Кофеїн перед тренуванням: Функції, користь, ризики та дозування

Кофеїн – це, мабуть, найпоширеніший стимулятор в усьому світі. У вигляді свіжозвареної кави, чаю або дієтичних добавок ми вживаємо його вранці, протягом дня, а багато хто із нас полюбляє його перед тренуванням. Він не тільки може дати хороший заряд бадьорості перед тренуванням, але й має низку інших переваг, таких як підтримка спортивних результатів та допомога в схудненні. Але слід пам’ятати, що кофеїн – добрий слуга, але й поганий господар. Із ним пов’язані певні ризики, які можуть негативно вплинути на вашу працездатність та здоров’я. Ось чому важливо стежити за споживанням кофеїну та знати, як його правильно вживати.

Де можна знайти кофеїн?

Найвідомішим природним джерелом кофеїну, безсумнівно, є кавові зерна, із яких готують еспресо, фільтр-каву та інші кавові напої. Листя чаю, особливо зеленого, матчу або мате, також містять цей стимулятор. Втім, кофеїн в натуральному вигляді міститься і в какао-бобах. Якщо вам потрібна різноманітність, спробуйте замінити каву на чашку какао або невелику плитку якісного чорного шоколаду. Але очікуйте, що ви отримаєте менше кофеїну, ніж при вживанні кави. [1]

Варто також згадати гуарану або горіх кола, який можна знайти в оригінальному рецепті всесвітньо відомої Coca-Cola. Втім, остання і сьогодні містить кофеїн, а в широкому асортименті лимонадів є багато інших напоїв, які містять кофеїн в своїх інгредієнтах. Його також додають до харчових добавок, які зазвичай приймають до та під час занять спортом. До них відносяться, наприклад, добавки перед тренуванням або енергетичні напої, коктейлі чи гелі. [1]

Як кофеїн впливає на організм?

1. Зменшує втому та відновлює енергію

Багато хто із нас не може уявити собі тренування без свіжого еспресо. Люди сприймають це як ритуал, щоб підбадьоритися та налаштуватися на потрібний лад. Але в чому ж справжня причина підбадьорливого ефекту кофеїну? Основний механізм дії кофеїну полягає в його унікальній здатності зв’язуватися із аденозиновими рецепторами. Блокуючи їх, він може зменшити дію аденозину, який покликаний заспокоїти вас, змусити вас почуватися розслабленими, сонними та втомленими. Натомість кофеїн робить вас більш бадьорими та може викликати відчуття припливу енергії, а це саме те, що вам потрібно в цей момент. Ось чому кофеїн займає почесне місце в формулах передтренувальних добавок. [2]

2. Гарний настрій та задоволеність

Вживання кави також асоціюється із відчуттям задоволеності та гарного настрою. Цей ефект, в свою чергу, ймовірно, пов’язаний із потенційною здатністю кофеїну збільшувати кількість рецепторів для певних нейромедіаторів, таких як дофамін, серотонін або ГАМК (гамма-аміномасляна кислота). Саме ці речовини впливають на ваш психічний стан та можуть викликати майже ейфорійні відчуття. Із часом ви можете навіть почати відчувати бажання або потребу пити каву в певний час доби. Якщо ви не будете її пити, то можете відчувати головний біль, дратівливість та інші небажані симптоми. Це відбувається тому, що організм вже сформував звичку та жадає приємних ефектів кофеїну. Чим більше кофеїну ви вживаєте, тим інтенсивнішими можуть бути симптоми після його відсутності. [2-4]

3. Підвищена пильність

Рівень гормонів адреналіну та кортизолу також може підвищуватися в організмі після вживання кофеїну. Це проявляється в підвищеній пильності, прискореному серцебитті та кращому притоку крові до м’язів. Це також спричиняє короткочасне підвищення кров’яного тиску та частоти серцевих скорочень. Всі ці ефекти можуть мати як позитивні, так і негативні наслідки для спортивних результатів. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5 переваг вживання кофеїну перед тренуванням

Кофеїн займає постійне місце в передтренувальному раціоні багатьох спортсменів. Доказом цього є, наприклад, дослідження, яке показало, що 3 із 4 елітних спортсменів балуються кофеїном перед або під час тренування. Це стосується і спортсменів-рекреантів, які займаються спортом після роботи, їх, мабуть, не набагато менше. Кофеїн в різних формах популярний серед спортсменів, що займаються силовими видами спорту, а також серед футболістів та інших командних спортсменів. [5]

Цікавим є той факт, що кофеїн був у списку заборонених речовин міжнародних спортивних організацій із 1984 по 2004 рік. Якщо в зразку (сечі) спортсмена концентрація кофеїну перевищувала 12 мкг/мл, це вважалося допінгом. Це приблизно відповідає споживанню 10 мг кофеїну на 1 кг маси тіла, що значно перевищує зазвичай рекомендовані значення. В даний час спортсменів більше не тестують на вміст кофеїну, але Всесвітнє антидопінгове агентство (WADA) продовжує стежити за споживанням кофеїну та радить спортсменам не перевищувати 12 мкг/мл на випадок, якщо ця тема знову підніметься в майбутньому. [6]

• Позитивний вплив кофеїну на спортивні результати в основному пов’язаний із вищезгаданим ефектом зниження втоми або підвищенням рівня адреналіну, що часто може призвести до буквально неземних результатів.
• Кращий кровообіг в м’язах, більша стійкість до навантажень та відчуття болю також можуть сприяти цьому.
• Він також може відігравати певну роль в розщепленні жирів на енергію, яка може бути краще використана під час занять спортом. [2]

У дослідженнях спостерігалося покращення лише на один відсоток. В середньому, витривалість покращилася на 2 – 4%, а сила – на 2 – 7% в спортсменів після вживання кофеїну. Це може здатися невеликою цифрою, але у випадку спортсменів успіх та невдачу часто вирішують мілісекунди, які можуть наблизити їх до завоювання медалі. [6]

3. Підтримує спалювання жиру та схуднення

Кофеїн може дати поштовх не лише розуму чи м’язам. Він навіть має здатність прискорювати метаболізм. Завдяки цьому його вживання перед тренуванням може призвести до спалювання більшої кількості калорій, що особливо цінується при схудненні. Завдяки своїм ефектам він належить до термогенних жироспалювачів.

• Перш за все, це може спонукати нас займатися із більшою зосередженістю, чесністю, пристрастю та з більшою інтенсивністю, що може призвести до спалювання більшої кількості енергії.
• Згідно із дослідженнями, кофеїн впливає на гормони катехоламіни (адреналін та норадреналін), які можуть прискорювати метаболізм.
• Кофеїн також може збільшити споживання кисню під час тренування, що також може збільшити споживання калорій під час тренування.
• Ця речовина також має здатність посилювати розщеплення жиру (ліполіз) на енергію, яка потім використовується для руху. Із цієї причини спалювальний ефект кофеїну найкраще проявляється у поєднанні зі спортом.
• Експерти також вважають, що він відіграє певну роль в підвищенні концентрації циклічного аденозинмонофосфату (цАМФ), який може активувати фермент ліпазу, що розщеплює жир та сприяє його перетворенню в корисну енергію. [2, 8-9]

4. Зменшує втому та біль в м’язах

Бігуни та інші спортсмени на витривалість, які часто проводять найбільше часу в спорті, борються із втомою під час тренувань. Вони можуть легко виснажити свої запаси енергії у вигляді глікогену, що призводить до зниження продуктивності. Вживання простих вуглеводів під час тренувань у вигляді гелів або іонних напоїв допомагає запобігти цьому. Однак кофеїн також може зробити свій внесок. Це пов’язано із тим, що під час фізичної активності він допомагає розщеплювати накопичені жири до корисного джерела енергії, що в подальшому може призвести до економії глікогену. Кофеїн під час занять спортом також допомагає зменшити втому та суб’єктивно підвищити рівень енергії, зменшуючи активність аденозину та впливаючи на нервову систему (ЦНС).

Крім того, було доведено, що він зменшує біль в м’язах під час фізичних навантажень. Це, ймовірно, пов’язано із його здатністю пригнічувати дію аденозину, який впливає на больову сигналізацію. Це дозволяє людині справлятися із дещо більшим навантаженням або підтримувати інтенсивність вправ якомога довше. [5, 10]

5. Легше переносити складні або тривалі тренування

Коли ми об’єднаємо всі ефекти кофеїну разом, ми отримаємо ключ, який допоможе розкрити наступний рівень спортивного потенціалу. Починаючи із самого початку, зменшуючи втому та біль, ви зможете перейти до більш складних та тривалих тренувань. Також можливо, що ви відчуєте, що тренування даються вам трохи легше, ніж якби ви не вживали кофеїн перед тренуванням.

5 недоліків вживання кофеїну перед тренуванням

Прочитавши всі позитивні ефекти, може здатися, що кофеїн перед тренуванням принесе лише позитивну користь. На жаль, навіть кофеїн має свої ризики, і його не завжди можна вживати перед тренуванням. Що може статися, якщо ви перевищите максимальну рекомендовану добову дозу, маєте підвищену чутливість до кофеїну або приймаєте його в невідповідний час?

1. Ризик порушення сну

Кофеїн зазвичай має швидкий початок дії, і його ефект можна відчути вже через кілька хвилин. Але потім він залишається в організмі досить довго. Може пройти до 9,5 годин, перш ніж він повністю виведеться. Для більшості людей це займає 4 – 6 годин. Тому навіть через шість годин після вживання кави ви можете відчувати труднощі із розслабленням тіла, заспокоєнням розуму та налаштуванням на сон. Навіть якщо вам вдасться заснути, ви все одно можете прокидатися вночі і, ймовірно, не зможете виспатися рекомендовані 7-9 годин. Кофеїн також може зменшити тривалість глибокого сну, необхідного для якісного відпочинку. Із цієї причини зазвичай рекомендується уникати кофеїну за шість годин до сну. [11-12]

Як ДНК впливає на розщеплення кофеїну?

Ця загальна рекомендація може стосуватися не всіх. Можливо, ви щойно подумали про когось, хто все ще п’є каву після вечері та спить, як немовля. З іншого боку, є багато людей, які можуть пити каву або міцний зелений чай тільки вранці, тому що в іншому випадку вони мають проблеми із засинанням. Пояснення цьому явищу можна знайти в ДНК. Фермент, що відповідає за метаболізм кофеїну, кодується геном CYP1A2. Залежно від того, який варіант цього гена у вас є, ви можете віднести себе до повільного або швидкого метаболізатора кофеїну. [13]

4. Підвищена толерантність до кофеїну

Якщо ви регулярно вживаєте кофеїн в будь-якій формі, із часом може статися так, що одна й та ж доза вже не викликає у вас такого збудження, як раніше. Наш організм може виробити толерантність до кофеїну. Щоб досягти тих самих ефектів, вам може знадобитися збільшити добове споживання, що може призвести до негативних наслідків. В такому випадку можна спробувати циклічний прийом кофеїну.

Як працює кофеїновий цикл?

Виключіть всі джерела кофеїну зі свого раціону та плану прийому добавок на 2-8 тижнів. При цьому важливо бути готовим до того, що протягом перших кількох днів можуть виникнути симптоми відміни. Це особливо характерно для людей, які вживали високі дози кофеїну. Ці симптоми зазвичай включають дратівливість та іноді головний біль. Однак, якщо ви зможете пережити перші кілька днів та витримати цикл відміни кофеїну, ви зможете знову насолоджуватися більшим ефектом кофеїну. Таким чином, менша доза буде просто достатньою для досягнення цільового ефекту. [16-17]

5. Ризик надмірного прийому або передозування

Споживати більше кофеїну, ніж потрібно для здоров’я протягом дня, легше, ніж може здатися. Достатньо випити дві чашки міцного еспресо, літр коли без цукру та один енергетичний напій перед тренуванням – і ви перевищили норму. Якщо ви дійсно перестараєтеся зі споживанням кофеїну протягом дня, у вас навіть можуть виникнути проблеми із травленням, прискорене серцебиття та проблеми зі сном, що призведе до чергової потреби в кофеїновій дозі, що призведе до замкнутого кола. Із цієї причини вам слід стежити за щоденним споживанням кофеїну.

Скільки кофеїну містить ваш улюблений напій?

В таблиці нижче наведено середній вміст кофеїну в напоях. Вміст кофеїну в конкретних напоях може відрізнятися залежно від типу використаних зерен, способу приготування, кількості використаної кави або тривалості настоювання. Те саме стосується і чаю. Типовою мірою для більшості напоїв є одна чашка. [19]

Напої	Кількість кофеїну в одній порції
Гарячий шоколад	5 мг
Кава без кофеїну	6 мг
Зелений чай	25 мг
Coca-Cola (1 банка – 330 мл)	34 мг
Чорний чай	42 мг
Розчинна кава	57 мг
Red Bull (1 банка – 250 мл)	76 мг
Еспресо	77 мг
Фільтрована кава	163 мг

Рекомендована кількість кофеїну

• EFSA (Європейське агентство із безпеки харчових продуктів) встановило верхню межу споживання кофеїну на рівні 400 мг на добу для людини вагою 70 кг, що відповідає споживанню 5,7 мг/кг на добу.
• Разова доза повинна містити не більше 200 мг кофеїну (3 мг/кг). [18]
• За даними ISSN (Міжнародного товариства спортивного харчування), рівень кофеїну 3-6 мг/кг на добу є оптимальним для підтримки спортивних результатів.
• Дуже високе споживання кофеїну, наприклад, 9 мг/кг, пов’язане із високою частотою побічних ефектів та навряд чи матиме позитивний вплив на продуктивність. В даному випадку більше не означає краще.
• Кофеїн рекомендується приймати за 30-60 хвилин до тренування. [6]

Добова норма кофеїну за вагою

Вага тіла	Доза кофеїну 3 – 6 мг/кг на добу
50 кг	150 – 300 мг
60 кг	180 – 360 мг
70 кг	210 – 420 мг
80 кг	240 – 480 мг
90 кг	270 – 540 мг
100 кг	300 – 600 мг

Які джерела кофеїну найкращі?

• Наприклад, ви можете насолодитися свіжим еспресо або фільтрованою кавою перед тренуванням. Вона ідеально підходить без молока та цукру, завдяки чому кофеїн засвоюється швидше і ми уникаємо зайвих калорій.
• Інший варіант – напої BCAA, які часто містять вітаміни та мінерали на додаток до кофеїну та амінокислот.
• Також підходять таблетки кофеїну, які містять ефективну кількість кофеїну 200 мг на одну дозу.
• Ви також можете вживати кофеїновмісні передтренувальні напої, енергетичні коктейлі, капсули або екстракти зеленого чаю чи гуарани.
• Перевага дієтичних добавок із кофеїном полягає в тому, що за складом ми можемо визначити, скільки активної речовини ми прийняли. На жаль, це неможливо у випадку із кавою або чаєм, де на вміст кофеїну впливає велика кількість факторів.

Про що варто пам’ятати?

Додавання кофеїну до передтренувальних добавок може забезпечити низку переваг. Ця речовина зарядить енергією, підготує до фізичних навантажень та підвищить вашу працездатність під час тренування. Ви зможете займатися довше та з більшою легкістю витримати більш інтенсивні тренування. Однак кофеїн має й інший, темний бік. Можна легко перевищити його рекомендовану добову норму, що в осіб із підвищеною чутливістю може спричинити проблеми із травленням або сном. Ось чому важливо дотримуватися цієї рекомендації, прислухаючись до реакцій власного організму. Це єдиний спосіб отримати максимум користі від кофеїну.

Якщо ви знайшли статтю корисною та дізналися щось нове, поділіться нею з друзями, щоб вони також могли дізнатися про переваги та ризики вживання кофеїну перед тренуванням.

Джерела:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/