ОглавлениеОглавление
Кофеин, вероятно, является наиболее широко используемым стимулятором во всем мире. В виде свежесваренного кофе, чая или через пищевые добавки мы принимаем его утром, в течение дня, а многие из нас любят его перед тренировкой. Кофеин не только дает нам хороший заряд бодрости перед тренировкой, но и обладает рядом других преимуществ, таких как поддержка спортивных результатов и помощь в потере веса. Но мы должны помнить, что кофеин – это хороший слуга, но и плохой хозяин. С ним связаны некоторые риски, которые могут негативно повлиять на нашу работоспособность и здоровье. Вот почему важно следить за потреблением кофеина и знать, как правильно его использовать.
Где можно найти кофеин?
Самым известным природным источником кофеина, несомненно, является кофейное зерно, из которого мы готовим эспрессо, фильтр и другие кофейные напитки. Чайные листья, особенно зеленый чай, матча или мате, также содержат этот стимулятор. Однако кофеин в его естественной форме содержится и в какао-бобах. Если вам нужны перемены, попробуйте заменить кофе на чашку какао или небольшой кусочек качественного черного шоколада. Но рассчитывайте на то, что в этом случае вы получите меньше кофеина, чем при употреблении кофе. [1]
Стоит также упомянуть гуарану или орех кола, который можно найти в оригинальном рецепте всемирно известной кока-колы. Впрочем, в ней и сегодня содержится кофеин, а в широком ассортименте лимонадов есть множество других, в ингредиентах которых присутствует кофеин. Его добавляют в пищевые добавки, которые обычно принимают до и во время занятий спортом. К ним относятся, например, предтренировочные добавки или энергетические напитки, шоты или гели. [1]
Вы любитель зеленого чая? Тогда вы не должны пропустить нашу статью 8 преимуществ зеленого чая для здоровья спортсменов.
Какое воздействие оказывает кофеин на организм?
1. Снижает усталость и восполняет энергию
Многие из нас не могут представить себе тренировку без свежего эспрессо. Мы считаем это ритуалом, который помогает нам взбодриться и настроиться на нужный лад. Но в чем истинная причина бодрящего эффекта кофеина? Основной механизм его действия заключается в уникальной способности связываться с аденозиновыми рецепторами. Блокируя их, он снижает действие аденозина, который призван успокаивать нас, заставляя чувствовать себя расслабленными, сонными и уставшими. Вместо этого кофеин делает нас более бдительными и может вызвать прилив энергии, а это именно то, что нам нужно в данный момент. Поэтому кофеин занимает почетное место в предтренировочных препаратах. [2]
2. Хорошее настроение и удовлетворенность
Питье кофе ассоциируется с чувством удовлетворения и хорошим настроением. Этот эффект связан с потенциальной способностью кофеина увеличивать количество рецепторов для определенных нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин или ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Именно эти вещества влияют на наше психическое состояние и могут вызывать почти эйфорические ощущения. Со временем мы можем даже привыкнуть к тому, что в определенное время дня нам хочется или нужно выпить кофе. Если мы его не выпьем, то можем испытывать головные боли, раздражительность и другие нежелательные симптомы. Это происходит потому, что наш организм уже сформировал привычку и жаждет приятного воздействия кофеина. Чем больше кофеина мы потребляем, тем более интенсивными могут быть симптомы после его отсутствия. [2-4]
3. Повышенная бдительность
После приема кофеина в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола. Это проявляется в повышенной бдительности, учащенном сердцебиении и лучшем притоке крови к мышцам. Это также вызывает кратковременное повышение кровяного давления и учащение пульса. Все эти эффекты могут иметь как положительные, так и отрицательные стороны с точки зрения спортивных результатов. [3]
Чтобы узнать больше о действии кофе, прочитайте нашу статью Полезен ли кофе для здоровья? 7 причин, почему стоит его попробовать.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5 преимуществ употребления кофеина перед тренировкой
Кофеин занимает свое постоянное место в предтренировочной программе многих спортсменов. Доказательством этого является, например, исследование, которое показало, что 3 из 4 элитных спортсменов употребляют кофеин до или во время тренировки. Это также относится и к спортсменам-любителям, которые занимаются спортом после работы, вероятно, не намного меньше. Кофеин в его различных формах популярен среди спортсменов на выносливость и силу, а также футболистов и других командных спортсменов. [5]
Интересен тот факт, что это вещество входило в список запрещенных веществ международных спортивных организаций в период с 1984 по 2004 год. Если в пробе (моче) спортсмена концентрация кофеина превышала 12 мкг/мл, это считалось допингом. Это примерно соответствует потреблению 10 мг кофеина на 1 кг массы тела, что значительно превышает обычно рекомендуемые значения. В настоящее время спортсменов больше не тестируют на содержание кофеина, но Всемирное антидопинговое агентство (WADA) продолжает следить за потреблением кофеина и советует спортсменам не превышать уровень 12 мкг/мл, если в будущем эта тема снова возникнет. [6]
1. Обеспечивает заряд бодрости перед тренировкой
Почти каждому человеку перед занятиями спортом требуется небольшая или большая поддержка. Часто бывает так, что перед запланированной спортивной деятельностью мы чувствуем себя несколько обделенными энергией. Мы автоматически тянемся за кофеином в виде кофе, энергетического напитка или предтренировочного комплекса и ждем знакомого стимулирующего эффекта. Это может произойти в течение нескольких минут и наиболее сильно проявляется между 30-й и 120-й минутами после приема кофеина. В это время мы можем чувствовать себя более бодрыми, мотивированными, сосредоточенными и более подготовленными к предстоящим спортивным нагрузкам. [6]
Достаточный и качественный сон имеет решающее значение для высоких спортивных результатов. Подробнее об этом читайте в нашей статье Сон: Самый эффективный тренажер и жиросжигатель.
2. Улучшение спортивных результатов
С точки зрения повышения спортивных результатов кофеин является одним из наиболее изученных веществ во всем мире. Чаще всего его связывают с улучшением показателей выносливости, но ряд исследований подтвердил его положительное влияние на силу, координацию и другие спортивные навыки. Кроме того, он также может улучшать функции мозга, такие как бдительность, внимание и время реакции. Таким образом, это универсальный вспомогательный инструмент, который может помочь спринтеру пробежать быстрее, баскетболисту точнее забросить мяч в корзину или футболисту внимательнее читать игру и быть на шаг впереди соперника. [5-7]
- Положительное влияние кофеина на спортивные результаты в основном связано с вышеупомянутым эффектом снижения усталости или повышения уровня адреналина, что часто может привести к буквально сверхъестественным результатам.
- Это может способствовать улучшению кровообращения в мышцах, повышению устойчивости к нагрузкам и ощущаемой боли.
- Он может играть роль в расщеплении жира в энергию, которая может быть лучше использована во время тренировок. [2]
В ходе исследований были отмечены улучшения всего на один процент. В среднем, выносливость улучшилась на 2 – 4%, а сила – на 2 – 7% у спортсменов после приема кофеина. Это может показаться небольшим числом, но в случае со спортсменами успех и неудача часто решаются миллисекундами, которые могут приблизить их к завоеванию медали. [6]
Чтобы узнать больше о влиянии кофеина на спортивные результаты, прочитайте нашу статью Кофеин и как он делает ваши тренировки более эффективными.
3. Способствует жиросжиганию и похудению
Кофеин может дать толчок не только нашему разуму или мышцам. Он даже способен ускорить метаболизм. Благодаря этому его прием перед тренировкой может привести к большему количеству сожженных калорий, что будет особенно полезно при похудении. Благодаря своему действию он относится к термогенным жиросжигателям.
- Прежде всего, это может побудить нас заниматься спортом с большей сосредоточенностью, большей честностью, большей страстью и с большей интенсивностью, в результате чего сжигается больше энергии.
- Исследования показали, что кофеин влияет на катехоламиновые гормоны (адреналин и норадреналин), которые могут ускорить метаболизм.
- Кофеин может увеличить поглощение кислорода во время тренировки, что также может увеличить расход калорий во время тренировки.
- Это вещество обладает способностью усиливать расщепление жира (липолиз) до энергии, которая затем используется для физического движения. По этой причине сжигающий эффект кофеина лучше всего работает в сочетании с физическими упражнениями.
- Эксперты также считают, что он играет роль в повышении концентрации циклического аденозинмонофосфата (cAMP), который может активировать фермент липазу, расщепляющую жир и помогающую превратить его в полезную энергию. [2, 8-9]
Если вы хотите попробовать жиросжигатель и не знаете, как его выбрать, прочитайте нашу статью Как выбрать и использовать самый эффективный жиросжигатель?
4. Уменьшает усталость и мышечную боль
Бегуны и другие спортсмены на выносливость, которые часто проводят больше всего времени за занятиями спортом, борются с усталостью во время тренировок. Они могут легко исчерпать запасы энергии в виде гликогена, что приводит к снижению работоспособности. Прием простых углеводов во время тренировки в виде гелей или ионных напитков помогает предотвратить это. Однако кофеин также может внести свой вклад. Это связано с тем, что во время физической активности он помогает расщеплять накопленные жиры до пригодного для использования источника энергии, что может привести к экономии гликогена. Кофеин во время занятий спортом помогает снизить усталость и субъективно повысить уровень энергии за счет снижения активности аденозина и воздействия на нервную систему (ЦНС).
Кроме того, было показано, что он уменьшает болезненность мышц во время тренировок. Вероятно, это связано с его способностью подавлять действие аденозина, который влияет на болевую сигнализацию. Это позволяет нам выдерживать чуть более тяжелую нагрузку или поддерживать интенсивность упражнений как можно дольше. [5, 10]
Если вы занимаетесь спортом на выносливость и ищете способы как можно лучше восполнить запас энергии и жидкости во время длительной тренировки, прочитайте нашу статью Спортивные напитки: Когда пить ионные напитки или воду?
5. Легче переносить сложные или длительные тренировки
Когда мы соединяем все эффекты кофеина вместе, мы получаем ключ, который может помочь нам раскрыть следующий уровень спортивного потенциала. Начиная с самого первого толчка и заканчивая снятием усталости и боли, мы можем переходить к более сложным или длительным тренировкам. Возможно, что упражнения будут даваться нам немного легче, чем если бы мы не принимали кофеин перед тренировкой.
5 недостатков употребления кофеина перед тренировкой
После прочтения всех положительных эффектов может показаться, что кофеин перед тренировкой принесет нам только положительные результаты. К сожалению, даже у кофеина есть свои риски, и он не всегда подходит для приема перед тренировкой. Что может произойти, если мы превысим максимальную рекомендуемую суточную дозу, у нас повышенная чувствительность к кофеину или мы примем его в неподходящее время?
1. Риск нарушений сна
Кофеин обычно имеет быстрое начало действия, и его эффект можно почувствовать уже через несколько минут. Но затем он остается в нашем организме довольно долгое время. До его полного выведения из организма может пройти до 9,5 часов. У большинства людей этот процесс занимает 4-6 часов. Поэтому даже через шесть часов после употребления кофе мы можем испытывать трудности с расслаблением тела, успокоением ума и настроем на сон. Даже если нам удастся заснуть, мы можем проснуться в течение ночи и, скорее всего, не получим рекомендованные 7-9 часов сна. Кофеин может уменьшить количество глубокого сна, который необходим для качественного отдыха. По этой причине обычно рекомендуется избегать кофеина в течение шести часов перед сном. [11-12]
Если у вас бывают проблемы со сном и вы задаетесь вопросом, как улучшить его, прочитайте нашу статью Как быстро заснуть? Попробуйте эти простые советы для улучшения качества сна.
Как ДНК влияет на расщепление кофеина?
Эта общая рекомендация может относиться не ко всем. Возможно, вы сейчас подумали о человеке, который по-прежнему пьет кофе после ужина и спит как младенец. С другой стороны, есть много людей, которые могут выпить кофе или крепкий зеленый чай только утром, потому что в остальное время им трудно заснуть. Объяснение этому феномену можно найти в нашей ДНК. Фермент, отвечающий за метаболизм кофеина, кодируется геном CYP1A2. В зависимости от того, какой вариант этого гена у нас имеется, мы можем отнести себя к группе людей с медленным или быстрым метаболизмом кофеина. [13]
Домашние ДНК-тесты могут помочь выявить ваш генетический потенциал метаболизма кофеина. Чтобы узнать о них больше, прочитайте нашу статью Все, что нужно знать о домашних тестах ДНК.
2. Нарушения пищеварения
Если у нас более чувствительный желудок или мы переусердствуем с кофеином, вы можете провести большую часть тренировки в туалете вместо того, чтобы поднимать тяжести. Это происходит потому, что кофеин увеличивает выработку желудочной кислоты (соляной кислоты), которая в больших количествах может вызвать раздражение желудка или рефлюкс (возвращение желудочного сока в пищевод).
Он способствует работе кишечника, что не совсем подходит для тренировок. Если вы не пьете много кофе и хотите начать принимать добавки с кофеином, лучше начать с меньшей дозы и следить за реакцией организма. [3, 14]
3. Повышенная нервозность, раздражительность и другие побочные эффекты
Кофеин запускает в организме целый ряд реакций, которые заставляют нас чувствовать себя более целеустремленными и энергичными. Но переизбыток чего бы то ни было вреден для вас. Когда мы переступаем порог безопасного потребления кофеина или становимся более чувствительными к нему, мы можем заметить, что чувствуем нервозность, тревогу, раздражительность, дрожь или учащенное сердцебиение.
В большинстве случаев в этом нет ничего серьезного, и эти симптомы проходят по мере выведения кофеина из организма, но мы, конечно, не хотим чувствовать себя так во время тренировки или в любое другое время дня. Чтобы избежать этого, необходимо соблюдать рекомендуемую дозировку и индивидуальную переносимость кофеина. [15]
4. Повышенная толерантность к кофеину
Если мы регулярно употребляем кофеин в любой форме, то со временем может случиться так, что одна и та же доза уже не будет вызывать у нас такого сильного возбуждения, как раньше. Наш организм может выработать толерантность к кофеину. Для достижения того же эффекта нам может потребоваться увеличить ежедневное потребление, что может не обойтись без негативных последствий. В этом случае мы можем попробовать циклический прием кофеина.
Как работает кофеиновая цикличность?
Исключите все источники кофеина из своего рациона и плана приема добавок на 2-8 недель. При этом важно быть готовым к тому, что в первые несколько дней могут возникнуть симптомы отмены. Это особенно характерно для людей, употреблявших большие дозы кофеина. Эти симптомы обычно включают раздражительность и иногда головные боли. Однако если мы сможем пережить первые несколько дней и выдержать цикл отмены кофеина, мы сможем снова наслаждаться его большим действием. Таким образом, для достижения целевого эффекта будет достаточно меньшей дозы. [16-17]
5. Риск чрезмерного приема или передозировки
В течение дня потреблять больше кофеина, на самом деле легче, чем может показаться. Достаточно выпить два крепких эспрессо, выпить литр колы без сахара и один энергетический напиток перед тренировкой, и вы уже переборщили. Если мы действительно переусердствуем с потреблением кофеина в течение дня, у нас могут возникнуть проблемы с пищеварением, учащенное сердцебиение и проблемы со сном, что приведет к новой потребности в кофеиновой подпитке, и мы попадем в порочный круг. По этой причине мы должны следить за ежедневным потреблением кофеина.
Сколько кофеина содержит ваш любимый напиток?
В таблице ниже приведены средние значения содержания кофеина в напитках. Содержание кофеина в конкретных напитках может отличаться в зависимости от типа используемых зерен, способа приготовления, количества используемого кофе или продолжительности настаивания. То же самое относится и к чаям. Типичной мерой для большинства напитков является средняя чашка. [19]
| Напитки | Количество кофеина на порцию |
|---|---|
| Горячий шоколад | 5 мг |
| Кофе без кофеина | 6 мг |
| Зеленый чай | 25 мг |
| Кока-кола (1 банка – 330 мл) | 34 мг |
| Черный чай | 42 мг |
| Растворимый кофе | 57 мг |
| Red Bull (1 банка – 250 мл) | 76 мг |
| Эспрессо | 77 мг |
| Фильтрованный кофе | 163 мг |
Рекомендуемая дозировка кофеина
- EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) установило верхний предел потребления кофеина на уровне 400 мг в день для человека весом 70 кг, что соответствует потреблению 5,7 мг/кг в день.
- Одна доза должна содержать не более 200 мг кофеина (3 мг/кг). [18]
- По данным ISSN (Международного общества спортивного питания), для поддержания спортивных результатов подходит уровень 3 – 6 мг/кг кофеина в день.
- Очень высокое потребление кофеина, например, 9 мг/кг, связано с высокой частотой побочных эффектов и вряд ли окажет положительное влияние на работоспособность. В данном случае больше – не значит лучше.
- Кофеин рекомендуется принимать за 30-60 минут до тренировки. [6]
Суточная доза кофеина в зависимости от веса
| Масса тела | Доза кофеина 3 – 6 мг/кг в день |
|---|---|
| 50 кг | 150-300 мг |
| 60 кг | 180-360 мг |
| 70 кг | 210-420 мг |
| 80 кг | 240-480 мг |
| 90 кг | 270-540 мг |
| 100 кг | 300-600 мг |
Какие источники кофеина являются лучшими?
- Например, перед тренировкой можно выпить свежий эспрессо или фильтрованный кофе. Идеальный вариант – без молока и сахара, благодаря чему кофеин усваивается быстрее, и мы избегаем лишних калорий.
- Другой вариант – напитки BCAA, которые часто содержат витамины и минералы в дополнение к кофеину и аминокислотам.
- Также подходят таблетки с кофеином, которые содержат эффективное количество кофеина 200 мг на дозу.
- Вы также можете использовать предтренировочные комплексы с кофеином, энергетические шоты, капсулы или экстракты зеленого чая или гуараны.
- Преимущество БАДов с кофеином в том, что по составу мы можем определить, сколько активного вещества мы приняли. К сожалению, это невозможно в случае с кофе или чаем, где на содержание кофеина влияет большое количество факторов.
Каков урок?
Добавление кофеина в предтренировочные добавки может обеспечить ряд преимуществ. Это вещество заряжает нас энергией, подготавливает к физической активности, и мы можем добиться лучших результатов во время тренировки. Мы можем тренироваться дольше, а также легче переносить более интенсивные тренировки. Но у кофеина есть и другая, более темная сторона. Мы можем легко превысить его рекомендуемую суточную норму, что у более чувствительных людей может вызвать проблемы с пищеварением или сном. Вот почему важно придерживаться этих рекомендаций, прислушиваясь к реакции собственного организма. Только так можно получить максимальную пользу от кофеина.
Если вы сочли статью полезной и узнали что-то новое, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они тоже могли узнать о пользе и риске кофеина перед тренировкой.
[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772
[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/
[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling
[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854
[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996
[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193
[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna
[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion
[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html
[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling
[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/
[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/
Добавить комментарий