Протеїн: Його функції в організмі, рекомендована норма споживання, харчові джерела та симптоми дефіциту

Із трьох макроелементів, до яких, окрім протеїнів, належать також жири та вуглеводи, протеїни є, мабуть, найбільш відомими, особливо в спортивному харчуванні або під час схуднення. До них справедливо прикута основна увага, оскільки вони потрібні нам не тільки для росту м’язів, але й для оптимальної роботи імунної системи та загальної регенерації організму. Сьогоднішня стаття розповість вам, які ще переваги вони мають, як впливають на здоров’я та скільки їх потрібно споживати в ідеалі.

Що таке протеїн?

Протеїн – один із трьох макроелементів у нашому раціоні, поряд із жирами та вуглеводами. Оскільки він є основним будівельним матеріалом організму, його регулярне споживання має важливе значення для нашого здоров’я. Він використовується не тільки для загальновідомого росту м’язів, але й для формування імунних клітин, ферментів, гормонів та інших необхідних речовин. [7]

На відміну від вуглеводів та жирів, наш організм не здатен створювати більші запаси протеїну, тому його достатнє щоденне споживання є ще більш важливим. Вільні амінокислоти (також звані амінокислотним пулом) циркулюють в організмі та слугують аварійним резервом, але їхня кількість обмежена. В організмі середньостатистичної людини вагою 70 кг вони складають приблизно 2% від загальної кількості амінокислот (приблизно 200 г). [14]

Згідно із Дієтичними рекомендаціями для американців на 2020-2025 роки, в середньому раціональному раціоні пересічної людини білок має становити 10-35% від загального добового споживання енергії (при референтному споживанні 2000 ккал це становить 50-175 г білка). Енергетична цінність 1 г білка становить 4 ккал (17 кДж), як і у випадку із вуглеводами, тоді як 1 г жиру – 9 ккал (37 кДж). Протеїн може міститися як в продуктах тваринного, так і рослинного походження. [8,22]

До тваринних джерел протеїну відносяться, наприклад:

• М’ясо та м’ясні продукти
• Риба
• Яйця
• Молочні продукти

До рослинних джерел протеїну відносяться, наприклад:

• Бобові та продукти з них
• Зернові
• Горіхи та насіння
• Рослинні замінники м’яса, такі як темпе, тофу, сейтан або “м’ясо” Робі

Хоча обидві групи продуктів містять протеїн, тваринні джерела є кращими, оскільки вони мають кращий поживний профіль. [7]

Із чого складається протеїн?

Основним будівельним блоком протеїну є амінокислоти (АК). Вони з’єднуються між собою так званим пептидним зв’язком та утворюють ланцюги, які називаються пептидами. Тільки ланцюги із кількістю амінокислот, що перевищує 100, вважаються протеїнами. Нашому організму потрібно лише 20 так званих протеїногенних амінокислот, щоб створити весь білок, необхідний для його нормального функціонування. Така низька кількість викликає справжнє захоплення, оскільки, як ви дізнаєтесь нижче, організм використовує білок для незліченних ц/ілей.

Для кращого розуміння, уявіть собі білкові ланцюги, наприклад, у вигляді різних літер, з’єднаних між собою ниткою. Літери представляють окремі амінокислоти, а нитки, які їх з’єднують, – це вищезгадані пептидні зв’язки. Амінокислоти можуть з’єднуватися таким чином в різних комбінаціях та утворювати ланцюги різної довжини. Кожна із створених версій може відігравати різну роль. Наприклад, один ланцюжок може утворювати фермент, який допомагає перетравлювати їжу, а інший – входити до складу м’язової маси.

За кількістю амінокислот в ланцюзі ми розрізняємо:

• Олігопептиди, які містять 2-10 амінокислот.
• Поліпептиди, які складаються із 11-100 амінокислот.
• Власні протеїни, які складаються із понад 100 амінокислот.

Які існують типи амінокислот?

Згадані 20 амінокислот, важливих для нашого життя, поділяються на кілька груп. Деякі із них наш організм може виробляти самостійно, тоді як інші необхідно отримувати з їжею або цілеспрямовано за допомогою харчових добавок.

До замінних амінокислот відносяться:

• Аланін
• Аспарагін
• Цистеїн
• Глутамін
• Гліцин
• Аспаргінова кислота
• Глутамінова кислота
• Пролін
• Серин
• Тирозин

3. Напівзамінні (умовно незамінні) амінокислоти

Це ті, які людині необхідно отримувати із їжею лише в певні періоди життя (наприклад, в дитинстві). [7]

Напівзамінні амінокислоти включають:

• Аргінін
• Гістидин

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Типи протеїнів за вмістом амінокислот

Ми не дарма згадуємо про різні типи амінокислот. Замінні та незамінні амінокислоти містяться в продуктах, багатих на білок, в різних пропорціях та комбінаціях, які впливають на якість самого білка.

• Повноцінні протеїни – це ті, що містять незамінні амінокислоти в оптимальній кількості та співвідношенні. Вони найкраще відповідають потребам нашого організму. Вони в основному включають продукти тваринного походження, а також деякі рослинні джерела, такі як соя, нут або кіноа.
• Неповноцінні протеїни не мають збалансованої кількості незамінних амінокислот, що знижує їхню якість. Більшість рослинних продуктів вважаються неповноцінними джерелами.

Чим відрізняються рослинні та тваринні джерела протеїну?

Як рослинні, так і тваринні продукти можуть бути багатими на білок. Однак, як правило, тваринні продукти є більш якісними, ніж рослинні, оскільки вони мають більш відповідний спектр незамінних амінокислот для потреб нашого організму. Однак це не означає, що рослинна їжа зовсім не містить деяких із цих амінокислот. Більшість із них містяться в кожному рослинному джерелі білка, але в недостатній кількості. Ці відсутні амінокислоти називаються лімітуючими амінокислотами. На щастя, в кожній групі рослинних продуктів не вистачає різних амінокислот, тому за допомогою відповідної комбінації рослинних джерел можна майже позбутися цієї проблеми. Наприклад, злакам не вистачає амінокислоти лізину, а бобовим – метионіну. Поєднуючи їх, можна створити відповідний спектр АК.

Збалансований вміст ЕАА важливий головним чином тому, що протеїни з їх оптимальним співвідношенням краще утилізуються в організмі (легше трансформуються в м’язові білки тощо). [7,26]

Однак важливо також зазначити, що рослинні джерела також відрізняються від тваринних своєю нижчою засвоюваністю. Вони містять антипоживні речовини, які можуть знизити засвоюваність їхніх білків. На щастя, ми можемо частково пом’якшити цей недолік за допомогою кухонної магії. Ви можете зменшити кількість антипоживних речовин, наприклад, замочуючи продукти перед приготуванням (воду потім вилити), пророщуючи або навіть готуючи їх самостійно. [15,24]

Як отримати достатню кількість незамінних амінокислот із рослинних джерел протеїну?

Недостатній вміст незамінних амінокислот в рослинній їжі є причиною того, що рекомендується ретельно планувати свій раціон, особливо людям, чия дієта базується на них. Раціон такої людини повинен щодня містити різноманітний спектр рослинної їжі, щоб покрити потребу в усіх незамінних амінокислотах.

Цього можна досягти, наприклад, поєднуючи зернові та бобові, оскільки ці групи продуктів доповнюють одна одну за вмістом незамінних АК. Однак це не означає, що необхідно вживати обидві групи в один прийом їжі (хоча це найбільш практичний та ідеальний варіант). Просто переконайтеся, що їх споживання є достатнім протягом всього дня. Особливо це стосується веганів, оскільки вегетаріанці споживають молочні продукти (або рибу, яйця), які є повноцінними джерелами білка.

Як поєднувати рослинні джерела протеїну?

Джерело	Відсутня амінокислота	Із якими продуктами їх поєднувати, щоб поповнити нестачу амінокислот?
Зернові	Лізин, треонін	Бобові
Бобові	Метионін	Зернові, горіхи, насіння
Горіхи та насіння	Лізин	Бобові

Як визначити якість протеїну?

Як бачите, якість окремих протеїнів відрізняється. Але не хвилюйтеся, є кілька методів, як це з’ясувати.

• Біологічна цінність контролює корисність білків відповідно до того, скільки азоту виводиться із організму. Оскільки білки містять азот, цей метод ґрунтується на тому, що білки, із яких виводиться азот, були використані в організмі для створення протеїнів. Однак це відносно неточний показник, оскільки білки можуть використовуватися, наприклад, як джерело енергії або для інших цілей. Продукти із найвищою біологічною цінністю – це сироватковий протеїн та яйця. [23]
• Амінокислотний показник (AAS) порівнює вміст незамінних амінокислот в досліджуваному білку із еталонним білком, визначеним Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ). В цьому рейтингу протеїни можуть досягати значень від 0 до 1, і це вказує на те, наскільки якісним є кожне джерело протеїну. Яйця та молоко є одними із найякісніших. [16]
• Окрім кількості незамінних амінокислот, можна також виміряти їх засвоюваність, для чого використовується метод PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score – скоригований показник засвоюваності амінокислот). Тут також протеїни можуть досягати значень від 0 до 1. Вище значення = вища якість та краща засвоюваність білка. Найкращими джерелами із цієї точки зору є сироватковий протеїн або яйця. [11,22]
• Метод DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) враховує засвоюваність білків у тонкому кишечнику. Передбачається, що тільки засвоєні таким чином білки використовуються для створення протеїнів організму. Лідируючі позиції продовжують утримувати сироватковий протеїн, молоко та яйце. [9,23]

Протеїновий обмін: Що роблять білки в організмі?

Перетравлення білків починається вже в шлунку. Клітини шлунка виробляють так званий пепсиноген, який під дією соляної кислоти шлункового соку перетворюється на фермент пепсин. Він починає розщеплювати білкові ланцюги на коротші ділянки. Пепсин втрачає свої властивості, коли разом із частково перетравленим вмістом шлунка потрапляє до травного тракту, а саме до тонкого кишечника. Там травні ферменти панкреатичного соку (наприклад, трипсин, хімотрипсин або еластаза) переймають його та розщеплюють ланцюги (поліпептиди) на коротші олігопептиди. Потім вони розщеплюються на найменші одиниці за допомогою ферментів, що зберігаються в слизовій оболонці кишечника – дипептиди, трипептиди та окремі амінокислоти, які поступово всмоктуються в кров. [2]

Амінокислоти, які всмоктуються в кров, використовуються для кількох цілей. Деякі із них використовуються для створення нових білків (наприклад, під час росту, регенерації тканин і т.д.). Інші використовуються, наприклад, для створення небілкових речовин, таких як біогенні аміни або креатин. Деякі амінокислоти також використовуються як джерело енергії, якщо інші джерела енергії (жири, вуглеводи) вичерпані. Тоді так звані глюкогенні амінокислоти можуть перетворюватися на глюкозу. Амінокислоти із розгалуженим ланцюгом (BCAA) також можуть функціонувати як швидке джерело енергії, наприклад, під час занять спортом. [8]

Функції протеїну в організмі

Протеїн виконує незліченну кількість функцій в організмі. Мабуть, кожен, хто коли-небудь цікавився харчуванням, знає, що ця поживна речовина необхідна для росту та підтримки м’язової маси. Однак це, безумовно, не єдина його функція. Насправді було б досить складно знайти процес, в якому білок не відігравав би хоча б якоїсь ролі.

Протеїн та втрата ваги

Протеїни відіграють незамінну роль в процесі схуднення. Не випадково багато дієт засновані саме на них, в тому числі й високобілкові дієти, які обіцяють дива. Однак ми аж ніяк не намагаємося заохотити вас худнути таким чином. Такі дієти, як правило, спочатку ефективні, але в довгостроковій перспективі стають нестійкими та призводять до ефекту “йо-йо”. На щастя, білки позитивно впливають на схуднення, навіть якщо вони є частиною збалансованої дієти для схуднення без будь-яких крайнощів. В чому ж полягають їхні переваги?

• Достатнє споживання протеїну підтримує ріст м’язової маси. Метою схуднення в ідеалі має бути зменшення кількості жиру в організмі та збереження або нарощування м’язової маси (що можливо навіть при дефіциті калорій, але не без достатнього споживання протеїну та силових тренувань). Без білка ці зміни просто неможливі.
• М’язова маса, яку завдяки білкам можна підтримувати або навіть збільшувати, споживає досить багато енергії. Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви спалюєте, просто підтримуючи життєдіяльність нашого організму. Іншими словами, у вас вищий основний обмін речовин. [7]
• Протеїни мають найвищий тепловий ефект серед всіх поживних речовин. Це означає, що при їх перетравленні ви спалюєте найбільше енергії. Ця кількість становить до 20-30% від загального споживання енергії із білків. Зі 100 ккал у вигляді білка ви використаєте приблизно 70-80 ккал, залежно від типу білка.
• Споживання білка також впливає на апетит, ймовірно, через вплив на функцію гормонів, які надсилають повідомлення про насичення в мозок, таких як холецистокінін або глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1). Білки мають найвищу насичувальну здатність серед всіх макроелементів. [5,19]
• Таким чином, достатня кількість білка в раціоні допомагає запобігти відчуттю голоду навіть при зниженому споживанні енергії, що необхідно для успішного схуднення.

Білки також знижують глікемічний індекс їжі. Це означає, що вони уповільнюють всмоктування вуглеводів із кишечника в кров, тим самим сповільнюючи підвищення рівня цукру в крові після їжі. Так вони запобігають різким коливанням рівня цукру в крові (глікемії), які пов’язані із частим потягом до солодкого.

Як протеїн впливає на спортивні результати?

Якщо ви хочете досягти своїх фізичних цілей, спорт та правильне харчування повинні йти пліч-о-пліч. Білки відіграють тут незамінну роль, особливо у випадку силових видів спорту. Однак вони також можуть бути корисними і для видів спорту на витривалість.

1. Протеїнові та силові тренування

• Правильно підібране споживання білка сприяє зростанню м’язової маси. Його оптимальна кількість залежить від виду спортивної активності, частоти та інтенсивності занять, а також від складу тіла спортсмена та його цілей. Однак загальне правило полягає в тому, щоб споживати більше білка для побудови нових м’язів, ніж потрібно нашому організму для підтримки тих, які він вже має. Але майте на увазі, що протеїн – не єдина важлива поживна речовина для побудови м’язів. Оптимальне споживання вуглеводів, жирів та інших поживних речовин також важливе. [10,26]
• В організмі постійно відбуваються два процеси – MPS (синтез м’язових білків) та MPB (розпад м’язових білків). Ці два процеси конкурують між собою, і тільки від вас залежить, в який бік ви схилите чашу терезів. Якщо ви споживаєте достатню кількість білка та енергії і підтримуєте м’язи силовими тренуваннями, ви можете запобігти розпаду білків та підтримати їх створення. [25]
• Оптимальне споживання білка також допомагає захистити м’язову масу. Внаслідок інтенсивних спортивних навантажень, під час дефіциту калорій або, наприклад, під час хвороби, білки із м’язів можуть бути використані як джерело енергії. Однак, чим більше білка ви отримуєте з їжею, тим менше білка ви втрачаєте із м’язів. [25]
• Білки також необхідні для регенерації м’язів. Після фізичних навантажень м’язи не тільки відновлюються, але й можуть стати більшими та сильнішими завдяки цьому процесу. Білки слугують будівельним матеріалом в цьому відновленні м’язової маси. [10]
• Білки відіграють важливу роль і в інших тканинах. Спорт є вимогливим не лише до м’язів, але й до кісток, сухожиль, зв’язок тощо. Достатня кількість білка в раціоні допомагає підтримувати ці частини тіла в хорошому стані та сприяє їхньому загоєнню після травми.

2. Протеїнові тренування та тренування на витривалість

Деякі із вищезгаданих ефектів білків характерні і для видів спорту на витривалість. Бігуни, велосипедисти та інші спортсмени на витривалість особливо оцінять вплив білків на регенерацію та захист м’язів під час тренувань. Хоча споживання протеїну під час тренувань, ймовірно, не впливає на результати, воно може допомогти зменшити розпад м’язового протеїну в результаті інтенсивних фізичних навантажень. Це також може допомогти із регенерацією м’язів після тренування, подібно до того, як це відбувається в силових видах спорту. [10]

Продукти, багаті на білок

Як уже згадувалося, білки можна отримати як із тваринної, так й із рослинної їжі. Однак окремі групи продуктів харчування відрізняються за кількістю білка та його якістю.

1. Продукти тваринного походження

Ці джерела білка зазвичай вважаються повноцінними завдяки оптимальному співвідношенню та кількості незамінних амінокислот. Скільки білка в середньому містять окремі продукти та групи продуктів?

Харчова група	Середній вміст протеїну на 100 г
М’ясо	26 г
Шинка (не менше 90% м’яса)	19 г
Риба	22 г
Яйця	12 г
Молочні та кисломолочні продукти	3–4 г
Сири	20–30 г

2. Рослинна їжа

Оскільки рослинна їжа не є ідеальною щодо незамінних амінокислот, її зазвичай вважають неповноцінною. Однак є винятки, які виділяються серед інших та наближаються за вмістом амінокислот до джерел тваринного білка. До них відносяться, наприклад, соя, нут та псевдозернові (амарант, лобода). [15]

Харчова група	Середній вміст протеїну на 100 г
Бобові	20 г
Псевдозернові	15 г
Зернові	13 г
Горіхи та насіння	15–20 г
М’ясні альтернативи (тофу, темпе, сейтан, м’ясо робі тощо)	15–25 г

Скільки білка потрібно споживати в день?

Білки зазвичай складають 10-35% нашого щоденного споживання енергії. Однак конкретної рекомендації, яка б підходила для всіх, не існує, оскільки споживання білків дуже індивідуальне та залежить від багатьох факторів.

Потреба в білку залежить від:

• Віку
• Стану здоров’я
• Кількості м’язової маси
• Обсягу фізичної активності
• Типу фізичної активності
• Частоти та інтенсивності фізичних навантажень
• Цілей (схуднення, набір м’язової маси, підтримання ваги тощо)

Якщо ви не хочете турбуватися про конкретні цифри, скористайтеся нашим онлайн-калькулятором, щоб розрахувати рекомендоване споживання енергії та кількість поживних речовин. Однак, якщо ви хочете дізнатися більше про цю тему, продовжуйте читати.

Основна рекомендація говорить, що кожен повинен споживати щонайменше 0,8 г білка / кг маси тіла на день. Однак, кількість 1 г білка / кг маси тіла видається більш прийнятною. Для жінки вагою 60 кг це означає щоденне споживання 60 г білка. Однак цієї кількості може бути достатньо для людини, яка зазвичай мало рухається, не займається спортом та не веде активного способу життя. [10,12,26]

Інша справа, якщо людина більш фізично активна або навіть цілеспрямовано займається спортом. В цьому випадку рекомендована кількість збільшується до 1,4-2 г / кг ваги, при цьому рекомендується намагатися йти до більш високих значень. Для спортивної жінки вагою 60 кг це становить 84-120 г білка.

Якщо та ж жінка хоче набрати м’язову масу, їй може бути корисним більш високе споживання у вигляді 1,6-2,4 г протеїну/кг (96-144 г білка). Більш високі значення можуть бути доречними при дуже вимогливому графіку тренувань. Діапазон 1,6-2,4 г білка/кг також рекомендується для схуднення, особливо для людей, які вже є стрункими та просто хочуть підтримувати своє тіло в тонусі. При надмірній вазі та ожирінні рекомендується приймати 1,2-1,5 г/кг фактичної маси тіла щодня. [25]

Рівень активності	Рекомендоване споживання протеїну
Сидячий спосіб життя	0.8–1 г/кг
Активний спосіб життя	1.4–2 г/кг
Збільшення м’язової маси	1.6–2.4 г/кг
Втрата ваги	1.6–2.4 г/кг

Чи потрібно додавати протеїн?

Іноді буває дуже важко отримати достатню кількість білка зі звичайної їжі. Наприклад, якщо ви подорожуєте або маєте напружений робочий день, корисно мати щось, що наситить вас та поповнить запаси білків. Звичайно, першим кроком завжди має бути якісне та різноманітне харчування, в якому основним джерелом білка є м’ясо, риба, молочні продукти, бобові тощо. Однак, за необхідності, ви можете легко доповнити його різними іншими протеїновими продуктами. Не кажучи вже про те, що ці смаколики забезпечать вас якісними поживними речовинами, а також задовольнять вашу тягу до солодкого та солоного.

Для цього завжди корисно мати, наприклад:

• Протеїнові батончики
• Протеїнове печиво
• Протеїнові крекери

Коли варто вживати протеїнові порошки?

Протеїновий порошок – це добавка, яку ви змішуєте із водою та п’єте після тренування. Він також може зайняти своє місце у вашому раціоні, оскільки є чудовим швидким джерелом білка після тренування, або ж ви можете додавати його до щоденної їжі (наприклад, як джерело білка у вівсянці).

• Сироватковий протеїн вважається першим та найкращим варіантом, оскільки він має оптимальне та збалансоване співвідношення амінокислот, а також багато інших корисних властивостей для здоров’я.
• Багато інших рослинних протеїнів також є варіантом. Соя, конопля та інші продукти можуть творити чудеса в раціоні веганів.

При правильному виборі протеїнові порошки можуть стати приємним доповненням до раціону та слугувати якісною протеїновою добавкою. Цілком нормально, якщо вони регулярно з’являтимуться у вашому раціоні, якщо вони дійсно є лише доповненням, а не заміною інших джерел білка.

Які ризики пов’язані із недостатнім споживанням протеїну

При недостатньому споживанні протеїну підвищується ризик порушення деяких важливих процесів в організмі, для яких білки необхідні.

• Неможливо наростити м’язову масу (гіпертрофію), але, з іншого боку, вона однозначно може зменшитися (атрофію).
• Оскільки білки є будівельним матеріалом для інших тканин, їх дефіцит може проявлятися підвищеним ризиком переломів, змінами шкіри або, наприклад, випадінням волосся.
• Недостатнє споживання білка може бути більш екстремальним, особливо в осіб похилого віку або в людей із захворюваннями, які потребують загального підвищеного споживання енергії та поживних речовин, в тому числі білка (наприклад, рак). В цих випадках існує ризик так званої саркопенії – поступової втрати м’язової маси та її функцій, а також підвищується ризик травм або навіть смерті. [6]
• Порушення імунітету або погіршення загоєння ран також можуть бути одним із симптомів.
• Недостатнє споживання білка також може проявлятися втомою або перепадами настрою.
• Набряклість ніг або рук також може свідчити про недостатнє споживання білка.
• Відсутність білка в раціоні часто виражається у вигляді підвищеного почуття голоду та потягу до солодкого. [20,21]

Чи шкідливе надмірне споживання білка?

У деяких джерелах згадується, що надмірне споживання білка шкодить ниркам або викликає остеопороз. Однак ці твердження відносяться до розряду міфів, оскільки не мають жодного підтвердження в наукових роботах. Згідно із сучасними дослідженнями, споживання білка, що перевищує рекомендовані норми, не становить ризику для здоров’я здорових, активних людей. Споживання понад 3 г білка / кг ваги, що втричі більше, ніж зазвичай рекомендується для більшості населення, було перевірено в дослідженнях без будь-яких негативних наслідків. [1,5,10]

Звичайно, якщо людина лікується від захворювання нирок (наприклад, страждає від хронічної ниркової недостатності), це зовсім інша ситуація. Тоді обмежена кількість білка в раціоні є обов’язковою та є частиною лікування. [5]

Тож вам точно не варто турбуватися про підвищене споживання білка. Не панікуйте, навіть якщо ви дізнаєтеся із результатів аналізів, що у вас є певна кількість білка в сечі. Білки потрапляють із крові в сечу, коли кров проходить через нирки. Лише коли нирки пропускають більшу кількість білка, це свідчить про проблеми зі здоров’ям. Однак не варто турбуватися про те, що ви можете спричинити це високим споживанням білка. До 30 мг/г білка в сечі може з’являтися навіть в здорових людей. [27]

Тож якщо ви дозволяєте собі більше, ніж рекомендовано, споживання цієї поживної речовини і є здоровою активною людиною, не хвилюйтеся про те, що це може зашкодити вашому здоров’ю. Ви все одно навряд чи досягнете норми 3-4 г/кг маси тіла, яка спостерігається в згаданих дослідженнях. Однак, якщо ви хочете спробувати, виникає питання, який в цьому сенс. Значно більше споживання білка порівняно із вашою потребою може бути просто непотрібним. Як і у випадку із жирами та вуглеводами, їх надлишкове споживання може бути використане лише як джерело енергії.

Як їсти більше білка та відповідати його рекомендованій нормі?

8. Ви можете легко доповнити білок грецьким йогуртом, бринзою або кварковим сиром. Рекомендується завжди мати ці продукти в холодильнику, адже їх можна використовувати як простий перекус і вони не потребують жодного приготування.
9. Якщо необхідно, доповніть свій раціон сироватковим або веганським протеїном, або побалуйте себе протеїновим батончиком чи печивом.

Що я повинен їсти, якщо в мене є проблеми із засвоєнням певних продуктів?

• Непереносимість лактози: Якщо вам доводиться обмежувати молочні продукти із цієї причини, перш за все з’ясуйте, чи справді вони шкідливі для вас. Наприклад, твердий сир або кисломолочні продукти містять дуже малу кількість лактози. Якщо ви справді не переносите жодного молочного продукту, зверніть увагу на безлактозні продукти.
• Алергія на білок коров’ячого молока: в цьому випадку необхідно виключити всі продукти, що містять молочний білок. Натомість вживайте м’ясо, шинку, рибу, яйця або рослинні джерела.
• Целіакія або алергія на глютен: Використовуйте безглютенову випічку замість тієї, що містить глютен. До них відносяться пшениця, рис, кукурудза, псевдозернові (лобода, гречка, амарант). Не забувайте про бобові та, наприклад, різноманітне горіхове борошно, яке можна використовувати замість класичного пшеничного.

Які джерела білка найкращі, а які варто обмежити?

Добре	Погано
Нежирне м’ясо (птиця, кролятина, індичка, нежирна свинина та яловичина тощо), риба (морська та прісноводна), шинка (із вмістом м’яса не менше 80%), яйця, молочні продукти (йогурти, кефір, сир, кварк тощо), бобові та бобові продукти, псевдозернові, рослинні замінники м’яса (тофу, темпе, робі, сейтан тощо)	Скоротіть споживання жирних сортів м’яса та м’ясних продуктів (салямі, бекон, сосиски, паштети, ковбаси тощо).

Незважаючи на те, що рослинна їжа здебільшого не є повноцінною, ні в якому разі не обмежуйте її. Навпаки, прагніть до якомога більшої регулярності та різноманітності.

Про що варто пам’ятати?

У харчуванні білки справедливо виділяють вище всіх інших макроелементів. Вони є не тільки основним будівельним матеріалом людського організму, але й частиною більшості процесів, що відбуваються в організмі. Тому обов’язково варто звернути увагу на їх достатнє надходження, враховуючи поточний стан вашого організму, а також поставлені цілі. Складаючи свій раціон, бажано тримати під контролем загальну кількість білка, а також включення продуктів, здатних забезпечити вас всіма незамінними амінокислотами в потрібній кількості та співвідношенні. В ідеалі, вибирайте із широкого спектру продуктів як тваринного, так і рослинного походження. Пам’ятайте, що не потрібно боятися доповнювати свій раціон якісними харчовими добавками.

Джерела:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria