалом можна сказати, що рекомендована кількість кофеїну становить 3-6 мг/кг маси тіла. Однак, за даними EFSA, здорова людина вагою 70 кг не повинна приймати більше 200 мг кофеїну за один раз. При передозуванні кофеїну може виникнути безсоння, дратівливість, запаморочення, прискорене серцебиття, а також блювота або діарея. [4] [28]
Властивості кофеїну також підтверджені наукою. Наприклад, дослідження показують, що кофеїн може збільшити швидкість метаболізму в стані спокою на 3-11% на термін до трьох годин – в даному конкретному випадку учасникам давали дозу 200 мг кофеїну. Вам здається, що це значне прискорення? Давайте подивимося на конкретний приклад, щоб краще уявити собі, що це таке. [5]
Якщо ви жінка віком 30 років, зростом 170 см і вагою 70 кг, ваш метаболізм у стані спокою становить приблизно 1452 ккал. Насправді це означає, що для підтримки всіх функцій організму потрібно щонайменше 60,5 ккал на годину. Якби ця жінка взяла участь у дослідженні, прийняла 200 мг кофеїну і її метаболізм у стані спокою збільшився б на 3-11% протягом 3 годин, це означало б, що її витрати збільшилися б приблизно на 5,5-20 ккал без жодних дій.
Якби ця жінка дотримувалася максимальної рекомендованої норми споживання кофеїну для своєї ваги, вона могла б прийняти ще 200 мг кофеїну протягом дня. Якщо порахувати максимально можливий результат згідно з дослідженням, вона б спалювала 40 ккал на день тільки завдяки кофеїну. Для порівняння: 100 мл напівзнежиреного молока містить 47 ккал, тож якби вона разом з кофеїном випила каву з молоком, то прискорення метаболізму у стані спокою, ймовірно, навіть не покрило б калорійність молока. Однак, якби ця жінка зробила фізичні вправи після вживання кофеїну, вона могла б досягти більшої кількості спалених калорій.
Отже, якщо ви хочете використовувати кофеїн для спалювання жиру, не варто очікувати, що він зробить всю роботу за вас. Замість цього спробуйте скористатися тим, що він може підвищити вашу енергію, щоб ви могли тренуватися інтенсивніше, збільшуючи таким чином кількість спалених калорій.
Разова доза кофеїну повинна становити близько 200 мг. [4]
Синефрин
Синефрин (зокрема, р-синефрин) – це сполука, яка міститься, наприклад, у цитрусових. Він впливає на дофамін, адреналін і норадреналін в організмі, що також може впливати на спалювання жиру. Він також пов’язаний зі збільшенням швидкості метаболізму, підвищенням ліполізу і основного обміну речовин. Його вплив також підтверджений наукою. Одне дослідження було зосереджене на витраті калорій і показало, що після прийому 50 мг р-синефрину витрата калорій збільшилася в середньому на 3,7% протягом наступних 75 хвилин. [6-7]
Його властивості також підтверджуються результатами оглядового дослідження, яке включає 20 інших досліджень і приблизно 360 суб’єктів, в якому респонденти отримували екстракт гіркого апельсина (Citrus aurantium), в якому основним алкалоїдом є р-синефрин. У цих респондентів спостерігалося збільшення метаболізму в стані спокою, витрати енергії, а при застосуванні протягом 6-12 тижнів – також незначна втрата ваги. Також було підтверджено, що синефрин може сприяти зниженню апетиту. [7-9]
І як вже було сказано вище, синефрин ефективно працює в поєднанні з кофеїном. Завдяки синергетичному ефекту ви можете комбінувати їх, щоб трохи збільшити кількість спалюваних калорій під час тренування.
Рекомендована разова доза становить 10-20 мг, яку слід приймати 3 рази на день. Однак у дослідженнях часто використовують разову дозу 50 мг. [5]
Екстракт зеленого чаю (EGCG)
EGCG – основний катехін зеленого чаю. Він допомагає збільшити кількість норадреналіну в організмі через певні процеси, що сприяє розщепленню жирів. Перевага полягає в тому, що крім EGCG, зелений чай також містить кофеїн, і ці дві речовини діють синергічно. Вплив EGCG також підтверджується багатьма дослідженнями, які виявили, що він сприяє збільшенню енерговитрат і окисленню жирів. [10-11]
Однак існують також дослідження, які вивчали прямий вплив EGCG разом з кофеїном на втрату ваги. Результати показують, що щоденне споживання зеленого чаю, що містить 100-460 мг EGCG разом з 80-300 мг кофеїну протягом щонайменше 12 тижнів, призвело до статистично значущої втрати ваги та зменшення відсотка жиру в організмі[12].
Значні ефекти досягаються при добовій дозі приблизно 400-500 мг EGCG. [29]
Кон’югована лінолева кислота (CLA)
CLA, або кон’югована лінолева кислота, добре відома серед людей, які намагаються схуднути, оскільки її часто пов’язують зі здатністю знижувати апетит, підвищувати швидкість метаболізму та стимулювати розщеплення жирів. Можна з упевненістю сказати, що вона допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові, що може мати певний вплив на масу тіла. Однак, дослідження розходяться у висновках щодо того, чи має CLA значний вплив на втрату ваги. Будь-які відмінності, що спостерігалися між групами, зазвичай були мінімальними. [13-14]
При додаванні CLA доза цієї речовини повинна бути в діапазоні 3200-6400 мг. [15]
L-карнітин
L-карнітин знову можна розглядати як речовину, яку пов’язують зі здатністю спалювати жир. Однак для правильного розуміння слід пояснити, за яким принципом він працює. В організмі він виконує роль “перевізника”, який транспортує жири (жирні кислоти) до клітин, де вони спалюються для отримання енергії. Це означає, що якщо в організмі є достатня його кількість, він допомагає жировому обміну, що в кінцевому підсумку може сприяти схудненню. Люди, які уникають споживання продуктів тваринного походження, повинні особливо зосередитися на споживанні l-карнітину, оскільки саме ці продукти є джерелом цієї амінокислоти.
Щодо наукових досліджень, які фокусуються на впливі l-карнітину на схуднення, то результати різняться. За даними систематичного огляду мета-аналізів, який включав 9 досліджень, групи людей, які приймали l-карнітин, втратили значно більше ваги, ніж контрольні групи. Відповідно, існує ще один мета-аналіз, що включає 37 контрольованих досліджень, який також підтверджує помірний вплив l-карнітину на втрату ваги. Ще одне дослідження, в якому l-карнітин давали жінкам з ожирінням за півгодини до прогулянки, не показало статистично значущої різниці у втраті ваги між групою, яка отримувала речовину, і контрольною групою. [16-17] [19]
Інше дослідження показало, що при більш високих рівнях карнітину в м’язах спостерігалося зниження використання запасів глікогену під час вправ з низькою активністю (50% VO2max). Під час більш інтенсивних вправ (80% VO2max) м’язовий лактат знижувався у зв’язку з карнітином. Крім того, дослідження показало, що він може сприяти підвищенню продуктивності на 11% (дослідження проводилося для 30-хвилинних вправ), що може збільшити кількість спалених калорій. Однак слід зазначити, що для підвищення рівня карнітину в м’язах необхідний тривалий прийом добавок, в ідеалі – не менше місяця. [18]
Звичайна доза карнітину знаходиться в діапазоні 500-2000 мг. Однак, вищезгадані дослідження працювали з більш високими дозами. [20]
Інші речовини, що містяться в жироспалювачах
Крім вищезгаданих речовин, в жироспалювачах можна знайти й інші інгредієнти, які він містить також не просто так: [21-27] [30].
- Чорний перець – допомагає розігріти організм, покращити засвоєння інших речовин, а отже і загальний ефект жироспалювача
- Капсаїцин – допомагає розігріти тіло, може знизити апетит
- Екстракт імбиру – імбир загалом сприяє підвищенню термогенезу
- Бромелайн – екстракт ананаса – має антиоксидантну та протизапальну дію
- Хітозан – може допомогти у схудненні, оскільки здатний блокувати всмоктування жирів і холестерину з їжі
- Теакрин – сприяє підвищенню концентрації та мотивації
- Хром – може допомогти знизити апетит, має ефект підтримки нормального рівня глюкози в крові
- Тирозин – амінокислота, яка бере участь у виробленні норадреналіну та дофаміну (їх дефіцит може призвести до стресу та неуважності)
- Екстракт зеленої кави – містить хлорогенову кислоту, яка може знизити ризик розвитку діабету
- Вітаміни В6, В12 – впливають на обмін речовин, що важливо для вироблення енергії, на нервову систему, а також допомагають зменшити втому і виснаження
Як вибрати найкращий жироспалювач?
Більшість жироспалювачів діють насамперед шляхом підбадьорення перед тренуванням, що дає вам більше енергії для виконання вправ і спалювання більшої кількості калорій. З цієї причини варто намагатися обирати жироспалювачі, які містять деякі стимулятори, наприклад, кофеїн. Крім того, він діє синергічно з синефрином і екстрактом зеленого чаю. Тож якщо ви знайдете кофеїн разом з цими речовинами у своєму жироспалювачі, це, безумовно, ефективна комбінація. Однак не перевищуйте максимальну рекомендовану добову норму кофеїну. Це може негативно вплинути на якість вашого сну, що в кінцевому підсумку може саботувати процес схуднення. Жироспалювач змусить ваше тіло більше потіти.
Прийом L-карнітину також є гарною ідеєю, особливо якщо ви уникаєте продуктів тваринного походження. Для того, щоб отримати максимальну користь від карнітину, необхідно приймати його протягом тривалого часу, оскільки рівень карнітину в м’язах підвищиться лише приблизно через місяць використання. У жироспалювачах часто можна зустріти інші перераховані речовини, які можуть підтримувати його ефекти (наприклад, підвищувати термогенез або засвоєння жироспалювача). Щодо дозування та способу застосування, дотримуйтесь рекомендацій на упаковці продукту.
Які висновки можна зробити?
Якщо ви вирішили почати вживати жироспалювач, завжди пам’ятайте, що це не чарівна пігулка, яка зробить вас стрункішою, не вимагаючи від вас жодних зусиль. Ключ до схуднення – це завжди дефіцит калорій, без нього нічого не вийде. Також не варто забувати про фізичну активність. Якщо дієта і фізичні вправи не є для вас проблемою, але ви все ще шукаєте щось, що підтримає ваші зусилля по зниженню відсотка жиру в організмі, то спалювач жиру може стати чудовим вибором. Він може підбадьорити вас, покращити вашу концентрацію, мотивацію і, таким чином, збільшити кількість спалених калорій під час тренування. Зазвичай він працює більше як психічний і фізичний стимул, але його ефект без подальшої фізичної активності, на жаль, не такий великий, як очікує більшість людей.
Чи використовуєте ви також жироспалювачі для збільшення спалювання калорій під час тренувань? Якщо так, поділіться з нами своїм досвідом, а якщо вам сподобалася стаття, не забудьте поділитися нею з друзями. Можливо, вона допоможе їм оптимізувати свої зусилля для схуднення.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
Додати коментар